Não sabe como tomar caseína? Fique tranquilo, pois ensinamos tudo aqui, desde o melhor jeito ao melhor horário!

A caseína é a proteína presente no leite em maior volume. Trata-se de uma proteína do tipo fosfoproteína, isto é, uma proteína que sofre modificações moleculares para ligar-se a um grupo fosfato específico. O fato é que tal proteína representa quase 80% da proteína presente no leite de vaca, sendo importante para inúmeras funções fisiológicas.

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Por conta de seu mecanismo de ação, a caseína passou a chamar a atenção de atletas de várias modalidades, inclusive fisiculturistas. Por isso, neste texto apresentamos os principais benefícios da caseína, com instruções detalhadas acerca de como tomar caseína para beneficiar a condição muscular.

Principais benefícios da caseína

Por tratar-se de uma proteína, a caseína atua em diferentes funções do organismo. Entre os benefícios associados à suplementação de caseína, destacam-se os seguintes:

  • Auxílio na hipertrofia: para crescer, o músculo precisa de proteína. É a ingestão de proteínas durante o dia, que permite que as microlesões ocasionadas pelo exercício, tornem o músculo mais volumoso. E a caseína é uma excelente fonte de proteínas, que ajudará você no processo de hipertrofia. No entanto, é importante salientar que no pós-treino especificamente, a caseína não deve ser consumida sem o acompanhamento de um carboidrato ou, ao menos, outra fonte de proteínas de melhor absorção, pois a caseína é uma proteína de absorção lenta.
  • Ajuda a prevenir o catabolismo: o metabolismo de atletas com uma rotina de treinos consideravelmente intensa é altamente propenso ao catabolismo. Por isso, é tão importante que tais atletas estejam sempre cuidando de sua alimentação, seu período de repouso e suplementação. E a caseína é um ótimo suplemento quando o assunto é prevenção de catabolismo.
  • Melhora a função digestiva: além de fornecer proteína para o organismo, a caseína também desencadeia reações fisiológicas, incluindo maior absorção de certos aminoácidos no organismo. Indiretamente, isso faz com que a função digestiva seja beneficiada, evitando possíveis desconfortos e, o que é mais importante, ajudando o organismo a absorver macro e micronutrientes com maior eficácia [1] e [2].

Qual a melhor forma de tomar caseína

Caseína em pó
Na gravura vê-se como é o pó do suplemento caseína.

Para que você possa se beneficiar dos efeitos da caseína, é importante que você atente-se a alguns detalhes com relação à forma de tomar. A seguir, apresentamos algumas informações que lhe ajudarão a entender qual a quantidade, frequência e melhor horário para tomar caseína.

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1 – Quantidade diária de caseína

Em geral, os atletas consomem de 2 a 3 doses de caseína ao longo do dia. Cada medidor de caseína (30 g) possui aproximadamente 24 g de proteína. Isso significa que duas doses de caseína já irão fornecer entre 48 e 50 g de proteína, valor que já é bem considerável.

Vamos dar uma pausa? Exercite o músculo do dedo e force o like:

4+

”Recomendamos que utilize o valor pré-estabelecido por grande parte dos fabricantes: 30 gramas de caseína.

2 – Com qual frequência devo tomar caseína?

Conforme já mencionado, a caseína é uma proteína de absorção lenta. Isso a torna uma proteína importante para o anabolismo, pois ela fica presente na corrente sanguínea durante longos períodos. No entanto, é importante adotar algumas medidas para fazer o uso correto. E um fator de extrema importância é consumir a caseína em intervalos longos para garantir maior eficácia.

3 – Qual o melhor horário para tomar a caseína?

Além de fazer intervalos longos entre uma dose e outra, também é importante observar o horário que você toma a caseína. Um horário que a grande maioria das pessoas escolhe para consumir a caseína é na ceia. Isso porque, ao tomar caseína durante a ceia, você fornece proteínas para seu organismo enquanto dorme, ”evitando assim o catabolismo”.

Por fim, também existem pessoas que consomem caseína no período pós-treino. Naturalmente, é sempre importante consumir proteína após o treino, mas nesse período, por conta do estresse físico, o organismo precisa de proteína de rápida absorção. Por isso, o ideal ao consumir a caseína no pós-treino é sempre fazer seu consumo junto de algum carboidrato de alto índice glicêmico, ou ao menos uma outra fonte de proteínas de melhor absorção, por exemplo, whey protein.

Indicação dos especialistas e receita

Os especialistas da Basefitness recomendam o consumo antes de dormir, pode ser entre 30 a 60 minutos antes de deitar.

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A fim de consumi-la da melhor forma possível é aconselhado fazer uma vitamina no liquidificador, já que muitos pós de caseína são de difícil solução, logo impossibilitando você dissolve-la na sua coqueteleira.

Veja a receita que preparamos para você

Ingredientes

  • 30 gramas de caseína.
  • 200 ml de leite desnatado.
  • 1 banana.
  • 30 gramas de pasta de amendoim integral.

Modo de preparo

Adicione primeiro os seguintes ingredientes: leite, banana e pasta de amendoim. Posteriormente ao passo, ligue o liquidificador.

Para finalizar, adicione as 30 gramas de caseína e bata até ficar bem homogêneo.

Faça dessa maneira, ou terá sei liquidificador com caseína grudada nos cantos ou perto das lâminas. Acredite em nós!

Você também pode fazer um Mousse de Caseína, veja como:

Quais cuidados devo ter ao consumir a caseína?

Até o momento, a caseína parece não apresentar nenhum efeito colateral. No entanto, pessoas com intolerância à lactose devem evitar seu consumo, tendo em vista o fato de se tratar de uma proteína presente no leite.

Uma vez que você não possua intolerância à lactose, seu único cuidado em relação ao consumo de caseína se refere a forma de consumi-la, conforme mencionado anteriormente.

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Referências científicas

  1. Biogenic peptides and their potential use. Yamamoto N, Ejiri M, Mizuno S. Curr Pharm Des. 2003;9(16):1345-55. Review.
  2. Milk derived bioactive peptides and their impact on human health. D.P. Mohanty, S. Mohapatra, S. Misra, P.S. Sahu.

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Redação Basefitness

A Redação da Basefitness apresenta matérias redigidas por nossa equipe interna: Profissionais da Saúde ou amantes do assunto. Todas matérias tem o comprometimento da facilidade da informação e, sempre que possível, estudos que comprovem as afirmações dos textos.

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