Durante décadas, o mantra no mundo da musculação foi ”sempre aumente o peso”. No entanto, um estudo inovador de Brad Schoenfeld, publicado no Journal of Applied Physiology, questiona essa máxima.
Pesquisadores demonstraram que, mantendo a mesma carga em sessões consecutivas, praticantes ainda podem ganhar massa muscular e força significativamente — uma revolução de pensamento para atletas, crossfitters e fisiculturistas.
Detalhes do estudo
Participaram voluntários treinados que realizaram 3 séries de 8–12 repetições com o mesmo peso ao longo de 8 semanas. Exames de ultrassonografia e testes de 1RM (uma repetição máxima) foram aplicados no início e no fim. Os resultados evidenciaram:
- Hipertrofia média de fibras aumentada em 8% no quadríceps.
- Ganho de força de até 10% no agachamento livre 1RM.
- Sem diferença estatística entre grupos de progressão de carga e manutenção de peso.
Implicações para força, corrida e CrossFit
Para praticantes de CrossFit, onde WODs combinam levantamento e corrida, menos foco em aumento de peso pode reduzir lesões por sobrecarga.
Corredores beneficiam‑se de rotinas de força que priorizam volume constante, mantendo a técnica sem sacrificar desempenho aeróbico.
Aplicações no fisiculturismo e physique sports
Fisiculturistas podem usar o método ”peso constante” em fases de manutenção ou recuperação ativa:
- Preserve a massa durante deloads, evitando perda de fibra muscular.
- Aumente o pump ao focar em repetições limpas e contração máxima, sem a pressão de cargas crescentes.
- Varie estímulos com técnicas avançadas (drop sets, tempo sob tensão) mantendo carga estática.
Sugestão do estudo
- Escolha um peso que desafie no final da série, mas permita forma perfeita.
- Monitore progresso semanal via fotos e testes de força, não apenas pela carga.
- Integre sessões de peso constante uma vez a cada 3–4 semanas para recuperação muscular e mental.
Exemplo de rotina de 4 semanas
- Semana 1–2: 3×12 com 70% 1RM (manutenção de carga)
- Semana 3: 3×10 + drop set final em cada exercício
- Semana 4: 3×8 com 75% 1RM ou técnica rest‑pause
Descubra sua RM – repetição máxima – nesta calculadora.
A pesquisa de Brad Schoenfeld nos lembra que inovação no treino nem sempre exige mais peso — mas sim mais inteligência. Menos ênfase em progressão contínua pode significar menos lesões, maior recuperação e ganhos reais para todos os nichos: musculação, corrida, CrossFit e fisiculturismo.
Agora, a arte do treino pede equilíbrio entre volume, técnica e periodização, provando que, às vezes, o caminho mais curto para o progresso é manter o peso… e quebrar uma regra antiga.
Fonte:
- Lehman College. New Study Could Change Approach to Strength Training. Lehman College, 21 jan. 2025. Disponível em: https://lehman.edu/news/2025/New-Study-Could-Change-Approach-to-Strength-Training.php. Acesso em: 25 jul. 2025.