Como Montar a Dieta Bulking para Ganhar Massa Muscular

Ganhar massa muscular constantemente é um objetivo em tanto, né? Para isso foi desenvolvida a dieta bulking. Onde o objetivo do atleta é ganhar o máximo de massa muscular possível, porém sem acumular muita gordura corporal.

Para atingir esse objetivo de forma adequada, leia com atenção essa matéria! E bons ganhos de massa muscular!

O que é Bulking?

Bulking é uma dieta realizada especialmente para ganho de massa muscular. Apesar do termo ser recente, esse tipo de dieta é realizado há décadas. A proposta é simples: treinar os músculos e consumir um número elevado de calorias. Claro que essas duas situações precisam ser acompanhadas por profissionais. Malhar demais ou comer em excesso sem conhecimento dos nutrientes pode chegar a um resultado inverso ao necessário.

Como montar uma dieta para ganho de massa muscular?

Diferente do que muitos acreditam, Bulking não é comer tudo que se vê pela frente. Essa é uma das dietas que mais necessitam de acompanhamento profissional, já que é muito fácil realizá-la de forma completamente equivocada. A dieta Bulking é composta por uma dieta saudável, com alimentos nutritivos e estimulantes para o treino muscular.

Antes de decidir a rotina de alimentação ou os melhores nutrientes, é necessário saber a necessidade individual de cada corpo. Para isso, é calculada a Taxa Metabólica Basal (TMB), valor que indica a quantidade de energia que o corpo precisa para uma rotina diária. A principal equação utilizada para este cálculo é a Harris-Benedict.

”A equação surgiu a partir da publicação de um estudo por James Arthur Harris e Francis Gano Benedict, em 1919. Entretanto, mais de 60 anos depois, em 1984, o estudo foi revisado com o avanço científico da época e se transformou na equação TMB mais utilizada ao redor do mundo”.

A equação:

Homens:
TMB = (13,4 x peso) + (4,8 x altura) – (5,68 x idade) + 88,36

Mulheres:
TMB = (9,25 x peso) + (3,1 x altura) – (4,33 x idade) + 447,6

Para a criação dessa sequência, os cientistas apontaram cinco fatores: sexo, altura, peso, idade e atividade física. O resultado da equação é relacionado com o nível de atividade física da pessoa em questão.

– Sedentário (Pouco ou nenhum exercício diário) = TMB x 1,2
– Ligeiramente Ativo (Exercício ligeiro/1 a 3 vezes por semana) = TMB x 1,375
– Moderadamente Ativo (Exercício moderado/3 a 5 vezes por semana) = TMB x 1,55
– Muito Ativo (Exercício intenso/ 6 a 7 vezes na semana) = TMB x 1,725
– Extremamente Ativo (Exercício intenso todos os dias da semana) = TMB x 1,9

Descubra seu gasto calórico acessando nossa calculadora: clique aqui.

Ao final de todo esse cálculo, o profissional pode indicar o melhor tipo de dieta e exercícios para o paciente. No caso da dieta Bulking, o valor calórico será elevado e os exercícios mais intensos, apenas variando a rotina de acordo com a necessidade de cada pessoa.

O valor indicado indicado para o início da dieta para ganho de massa muscular são 250 calórias – calorias que devem ser adicionadas sobre o valor do gasto calórico.

Alimentos sugeridos para a dieta

Apesar da variação entre cada pessoa, a dieta Bulking possui três nutrientes essenciais: proteínas, carboidratos e gorduras. Falando diretamente em cada macronutriente sugerimos:

Carboidratos

• Para uma dieta econômica e eficiente: arroz branco, macarrão, aveia, batata doce, frutas e feijão.
• Para uma dieta mais saudável, porém com custo mais elevado: arroz integral, massa integral, farelo de aveia – ideal para shakes, pois ajuda na hora da limpeza do liquidificador, por exemplo -, frutas, batatas inglesas etc.

Proteínas

A fonte de proteínas devem ser preferencialmente as mais magras, as mais gorduras – ricas em LDL, em especial carnes vermelhas -, podem aparecer no seu cardápio alimentar, porém em menor escala: cerca de 5% das calorias das gorduras.

