Já parou para pensar qual a diferença entre o leg press 90º e 45º? Sabe a resposta? Caso não, descubra-a nesta matéria elaborada por nossos especialistas!
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O Leg Press é um dos exercícios mais populares quando o assunto é treinamento da musculatura de membros inferiores. Por estimular o quadríceps, um dos músculos de maior interesse estético das pernas, ele acaba sendo um dos exercícios realizados com maior dedicação.
”Além disso, o aparelho foi projetado de modo a permitir que o indivíduo realize os movimentos com carga intensa sem desestabilizar a coluna, sendo esse mais um motivo pelo qual o equipamento está entre os prediletos”.
É importante salientar, no entanto, que quando o assunto é treinamento muscular, existem inúmeras variáveis que influenciam a qualidade do treino. A possibilidade de aumentar a carga, deixando assim o treino mais intenso, bem como o cuidado com a estabilização da coluna, notavelmente são dois aspectos de extrema importância. A biomecânica do treinamento físico como um todo, isto é, a posição que o indivíduo executa o exercício e a intensidade que a amplitude do movimento proporciona também são pontos a se considerar.
E quando falamos em biomecânica de atividade física aplicado ao treino de membros inferiores, devemos lembrar que há uma importante diferença entre o Leg Press 90° e o Leg Press 45°. A seguir, buscamos discutir esta diferença para ajudar você a perceber qual das duas variações tem mais afinidade com seu objetivo.
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Músculos estimulados no Leg Press
Tanto o Leg Press 45° (com o corpo inclinado) quanto o Leg Press 90° (tronco na horizontal) estimulam os seguintes músculos:
- Quadríceps.
- Posteriores.
- Glúteo.
O principal músculo estimulado em ambas inclinações, ou seja, o músculo com maior hipertrofia, é o quadríceps. Contudo, o Leg Press 90° tem algumas especificidades, conforme apresentamos a seguir.
Maior estímulo em músculos assessores
Conforme mencionado anteriormente, tanto o Leg Press 45° quanto o Leg Press 90°, quando executados corretamente, estimulam principalmente o quadríceps. No entanto, o glúteo e os posteriores também são estimulados durante o exercício.
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”E no Leg Press 90°, a força direcionada sobre estes músculos assessores acaba sendo significativamente maior, portanto os glúteos e posteriores são mais ativados”.
Dicas da Basefitness.
Com isso, o Leg Press 90° é melhor para a hipertrofia – da musculatura mencionada -, pois ainda que o principal músculo do exercício seja estimulado de forma efetiva em ambos, o Leg Press 90° recruta os músculos assessores com maior intensidade, promovendo assim hipertrofia significativa em um grupo muscular maior.
Síntese de GH
O hormônio do crescimento (GH, do inglês Growth Hormone) é fundamental para a hipertrofia. Junto de proteínas e aminoácidos envolvidos no reparo muscular, é ele que garante que as fibras musculares aumentem seu volume após o estímulo do treino. E para que o GH tenha sua síntese estimulada, o indivíduo precisa realizar algumas atividades:
- Dormir adequadamente
- Consumir gordura de boa qualidade
- Evitar estresse devido ao acúmulo de cortisol
- Consumir proteínas em doses consideráveis
- Treinar frequentemente e com intensidade elevada
Acerca da relação entre o treino intenso e a síntese deste hormônio, os pesquisadores da área já observaram que o treino de pernas aumenta a produção de GH [1]. Isso faz com que treinar pernas, ao menos uma vez na semana, seja imprescindível para quem treina com foco em hipertrofia.
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E considerando que o Leg Press 90° acaba tendo intensidade maior, devido ao estímulo muscular mais completo, é possível, talvez, assumir que essa inclinação, seja a mais efetiva para aumentar a síntese de GH durante o treino de pernas.
Risco de lesão
Se, por um lado, o treino de pernas é conhecido por ser um treino intenso e aliado da hipertrofia, por outro lado devemos lembrar que, quanto maior a intensidade do treino, tanto maior deverá ser o cuidado para evitar lesão. E se tratando da execução do Leg Press, é importante levar em consideração o risco de lesão ao escolher a inclinação do aparelho.
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O Leg Press 90° estimula um grupo muscular de forma mais intensa e parece ter relação direta com o estímulo da síntese de GH, e ambos são fatores importantes para quem deseja hipertrofia.
Todavia, algumas pessoas possuem encurtamento dos chamados Isquiotibiais, e isso faz com que durante a execução do Leg Press haja uma retroversão da pelve, causando uma pressão elevada na lombar. Para essas pessoas, o ideal é apostar no Leg Press 45°, pois este equipamento possui encosto reclinável.
Abaixo veja como executar ambas variações do aparelho:
Execução do Leg Press 45º
Execução do Leg Press 90º
Conclusão
Tanto o equipamento Leg Press 45° quanto o Leg Press 90° são importantes para o treino de pernas, pois permitem trabalhar o quadríceps (principal músculo estimulado no exercício), bem como o glúteo e os posteriores (músculos assessores do exercício) com intensidade elevada, favorecendo a hipertrofia.
Por conta da inclinação e da biomecânica do movimento, o Leg Press 90° acaba estimulando com maios intensidade os músculos assessores, sendo, portanto responsável por uma hipertrofia mais efetiva. Igualmente, estima-se que nesta inclinação possa haver síntese aumentada de GH, o que também é importante para a hipertrofia.
No entanto, algumas pessoas, como por exemplo as que possuem encurtamento dos isquiotibiais, podem sentir desconforto ou até mesmo ter risco aumentado de lesão ao apostar no Leg Press 90° e, nestes casos, cabe dar prioridade ao equipamento que permite executar com mais segurança. Afinal, treinamento físico requer responsabilidade e disciplina, e isso inclui reconhecer as singularidades do próprio corpo para encontrar o melhor estímulo possível!
Pesquisa
Agora, conte para nós qual variação do Leg Press você prefere?
Matéria atualizada em 17 de janeiro de 2020 por Basefitness
