Uma das dúvidas mais frequentes ao elaborar a dieta é ”quantos gramas de proteínas comer ao dia”? Está dúvida se propaga, porque a quantia errada pode prejudicar os resultados, seja de ganho de massa muscular (hipertrofia), seja de definição corporal (perca de gordura) ou de emagrecimento.
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Existem inúmeras fórmulas para achar este valor, o que pode causar certa dúvida, pois, uma fórmula orienta você a utilizar ”x” gramas de proteínas e outra ”y” para cada quilo corporal.
”Veja nesse artigo as pesquisas científicas que comprovam os valores corretos de quantos gramas de proteína ingerir para pessoas normais e praticantes de musculação”.
Quantidade indicada para pessoas que não visam hipertrofia muscular
Uma pessoa comum que apenas tem como objetivo, apenas manter sua saúde com a alimentação. Deve ingerir cerca de 0.8 gramas de proteína por quilo.
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”A razão disso é que esses indivíduos não necessitam de um balanço proteico alto para manter, apenas, as funções vitais: construções de novos tecidos no corpo, transporte de oxigênio, regulação dos hormônios etc.”
Para você efetuar o cálculo é algo bem simples, veja o exemplo abaixo:
”Seu peso (em quilogramas) x 0,8 = quantidade de proteínas a serem ingeridas ao dia”.
Quantos gramas para praticantes de musculação?
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Praticantes de musculação ou de outros esportes que visam hipertrofia, ganho de força e performance, possuem necessidades serão maiores que 0,8 gramas de proteínas por quilo corporal.
Esse aumento é explicado, porque: deve-se ficar em um balanço proteico positivo (nitrogênio positivo) para que ocorra hipertrofia muscular, anabolismo e melhor recuperação dos mesmos.
”’Ressaltando que grande parte dos músculos são formados por cadeias de aminoácidos, as quais resultam na formação de proteínas”.
Quantia recomendada segundo o estudo ”Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation” são de 1,8 gramas a 2.2 gramas por quilograma. Obviamente você notou que existe cerca distância entre os valores, 0,4 gramas.
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”Logo para relembrar as queridas aulas de matemática vamos utilizar a mediana”.
Utilizando o suporte matemático o valor adequado é 1,95 gramas, arredondamos para duas gramas e ponto final.
”Devemos levar em conta: quantias exageradas de proteína não servirão para construir músculos ou mante-los, mas sim para virar glicogênio no sangue. Em outras palavras, você está gastando mais dinheiro do que deveria e facilitando o acumulo de gordura”.
Papeis importantes da proteína para quem treina
- Ganho de massa muscular (Anabolismo muscular).
- Manutenção dos tecidos musculares.
- Papel antioxidante.
- Formação de enzimas, hormônios e anticorpos.
Tabela de alimentos e suas respectivas quantidades de proteína
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Proteínas em excesso faz mal?
Fontes:
- The Recommended Dietary Allowance of Protein. A Misunderstood Concept. Robert R. Wolfe, PhD; Sharon L. Miller, PhD
- Funções das Proteínas: As principais funções das proteínas no organismo dos seres humanos, corpo humano, Biologia, saúde
- Protein Intake – How Much Protein Should You Eat Per Day?
Então, conseguiste definir o valor da sua ingestão proteica diária? Dúvidas? Estamos aqui para responde-las.
Matéria atualizada em 19 de outubro de 2018 por Basefitness
Quero saber mais dividir os músculos da barriga o abdômen
muito bom o artigo. Gostei !!
Ficamos felizes por ter gostado da nossa matéria 🙂