O famoso treino ABC: um queridinho das academias. Nessa publicação será exposta uma modificação da clássica divisão, que garantirá mais resultados aos atletas. Boa leitura!
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Diga-me quem na musculação nunca ficou pensando: será que esta divisão de treinos é boa? Isso, não acontece somente com você, leitor. O questionamento emerge no consciente de variados praticantes ao não obterem os resultados almejados pela rotina de treinamento. Assim, gerando tal confusão perante o meio do treinamento físico.
Ah, agora, talvez, esteja se perguntando o motivo dessa confusa introdução, certo? Amigo, o treinamento ABC é otimizado tanto para hipertrofia, quanto para definição muscular. Além de que, o elaborado pela nossa equipe de experts, atende às recomendações dos volumes para iniciantes, intermediários e, até mesmo, avançados.
O que é o Treino ABC?
O Treino ABC consiste na divisão do treinamento em três blocos. O primeiro envolvendo os músculos que empurram, o segundo os que puxam, o terceiro um treino de pernas completo. Desse modo, na língua inglesa é denominado com push, pull e legs
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Pelo fato, da divisão possibilitar a repetição dos treinamentos, logo aumenta-se a frequência do treinamento, o que, por sua vez, consoante pesquisas científicas é diretamente ligada ao aprimoramento da hipertrofia muscular [1].
| Objetivo: | Hipertrofia Muscular e Força |
| Nível de Isolamento: | Ideal para Músculos Grandes e Pequenos |
| Nível de Treinamento: | Intermediário-Avançado |
| Duração do Treino: | 8 Semanas |
| Dia na Semana: | 3 ou 6 Dias na Semana |
| Tempo por Treino: | 40-70 Minutos |
| Equipamento Necessário: | Barras, halteres e máquinas |
| Gênero Alvo: | Homens |
A divisão do treinamento
A ficha do treino de musculação consiste na divisão em 3, logo podendo ser repetida duas vezes na semana com um dia de descanso, geralmente aos domingos.
O esboço, citado anteriormente, das funções musculares sugere-se os músculos alvos da seguinte maneira:
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- Dia 1 (Empurrar): Peito, Deltoide Anterior/Lateral e Tríceps.
- Dia 2 (Puxar): Costas, Deltoide Posterior e Bíceps.
- Dia 3 (Pernas): Quadríceps, Isquiotibiais, Panturrilhas e Abdômen.
Agora, conforme a distribuição semanal exemplifica-se deste modo:
- Segunda-feira: Empurrar
- Terça-feira: Puxar
- Quarta-feira: Pernas
- Quinta-feira: Empurrar
- Sexta-feira: Puxar
- Sábado: Pernas
- Domingo: Descanso
Para Quem é Recomendado?
A rotina é destinada, principalmente, aos atletas em nível intermediário ao avançado, uma vez que esses grupos toleram maior volume de treinamento e requerem maior estímulo nos treinos, para que consiga ganhar massa muscular ou haver progressão nas cargas.
Ademais, o treino abc, não se limita apenas aos avançados e intermediários. Também é recomendado aos praticantes de musculação, os quais não possuem elevada carga horária destinada ao treinamento com pesos, já que o volume total de séries será parcelado em duas vezes, o que, sem dúvidas, reduz o tempo nas salas de musculação.
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Quais os benefícios
- Maior eficiência na construção muscular, já que os grupamentos musculares são estimulados com maior frequência da semanal, entre 2 a 3 vezes.
- Melhor recuperação para os músculos, pois o parcelamento do treinamento (empurrar, puxar e pernas) possibilita o descanso das funções distintas dos tecidos musculares.
- Adaptação à distintas rotinas.
- Volume adequado aos pequenos grupos musculares, como bíceps, tríceps e deltoides laterais/posteriores.
- Possibilidade da inclusão de exercícios isoladores sem que limite a recuperação muscular, o que observa-se em rotinas de treinamento físico com menor frequência semanal, por exemplo, Full Body ou Upper/Lower.
- Auxílio na sobrecarga progressiva dos exercícios.
A Premissa do Treino de Empurrar, Puxar e Pernas
A metodologia exposta nesta rotina é diferente das demais, ela é justamente projetada desse modo, a troco do máximo desenvolvimento muscular.
Veja bem, segundo estudos, existem duas distintas classificações de fibras musculares. Uma é classificada como fibra muscular do tipo 1, a outra como do tipo 2. A diferença entre elas são as faixas de repetições orientadas ao seu desenvolvimento muscular, sendo uma com altas repetições, 10 a 15; outra com baixas repetições, 3 a 7 [2].
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Essa alternância é orientada somente em exercícios multiarticulares – supino, agachamento entre outros -, já que em exercícios isoladores – crucifixo, elevação lateral -, possibilitara-se lesões articulares pela solicitação de altas cargas, com intuito da performance em baixas repetições.
A organização da conjugação das repetições é uma das premissas do famoso treino PHAT, desenvolvimento por Layne Norton, fisiculturista natural, PhD em Ciências Nutricionais pela University of Illinois, em 2010
Assim, a grosso modo, os primeiros três dias do treino ABC serão caracterizados como dias de força; os outros três como dias de hipertrofia muscular.
