Para quem pensa que a Dieta Flexível é apenas ”bater os macros”. Não é bem assim, viu?
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Veja bem, uma alimentação bem elaborada, em regra geral, é elaborada obedecendo diretrizes elementares da nutrição, assim fomentado o equilíbrio alimentar, isto é, o correto balanço dos nutrientes e dos micronutrientes.
Então, nesta matéria, você verá como elaborar o seu cardápio para a dieta flexível, de modo a reservar um percentual calórico para uma refeição livre, por exemplo.
Caso você não saiba como fazer a dieta flexível, leia a nossa matéria.
Quais devem ser os alimentos para meu cardápio?
Essa parte é, sem dúvidas, a primordial em uma dieta, pois a seleção adequada dos alimentos garantirá a aderência necessária na permanência do cronograma alimentar, assim atingindo seu objetivo, seja ganho de massa muscular, seja a perda de gordura corporal.
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Enfim, a tabela mais abaixo, ilustra uma seleção das melhores fontes alimentares para cada macronutriente, recomendadas por fontes literárias [1].
Escolha os alimentos que mais goste e, caso, algum dos seus alimentos prediletos não estiver na lista, sinta-se à vontade de falar sobre isso nos comentários, pois atualizaremos a página, beleza?
| Carboidratos | Arroz Integral ou Arroz Parboilizado, Aveia, Batata doce, Batata inglesa, Mandioca, Pão Integral, Biscoitos de Arroz (integrais), Feijão (qualquer variedade), Lentilhas, Frutas e Inhame. |
| Fibras | Linhaça, Aveia, Chia, Cevada, Granola e Cereais para Café da manhã (integrais e sem açúcar). |
| Gorduras | Óleo de Amendoim, Azeite de Oliva, Abacate, Amendoim e Pasta de amendoim. |
| Proteínas | Peito de frango, coxão mole, patinho, tilápia, ovos, clara do ovo, whey protein, albumina e tofu. |
Opa, e a salada?
Os vegetais e os legumes têm papel fundamental na alimentação humana, pois fornecem as famosas vitaminas e minerais, por sinal muito mais benéficos, quando ingeridos in natura, em comparação com a suplementação [2].
Os vegetais e legumes que recomendamos são:
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- Abobrinha.
- Alface.
- Alcachofras.
- Brócolis.
- Berinjela.
- Cenoura.
- Tomate.
- Pepinos.
Além das sugestões acima, você poderá selecionar: os seus prediletos (caso não estejam na lista) ou aquele, ou outro legume em promoção no supermercado.
Sinta-se à vontade, novamente, para fazer as alterações.
Sugestão de Cardápio para Homens
O cardápio masculino é composto por 4 refeições, sendo elas: café da manhã, almoço (que servirá de pré-treino), pós-treino (líquido) e ceia.
| Nome da refeição e horário | Alimentos |
| 6:45 / Café da manhã | Ovos fritos, aveia, banana e uma colher de pasta de amendoim |
| 12:30 / Almoço (pré-treino) | Macarrão integral, peito de frango grelhado e salada. |
| 18:00 / Pós-treino | Hipercalórico caseiro ou 30% das calorias para refeição livre. |
| 20:00 / Ceia | Arroz integral cozido, carne de patinho cozida, feijão preto cozido, salada e meio abacate. |
Sugestão de Cardápio para Mulheres
Agora, o cardápio feminino será elaborado com 5 refeições. Utilizando suplementação para concluí-lo.
| Nome da refeição e horário | Alimentos |
| 6:45 / Café da manhã | Abacate, pão integral e ovos fritos.¹ |
| 12:30 / Almoço | Mandioca cozida na água (sem uso de gordura), tilápia, azeite de oliva para temperar o peixe e salada. |
| 15:00 / Pré-treino | Aveia, whey protein de morango e morangos congelados*². |
| 18:00 / Pós-treino | 30% das calorias livres. |
| 21:00 / Ceia | Macarrão integral cozido, peito de frango desfiado a cozido e salada. |
- ¹.Misturar os ovos fritos com o abacate e juntá-los com o pão, como recheio.
- ². Faça um shake.
Simples, amigo. As recomendações globais alternam-se entre os variados leitores do post. Assim, torna-se incoerente a prescrição exata das porções.
Recomenda-se a ministração de ômega-3 e de multivitamínicos. Uma boa pedida, caso almeje ganhar massa muscular remete-se ao uso da Creatina. Os demais suplementos não são vitais à alimentação, exceto necessite a real ”suplementação” das lacunas alimentares, como a ausência de proteínas.
A refeição livre é literalmente livre, mas deverá caber nos seus macronutrientes. Para tanto, estime, em média, 15% das calorias a isso.
Não é uma obrigação, mas torna a dieta mais prazerosa.
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- Leia também: Lista Completa de Compras Saudáveis! Confira se você faz o rancho corretamente, clicando aqui.
Fontes:
- Nutrição Para o Treinamento de Força – 4ª Ed. 2016 Kleiner,Susan M.
- Should you get your nutrients from food or from supplements
Matéria atualizada em 11 de dezembro de 2021 por Basefitness
Eu gostei muito ,pois estou perdendo peso com está dieta,gostaria que manda e mais cardápio da dieta Low Carb,muito obrigado.
Oi quero lhe parabenizar você pelo seu artigo escrito, sou a Roberta de Oliveira e gostei muito do seu site, vou acompanhar o seus artigos.