Os carboidratos são nutrientes importantes para o nosso organismo. São importantes fontes de energia, indispensáveis para quem deseja praticar atividade física de alta intensidade.
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Consumidos em excesso, no entanto, os carboidratos podem ocasionar diversos problemas ao organismo. Entre eles, destacam-se:
- Ganho de peso.
- Aumento da circunferência abdominal.
- Acúmulo de gordura corporal.
- Resistência à insulina.
- Aumento dos níveis de triglicerídeos.
- Hipertensão arterial.
- Risco para complicações metabólicas e cardiovasculares.
Por conta dos malefícios associados ao consumo excessivo de carboidratos, muitas pessoas tem apostado na chamada dieta Low Carb, que baseia-se no consumo moderado destes nutrientes. Igualmente, durante a dieta Low Carb busca-se dar preferência a carboidratos de baixo índice glicêmico, tendo em vista que o aumento da glicemia é que causa parte dos principais efeitos adversos.
Algumas pessoas apostam inclusive em opções Low Carb para o pós-treino, buscando prevenir o aumento de gordura corporal e garantir ganho de massa magra.
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Quer saber o que acontece com seu organismo quando você opta por pós-treino low carb? Então confira a seguir as informações que preparamos sobre esta opção!
O que acontece com o organismo durante o treino
Para entender o que acontece quando você opta por um pós-treino Low Carb, você precisa entender o que um treino causa em seu organismo. Neste sentido, também é importante ter em mente que o objetivo do treino pode influenciar sua demanda.
Um treino aeróbico de longa duração, por exemplo, tende a ocasionar desidratação, gerando a demanda de reposição de minerais e vitaminas. Já um treino voltado para hipertrofia ou para força, ainda que faça o indivíduo suar, não tende a gerar a mesma demanda; salvo casos em temperaturas de calor excessivo.
O que há de denominador comum em todos os treinos é a necessidade de ingerir proteínas após a atividade física, juntamente a uma quantia de carboidratos [1]. Isso porquê o exercício físico causa pequenas lesões no músculo, e a proteína é o nutriente que auxilia o músculo a reparar tais lesões, aumentando seu volume e sua consistência após a reparação.
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Razões pelas quais algumas pessoas optam pelo pós-treino Low Carb
Tendo em vista a necessidade maior de proteínas para a recuperação muscular, muitas pessoas priorizam a ingestão de proteínas após o treino, ignorando os carboidratos. Não por coincidência, os suplementos de proteína, entre os quais se destaca a popularidade do Whey Protein, são os mais populares para o pós-treino.
Ao apostar em um pós-treino que priorize proteínas, você garante a reparação muscular prevenindo o aumento de gorduras. Por isso, muitas pessoas veem algumas vantagens neste tipo de pós-treino. Entre elas, estão as seguintes:
- Reparação muscular efetiva.
- Prevenção de aumento de gordura.
- Alimentação contra o catabolismo muscular.
- Prevenção de retenção de líquidos.
- Evita picos de insulina e aumento da glicose.
Opções de alimentos para um pós-treino Low Carb
Em um pós-treino Low Carb, você pode consumir qualquer fonte de proteína permitida em uma dieta Low Carb. Entre elas, destacam-se:
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- Carne bovina magra.
- Frango.
- Peixe.
- Ovos.
- Suplementos de proteína: Albumina, Whey Protein, Suplementos Veganos etc.
Alguns cuidados ao se optar por pós-treino Low Carb
Como vimos, a necessidade gerada durante o treino é satisfeita com a ingestão de proteínas, e não há problemas em optar por um pós-treino Low Carb.
No entanto, também há que se considerar que os carboidratos são necessários para a melhor absorção de proteínas pelo músculo [2]. Tanto que alguns atletas inclusive apostam em carboidratos de alto índice glicêmico após o treino, sempre combinados de uma boa fonte de proteína, tendo em vista que o pico de insulina (especificamente no período pós-treino) ajudará na absorção proteica.
O que há que se considerar, ao optar por um pós-treino Low Carb, é justamente o fato de que, talvez, esta opção acabe dificultando a absorção de proteínas por parte de seus músculos. Supondo que você consuma 20 g de proteína, o fato de não consumir nenhuma fonte de carboidrato poderá fazer com que apenas 12 ou 15 g sejam devidamente absorvidas e aproveitadas por seu músculo; pode variar ou não, tudo conforme os valores biológicos do alimento.