• Proteínas magras: peito de frango, carne moída (95% de pureza), clara do ovo, whey protein, albumina, feijão preto e salmão.
• Proteínas gordas – ricas em LDL: coxão de dentro e fora, gema do ovo e carne de porco.

Gorduras

Os lipídeos nesta lista são responsáveis pela produção do colesterol bom – HDL -, e auxiliando na produção dos hormônios sexuais como a testosterona.

• Gorduras boas: Amendoim torrado, pasta de amendoim, castanhas, nozes, gergelim e abacate.

Macronutrientes corretos

O que adiante saber os alimentos a serem consumidos, se não há conhecimento da distribuição deles na alimentação? Para isso nossos especialistas formularam (baseados na literatura nutricional) os valores indicados dos macronutrientes – carboidratos, proteínas e gorduras.

Proteínas: 2 gramas por kg;

Gorduras: 30% do total montante das calorias;

Carboidratos: O restante das calorias.

Leve em consideração os valores calóricos do macronutrientes:

Proteínas: 1 grama = 4 calorias;

Gorduras: 1 grama = 9 calorias;

Carboidratos: 1 grama = 4 calorias

Para a distribuição das refeições: divida o valor de cada macronutriente, de forma separada, pela quantia de refeições diárias.

Ex.: 200g de carboidratos, 150g de proteínas e 90 gramas de gorduras, divididas em 5 refeições, ou seja, divida por 5.

Logo teremos: 40 gramas de carboidratos, 30 gramas de proteínas e 18 gramas de gorduras por refeição. Então, cada uma das refeições deverão conter essa quantia de macronutrientes.

Sugestão de cardápio simples:

Café da manhã	4 ovos fritos, 250 ml de leite desnatado, 2 fatias de pão integral e salada a vontade
Lanche	30g de amendoim torrado
Almoço	100g de macarrão integral, 200g de peito de frango e salada a vontade
Pré-treino	250 ml de leite desnatado, 1 banana e 1 colher de mel
Pós-treino	100g de carne moída e 300g de arroz integral
Ceia	30g de whey protein com 2 colheres de pasta de amendoim

Esse cardápio é apenas um exemplo de alimentos saudáveis que podem ser consumidos durante a dieta Bulking. Entretanto, toda e qualquer dieta só deve ser iniciada com o acompanhamento de profissionais qualificados.

Qual a diferença entre bulking limpo e sujo?

A principal diferença entre o bulking limpo e o sujo são as regras da alimentação. No bulking sujo, a pessoa pode comer o que quiser em grande quantidade, mesmo alimentos como pizza, fast-food e doces. Já o bulking limpo oferece uma dieta saudável, com um número extra de calorias obtidas dos nutrientes de alimentos benéficos para a saúde.

O bulking sujo costuma ser muito popular para quem busca ganho rápido de massa muscular. Entretanto, assim como as dietas que emagrecem rápido demais, tem seu lado negativo. Por apresentar uma dieta sem regras e uma alimentação hipercalórica, o atleta não ganha apenas músculo, mas também gordura.

Ao acostumar o organismo com uma alimentação desregrada e nada saudável, a pessoa pode encontrar dificuldades para perder peso no futuro. Isso acontece porque o corpo passa a desenvolver uma compulsão por alimentos com elevado nível de açúcar. Assim, se o atleta decidir perder gordura, vai sentir muito a mudança da rotina da alimentação. O bulking sujo também pode trair inúmeros prejuízos para a saúde.

O bulking limpo é justamente o contrário do citado anteriormente. Nessa dieta, a alimentação é hipercalórica, mas com os nutrientes que o organismo precisa para se manter saudável. O processo pode ser um pouco mais demorado. Entretanto, seguindo essa dieta, o atleta tem a garantia que o seu ganho de peso é apenas de massa magra. Essa rotina de alimentação saudável vai facilitar muito a vida que desejar perder ainda mais gordura no futuro.

A única grande desvantagem desse método é a restrição. Como qualquer dieta saudável, ele exige disciplina e força de vontade. Entretanto, após um período realizando o bulking limpa, o atleta se acostuma e o organismo lida melhor com esses tipos de alimentos do que com alimentos maléficos para a saúde. Comer saudável acaba indo além da dieta e virando um estilo de vida.

Leia também: Peso Estagnado, e agora?

Até quando devo fazer essa dieta?

