Este tipo de treinamento é ideal para quando você não pode ir a academia, ou até mesmo está sem dinheiro para paga-la. O treino caseiro com peso corporal, consiste em reproduzir muitos movimentos que podem serem reproduzidos com sobrecarga (anilhas, halteres ou aparelhos) na academia. Porém não se engane, os resultados (hipertrofia)deste tipo de treinamento podem, ser até melhores que o treinamento em uma academia com aparelhagem completa.
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Instruções do treinamento caseiro
Cronograma
Como o nosso treino em casa será para o corpo inteiro (fullbody), não há necessidade de você realiza-lo todo dia. Em razão que ao realiza-lo, todo dia, você não permitira que seu corpo descanse. Desta forma, você prejudicara a recuperação muscular, assim podendo haver catabolismo muscular e não anabolismo.
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Leia a versão mais atualizada do artigo -> Calistenia – Treinos Completos Sem Aparelhos
Tempo de descanso entre séries e exercícios
O tempo de descanso do treino em casa será exatos 45 segundos. Por quê 45 segundos? Para que haja possibilidade do corpo produzir mais ATP (energia) para próxima série, assim evitando a fadiga total de maneira rápida.
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Concentração
Mantenha a concentração total ao realizar os exercícios, faça-o imaginando seus músculos desenvolvendo. Não há necessidade de você executar o exercício rápido (achando que queimara mais calorias), pois desta forma você apenas queimará menos calorias, porque o tempo sobre tensão será menor.
Faça os exercícios de maneira controlada. Sinta o acido lático nos músculos, isto é, sensação de queimação.
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Exercícios
1)Flexão ou apoio.
- As flexões serão executadas com 4 séries de 10 repetições.
- Músculos Trabalhados: Peito, deltoide anterior (parte da frente do ombro), tríceps e core (abdômen).
Como executar corretamente as flexões ou apoio. Veja o vídeo abaixo:
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2)Tríceps no banco ou paralelas
- O tríceps no banco sera executado com 3 séries de 12 repetições.
- Músculos Trabalhados: Peitoral inferior, tríceps e deltoide frontal.
Como executar corretamente tríceps no banco ou paralelas. Veja o vídeo abaixo:
3)Agachamento Explosivo
- O Agachamento explosivo sera executado com 5 séries de 10 repetições.
- Músculos Trabalhados: Parte da frente da coxa (quadríceps), posterior da perna, panturrilhas e abdômen.
Como executar corretamente os agachamentos explosivos. Veja o vídeo abaixo:
4)Passada ou avanço
- A passada sera executada com 3 séries até a falha (não conseguir executar mais o movimento)
- Músculos Trabalhados: Parte da frente da coxa (quadríceps), posterior da perna, panturrilhas e abdômen.
Como executar corretamente as passadas ou avanço. Veja o vídeo abaixo:
5)Single leg glute bridge
- O single leg glute bridge com 3 séries até a falha (não conseguir executar mais o movimento)
- Músculos Trabalhados: Posterior da perna, maior foco no glúteo, panturrilhas e abdômen.
Como executar corretamente Single Leg Glute Bridge. Veja o vídeo abaixo:
6)Prancha
- A prancha será executada com 4 séries até a falha (não conseguir mais ficar na posição de prancha)
- Músculos Trabalhados: Parede abdominal inteira
Como executar corretamente prancha. Veja o vídeo abaixo:
Dicas
Dica #1: Adicione um aeróbico de baixa intensidade após o treino em casa. Ele ajudará a queimar calorias, diminuir a gordura corporal e retenção.
Dica #2: Realize um aerobico de alta intensidade como HIIT ou Guerrilha. Eles queimam mais calorias que o aeróbico comum e também a queima de gordura acontece até 48 horas após realizado. Fora benefícios como: aumento da testosterona, aumento da produção do hormônio do crescimento (GH), etc.
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Matéria atualizada em 25 de maio de 2020 por Basefitness
