Remada Alta: Execução Segura Para Ombros Grandes

Um dos exercícios mais famosos de musculação, em especial, no treino de ombros, é a remada alta. Um exercício de grande valia para o desenvolvimento das três cabeças do deltoide (anterior, medial e posterior) e trapézio superior. Embora, seja um célebre exercício nas academias, onde é facilmente visto no treinamento de ombros de praticantes iniciantes a avançados de musculação, sua execução, na maioria dos casos, é errada.

Para que serve esse exercício?

A remada alta é um exercício que trabalha tanto os deltoides (anteriores, mediais e posteriores), quanto os trapézios. A sua adição no treino de ombros é devida ao primeiro caso (recrutamento da parte lateral e frontal dos ombros), porque conforme maiores são estes deltoides, maior fica o ombro, ou seja, contribui para deixa-los com aspecto de largo ou maiores.

Esse exercício também pode ser acrescido como isolador para trapézios. A diferença para tal feito, é a aproximação das mãos, onde retira boa parte do recrutamento dos deltoides, tornando-se semelhante ao encolhimento para trapézios.

Um ponto que torna esse exercício de ombros muito versátil é: diversas variações da execução. Onde podemos ir de uma remada alta na barra até uma na polia (cross) e até mesmo com halteres.

Como fazer a Remada Alta?

Seguindo as recomendações de Brad Schoenfeld, PhD, CSCS, CSPS, FNSCA, renomado profissional na área de Strength Condition (preparador físico, que tem conhecimento das esferas de treinamento físico e nutrição).

Ele orienta a execução desta forma, para aumentar o recrutamento dos deltoides e diminuir os estresse das articulações, veja como fazer corretamente:

Outras dicas de Brad Schoenfeld:

• Evite que os cotovelos passem a altura dos ombros;
• Mantenha o peso o mais próximo possível do corpo.

Execução em vídeo:

Quais músculos são trabalhados durante esse exercício?

Leia também: Execução correta do Peck Deck/Voador.

Variações

1. Remada Alta com barra com pegada aberta

Diferença: Uma pegada mais larga, trabalha ligeiramente um pouco mais da porção medial dos deltoides.

Execução:

1. Utilizando um pegada um pouco mais larga que os ombros (cerca de uma palma a mais que a pegada normal);
2. Puxe a barra, até a altura dos mamilos;
3. Desça-a até a posição inicial;
4. Repita o movimento

2. Remada Alta com barra com pegada fechada

Diferença: Maior recrutamento dos músculos do trapézio em comparação aos deltoides.

Contra: Pode ser substituindo pelo encolhimento com barra ou halteres, o qual pode recrutar as mesmas fibras, em uma posição mais confortável.

Execução:

1. A pegada deve ser estreita, para isso pegue a barra com sinal de positivo;
2. De maneira que consiga inconstar ambos dedões, um na ponta do outro;
3. Puxe a barra até a altura dos ombros;
4. Desça de maneira controlada e repita o movimento.

3. Halteres

Diferença: Maior controle muscular para cada ombro, ideal para quem não consegue sentir o ácido lático (queimação) de maneira equivalente a ambos lados.
Ou para correção de assimetrias musculares. Nesse caso é indicado a execução de maneira unilateral, um lado por vez. Nessa hipótese, comece pelo lado deficiente (mais fraco ou menor) e conte quantas repetições foram realizadas, realize o mesmo número no lado dominante (mais forte), mesmo havendo energia para executar mais repetições.

Como executar:

1. Halteres na largura dos ombros;
2. puxe-os até linha dos mamilos;
3. Desça-os até posição inicial e repita o movimento

Recomendamos a leitura: Guia Completo do Supino Inclinado

4. No cross over com cabos, barras ou corda

Diferença: Maior recrutamento do músculo que deseja ser trabalho, deltoides ou ombros. Tensão do começo ao fim do movimento.

• Escolha uma das três opções para executar:
• Com corda (mesma do tríceps corda), barra ou com a polia.

Execução:

Execute conforme ensinado anteriormente, contudo, se desejar fazer seus deltoides, metaforicamente, dizendo: ”explodirem”, devida a dor. Faça o movimento o mais devagar que conseguir, lembre-se que terá de diminuir a carga para tal feito.

Ouvi falar que esse exercício apresenta chances de lesão, é verdade?

A verdade é todo exercício pode acarretar em lesão, desde uma modesta rosca direta, a uma remada alta. Segundo estudos publicados na revista: Strength & Conditioning Journal, sobre as complicações da remada alta nas articulações dos ombros. O relatado foi: a elevação de forma exagerada do ombros, isto é, até o queixo, pode levar ao desenvolvimento da síndrome do impacto.

O motivo para a síndrome do impacto é: o contato do escápula do ombro com a cufa, o que provoca dor severa. Para você ter ideia, esse movimento é utilizado por alguns médicos para verificar, caso você tenha predisposição para desenvolver a síndrome do impacto.

Pesquisas:

1. Shoulder injuries attributed to resistance training: a brief review, J Strenht Cond Res., 2010. <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20508476>
2. http://journals.lww.com/nsca-scj/Abstract/publishahead/The_Upright_Row__Implications_for_Preventing.99761.aspx

Então, fazer ou não esse exercício?

Realizando da maneira ensinada no segundo subtítulo (como fazer a remada alta), as chances de lesões são menores. Porém, caso você sinta desconforto durante a execução ou dores nas articulações após 3-4 dias do treino de ombros, não faça mais esse exercício, nem esses aqui: desenvolvimento por trás, puxada por trás e tríceps no banco, pois esses exercícios também expõem seus ombros a lesões.

Exemplo de treino de ombros

1. Desenvolvimento com halteres – 3 séries de 6 repetições
2. Remada alta – 3 séries de 12 repetições
3. Elevação lateral inclinada no banco – 4 séries de 15 repetições
4. Face pull – 3 séries de 12 repetições