Todos nós sabemos dos benefícios que os exercícios trazem para nossa vida. ”Não é verdade? Mas, nem sempre temos tempo ou, uma graninha sobrando para investirmos em uma academia e cuidar de nosso bem-estar”.
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Caso você não saiba, os exercícios melhoram e muito nossa autoestima, nossa energia, saúde e também o nosso humor.
”Sabia disso? Caso não, faça um teste. Comece aqui, com nosso treino para fazer em casa”.
Tudo que você precisará é separar alguns minutos para você. Isso sem mencionar que, se realmente estiver a fim de melhorar seu desempenho em sua vida inteira, você poderá realizar alguns exercícios enquanto estiver assistindo alguma coisa na televisão.
E agora, vamos conhecer esses 7 exercícios do treino para fazer em casa?
Antes de começar a suar a camisa, vale lembrar que exercícios são sinônimos de saúde e disposição. Nada mais condizente do que observar alguns cuidados antes de submeter-se seu corpo e alma, a essa nova rotina.
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”Tudo é muito simples, veja por si, mesmo”.
- É aconselhável fazer uma avaliação física.
- Antes de fazer qualquer exercício deste artigo, não esqueça de aquecer o corpo, não vá ”caindo” com toda vontade sem uma preparação, corra no bairro, pule corda, se alongue diante da televisão durante alguns minutos, mas não faça exercícios sem o aquecimento, caso contrário, podem ocorrer lesões.
- Quando fazemos academia, temos a disposição um professor que nos ensina a maneira correta de realizar os exercícios, mas, na sua casa, você será seu professor, por isso, antes de sair suando a camisa, procure na internet ou aqui no blog os exercícios, na lista deste treino constará a execução correta de cada exercício.
- Se você quer fazer os exercícios, mas tem alguns problemas, como por exemplo: nas costas, ombro, joelhos ou em outro lugar. É recomendado que busque um médico para lhe indicar os exercícios corretos para serem feitos.
- Os resultados dos exercícios não se dá pela quantidade de sessões ou coisa parecida, mas sim, pelo movimento correto dos exercícios, por isso, atente-se para realizá-los de maneira correta.
Vamos pular corda?
Se você não tem uma esteira ou bicicleta, uma boa saída é pular corda. Essa pratica, pode parecer bobeira, mas na verdade ajuda e muito.
Esse exercício aeróbico trabalha membros superiores quanto inferiores e, quinze minutos de corda perdemos cerca de 180 calorias e em uma corrida de uma hora, perdemos 140 calorias.
”Quanto ao ritmo, não esquente, com o tempo você achará seu próprio ritmo”.
Algumas dicas para melhor performance ao pular cordas
- Use roupas leves para evitar o suor excessivo.
- De preferência para tênis com amortecedores.
- Olhe sempre para a frente, mantenha o corpo reto.
- Pule com os dois pés e perna estendida, aterrisse com a parte da frente dos pés e joelhos flexionados.
Como pular corda da maneira certa, por Bárbara Bozan
Flexões: ”Paga dez!”
Esse termo é muito utilizado em locais e filmes que precisam trabalhar a condição física das pessoas. A flexão de braços é muito importante para o fortalecimento dos braços, peitoral e ombros.
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”Vamos começar falando da maneira certa de fazer as flexões, ok?”
Os braços devem estar abertos e alinhados com o peitoral e com os cotovelos dobrados aproximadamente 90º. E agora, você pode realizar dez movimentos, divididos em três séries, e com pausa entre elas de dois minutos.
Dicas para fazer sua flexão:
- Para os iniciantes, não tem problema encostar os joelhos no chão.
- É preciso contrair o abdômen para evitar lesões lombar.
- As descidas devem ser realizadas cuidadosamente e lentamente. Esse é um treino de resistência.
- Não encoste o peito no chão, fique pelo menos dois dedos longe dele.
Aprenda fazer a flexão de braço da maneira certa, por Thiago Pugliesi
Barra-fixa
As barras podem lhe trazer ótimos resultados, tudo bem que, para esse exercício, você terá que enfiar a mão no bolso para comprar uma barra.
”Sua instalação é muito simples, basta fixá-la, e muito bem, no batente da porta de sua casa e começar a fazer os exercícios”.
O valor da barra gira em torno de uns setenta e cinco reais, contudo, recomendamos que faça uma pesquisa sobre o melhor preço para você, ok?
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Lembrando que, tome cuidado com alguns produtos e desconfie de valores muito baixos, não se esqueça que você se pendurará nessa barra e precisa ser um produto de qualidade e confiança.
