Treino ABCDE Feminino (Iniciantes, Intermediárias + Avançadas)

Desperte a melhor versão de você com o treino ABCDE feminino! Este programa é feito para mulheres que buscam resultados reais, combinando eficiência e equilíbrio. Prepare-se para fortalecer corpo e mente, conquistando um novo nível de bem-estar. Vamos juntas nessa jornada rumo à sua melhor versão.

Conheça o Treino ABCDE Feminino elaborado consoante às recomendações globais de hipertrofia e de definição. São três fichas desenvolvidas especialmente as leitoras, que contemplam os diferentes níveis de treinamento.

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Qual o diferencial do Treino ABCDE Feminino?

Em primeira análise, o critério básico deste treinamento é diretamente ligada à especifidade do gênero. Diante disso, notadamente as mulheres, no que tange os critérios estéticos, possuem necessidades abstratas aos homens.

Isso é evidenciado, conforme relatos dos treinadores, no que tange ao direcionamento da ênfase nos membros inferiores em detrimento aos superiores.

Além disso, a regeneração das fibras musculares no sexo feminino é superior ao masculino. Com isso, a frequência poderá ser levemente superior.

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Contudo, nunca exagerando no volume semanal de séries, já que o sexo feminino consta com índices inferiores de testosterona livre, fato que infere em maior dificuldade hipertrófica.

3 Fichas Completas

Fisiculturista feminina
Mulher com físico estético fruto de árduo treinamento físico. Foto/reprodução: Google Imagens.

Abaixo serão enumerados três treinos abcde femininos distintos. Escolha, segundo seu nível de treinamento.

A divisão semanal será exatamente assim:

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  • Treino A: Segunda-feira
  • Treino B: Terça-feira
  • Treino C: Quarta-feira
  • Treino D: Quinta-feira
  • Treino E: Sexta-feira

(*) Demais dias serão de repouso das atividades musculares. Sinta-se à vontade para praticar exercícios aeróbicos, caso deseje.

Iniciante

Na proposta orientada as atletas iniciantes, com menos de 1 ano de musculação, é pautado um cronograma com reduzido volume, menos isolamento muscular, em virtude da ”arbitrariedade” apontada segundo especialistas na especifidade dos exercícios.

Isso, deve-se, sobretudo, ao estímulo inicial ser suficiente à hipertrofia de músculos pequenos, como os ombros, logo não se orientando volumes elevados a esses tecidos musculares, por exemplo, 12-16 séries semanais.

Dica

Treino A

ExercícioSéries e RepetiçõesDescanso
Supino Inclinado3×1090 segundos
Crucifixo na máquina3×10-121 minuto
Remada Baixa2×15-2090 segundos
Elevação Lateral com cabo3×10-151 minuto
Elevação de Pernas3×10-151 minuto

Treino B

ExercícioSéries e RepetiçõesDescanso
Leg Press3×6-82 minutos
Cadeira Extensora3×10-1590 segundos
Cadeira Adutora3×15-2045 segundos
Stiff4×10-122 minutos
Gêmeos em Pé4×10-151 minuto

Treino C

ExercícioSéries e RepetiçõesDescanso
Rosca Direta4×10-1290 segundos
Tríceps Pulley4×10-1290 segundos
Elevação lateral com halteres3×15-2090 segundos
Crucifixo inverso na máquina3×10-1290 segundos
Abdominal na polia4×10-1590 segundos

Treino D

ExercícioSéries e RepetiçõesDescanso
Cadeira Flexora4×6-890 segundos
Agachamento Sumo4×10-152 minutos
Glúteo 4 apoios3×15-2090 segundos
Cadeira Extensora2×10-1290 segundos
Gêmeos Sentado4×10-151 minuto

Treino E

ExercícioSéries e RepetiçõesDescanso
Pulley Frente3×6-82 minutos
Remada Serrote3×10-1590 segundos
Rosca Scott3×15-2090 segundos
Supino Reto3×10-122 minutos
Elevação de Pernas4×10-151 minuto

Intermediário

Na elaboração do treinamento as atletas de nível intermediário, entre 1 a 2 anos de musculação, o volume semanal de séries é consideravelmente elevado, em relação às iniciantes.

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Além disso, observa-se o acréscimo de exercícios isoladores e a mudança estrutural dos exercícios, para que se obtenham estímulos hipertróficos, assim ganhando mais massa muscular.

