Sabemos a quão árdua é a busca pelo treinamento certo, especialmente ao referir a um treinamento otimizado para a hipertrofia e a força.
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No momento que você decide se matricular em uma academia de musculação, é questionado a quantia de dias que irá frequentá-la, pois esse número será resultante na elaboração da sua ficha de treino.
”O treino AB é, usualmente, recomendado para quem opta por 2 ou 4 dias de treino de musculação, sendo praticante avançado ou iniciante”.
Nesse sentido, o blog Basefitness, juntamente da sua equipe de experts, elaborou um treinamento aperfeiçoado para hipertrofia e para força – independentemente do nível de treinamento do leitor, que poderá ser desde o iniciante até o praticante mais avançado do treinamento resistido.
O que é treino AB?
O treino AB se refere a uma divisão muscular, a qual abrange todos os grupamentos musculares corporais — na divisão superior e inferior — em uma parcela de 2 treinos, repetida semanalmente totalizando 4 dias de treino físico.
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A frequência semanal varia entre 2 ou 4 dias na semana; no segundo caso, respeitando um dia de pausa entre o treino b1 (terça-feira) e o A2 (quinta-feira); e 2 dias para iniciar novamente os treinos.
O esboço semanal fica exatamente assim:
- Dia 1: A
- Dia 2: B
- Dia 3: Descanso
- Dia 4: A
- Dia 5: B
- Dia 6 e 7: Descanso
| Objetivo | Hipertrofia e Força |
| Nível de Isolamento | Membros superiores e inferiores |
| Nível de Treinamento | Iniciante a Avançado |
| Duração do Treino | 8 Semanas |
| Dia na Semana | 2 ou 4 Dias na Semana |
| Tempo por Treino | 50-80 Minutos |
| Equipamento Necessário | Barras, halteres e máquinas |
| Gênero Alvo | Homens |
Divisão do treino a fim de otimizar os resultados
Há duas divisões, que se enquadram ao treino AB.
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A primeira, é mais indicada aos iniciantes, os quais não possuem contato algum com os movimentos da musculação, como supino, roscas para bíceps, remadas entre outros exercícios.
A segunda divisão, também pode ser praticada por iniciantes, porém os exercícios selecionados são em sua maioria livres, ou seja, são utilizados barras e halteres, nos quais se requerem uma coordenação motora melhor e um maior controle do movimento.
As divisões são ilustradas do seguinte modo:
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Primeira Divisão
- Dia 1 – Peito, ombro, tríceps e panturrilhas;
- Dia 2 – Costas, bíceps, pernas e panturrilhas.
Segunda Divisão
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- Dia 1 – Membros superiores;
- Dia 2 – Membros inferiores.
No exemplo 1, nota-se no segundo dia, o treinamento conjunto dos maiores grupamentos musculares no mesmo dia – dorsais e pernas -, o que, por sua vez, em um praticante mais avançado, que consegue impor intensidade em poucos exercícios por treino, haverá queda de rendimento na sessão de pesos.
Outro ponto negativo é a dificuldade na progressão de cargas, aonde ambos dias contam com antagonistas já trabalhados; diferente do sistema proposto pelo real treino de superiores e inferiores.
O exemplo 2, refere-se a uma divisão de treino perfeita. Nela, por exemplo, os músculos trabalhados no primeiro dia, são utilizados em quase todos movimentos propostos, mesmo com baixo volume – exercícios e repetições – escolhidos.
Além disso, o transporte sanguíneo permanece na mesma zona muscular, superior ou inferior. Em distinção ao treinamento intercalado entre superiores e inferiores, fato que, segundo treinadores, requer aquecimento constante na troca dos movimentos.
Prós e contras da divisão
| Prós | Melhor frequência de treinamento, beneficiando todos os grupos musculares; Maiores ganhos na força; Recuperação muscular acelerada; e Menor fadiga no sistema nervoso central (SNC) [1]. |
| Contras | Pouco isolamento muscular; Menor volume por grupamento muscular; e Pouco pump. |
Treino para iniciantes
Treino A – Segunda-feira e quinta-feira
| Exercício | Série e Repetições | Descanso (em segundos) |
| Supino Reto | 3×10 | 60 |
| Pulley Frente | 3×10 | 60 |
| Desenvolvimento com Halteres | 3×8 | 60 |
| Remada baixa | 3×6 | 60 |
| Rosca direta | 2×10 | 45 |
| Tríceps pulley | 2×10 | 45 |
Treino B – Terça-feira e sexta-feira
| Exercício | Série e Repetições | Descanso (em segundos) |
| Agachamento livre | 3×8 | 90 |
| Cadeira extensora | 3×10 | 60 |
| Cadeira flexora | 3×8 | 60 |
| Leg Press | 3×6 | 60 |
| Gêmeos em pé | 4×10 | 45 |
| Elevação de pernas | 2×15 | 45 |
Treino para intermediários e avançados
A1 – Segunda-feira
| Exercício | Série e Repetições | Descanso (em segundos) |
| Supino Reto | 5×5 | 120 |
| Remada curvada | 4×6 | 90 |
| Desenvolvimento com Halteres | 3×6 | 60 |
| Barra-fixa | 3×6 | 60 |
| Rosca direta | 3×10 | 45 |
| Tríceps pulley | 3×10 | 45 |
B1 – Terça-feira
| Exercício | Série e Repetições | Descanso (em segundos) |
| Agachamento livre | 3×3-5 | 120 |
| Stiff | 3×6 | 90 |
| Passada | 3×8 | 60 |
| Cadeira extensora | 3×8 | 45 |
| Gêmeos em pé | 5×6-8 | 45 |
| Elevação de pernas | 3×10 | 45 |
A2 – Quinta-feira
| Exercício | Série e Repetições | Descanso (em segundos) |
| Desenvolvimento com halteres | 3×8 | 60 |
| Remada Curvada | 4×6 | 60 |
| Supino Inclinado com halteres | 3×8-12 | 60 |
| Pulley Frente | 3×8 | 60 |
| Peck Deck | 3×12 | 45 |
| Elevação lateral | 3×15 | 45 |
| Rosca direta + tríceps testa | 2×20 | 30 |
B2 – Sexta-feira
| Exercício | Série e Repetições | Descanso (em segundos) |
| Levantamento terra | 3×3-5 | 120 |
| Leg Press | 3×8 | 90 |
| Elevação pélvica unilateral | 3×8-12 | 60 |
| Flexão nórdica ou cadeira flexora | 3×15 | 45 |
| Abdominal na máquina | 3×15 | 45 |
| Gêmeos sentado | 4×20 | 45 |
Tira-dúvidas sobre o treinamento superior/inferior
Veja bem, os exercícios como a remada curvada e a barra-fixa, utilizam como músculo secundário os bíceps.