O tempo de realização do bulking depende principalmente do resultado desejado. Muitas pessoas realizam o método por meses, em busca de um pouco mais de definição, mas com um tamanho corporal limite em mente. Entretanto, casos mais específicos de interesse em ganho de massa muscular podem transformar o bulking em um processo de anos – o que não é recomendado.

Os atletas de fisiculturismo costumam alternar entre o bulking e o cutting ao longo do tempo. O cutting é uma forma de eliminar gordura, preservando a massa muscular. Esse método é muito utilizado durante o período de competições, nos quais os atletas apostam em dietas ricas em proteínas e com poucos carboidratos.

As duas opções são importantes quando o assunto é ganhar e manter músculo. Entretanto, por tratarem de dietas opostas, é aconselhável o acompanhamento de profissionais qualificados durante a transição entre bulking e cutting.

Então, veja o que o Will Detilli diz a respeito da duração correta da dieta:

 Dicas para uma dieta saudável

• Beba muita água: beber água ajuda na absorção dos nutrientes e em todas as reações químicas do corpo;
• Faça várias refeições: a melhor forma de ingerir uma quantidade elevada de calorias diariamente é realizando diversas refeições. Dessa forma, os nutrientes são bem distribuídos;
• Priorize a qualidade: principalmente quando falamos em carboidratos, a ingestão deve ser feita de forma inteligente. Os chamados carboidratos bons são essenciais em uma dieta Bulking, principalmente os de baixo índice glicêmico;
• Os pratos podem ser moderados: diferentemente do que muitos acreditam, não é necessário comer uma montanha de alimentos em cada refeição. A indicação são pratos cheios de nutrientes, não necessariamente com um elevado volume de alimentos;
• Treine com qualidade: para o Bulking funcionar, é necessário aliar a alimentação com uma rotina pesada de treinos. Se você não treinar o suficiente e de forma correta, os nutrientes consumidos não vão se transformar em músculo. Para treinar de forma certa e com qualidade, visite nossas categorias sobre treino e execução de exercícios;
• Procure profissionais: toda e qualquer dieta, rotina de exercícios e mudanças na rotina devem ser acompanhados por profissionais qualificados. Nutricionistas, Personal Trainers, Cardiologistas, entre outros profissionais, são essenciais para a garantia da saúde do atleta;
• Alimentação pós-treino: quando falamos em ganho de massa muscular, o que se come depois do treino é essencial para o eficácia do treinamento. O indicado é consumir de 35 a 40 gramas de proteína e de 60 a 80 gramas de carboidratos;
• Persistência: ganhar músculos de forma saudável é um processo demorado. Os resultados não são visíveis logo na primeira semana. Entretanto, seguindo uma dieta recomendada por um profissional e treinando com qualidade, em alguns meses já é possível ver uma mudança gigantesca no corpo;
• Esqueça a balança: não é porque ocorre a diminuição de gordura e aumento de massa magra que existe uma mudança na balança. Músculos pesam tanto quanto gordura. Por isso, não sei baseie em números, observe o seu avanço no espelho ou em fotografias de antes e depois;
• Durma bem: esse é um dos pontos principais para obter resultados e criar uma rotina saudável. Não adianta dormir 4h por noite e se arrastar para a academia no dia seguinte. É durante o repouso que os corpos se recuperam das microlesões nas fibras musculares adquiridas com o esforço do treino;
• Suplementos: eles podem ser grandes aliados na dieta Bulking. Entretanto, muitos podem conter mais ingredientes maléficos do que benéficos. Por isso, a escolha deve ser de suplementos mais naturais. Ainda, qualquer utilização de suplementos deve ser concorda com o médico responsável. Os suplementos recomendados são: creatina monohidratada, multivitamínico e, se tiver dificuldades para comer faça um hipercalórico caseiro.

Leia também: O Guia Mais Completo sobre Dieta Flexível.

Fontes:

1. https://www.muscleandstrength.com/articles/signs-its-time-to-end-your-bulk
2. https://legionathletics.com/clean-bulking/
3. http://www.musclemonsters.com/2016/04/clean-bulk-vs-dirty-bulk.html

Então, você conseguiu elaborar a sua dieta para ganhar massa muscular? Conte para nós! Deixe seu comentário e avaliação da matéria.

Matéria atualizada em 23 de outubro de 2020 por Basefitness