Conheça o Treino ABCDE Feminino elaborado consoante às recomendações globais de hipertrofia e de definição. São três fichas desenvolvidas especialmente as leitoras, que contemplam os diferentes níveis de treinamento.
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Qual o diferencial do Treino ABCDE Feminino?
Em primeira análise, o critério básico deste treinamento é diretamente ligada à especifidade do gênero. Diante disso, notadamente as mulheres, no que tange os critérios estéticos, possuem necessidades abstratas aos homens.
Isso é evidenciado, conforme relatos dos treinadores, no que tange ao direcionamento da ênfase nos membros inferiores em detrimento aos superiores.
Além disso, a regeneração das fibras musculares no sexo feminino é superior ao masculino. Com isso, a frequência poderá ser levemente superior.
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Contudo, nunca exagerando no volume semanal de séries, já que o sexo feminino consta com índices inferiores de testosterona livre, fato que infere em maior dificuldade hipertrófica.
3 Fichas Completas
Abaixo serão enumerados três treinos abcde femininos distintos. Escolha, segundo seu nível de treinamento.
A divisão semanal será exatamente assim:
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- Treino A: Segunda-feira
- Treino B: Terça-feira
- Treino C: Quarta-feira
- Treino D: Quinta-feira
- Treino E: Sexta-feira
(*) Demais dias serão de repouso das atividades musculares. Sinta-se à vontade para praticar exercícios aeróbicos, caso deseje.
Iniciante
Na proposta orientada as atletas iniciantes, com menos de 1 ano de musculação, é pautado um cronograma com reduzido volume, menos isolamento muscular, em virtude da ”arbitrariedade” apontada segundo especialistas na especifidade dos exercícios.
Isso, deve-se, sobretudo, ao estímulo inicial ser suficiente à hipertrofia de músculos pequenos, como os ombros, logo não se orientando volumes elevados a esses tecidos musculares, por exemplo, 12-16 séries semanais.
Dica
Treino A
| Exercício | Séries e Repetições | Descanso |
|---|---|---|
| Supino Inclinado | 3×10 | 90 segundos |
| Crucifixo na máquina | 3×10-12 | 1 minuto |
| Remada Baixa | 2×15-20 | 90 segundos |
| Elevação Lateral com cabo | 3×10-15 | 1 minuto |
| Elevação de Pernas | 3×10-15 | 1 minuto |
Treino B
| Exercício | Séries e Repetições | Descanso |
|---|---|---|
| Leg Press | 3×6-8 | 2 minutos |
| Cadeira Extensora | 3×10-15 | 90 segundos |
| Cadeira Adutora | 3×15-20 | 45 segundos |
| Stiff | 4×10-12 | 2 minutos |
| Gêmeos em Pé | 4×10-15 | 1 minuto |
Treino C
| Exercício | Séries e Repetições | Descanso |
|---|---|---|
| Rosca Direta | 4×10-12 | 90 segundos |
| Tríceps Pulley | 4×10-12 | 90 segundos |
| Elevação lateral com halteres | 3×15-20 | 90 segundos |
| Crucifixo inverso na máquina | 3×10-12 | 90 segundos |
| Abdominal na polia | 4×10-15 | 90 segundos |
Treino D
| Exercício | Séries e Repetições | Descanso |
|---|---|---|
| Cadeira Flexora | 4×6-8 | 90 segundos |
| Agachamento Sumo | 4×10-15 | 2 minutos |
| Glúteo 4 apoios | 3×15-20 | 90 segundos |
| Cadeira Extensora | 2×10-12 | 90 segundos |
| Gêmeos Sentado | 4×10-15 | 1 minuto |
Treino E
| Exercício | Séries e Repetições | Descanso |
|---|---|---|
| Pulley Frente | 3×6-8 | 2 minutos |
| Remada Serrote | 3×10-15 | 90 segundos |
| Rosca Scott | 3×15-20 | 90 segundos |
| Supino Reto | 3×10-12 | 2 minutos |
| Elevação de Pernas | 4×10-15 | 1 minuto |
Intermediário
Na elaboração do treinamento as atletas de nível intermediário, entre 1 a 2 anos de musculação, o volume semanal de séries é consideravelmente elevado, em relação às iniciantes.
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Além disso, observa-se o acréscimo de exercícios isoladores e a mudança estrutural dos exercícios, para que se obtenham estímulos hipertróficos, assim ganhando mais massa muscular.
