Divisão de Treino ABC Elaborada Para Hipertrofia Máxima

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Diga-me quem na musculação nunca ficou pensando: será que esta divisão de treinos é boa? Isso, não acontece somente com você, leitor. O questionamento emerge no consciente de variados praticantes ao não obterem os resultados almejados pela rotina de treinamento. Assim, gerando tal confusão perante o meio do treinamento físico.

Ah, agora, talvez, esteja se perguntando o motivo dessa confusa introdução, certo? Amigo, o treinamento ABC é otimizado tanto para hipertrofia, quanto para definição muscular. Além de que, o elaborado pela nossa equipe de experts, atende às recomendações dos volumes para iniciantes, intermediários e, até mesmo, avançados.

O que é o Treino ABC?

O Treino ABC consiste na divisão do treinamento em três blocos. O primeiro envolvendo os músculos que empurram, o segundo os que puxam, o terceiro um treino de pernas completo. Desse modo, na língua inglesa é denominado com push, pull e legs

Pelo fato, da divisão possibilitar a repetição dos treinamentos , logo aumenta-se a frequência do treinamento, o que, por sua vez, consoante pesquisas científicas é diretamente ligada ao aprimoramento da hipertrofia muscular [1].

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Objetivo:Hipertrofia Muscular e Força
Nível de Isolamento:Ideal para Músculos Grandes e Pequenos
Nível de Treinamento:Intermediário-Avançado
Duração do Treino:8 Semanas
Dia na Semana:3 ou 6 Dias na Semana
Tempo por Treino:40-70 Minutos
Equipamento Necessário:Barras, halteres e máquinas
Gênero Alvo:Homens

A divisão do treinamento

A ficha do treino de musculação consiste na divisão em 3, logo podendo ser repetida duas vezes na semana com um dia de descanso, geralmente aos domingos.

O esboço, citado anteriormente, das funções musculares sugere-se os músculos alvos da seguinte maneira:

  • Dia 1 (Empurrar): Peito, Deltoide Anterior/Lateral e Tríceps.
  • Dia 2 (Puxar): Costas, Deltoide Posterior e Bíceps.
  • Dia 3 (Pernas): Quadríceps, Isquiotibiais, Panturrilhas e Abdômen.

Agora, conforme a distribuição semanal exemplifica-se deste modo:

  • Segunda-feira: Empurrar
  • Terça-feira: Puxar
  • Quarta-feira: Pernas
  • Quinta-feira: Empurrar
  • Sexta-feira: Puxar
  • Sábado: Pernas
  • Domingo: Descanso

Para Quem é Recomendado?

Chris Bumstead pose mr olympia
Chris Bumstead, atleta de fisiculturismo, campeão Classic Physique em 2019 na competição Mr Olympia, utilizada o treino ABC em sua rotina de treinamento com pesos.

A rotina é destinada, principalmente, aos atletas em nível intermediário ao avançado, uma vez que esses grupos toleram maior volume de treinamento e requerem maior estímulo nos treinos, para que consiga ganhar massa muscular ou haver progressão nas cargas.

Ademais, o treino abc, não se limita apenas aos avançados e intermediários. Também é recomendado aos praticantes de musculação, os quais não possuem elevada carga horária destinada ao treinamento com pesos, já que o volume total de séries será parcelado em duas vezes, o que, sem dúvidas, reduz o tempo nas salas de musculação.

Quais os benefícios

  1. Maior eficiência na construção muscular, já que os grupamentos musculares são estimulados com maior frequência da semanal, entre 2 a 3 vezes.
  2. Melhor recuperação para os músculos, pois o parcelamento do treinamento (empurrar, puxar e pernas) possibilita o descanso das funções distintas dos tecidos musculares.
  3. Adaptação à distintas rotinas.
  4. Volume adequado aos pequenos grupos musculares, como bíceps, tríceps e deltoides laterais/posteriores.
  5. Possibilidade da inclusão de exercícios isoladores sem que limite a recuperação muscular, o que observa-se em rotinas de treinamento físico com menor frequência semanal, por exemplo, Full Body ou Upper/Lower.
  6. Auxílio na sobrecarga progressiva dos exercícios.

A Premissa do Treino de Empurrar, Puxar e Pernas

A metodologia exposta nesta rotina é diferente das demais, ela é justamente projetada desse modo, a troco do máximo desenvolvimento muscular.

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Veja bem, segundo estudos, existem duas distintas classificações de fibras musculares. Uma é classificada como fibra muscular do tipo 1, a outra como do tipo 2. A diferença entre elas são as faixas de repetições orientadas ao seu desenvolvimento muscular, sendo uma com altas repetições, 10 a 15; outra com baixas repetições, 3 a 7 [2].

Essa alternância é orientada somente em exercícios multiarticulares – supino, agachamento entre outros -, já que em exercícios isoladores – crucifixo, elevação lateral -, possibilitaria-se lesões articulares pela solicitação de altas cargas, com intuito da performance em baixas repetições.

A organização da conjugação das repetições é uma das premissas do famoso treino PHAT, desenvolvimento por Layne Norton, fisiculturista natural, PhD em Ciências Nutricionais pela University of Illinois, em 2010

Assim, a grosso modo, os primeiros três dias do treino ABC serão caracterizados como dias de força; os outros três como dias de hipertrofia muscular.

