Remada Alta: Para que serve, como fazer e músculos trabalhados.

Um dos exercícios mais famosos de musculação, em especial, no treino de ombros, é a remada alta. Um exercício de grande valia para o desenvolvimento das três cabeças do deltoide (anterior, medial e posterior) e trapézio superior. Embora, seja um célebre exercício nas academias, onde é facilmente visto no treinamento de ombros de praticantes iniciantes a avançados de musculação, sua execução, na maioria dos casos, é errada.

Para que serve esse exercício?

A remada alta é um exercício que trabalha tanto os deltoides (anteriores, mediais e posteriores), quanto os trapézios. A sua adição no treino de ombros é devida ao primeiro caso (recrutamento da parte lateral e frontal dos ombros), porque conforme maiores são estes deltoides, maior fica o ombro, ou seja, contribui para deixa-los com aspecto de largo ou maiores.

Esse exercício também pode ser acrescido como isolador para trapézios. A diferença para tal feito, é a aproximação das mãos, onde retira boa parte do recrutamento dos deltoides, tornando-se semelhante ao encolhimento para trapézios.

Um ponto que torna esse exercício de ombros muito versátil é: diversas variações da execução. Onde podemos ir de uma remada alta na barra até uma na polia (cross) e até mesmo com halteres.


Como fazer a Remada Alta?

Execução correta da remada alta, afim de evitar lesões

Seguindo as recomendações de Brad Schoenfeld, PhD, CSCS, CSPS, FNSCA, renomado profissional na área de Strength Condition (preparador físico, que tem conhecimento das esferas de treinamento físico e nutrição).
Ele orienta a execução desta forma, para aumentar o recrutamento dos deltoides e diminuir os estresse das articulações, veja como fazer corretamente:

  1. Posicione as mãos na barra, com a mesma distância dos ombros;
  2. Puxe a barra até a linha dos ombros, nunca mais que isso;
  3. Desça a barra até a posição inicial;
  4. Repita o movimento.

Outras dicas de Brad Schoenfeld:

  • Evite que os cotovelos passem a altura dos ombros;
  • Mantenha o peso o mais próximo possível do corpo.

Execução em vídeo:





Quais músculos são trabalhados durante esse exercício?

Em vermelho: músculos com solicitação de recrutação mais intensa, ou seja, primários. Em amarelo: músculos menos trabalhos (secundários).
  • Primários: Deltoide anterior, medial e posterior.
  • Secundários: Bíceps braquial, trapézios superior e medial, serrátil anterior, supraespinhal e redondo menor;
  • Estabilizadores do movimento: Trapézio superior, escápulas dos ombros e abdômen.

Variações

1. Remada Alta com barra, pegada aberta

Diferença: Uma pegada mais larga, trabalha ligeiramente um pouco mais da porção medial dos deltoides.

Execução:

  1. Utilizando um pegada um pouco mais larga que os ombros (cerca de uma palma a mais que a pegada normal);
  2. Puxe a barra, até a altura dos mamilos;
  3. Desça-a até a posição inicial;
  4. Repita o movimento

2. Remada Alta com barra, pegada fechada

Diferença: Maior recrutamento dos músculos do trapézio em comparação aos deltoides.

Contra: Pode ser substituindo pelo encolhimento com barra ou halteres, o qual pode recrutar as mesmas fibras, em uma posição mais confortável.

Execução:

  1. A pegada deve ser estreita, para isso pegue a barra com sinal de positivo;
  2. De maneira que consiga inconstar ambos dedões, um na ponta do outro;
  3. Puxe a barra até a altura dos ombros;
  4. Desça de maneira controlada e repita o movimento.

3. Halteres

Diferença: Maior controle muscular para cada ombro, ideal para quem não consegue sentir o ácido lático (queimação) de maneira equivalente a ambos lados.
Ou para correção de assimetrias musculares. Nesse caso é indicado a execução de maneira unilateral, um lado por vez. Nessa hipótese, comece pelo lado deficiente (mais fraco ou menor) e conte quantas repetições foram realizadas, realize o mesmo número no lado dominante (mais forte), mesmo havendo energia para executar mais repetições.

Como executar:

  1. Halteres na largura dos ombros;
  2. puxe-os até linha dos mamilos;
  3. Desça-os até posição inicial e repita o movimento

4. No cross over com cabos, barras ou corda.

Diferença: Maior recrutamento do músculo que deseja ser trabalho, deltoides ou ombros. Tensão do começo ao fim do movimento.

Escolha uma das três opções para executar:

Com corda (mesma do tríceps corda), barra ou com a polia.

Execução:

Execute conforme ensinado anteriormente, contudo, se desejar fazer seus deltoides, metaforicamente, dizendo: ”explodirem”, devida a dor. Faça o movimento o mais devagar que conseguir, lembre-se que terá de diminuir a carga para tal feito.




Ouvi falar que esse exercício apresenta chances de lesão, é verdade?

A verdade é todo exercício pode acarretar em lesão, desde uma modesta rosca direta, a uma remada alta. Segundo estudos publicados na revista: Strength & Conditioning Journal, sobre as complicações da remada alta nas articulações dos ombros. O relatado foi: a elevação de forma exagerada do ombros, isto é, até o queixo, pode levar ao desenvolvimento da síndrome do impacto.

O motivo para a síndrome do impacto é: o contato do escápula do ombro com a cufa, o que provoca dor severa. Para você ter ideia, esse movimento é utilizado por alguns médicos para verificar, caso você tenha predisposição para desenvolver a síndrome do impacto.

Pesquisas:

  1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20508476
  2. http://journals.lww.com/nsca-scj/Abstract/publishahead/The_Upright_Row__Implications_for_Preventing.99761.aspx

E então, fazer ou não esse exercício?

Realizando da maneira ensinada no segundo subtítulo (como fazer a remada alta), as chances de lesões são menores. Porém, caso você sinta desconforto durante a execução ou dores nas articulações após 3-4 dias do treino de ombros, não faça mais esse exercício, nem esses aqui: desenvolvimento por trás, puxada por trás e tríceps no banco, pois esses exercícios também expõem seus ombros a lesões.


Exemplo de treino de ombros

  1. Desenvolvimento com halteres 3 séries de 6 repetições
  2. Remada alta 3 séries de 12 repetições
  3. Elevação lateral inclinada no banco 4 séris de 15 repetições
  4. Facepull 3 séries de 12 repetições

Então, você vai acrescentar esse exercício na sua rotina de treinos? Comente!

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