5 exercícios para desenvolver os deltoides posteriores

A porção posterior dos deltoides é mais um grupamento esquecido, negligenciado na elaboração programas de treino e, incrivelmente, há pessoas que nem sabem que esse músculo existe. Para atingirmos de maneira significativa e proporcionar os melhores resultados, do seu desenvolvimento, elaboramos está lista de exercícios para os deltoides posteriores, juntamente com treino pronto e uma dica essencial para recruta-los da melhor forma.

Por que treinar os deltoides posteriores?

A porção posterior do ombros, ajuda na estética ombros, dando a impressão de serem mais largos. Quando é proposto um programa de treino para deixar os ombros mais largos, existe muita ênfase nos deltoides laterais, contudo os posteriores desempenham maior importância neste quesito.

Além disso, grande parte dos fisiculturistas possuem a porção frontal e medial, muito mais desenvolvida em comparação a esta. O que pode prejudicar não só sua harmonia como postura, geralmente, causando desvios posturais, como o mais conhecido: ombros curvados para frente. 


Lista de exercícios para os deltoides posteriores

1. Elevação lateral inclinada com halteres

elevação-lateral-inclinada

Como executar:

  1. Segure os dois halteres com os braços estendidos;
  2. Utilizando a cintura, incline seu corpo, da mesma maneira de execução da remada curvada;
  3. Eleve os halteres até a altura das ombros, semelhante a foto;
  4. Desça até a posição inicial e repita o movimento.

Pegadas:

  • Pegada pronada: maior recrutamento da porção posterior do deltoide, porque está rotação interna, isto é, menor recrutamento do lateral dos deltoides.
  • Pegada neutra: maior recrutamento do deltoide medial.

Execução em vídeo:

Músculos trabalhos

  • Em maior grau: Deltoide posterior.
  • Em menor grau: Deltoide medial, trapézio superior e medial, redondos maiores e menores.

1.1 Elevação lateral inclinado sentado

elevação-lateral-inclinado-sentado

Como executar:

  1. Segure os dois halteres com os braços estendidos;
  2. Curve seu corpo até quase ”deitar-se” sobre suas pernas;
  3. Eleve os halteres até a altura dos ombros;
  4. Desça até a posição inicial e repita o movimento.

Músculos trabalhados:

  • Em maior grau: Deltoide posterior.
  • Em menor grau: Lateral do ombro e trapézio superior.

2. Elevação lateral inclinada com cabo

elevação-lateral-inclinada-no-cabo

Como executar:

  1. Pegue o pegador no crossover, deve estar na posição mais baixa;
  2. Incline o corpo, de maneira que as costas estejam paralelas ao chão;
  3. Eleve o cabo até o nível das orelhas;
  4. Desça o pegador de forma controlada e repita o movimento.

Músculos trabalhados:

  • Primário: deltoide posterior;
  • Secundários: deltoide medial, trapézios, infra-espinhal e redondos maiores e menores.




3. Crucifixo invertido na máquina ou Peck Deck reverso

crucifixo-inverso-peck-reck-invertido

Como executar:

  1. Sente-se no aparelho, mantenha a posição da coluna ereta e estufe o peito;
  2. Estenda os braços e posicione as mãos nos pegadores;
  3. Puxe os pegadores para trás, até onde puxar? O mais longe que conseguir;
  4. Conduza o pegador de forma controlada até a posição inicial e repita o movimento.

Músculos trabalhos:

  • Primário: deltoide posterior.
  • Secundários: deltoide medial, trapézios, infra-espinhal e redondos maiores e menores.

Posso variar as pegadas?

Sim. Salientando, novamente, como dito no exercício 1, elevação lateral inclinada com halteres, a pegada pronada recruta mais o deltoide posterior, pegada neutra recruta também o posterior, mas em menor quantidade, pois o deltoide lateral atua de maior forma nessa variante da pegada.

Execução em vídeo:

4. Face pull

face-pull

Como executar:

  1. Pegue a corda, a mesma utilizada no tríceps corda;
  2. Deixe a corda na altura das suas clavículas, isto no crossover – o ajuste do nível de altura dos pegadores;
  3. Posicione as mãos de maneira similar ao tríceps corda, isto é, nas pontas;
  4. Puxe a corda em direção ao rosto;
  5. Quando estiver chegando perto do rosto, abra os cotovelos;
  6. Mantenha por 3 segundos na posição de contração máxima (com a corda puxada);
  7. Conduza novamente a corda até a posição inicial, lentamente;
  8. Execute quantas vezes forem necessárias.

Músculos trabalhados

  • Primários: deltoide posterior e trapézio superior.
  • Secundários: infra-espinhal, trapézio medial e redondos maiores e menores.

Execução em vídeo:




Dicas para melhor execução e recrutamento muscular

  1. Utilize carga moderada a baixa. Nosso objetivo ao treinar este grupamento é isola-lo, logo utilizando muito peso, por exemplo, no face pull, é recrutado mais os músculos secundários, pois dão suporte a cargas mais elevadas. Portanto, maneire na carga.
  2. Mais controle durante o movimento. Execute todos os movimentos entre cadência lenta a média. para esse fim, utilize cerca de 3 a 5 segundos para ida e volta – fase excêntrica e concêntrica do movimento.
  3. Mais repetições. Carga baixa, controle de movimento e maior número de repetições, significam uma coisa: maior tempo sobre tensão. Conforme isso, seus músculos foram trabalhados por mais tempo, portanto mais estímulos, ou seja, mais resultados.
  4. Escapulas em protração. Utilizando esse movimento das escapulas nos seguintes movimentos: elevação lateral inclinada (todas suas variantes, cabo, sentando e halter) e Peck Deck reverso; o recrutamento de tal músculo é maior, pois as escapulas não estão em retração, o que significa que não estão utilizando em maior grau os músculos secundários – roubando, ajudando o movimento, etc. Veja os movimentos das escapulas na imagem abaixo:

movimentos-das-escapulas


Treino de ombros, com ênfase nos deltoides posteriores

Exercício Séries e repetições
Elevação lateral inclinada (sentado) 2 séries de 12 até 15 repetições
Peck Deck reverso 3 séries de 10 até 12 repetições
Remada alta no crossover 2 séries de 15 até  20 repetições
Desenvolvimento sentado com halteres 4 séries de 6 até 8 repetições
Face pull 1 série com 3 drop sets

Talvez, você tenha se perguntado: ”Por que não começo o treino com algum desenvolvimento?”

Supondo, que o foco do treinamento é a porção, proposta no artigo, foram selecionados primeiramente exercícios para deltoides posteriores. A razão disto é no começo do treinamento contamos com mais energia, para fadigar o máximo a musculatura em questão, também fatores psicológicos, como maior disposição mental e menor cansaço. Com desenvolvimento quase no fim do treino, aumentamos um pouco a ênfase no posterior, pois já vem fadigado desde o começo. O Face pull, no final do treino é o finalizador, porquanto recruta igualmente os trapézios e desejamos recrutar inicialmente mais a porção de trás dos deltoides.


Fontes:

  1. Aula de anatomia;
  2. Bodybuilding,com
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