A Ficha Completa
Treino A (Força)
| Supino Reto com Barra | 4 séries | 5 repetições | 90s |
| Desenvolvimento Militar | 3 séries | 7 repetições | 90s |
| Crucifixo Inclinado | 3 séries | 12-15 repetições | 60s |
| Supino Inclinado | 3 séries | 8-10 repetições | 60s |
| Elevação Lateral com Halteres | 4 séries | 12 repetições | 45s |
| Tríceps Pulley | 4 séries | 6-8 repetições | 45s |
Treino B (Força)
| Remada Curvada | 4 séries | 7 repetições | 90s |
| Barra Fixa | 3 séries | 5 repetições | 90s |
| Remada Serrote | 3 séries | 8-10 repetições | 60s |
| Peck Deck Inverso | 3 séries | 12-15 repetições | 45s |
| Rosca Direta com Barra W | 4 séries | 6-8 repetições | 45s |
| Rosca Punho | 2 séries | 15 repetições | 30s |
Treino C (Força)
| Agachamento Livre | 4 séries | 7 repetições | 90s |
| Levantamento Terra Romeno | 3 séries | 5 repetições | 90s |
| Leg Press | 3 séries | 8-10 repetições | 60s |
| Cadeira Flexora | 4 séries | 8-10 repetições | 45s |
| Gêmeos Sentados | 5 séries | 6-8 repetições | 45s |
| Abdominal Supra | 3 séries | 15 repetições | 30s |
Treino A (Hipertrofia)
| Supino Inclinado com Halteres | 4 séries | 10-12 repetições | 50s |
| Crucifixo na Máquina | 3 séries | 15 repetições | 45s |
| Supino fechado | 2 séries | 8-10 repetições | 30s |
| Remada Alta com Halteres | 4 séries | 8-10 repetições | 45s |
| Tríceps Testa + Tríceps Pulley | 3 séries | 6-8 repetições | 45s |
Treino B (Hipertrofia)
| Pulley Frente | 4 séries | 10-12 repetições | 50s |
| Remada Baixa | 4 séries | 10 repetições | 45s |
| Remada Articulada | 3 séries | 8-10 repetições | 45s |
| Elevação Posterior | 4 séries | 8-10 repetições | 45s |
| Rosca 21 | 5 séries | 21 repetições | 45s |
| Encolhimento com barra | 4 séries | 10 repetições | 60s |
Treino C (Hipertrofia)
| Passada | 4 séries | 10-12 repetições | 50s |
| Stiff | 4 séries | 10 repetições | 45s |
| Leg Press | 4 séries | 10-12 repetições | 45s |
| Mesa Flexora Sentado | 3 séries | 15 repetições | 45s |
| Gêmeos em Pé | 5 séries | 15-20 repetições | 30s |
| Elevação de Pernas | 4 séries | 10 repetições | 60s |
Salve esta rotina no seu dispositivo, para tanto baixe o treino abc em PDF.
Dicas para os três primeiros dias
Notoriamente os primeiros treinos do bloco do treino ABC, no que tange aos exercícios compostos, referem-se às baixas repetições. Isso, sem um dosamento adequado da intensidade ou técnica correta dos exercícios, poderá resultar em lesões musculares.
Primeiramente, a intensidade é orientada o uso da Escala RPE. Nela recomenda-se o uso do numeral 8, ou seja, RPE 8. Por exemplo, no primeiro exercício do Treino A (força), o qual é o supino reto com 5 repetições, você executará as 5 repetições, mas com 2 repetições extras no tanque, isto é, sobrando força para mais duas.
A razão dessa metodologia é simples. Não chegando na falha muscular ou na execução correta do exercício, assim limita-se a chance de se lesionar os músculos sinergistas, romper ligações ou, infelizmente, ocasionar acidentes.
Em segundo lugar, a execução correta dos principais exercícios é vital. Ora que você terá mais resultados pelas alterações biomecânicas, ora pelo fator limitante de lesões. Abaixo segue as orientações da execução dos exercícios:
- Supino Reto com Barra;
- Desenvolvimento Militar com Barra;
- Remada Curvada;
- Barra Fixa;
- Agachamento Livre;
- Levantamento Terra Romeno.
Principais Dúvidas Dos Leitores
É permitida a realização do treino, desde que seja obtido o aval do seu Personal Trainer, uma vez que o treino foi elaborado aos intermediários e aos avançados.
Sim, podem. Agora, se desejar um treino abc otimizado para o sexo feminino, consulte esta matéria.
Não há prazo no treino. Pode ser seguido durante meses a fio, com ganhos musculares inclusive.
Simples. Utilize o campo destinado aos comentários e relate aos nossos especialistas qual exercício você é impossibilitado de executar, logo esses profissionais recomendarão uma alternativa.
Não. O treino é elaborado consoante recomendações das quantias de séries semanais por treinadores e por pesquisas científicas.
Então, conte para nós quando dará o ponta pé inicial na rotina de treino abc? Dúvidas? Tire-as no campo abaixo destinado aos comentários.
+ Fontes consultadas
Matéria atualizada em 23 de janeiro de 2022 por Basefitness
Olá! Tudo bem? Na primeira semana eu faço o treino de força e na segunda semana o treino de hipertrofia? É isso? Obrigado
O que é esse ‘Mesa Flexora Sentado’?
É mesa flexora comum ou é a cadeira flexora.
Não encontrei esse exercício em lugar nenhum.
Pq tão poucos exercícios de ombro?
Porque o ombro já recebe estímulo suficiente para a hipertrofia quando realiza-se exercícios compostos, como as remadas, as puxadas.
Isso faz reduzir o volume total séries necessárias para o devido desenvolvimento do músculo.