A Ficha Completa

Treino A (Força)

Supino Reto com Barra4 séries5 repetições90s
Desenvolvimento Militar3 séries7 repetições90s
Crucifixo Inclinado3 séries12-15 repetições60s
Supino Inclinado3 séries8-10 repetições60s
Elevação Lateral com Halteres4 séries12 repetições45s
Tríceps Pulley4 séries6-8 repetições45s

Treino B (Força)

Remada Curvada4 séries7 repetições90s
Barra Fixa3 séries5 repetições90s
Remada Serrote3 séries8-10 repetições60s
Peck Deck Inverso3 séries12-15 repetições45s
Rosca Direta com Barra W4 séries6-8 repetições45s
Rosca Punho2 séries15 repetições30s

Treino C (Força)

Agachamento Livre4 séries7 repetições90s
Levantamento Terra Romeno3 séries5 repetições90s
Leg Press3 séries8-10 repetições60s
Cadeira Flexora4 séries8-10 repetições45s
Gêmeos Sentados5 séries6-8 repetições45s
Abdominal Supra3 séries15 repetições30s

Treino A (Hipertrofia)

Supino Inclinado com Halteres4 séries10-12 repetições50s
Crucifixo na Máquina3 séries15 repetições45s
Supino fechado2 séries8-10 repetições30s
Remada Alta com Halteres4 séries8-10 repetições45s
Tríceps Testa + Tríceps Pulley3 séries6-8 repetições45s

Treino B (Hipertrofia)

Pulley Frente4 séries10-12 repetições50s
Remada Baixa4 séries10 repetições45s
Remada Articulada3 séries8-10 repetições45s
Elevação Posterior4 séries8-10 repetições45s
Rosca 215 séries21 repetições45s
Encolhimento com barra4 séries10 repetições60s

Treino C (Hipertrofia)

Passada4 séries10-12 repetições50s
Stiff4 séries10 repetições45s
Leg Press4 séries10-12 repetições45s
Mesa Flexora Sentado3 séries15 repetições45s
Gêmeos em Pé5 séries15-20 repetições30s
Elevação de Pernas4 séries10 repetições60s

Dicas para os três primeiros dias

cum treinando

Notoriamente os primeiros treinos do bloco do treino ABC, no que tange aos exercícios compostos, referem-se às baixas repetições. Isso, sem um dosamento adequado da intensidade ou técnica correta dos exercícios, poderá resultar em lesões musculares.

Primeiramente, a intensidade é orientado o uso da Escala RPE. Nela recomenda-se o uso do numeral 8, ou seja RPE 8. Por exemplo, no primeiro exercício do Treino A (força), o qual é o supino reto com 5 repetições, você executará as 5 repetições, mas com 2 repetições extras no tanque, isto é, sobrando força para mais duas.

A razão dessa metodologia é simples. Não chegando na falha muscular ou na execução correta do exercício, assim limita-se a chance de se lesionar os músculos sinergistas, romper ligações ou, infelizmente, ocasionar acidentes.

Em segundo lugar, a execução correta dos principais exercícios é vital. Ora que você terá mais resultados pelas alterações biomecânicas, ora pelo fator limitante de lesões. Abaixo segue as orientações da execução dos exercícios:

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Principais Dúvidas Dos Leitores

Sou iniciante e quero começar o treino abc, o que você acha?

É permitida a realização do treino, desde que seja obtido o aval do seu Personal Trainer, uma vez que o treino foi elaborado aos intermediários e aos avançados.

Mulheres podem seguir esse treino?

Sim, podem. Agora, se desejar um treino abc otimizado para o sexo feminino, consulte esta matéria.

Quando devo trocar o treino?

Não há prazo no treino. Pode ser seguido durante meses a fio, com ganhos musculares inclusive.

Não há na minha academia alguns do exercícios listados, o que fazer?

Simples. Utilize o campo destinado aos comentários e relate aos nossos especialistas qual exercício você é impossibilitado de executar, logo esses profissionais recomendarão uma alternativa.

Posso adicionar mais séries no treino?

Não. O treino é elaborado consoante recomendações das quantias de séries semanais por treinadores e por pesquisas científicas.

Fontes

  1. Ochi E, Maruo M, Tsuchiya Y, Ishii N, Miura K, Sasaki K. Higher Training Frequency Is Important for Gaining Muscular Strength Under Volume-Matched TrainingFront Physiol. 2018;9:744. Published 2018 Jul 2. doi:10.3389/fphys.2018.00744
  2. Talbot, Jared, and Lisa Maves. “Skeletal muscle fiber type: using insights from muscle developmental biology to dissect targets for susceptibility and resistance to muscle disease.” Wiley interdisciplinary reviews. Developmental biology vol. 5,4 (2016): 518-34. doi:10.1002/wdev.230

Então, conte para nós quando dará o ponta pé inicial na rotina de treino abc? Dúvidas? Tire-as no campo abaixo destinado aos comentários.

Matéria revisada por nossa equipe de experts.

Estudante, escritor e pesquisador no universo da musculação há quase uma década. Contribuo compartilhando informações complexas de teor científico de modo simples aos leitores.

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