Treino A

ExercícioSéries e RepetiçõesDescanso
Supino Inclinado com halteres4×1090 segundos
Crucifixo com halteres3×10-1590 segundos
Remada serrote3×15-2045 segundos (por lado)
Elevação Lateral com cabo4×10-1530 segundos (por lado)
Gêmeos no Leg Press4×10-1545 segundos

Treino B

ExercícioSéries e RepetiçõesDescanso
Cadeira Extensora4×10-1590 segundos
Agachamento Hack4×6-82 minutos
Cadeira Flexora4×15-2090 segundos
Elevação Pélvica4×10-122 minutos
Leg Press2×15-2090 segundos
Abdominal Supra4×10-1590 segundos

Treino C

ExercícioSéries e RepetiçõesDescanso
Rosca Alternada4×10-1290 segundos
Tríceps Corda4×10-1290 segundos
Remada Alta na polia4×15-2090 segundos
Peck deck inverso4×10-1290 segundos
Gêmeos em Pé4×10-1590 segundos

Treino D

ExercícioSéries e RepetiçõesDescanso
Cadeira flexora4×10-1590 segundos
Stiff4×8-102 minutos
Elevação Pélvica4×8-102 minutos
Cadeira Extensora4×10-122 minutos
Passada3×15 (cada perna)1 minuto
Elevação de pernas4×202 minutos

Treino E

ExercícioSéries e RepetiçõesDescanso
Pulley Frente com triângulo4×6-82 minutos
Remada curvada4×10-152 minutos
Pulldown2×15-2090 segundos
Supino Reto3×10-122 minutos
Rosca direta3×8-102 minutos
Gêmeos no Leg Press4×10-151 minuto

Avançado

Agora, no treinamento mais avançado, orientado às praticantes com mais de dois anos de malhação, a frequência semanal é alterada. Somado a isso, o valor semanal de séries é drasticamente acrescido, uma vez que a recuperação das atletas mais experientes é superior, em relação às modalidades iniciantes e intermediárias.

Os máximos resultados desta ficha são extraídos, especialmente, com os pilares da musculação alinhados, isto é: dieta, nutrição e descanso – pois o treinamento adequado está consonante às recomendações.

Treino A

ExercícioSéries e RepetiçõesDescanso
Cadeira Flexora4×10-1590 segundos
Agachamento Livre4×7-102 minutos
Leg Press4×8-102 minutos
Cadeira extensora3×15-12-1090 segundos
Cadeira Adutora3×10-1245 segundos
Gêmeos em Pé5×10-1530 segundos

Treino B

ExercícioSéries e RepetiçõesDescanso
Supino Reto com Halteres4×102 minutos
Crucifixo na máquina4×122 minutos
Desenvolvimento na máquina3×15-2090 segundos
Elevação lateral com halteres4×10-1590 segundos
Tríceps Pulley4×10-1545 segundos

Treino C

ExercícioSéries e RepetiçõesDescanso
Elevação Pélvica4×10-122 minutos
Stiff4×10-122 minutos
Cadeira flexora3×10-122 minutos
Agachamento no hack2×15-202 minutos
Gêmeos em Pé5×15-2045 segundos

Treino D

ExercícioSéries e RepetiçõesDescanso
Pulley Frente c/ Triângulo4×10-152 minutos
Remada Baixa4×10-152 minutos
Remada Serrote4×15-202 minutos
Elevação Lateral4×15-201 minuto
Abdominal na Máquina4×10-151 minuto

Treino E

ExercícioSéries e RepetiçõesDescanso
Cadeira Extensora4×10-1590 segundos
Afundo4×15 (cada perna)45 segundos
Leg press4×15-202 minutos
Rosca direta4×10-121 minutos
Gêmeos no Leg Press4×10-151 minuto

Conheça outras divisões de treino elaboradas exclusivamente para vocês mulheres:

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Conta aqui nos comentários qual dos três treinos abcde você vai seguir

+ Bibliografia e fontes consultadas

MEN vs WOMEN | Sex Differences in Training | Science Explained (12 Studies), por Jeff Nippard.
Flores DF, Gentil P, Brown LE, Pinto RS, Carregaro RL, Bottaro M. Dissociated time course of recovery between genders after resistance exercise. J Strength Cond Res. 2011 Nov;25(11):3039-44. doi: 10.1519/JSC.0b013e318212dea4. PMID: 21804429.
International Journal of Sports Physiology and Performance, 2010, 5, 184-196 © Human Kinetics, Inc. Judge is with the School of Physical Education, Sport, and Exercise Science, Ball State University, Muncie, IN. Burke is with the Research Department, New York Chiropractic College, Seneca Falls, NY. The Effect of Recovery Time on Strength Performance Following a High-Intensity Bench Press Workout in Males and Females Lawrence W. Judge and Jeanmarie R. Burke

Matéria atualizada em 28 de abril de 2024 por Basefitness

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3 COMENTÁRIOS

  1. No caso pra alunos mais avançados esse tempo curto de descanso é ideal? já que o músculos trabalhados nessa fase precisam de dois dias no máximo para a recuperação… desculpa essa parte eu não entendi… obrigada

    • Nenhum problema, Alice.
      Você pode manipular a intensidade dos exercícios pelas submáximas, por exemplo, parar 2 repetições antes da falha concêntrica – o que vai auxiliar na recuperação.
      À medida do tempo o corpo tenderá à acompanhar o ritmo do treino.

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