Quando você imagina os músculos da dorsal, garanto que em sua mente vem a tona, algo largo e denso.

”O treino de dorsais (costas), que montamos será justamente para isso, construir a musculatura das costas por completa, ou seja, algo grande (largo) e detalhado (denso)”.

Mapa muscular das dorsais

Para um treino mais eficiente você deve saber o que está treinando, logo você deve conhecer os músculos recrutados em cada movimento.

Na imagem abaixo sera deixado o mapa muscular da dorsal, o mesmo servirá de auxilio, para você saber qual músculos o exercício recruta.

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Mapa muscular do grupo muscular dorsal

Exercícios do treino completo para dorsais

Barra Fixa

Execução da barra-fixa
O pico da contração, ou seja, quando você irá sentir maior ”dor”, é esse da foto.

A barra fixa é um dos melhores exercícios para desenvolver a musculatura das costas, por ser um exercício de peso livre (peso corporal) sua dificuldade é maior, por isto, é desejável começar o treino de dorsais com ela.

”Este exercício é um dos principais desenvolvedores dos músculos das dorsais”.

A barra fixa solicita os seguintes músculos:

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  • Bíceps braquial.
  • Antebraço.
  • Abdômen.
  • Latíssimos do dorso.
  • Trapézio.

Execução da barra fixa em vídeo:

Vamos dar uma pausa? Exercite o músculo do dedo e force o like:

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Remada Curvada

Execução da remada curvada
O pai do Chris executando a remada curvada. Sim, ele não brincou quando disse: ”Que estaria em qualquer lugar”.

A remada curvada é um dos exercícios responsáveis pela densidade (espessura) das suas dorsais, o segredo deste exercício não é puxar muito peso e sim fazer uma boa contração para ativar o maior número de fibras possíveis, assim, seu treino de dorsais será ”doloroso”.

Remada curvada músculos solicitados : Latíssimo do dorso, eretor da espinha, trapézio, romboides e deltoide posterior.

Remanda curvada execução em vídeo:




3. Remada Cavalinho

Arnold executando remada cavalinho

Remada cavalinho é outro exercício com intenção de trabalhar na densidade das suas dorsais, este exercício no treino de dorsais, como a remada curvada, deve ser feito com cargas moderadas, afim de maior recrutamento de fibras musculares das costas.

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Remada cavalinho músculos solicitados: Latíssimo do dorso, maior foco nos trapézio (superior e medial), eretores da espinha, romboides e deltoides posteriores.

Remada cavalinho execução em vídeo:


4. Levantamento Terra

Levantamento Terra

O levantamento terra é o exercício que, recruta mais músculos no corpo, sua execução pode ser voltada a movimentos explosivos (com mais carga) ou movimentos mais concentrados (com baixa carga). Foi adicionado neste treinamento, porque trabalhara toda região da lombar e também dos trapézios. Um dos benefícios deste exercício é: maior produção de hormônios como GH e testosterona.

Levantamento terra músculos solicitados: Trapézio, parede abdominal (supra, infra e oblíquos), quadríceps ( parte da frente da coxa), femoral, isquiotibiais (Posterior da coxa), glúteo e panturrilha ( gastrocnêmico, sóleo e tibial).

Execução do levantamento terra:  você encontra a execução detalhada neste artigo. Onde contém as diferentes pegadas, benefícios do exercício, dicas e muito mais, acesse o link acima.


5. Pullover 

Pullover deitado contra o banco

O pullover é o exercício que auxiliara você no processo de construir as costas em V, ele foi muito famoso na época em que Arnold Schwarzenegger treinava, porém agora foi deixado de lado por muitos fisiculturistas. Este exercício é responsável por trabalhar seus serráteis e latíssimo do dorso, isto é, te deixara largo!

Pullover músculos solicitados: Deltoide anterior, latíssimo do dorso, tríceps e peitoral.

Pullover execução em vídeo:


Ficha do treino de dorsais

  1. Barra fixa 4x até a falha total
  2. Remada curvada 4x 8 ou 12 repetições
  3. Remada cavalinho 4x 6 ou 8 repetições
  4. Levantamento terra 3x 6 ou 8 repetições
  5. Pullover 4x 10 ou 12 repetições

→Leia também: Treino e exercícios para antebraços gigantes


Dicas para o treino de dorsais

Dica 1 – Para potencializar o seu treino de dorsais, adicione técnicas de intensidade como dropsets nos exercícios.

Dica 2 – Lembre-se você está indo treinar para contrair os músculos e não para levantar peso, com isso em mente e prática, você atingira mais fácil os músculos desejados e assim obterá melhores resultados em seu treino de dorsais ou qualquer outro treino.


Redação Basefitness

A Redação da Basefitness apresenta matérias redigidas por nossa equipe interna: Profissionais da Saúde ou amantes do assunto. Todas matérias tem o comprometimento da facilidade da informação e, sempre que possível, estudos que comprovem as afirmações dos textos.

Este post tem 6 comentários

  1. Site e matérias MUITO RELEVANTES. Estava atrás dessas explicações. Parabéns, equipe!

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  2. Perfeito ensinamento treino muito detalhado magnífico!!!

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  3. Me tira Uma Dúvida, Quantos Dias na Semana Deve-Se Treinar-lo 2 Dias Na Semana ou 3 Dias Na Semana?cada Dia Fazer No Máximo 3 Exercícios Diferente Ou 4 Diferent?

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    1. Oi, Nivaldo.

        Você pode treiná-la duas vezes na semana. Por exemplo, primeira vez na segunda-feira e segunda vez na quinta-feira.
        Sobre os exercícios e repetições, pode manter iguais nos dois treinos na semana.

      Abraços.

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  4. Artigo perfeito! estava procurando exatamente isso.

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    1. Obrigado, Denis. Ficamos alegres com seu comentário, e bons treinos!

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