Treino A
| Exercício | Séries e Repetições | Descanso |
|---|---|---|
| Supino Inclinado com halteres | 4×10 | 90 segundos |
| Crucifixo com halteres | 3×10-15 | 90 segundos |
| Remada serrote | 3×15-20 | 45 segundos (por lado) |
| Elevação Lateral com cabo | 4×10-15 | 30 segundos (por lado) |
| Gêmeos no Leg Press | 4×10-15 | 45 segundos |
Treino B
| Exercício | Séries e Repetições | Descanso |
|---|---|---|
| Cadeira Extensora | 4×10-15 | 90 segundos |
| Agachamento Hack | 4×6-8 | 2 minutos |
| Cadeira Flexora | 4×15-20 | 90 segundos |
| Elevação Pélvica | 4×10-12 | 2 minutos |
| Leg Press | 2×15-20 | 90 segundos |
| Abdominal Supra | 4×10-15 | 90 segundos |
Treino C
| Exercício | Séries e Repetições | Descanso |
|---|---|---|
| Rosca Alternada | 4×10-12 | 90 segundos |
| Tríceps Corda | 4×10-12 | 90 segundos |
| Remada Alta na polia | 4×15-20 | 90 segundos |
| Peck deck inverso | 4×10-12 | 90 segundos |
| Gêmeos em Pé | 4×10-15 | 90 segundos |
Treino D
| Exercício | Séries e Repetições | Descanso |
|---|---|---|
| Cadeira flexora | 4×10-15 | 90 segundos |
| Stiff | 4×8-10 | 2 minutos |
| Elevação Pélvica | 4×8-10 | 2 minutos |
| Cadeira Extensora | 4×10-12 | 2 minutos |
| Passada | 3×15 (cada perna) | 1 minuto |
| Elevação de pernas | 4×20 | 2 minutos |
Treino E
| Exercício | Séries e Repetições | Descanso |
|---|---|---|
| Pulley Frente com triângulo | 4×6-8 | 2 minutos |
| Remada curvada | 4×10-15 | 2 minutos |
| Pulldown | 2×15-20 | 90 segundos |
| Supino Reto | 3×10-12 | 2 minutos |
| Rosca direta | 3×8-10 | 2 minutos |
| Gêmeos no Leg Press | 4×10-15 | 1 minuto |
Avançado
Agora, no treinamento mais avançado, orientado às praticantes com mais de dois anos de malhação, a frequência semanal é alterada. Somado a isso, o valor semanal de séries é drasticamente acrescido, uma vez que a recuperação das atletas mais experientes é superior, em relação às modalidades iniciantes e intermediárias.
Os máximos resultados desta ficha são extraídos, especialmente, com os pilares da musculação alinhados, isto é: dieta, nutrição e descanso – pois o treinamento adequado está consonante às recomendações.
Treino A
| Exercício | Séries e Repetições | Descanso |
|---|---|---|
| Cadeira Flexora | 4×10-15 | 90 segundos |
| Agachamento Livre | 4×7-10 | 2 minutos |
| Leg Press | 4×8-10 | 2 minutos |
| Cadeira extensora | 3×15-12-10 | 90 segundos |
| Cadeira Adutora | 3×10-12 | 45 segundos |
| Gêmeos em Pé | 5×10-15 | 30 segundos |
Treino B
| Exercício | Séries e Repetições | Descanso |
|---|---|---|
| Supino Reto com Halteres | 4×10 | 2 minutos |
| Crucifixo na máquina | 4×12 | 2 minutos |
| Desenvolvimento na máquina | 3×15-20 | 90 segundos |
| Elevação lateral com halteres | 4×10-15 | 90 segundos |
| Tríceps Pulley | 4×10-15 | 45 segundos |
Treino C
| Exercício | Séries e Repetições | Descanso |
|---|---|---|
| Elevação Pélvica | 4×10-12 | 2 minutos |
| Stiff | 4×10-12 | 2 minutos |
| Cadeira flexora | 3×10-12 | 2 minutos |
| Agachamento no hack | 2×15-20 | 2 minutos |
| Gêmeos em Pé | 5×15-20 | 45 segundos |
Treino D
| Exercício | Séries e Repetições | Descanso |
|---|---|---|
| Pulley Frente c/ Triângulo | 4×10-15 | 2 minutos |
| Remada Baixa | 4×10-15 | 2 minutos |
| Remada Serrote | 4×15-20 | 2 minutos |
| Elevação Lateral | 4×15-20 | 1 minuto |
| Abdominal na Máquina | 4×10-15 | 1 minuto |
Treino E
| Exercício | Séries e Repetições | Descanso |
|---|---|---|
| Cadeira Extensora | 4×10-15 | 90 segundos |
| Afundo | 4×15 (cada perna) | 45 segundos |
| Leg press | 4×15-20 | 2 minutos |
| Rosca direta | 4×10-12 | 1 minutos |
| Gêmeos no Leg Press | 4×10-15 | 1 minuto |
Conheça outras divisões de treino elaboradas exclusivamente para vocês mulheres:
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Conta aqui nos comentários qual dos três treinos abcde você vai seguir
+ Bibliografia e fontes consultadas
MEN vs WOMEN | Sex Differences in Training | Science Explained (12 Studies), por Jeff Nippard.
Flores DF, Gentil P, Brown LE, Pinto RS, Carregaro RL, Bottaro M. Dissociated time course of recovery between genders after resistance exercise. J Strength Cond Res. 2011 Nov;25(11):3039-44. doi: 10.1519/JSC.0b013e318212dea4. PMID: 21804429.
International Journal of Sports Physiology and Performance, 2010, 5, 184-196 © Human Kinetics, Inc. Judge is with the School of Physical Education, Sport, and Exercise Science, Ball State University, Muncie, IN. Burke is with the Research Department, New York Chiropractic College, Seneca Falls, NY. The Effect of Recovery Time on Strength Performance Following a High-Intensity Bench Press Workout in Males and Females Lawrence W. Judge and Jeanmarie R. Burke
Matéria atualizada em 9 de janeiro de 2024 por Basefitness
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Muito obrigada pelas orientações, estou começando agora na academia e me sinto totalmente perdida, suas sugestões vai me ajudar muito.
Posso fazer esse treino para iniciantes mesmo sendo sedentária?
Excelente trabalho
No caso pra alunos mais avançados esse tempo curto de descanso é ideal? já que o músculos trabalhados nessa fase precisam de dois dias no máximo para a recuperação… desculpa essa parte eu não entendi… obrigada
Nenhum problema, Alice.
Você pode manipular a intensidade dos exercícios pelas submáximas, por exemplo, parar 2 repetições antes da falha concêntrica – o que vai auxiliar na recuperação.
À medida do tempo o corpo tenderá à acompanhar o ritmo do treino.