Todo mundo que frequenta academias já deve ter ouvido falar que usar determinados equipamentos, como o que fazemos o pulley frente, não são funcionais e podem causar desequilíbrios musculares.
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É fato que alguns equipamentos fazem pouco para ajudá-lo a treinar com movimento adequado e fortalecer os pequenos músculos estabilizadores, mas existem outros que têm seu lugar em um programa de treinamento completo.
Quando executado corretamente, o pulley frente pode ser extremamente benéfico para construir a força da parte superior do corpo e manter seus ombros saudáveis.
O que é o Pulley Frente?
O pulley frente é um exercício que atua no recrutamento das dorsais. Normalmente, é executado sentado, puxando o pegador em direção a clavícula.
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O pulley frente é um exercício que, além de permitir o movimento para flexões, faz com que os músculos latíssimo do dorso também atuem como estabilizadores espinhais muito poderosos para a postura durante treinos, como agachamentos e levantamentos, bem como outros movimentos atléticos.
Podemos dizer que fazer o pulley frente regularmente é a chave para a força geral dos membros superiores.
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| Músculo alvo | Grande Dorsal |
| Mecânica | Compostos |
| Equipamentos | Máquina |
| Dificuldade | Fácil |
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Benefícios do Pulley Costas
Muitos alunos acabam negligenciando os músculos das costas por serem menos visíveis. Diversas combinações de exercícios são possíveis para um bom treino das costas e para se chegar ao objetivo de ter costas largas para os homens e as costas definidas para as mulheres.
Mas além da parte estética, treinar os músculos das costas vai ajudar a fortalecer a coluna e ajudar na adoção de uma postural ideal.
Como executar corretamente o pulley frente?
Passo 1
- Sente-se na máquina e apoie corretamente as costas e encaixe firmemente a parte superior das coxas.
- Enrijeça os músculos abdominais para estabilizar a coluna e tente evitar o arqueamento da região lombar durante o exercício.
- Levante a mão para agarrar a barra (use uma distância equivalente a uma palma a mais que largura dos ombros), segurando firmemente com as duas mãos.
- Enquanto seus braços estão estendidos acima, pressione e retraia suas escápulas (puxe os ombros para trás e para baixo) e tente manter essa posição durante todo o exercício.
- Incline-se ligeiramente para trás (não mais do que um ângulo de 30 graus), usando as pernas para apoiar o corpo (região lombar).
- Mantenha a cabeça alinhada com a coluna.
Passo 2
- Expire lentamente e inicie a tração para baixo primeiro pressionando a escápula e, em seguida, puxando a barra para baixo, na direção da parte superior ou do meio do tórax, ou seja, sua clavícula
- Tente puxar um movimento que direcione seus cotovelos diretamente para o chão, trazendo-os para os lados do seu torso.
- Evite qualquer inclinação para trás durante o movimento de puxar.
Passo 3
- Continue puxando até que a barra se aproxime ou toque seu peito.
- Observe seus cotovelos não mais se movendo para baixo, mas agora começando a se mover para trás.
- Evite qualquer puxão adicional, pois isso coloca tensões adicionais na articulação do ombro.
Passo 4
- Pare momentaneamente, depois retorne lentamente à sua posição inicial, permitindo que a barra se mova para cima até que seus cotovelos estejam completamente estendidos, então permita que sua escápula suba ligeiramente.
- Repita o movimento.
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Execução correta em vídeo
Observações
Puxar a barra atrás do seu pescoço deve ser evitado a todo custo. Você está essencialmente encurtando a amplitude de movimento dos seus músculos das dorsais e perdendo a parte importante do exercício; além de expor os ombros a um movimento prejudicial as articulações, semelhante a remada alta.
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Puxar para baixo, abaixo do seu peito, e deixar os cotovelos apontarem para trás, também não deve ser feito. Isto não apenas desengata seus dorsais, mas fará com que seu ombro se aproxime, o que é um deslize. Se você tem ombros sensíveis, isso pode causar alguma irritação e dor persistente.
Também não há necessidade de ir muito longe, pois isso pode encurtar a amplitude de movimento, e para aqueles com ombros sensíveis esta é uma maneira infalível de irritar a articulação.
Recomenda-se pegar a barra acima ou fora de seus ombros, que normalmente é onde a barra deve ficar.
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Quais músculos são trabalhados durante o exercício?
Este exercício é executado com a ajuda de um equipamento específico, trabalhando os músculos superiores e centrais do grande dorsal.
Ele também exige bastante do trapézio, do romboide e do bíceps braquial.
Para aqueles que ainda não conseguem executar a barra fixa, este é um excelente exercício de fortalecimento.
Os exercícios para as costas como o pulley frente vão trabalhar o grupo dos músculos:
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| Músculos Primários | Grande dorsal |
| Músculos Secundários | Trapézio, romboide e bíceps braquial |
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Variações do exercício
Para aqueles que já causaram danos significativos em seus ombros ao longo dos anos e acham que o pulley frente ainda causa dor e inflamação, certamente existem outras opções.
Com a ajuda de um bom treinador, você pode fazer uma variação mais amigável, mais tranquila, permitindo que seu ombro se mova com mais liberdade. Ele também vem a calhar quando há um único aparelho na academia.
Pullover
O pullover de meio braço com um braço é um exercício que não apenas atinge a assa da dorsal, mas também se torna um grande exercício central.
- Lembre-se sempre de colocar os joelhos alinhados, na posição de 90º.
- Você deve preparar seu abdômen para evitar que suas costas fiquem arqueadas, perdendo o posicionamento adequado para a sua articulação do ombro.
Barra-fixa
A barra-fixa é, teoricamente, o pulley costas de forma livre: sem sobrecarga e sem cabos. A diferença entre o movimento é o seguinte:
- Barra-fixa: Você vai de encontro a barra, pois você puxa seu corpo até ela.
- Pulley frente: A barra vai ao seu encontro a você.
Essa mudança pode ocasionar em resultados hipertróficos distintos, pois o centro de gravidade é alterado durante o movimento.
Veja como executar:
Fontes:
[su_quote]Então, o que você achou do nosso guia de execução do Pulley Frente? Gostou? Comente![/su_quote]
Matéria atualizada em 16 de janeiro de 2020 por Basefitness
