Exercícios Aeróbicos ou Musculação? Qual Escolher para Emagrecer?

Quando planeja-se emagrecer, uma da primeiras coisas que vem a mente é: praticar exercícios aeróbicos regularmente. Contudo, eles podem ajudar nesse processo, porém existem outros fatores como uma dieta adequada e exercícios anaeróbicos que são úteis para tal objetivo.

Musculação ajuda na queima de calorias

Pesquisas provaram que após um treino de musculação, o metabolismo basal é acelerado por cerca de 38 horas. A aceleração metabólica são cerca de 10 calorias por hora. Inicialmente, o valor pode ser insignificantemente para muitos, porém realizando a somatória das atividades que você está realizando no momento (navegando na internet), temos cerca de 90 calorias gastas por hora.

Além disso, conforme maior for a quantidade de massa muscular no corpo, mais calorias são necessárias para sua manutenção. A título de exemplo, 0,5 quilogramas de músculo, necessitam de 50-80 calorias a mais do seu gasto calórico diário – mesmo sem realizar atividades físicas no dia, ou seja, estando em repouso.

Então, acrescentado no seu dia-a-dia treinos de musculação, eles podem ser eficazes para sua perda de peso. O ideal, se estiver começando a malhar é ir 3 a 4 vezes na semana, sempre visando treinos que repitam duas vezes os grupamentos musculares. Pois, com maior estímulos é aumentada a síntese proteica, logo maior facilidade para hipertrofia muscular.

Por que fazer exercícios aeróbicos?

Supondo, que a dieta que você segue para emagrecer sejam de 2000 calorias. Fazendo na segunda-feira uma caminhada de 15-20 minutos, gastaram-se 300 calorias (valor hipotético), esse valor é decrescido da alimentação. Exemplificando: se o valor  2000, fosse, exatamente seu gasto calórico, seria necessário um ajuste de 300 calorias, logo o valor seria 2300 calorias. Não adicionando as calorias é aumentando o déficit calórico – o que é uma boa estratégia para não reduzir drasticamente as calorias.

Além do mais, dependendo da intensidade do exercício aeróbico, obtêm-se o mesmo benefício da musculação – queima de calorias continua, mesmo sem estar praticando-a. O famoso treino H.I.I.T e Guerrilha cardio, conseguem manter seu corpo queimando gordura até 48 horas após ele. Em regra geral, conforme maior a intensidade do exercício por mas tempo acontecerá tal fenômeno.

Devo fazer aerobicos? Se sim, quais e em que momento do dia?

Mesmo, se você pratica musculação você deve praticar exercícios cardiovasculares, pois auxiliam na saúde do seu precioso coração e pulmões.

Como citado anteriormente, o ideal é procurarmos a hipertrofia muscular. O treino H.I.I.T, destaca-se nesse quesito, já que alguns de seus benefícios são ligamos ao anabolismo, como: aumento da resistência aeróbica e anaeróbica, controle dos níveis de HDL e LDL (perfil lipídio) e auxílio na manutenção e ganho de massa magra.

A lista abaixo é relacionada ao nível de intensidade de cada exercício cardiovascular:

a) Intensidade baixa:

Caminhadas e aeróbicos em jejum.

b) Intensidade média:

Spinning, ciclismo e natação.

Nota: Aplicando mais intensidade, ou seja, realizando, por exemplo, spinning com uma maior frequência o grau de intensidade é aumentada, por fim torna-se um exercício de alta intensidade.

c) Alta intensidade:

Tabata, H.I.I.T e guerrilha cardio.

Não existe horário perfeito para a prática de qualquer exercício. O melhor mesmo, é experimentar em diferentes horários, por exemplo, teste amanhã um aeróbico em jejum logo cedinho, se não for um problema acordar uma hora mais cedo, ou uma caminhada pós-treino de musculação por 30-40 minutos para queimar todo glicogênio. Enfim, o importante mesmo é executa-los.

Concluindo

É possível unicamente perder gordura utilizando umas das duas metodologias: exercícios anaeróbicos (musculação) ou aeróbicos. Todavia, a combinação de ambos tornam-se mais eficazes para esse propósito. A frequência ideal para os exercícios aeróbicos são de 2-3 na semana (2 caso optar por alta intensidade), musculação 3-4 dias são suficientes, você encontra aqui, um treino de 4 dias, com ênfase nos glúteos, mas trabalha igualmente todos os músculos 2 vezes na semana, e um guia detalhado para elaboração da sua dieta para emagrecer, acessando esse link.

Fontes:

1. http://globoesporte.globo.com/eu-atleta/saude/noticia/2015/12/exercicio-aerobico-ou-musculacao-qual-e-o-melhor-para-emagrecer.html
2. https://www.bodybuilding.com/fun/fat_loss_training_wars.htm

Matéria atualizada em 23 de novembro de 2018 por Basefitness