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Também é importante lembrar que os picos de insulina e um consumo relativamente elevado de carboidratos são imprescindíveis para o aumento significativo de massa muscular [3]. Logo, se o seu objetivo é hipertrofia, talvez os resultados possam ser limitados ao se optar por um pós-treino Low Carb, sem carboidratos.
Atletas que realizam treinos muito intensos também devem ter cuidado ao optar por opções Low Carb no pós-treino. Isso porque os carboidratos combinados com proteínas garantem uma melhor reparação muscular, prevenindo dores, lesões e tensões associadas ao treino.
Em resumo, o pós-treino Low Carb é recomendado para:
- Pessoas que priorizam o emagrecimento.
- Pessoas que buscam definição.
- Indivíduos com propensão a Diabetes Mellitus.
Desta forma, pode não ser a melhor opção para:
- Atletas que busquem alto volume muscular.
- Praticantes de treinos intensos que necessitem de recuperação muscular rápida.
Uma luz no fim do túnel: Solucionando a refeição posterior ao treinamento
Como foi constato anteriormente: ”a necessidade de consumo de carboidratos após a realização das atividades físicas”, considere destinar às gramas do macronutriente para esse momento: pós-treino.
Recomendados uma ingestão de 30-50 gramas de carboidratos após o treinamento.
Obs.: Não fique preocupada(o), pois os carboidratos apenas ajudarão no aumento dos picos de insulina em um momento crucial para o corpo humano. O consumo nesse momento não alterará sua composição corporal para pior, ganhando gordura ou retenção líquida; mas sim para melhor.
Receitas para Depois do Treino
Como forma de solução do problema exposto pela temática, selecionamos 2 receitas para seu pós-treino. Você pode variar entre cada uma durante a semana.
Shake proteico de banana
Ingredientes
- 1 banana prata grande.
- 250 mL de leite desnatado.
- 30 g de whey protein.
Modo de preparo
- Adicione todos ingredientes no liquidificador e bata até ficar bem homogêneo.
Informações Nutricionais
| Calorias | 301 |
| Carboidratos | 42 gramas |
| Gorduras | 1 grama |
| Proteínas | 33 gramas |
Macarrão com Frango
Ingredientes
- 100 g de macarrão cru.
- 200 g de peito de frango cru.
Modo de preparo
- Adicione água em uma panela, cerca de 1 L, para cozinhar o macarrão;
- Adicione 1 colher de sal na água;
- Espere a água borbulhar e adicione as 100 gramas de macarrão;
- Deixe cozinhar por 10 minutos e escorra a água da massa.
Para cozinhar o peito de frango, recomendamos que assista o vídeo abaixo, pois propomos que ele seja consumido desfiado.
Informações Nutricionais
| Calorias | 487 |
| Carboidratos | 50 gramas |
| Gorduras | 7 grama |
| Proteínas | 40 gramas |
Conclusão
Tanto no mundo nutricional quanto no universo maromba, não há uma receita que funcione exatamente da mesma forma com todas as pessoas. Sempre é importante considerar objetivos e características de cada indivíduo.
Diante disso, o pós-treino Low Carb pode estar de acordo com os objetivos de algumas pessoas, e vem apresentando bons resultados. Mas não é a melhor opção para todos os atletas.
Caso você acredite que o pós-treino Low Carb está de acordo com seus objetivos, consulte um profissional de Nutrição ou Educação Física e siga as orientações deste profissional. Ele saberá adequar a dieta a seu objetivo sem expor seu organismo a danos!
Fontes
- The role of post-exercise nutrient administration on muscle protein synthesis and glycogen synthesis.
- Intake of Protein Plus Carbohydrate during the First Two Hours after Exhaustive Cycling Improves Performance the following Day
- Effect of insulin on human skeletal muscle protein synthesis is modulated by insulin-induced changes in muscle blood flow and amino acid availability
Agora conte para nós: ”Gostou das sugestões do pós-treino low carb? Irá segui-las? Ou você gostaria de compartilhar sua refeição?”. Para fazer isso, comente no campo mais abaixo, indicado por comentários!
Matéria atualizada em 8 de fevereiro de 2020 por Basefitness