”Por isso, é melhor comprar em casas de esportes especializadas, caso aconteça algum acidente, pelo menos você terá alguém para ligar, reclamar e quem sabe, processar, não é mesmo? Mas, brincadeiras à parte, vamos continuar”.
Esse tipo de exercício permite trabalhar diversos músculos, além das costas, você também trabalha os bíceps e, caso trave o abdômen, você poderá fortalece-lo também. Até mesmo a maneira de segurar a barra pode trazer outros resultados, conheça as três maneiras:
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- Com as palmas viradas na sua direção – supinada.
- Com as costas das mãos voltadas para você – pronada.
- Neutra – pegada lateral.
Como este é um exercício que exige muito e treina a resistência, nada melhor do que iniciar com três séries e a quantidade de barras que conseguir fazer, depois, descanse por dois minutos entre as séries e depois siga em frente.
Passo a passo da execução da barra-fixa, por Carol Borba
Mergulho de cadeira
Esse exercício trabalhará seus tríceps e tudo que precisará para realizá-lo é uma cadeira, sofá ou, se estiver em uma praça um banco.
E como se faz é muito simples:
- Comece sentando no banco, coloque as pernas para frente;
- Apoie os calcanhares no chão e logo em seguida, apoie os braços no banco;
- Mantenha a coluna reta e direcione o corpo ao chão.
”Você não vai sentar no chão, ok? Retorne a posição original e repita por três séries de quinze”.
Execução em vídeo, créditos à Dica do Personal
Prancha
A prancha de solo trabalha as costas, abdômen, lombar e o tronco. É um exercício isométrico que é mais direcionado para os músculos do tronco, como a flexão de braço. A única diferença é a posição dos braços e os diferentes pontos de contração muscular abdominal.
Como executar:
- Seu rosto deverá estar voltado para o chão, com o tronco posicionado, já o quadril e as pernas, devem estar fora do chão erguidos pelas pontas dos dedos dos pés.
- Você terá que manter esse alinhamento da coluna durante o tempo do exercício. Lembrando-se de respirar corretamente.
”E agora vamos de três séries de trinta segundos e um minuto e meio de descanso entre cada”.
Execução certa, por Carol Borba
Agachamentos sumo
Ótimo exercício para fortalecer e definir coxas e glúteos. Esse é um exercício muito simples e fácil de fazer, que fortalecerá os músculos inferiores.
Para realizá-lo é muito simples:
- Estenda os braços para frente, mão sobre mão;
- Agache lentamente e volte.
”Faça três seres com vinte repetições e com intervalos de dois minutos”.
Execução em vídeo:
Recomendamos a leitura: Exercícios de Calistenia; Conheça Todos!
Halteres
Outro exercício que precisará enfiar a mão no bolso, mas, vai por mim, vai valer a pena seu investimento. E não se esqueça: sua saúde vale quanto para você?
”Bom, é possível achar halteres com vários valores e pesos, mas provavelmente, para esse exercício gastará uns cem reais apenas em um de oito quilos”.
Para este exercício você precisará estar com um halter em cada mão, as palmas voltadas para as laterais de seu corpo, com os braços estendidos, as pernas abertas e os halteres apoiados no nível das coxas. Faça uma rosca trazendo o halter do braço direito para o ombro direito, o outro braço continua na mesma posição.
Ao trazer o peso para perto de seu ombro, vire a mão para que a palma se volte em sua direção, depois é só voltar a posição original e recomeçar o mesmo movimento com o outro braço.
”Você poderá realizar esse exercício sentado, fazendo três series de doze repetições, com intervalo entre as séries de um minuto e meio.
Execução em vídeo
Ficha do treino em casa
| Exercício | Repetições | Séries | Descanso |
| Corda | 50 | 4 | 30 segundos |
| Flexão de braço | 10 | 3 | 2 minutos |
| Barra-fixa | Quantas conseguir | 3 | 2 minutos |
| Mergulho de cadeira | 15 | 3 | 1 minuto |
| Prancha | 30 segundos | 3 | 90 segundos |
| Agachamento sumo | 20 | 3 | 2 minutos |
Quer um treino pesado? Então conheça esse, sem necessidade de equipamentos de academia.
Bom, e por hoje é só, espero que tenham gostado de nossas dicas e que realmente levem seus treinos a sério. No começo, poderá encontrar alguma dificuldade ou alguma dor incomoda, mas, não se preocupe com isso, pode ser apenas seus músculos começando a se acostumar com atividades físicas. Agora, se continuar durante muitos dias, nada melhor do que procurar ajuda médica, ok? Boa malhação e até a próxima!
Matéria atualizada em 15 de abril de 2020 por Basefitness