Nesse contexto, mesmo você não sentido a queimação direta nos bíceps, estará treinando-os igualmente, o que confere certo volume de treinamento para o músculo.
Além disso, o volume para os iniciantes já será suficiente para atingir resultados visíveis nos bíceps. Assim como a progressão de cargas constituirá um papel fundamental para a hipertrofia muscular, independente do exercício.
O mesmo caso, para os tríceps. Antes que questione: ”mas o peito, possui apenas um exercício no treino A1”.
O treino A1 é estritamente focado em ”levantar peso”, no treino de intermediários, e este único exercício compete como o principal desenvolvedor de massa muscular para o peitoral, eis ele: supino reto.
Recrutando todos os feixes do peitoral, o supino reto com barra, é o principal exercício na hora de elaborar um bom treino de peito, segundo algumas pesquisas [2] e [3].
Sim. Os exercícios selecionados, não são semelhantes à roupas, que uma modalidade de roupa é indicada para apenas um dos sexos binários, como o sutiã.
Os exercícios são universais, agachamento, supino e remadas, você pode ver diferentes sexos os realizando na sua academia.
Caso sua dúvida seja em relação à ”masculinização” dos músculos, pode ficar tranquila, pois é muito difícil isso ocorrer, lógico, se você não for uma usuária muito avançada de anabolizantes esteroides.
Ei! Se liga! Leia nossa matéria sobre o treino ab feminino.
No mínimo 8 semanas.
É possível seguir o treinamento por tempos superiores, sem que haja perda ou limitação de rendimento e/ou ganhos.
Outras divisões que podem interessar você:
Últimas dicas
Um dos melhores treinos, tanto para avançados quanto iniciantes, é o treino AB, já que possibilita mais dias de estímulos aos grupamentos musculares, isto é, maior síntese proteica.
Ademais, com uma programação linear e consistente de cargas, a título de exemplo, aumento de 1 kg ou 5 kg por semana, causará maiores ganhos de força, logo maiores ganhos de massa muscular: hipertrofia muscular. Desse modo, com semanas de dedicação e constância no projeto, sem quaisquer dúvidas, seus resultados serão visíveis.
Então, amigo leitor, quando você iniciará a rotina de treinos? Restaram dúvidas, questionamentos ou sugestões? Para qualquer umas das opções, ou outras, utilize os comentários, no campo mais abaixo.
+ Fontes consultadas
Matéria atualizada em 10 de janeiro de 2024 por Basefitness
Oi tenho treino a 4 anos e agora adquiri bursite e tendinite no ombro e o menisco está me incomodando muito gostaria de um treino específico para essas áreas sem estar prejudicando os mesmos
Desse já obrigada
Olá, Silvia.
Procure a acessória esportiva de um profissional da área física, esse ira lhe auxiliar na elaboração de uma rotina otimizada conforme as suas necessidades.
Atenciosamente,
Equipe Basefitness
Ótima Matéria! Voltando aos treinos depois de 5 anos!
Como assim o levantamento terra 3×3-5?
São 3 séries com repetições entre 3 e 5, logo 3×3-5.
Esse treino AB é tão bom quanto um treino ABC? O grande problema de um treino ABC, no meu caso, é a quantidade de dias que preciso frequentear a academia (6), o que muitas vezes é impossível para mim.
Oi, Felipe.
Ambas divisões são boas. Com o treino AB a frequência para aumento da síntese proteica é idêntica
à do treino ABC.
Único diferencial é o volume um pouco inferior, mas friso, os resultados não serão inferiores. Pode treinar seguindo nosso treino tranquilamente.
Abraços,
e bons treinos.
Elevação lateral + peck deck inventido: 3 séries de 15 repetições
são 15 reps de cada um?
15 repetições para cada exercício.