Treino ABCDE Feminino: Iniciantes, Intermediárias e Avançadas!
Conheça o Treino ABCDE Feminino elaborado consoante as recomendações globais de hipertrofia e definição. São três modais desenvolvidos especialmente as leitoras, logo englobando os diferentes níveis de treinamento. Boa leitura!
Qual o diferencial do Treino ABCDE Feminino?
Em primeira análise, o critério básico deste treinamento é diretamente ligada à especifidade do gênero. Diante disso, notadamente as mulheres, no que tange os critérios estéticos, possuem necessidades abstratas aos homens. Isso é evidenciado, conforme relatos dos treinadores, no direcionamento a ênfase aos membros inferiores em detrimento aos superiores.
Além disso, a regeneração das fibras musculares no sexo feminino é superior ao masculino. Com isso, a frequência poderá ser levemente superior. Contudo, nunca exagerando no volume semanal de séries, já que o sexo feminino consta com índices inferiores de testosterona livre, fato que infere em maior dificuldade hipertrófica.
3 Fichas Completas
Abaixo serão enumeradas três treinos abcde femininos distintos. Escolha, segundo seu nível de treinamento.
A divisão semanal será exatamente assim:
Treino A: Segunda-feira
Treino B: Terça-feira
Treino C: Quarta-feira
Treino D: Quinta-feira
Treino E: Sexta-feira
(*) Demais dias serão de repouso das atividades musculares. Sinta-se à vontade para praticar exercícios aeróbicos, caso deseje.
Iniciante
Na proposta orientada as atletas iniciantes, com menos de 1 ano de musculação, é pautado um cronograma com reduzido volume, menos isolamento muscular, em virtude da ”arbitrariedade” apontada segundo especialistas na especifidade dos exercícios.
Isso, deve-se, sobretudo, ao estímulo inicial ser suficiente à hipertrofia de músculos pequenos, como os ombros, logo não se orientando volumes elevados a esses tecidos musculares, por exemplo, 12-16 séries semanais.
Dica
Treino A
Exercício
Séries e Repetições
Descanso
Supino Inclinado
2×10
1 minuto
Crucifixo na máquina
3×10-12
1 minuto
Remada Baixa
2×15-20
1 minuto
Elevação Lateral
3×10-15
45 segundos
Elevação de Pernas
3×10-15
45 segundos
Treino B
Exercício
Séries e Repetições
Descanso
Leg Press
3×6-8
1 minuto
Cadeira Extensora
3×10-15
45 segundos
Cadeira Adutora
3×15-20
45 segundos
Stiff
4×10-12
1 minuto
Gêmeos em Pé
4×10-15
1 minuto
Treino C
Exercício
Séries e Repetições
Descanso
Rosca Direta
4×10-12
1 minuto
Tríceps Pulley
4×10-12
1 minuto
Remada Alta
2×15-20
45 segundos
Elevação Posterior
2×10-12
45 segundos
Abdominal Crunch
4×10-15
1 minuto
Treino D
Exercício
Séries e Repetições
Descanso
Cadeira Flexora
4×6-8
45 segundos
Agachamento Sumo
4×10-15
1 minuto
Glúteo 4 apoios
3×15-20
45 segundos
Cadeira Extensora
2×10-12
45 segundos
Gêmeos Sentado
4×10-15
1 minuto
Treino E
Exercício
Séries e Repetições
Descanso
Pulley Frente
3×6-8
1 minuto
Remada T
2×10-15
45 segundos
Rosca Direta
3×15-20
45 segundos
Supino Reto
2×10-12
1 minuto
Elevação de Pernas
2×10-15
1 minuto
Intermediário
Na elaboração do treinamento as atletas de nível intermediário, entre 1 a 2 anos de musculação, o volume semanal de séries é consideravelmente elevado, em relação às iniciantes.
Além disso, observa-se o acréscimo de exercícios isoladores e a mudança estrutural dos exercícios, para que se obtenham estímulos hipertróficos, assim ganhando mais massa muscular.
Treino A
Exercício
Séries e Repetições
Descanso
Supino Inclinado
3×10
1 minuto
Crucifixo na máquina
3×10-12
45 segundos
Remada Baixa
2×15-20
1 minuto
Elevação Lateral
3×10-15
30 segundos
Gêmeos no Leg Press
4×10-15
25 segundos
Treino B
Exercício
Séries e Repetições
Descanso
Agachamento Livre
4×6-8
2 minutos
Cadeira Extensora
4×10-15
30 segundos
Cadeira Flexora
4×15-20
45 segundos
Elevação Pélvica
4×10-12
45 segundos
Abdominal Supra
4×10-15
1 minuto
Treino C
Exercício
Séries e Repetições
Descanso
Rosca Direta
3×10-12
1 minuto
Tríceps Pulley
3×10-12
1 minuto
Remada Alta
3×15-20
45 segundos
Elevação Posterior
3×10-12
45 segundos
Gêmeos em Pé
4×10-15
1 minuto
Treino D
Exercício
Séries e Repetições
Descanso
Stiff
4×6-8
1 minuto
Passada
4×10-15
45 segundos
Leg Press
4×15-20
2 minutos
Agachamento Frontal
4×10-12
1 minuto
Abdominal na Máquina
4×10-15
1 minuto
Treino E
Exercício
Séries e Repetições
Descanso
Pulley Frente
4×6-8
1 minuto
Remada T
3×10-15
45 segundos
Rosca Direta
2×15-20
45 segundos
Supino Reto
3×10-12
1 minuto
Gêmeos no Leg Press
4×10-15
1 minuto
Avançado
Agora, no treinamento mais avançado, orientado às praticantes com mais de dois anos de malhação, a frequência semanal é alterada. Somado a isso, o valor semanal de séries é drasticamente acrescido, uma vez que a recuperação das atletas mais experientes é superior, em relação às modalidades iniciantes e intermediárias.
Os máximos resultados desta ficha são extraídos, especialmente, com os pilares da musculação alinhados, isto é: dieta, nutrição e descanso – pois o treinamento adequado está consonante às recomendações.
Treino A
Exercício
Séries e Repetições
Descanso
Cadeira Flexora
4×10-15
30 segundos
Agachamento Livre
5×5-7
2 minutos
Leg Press
5×8-10
1 minuto
Cadeira Adutora
3×10-12
45 segundos
Gêmeos em Pé
5×10-15
30 segundos
Treino B
Exercício
Séries e Repetições
Descanso
Supino Reto com Halteres
4×10
1 minuto
Remada na Máquina
4×12
1 minuto
Crucifixo Invertido
3×15-20
45 segundos
Rosca Direta
4×10-15
45 segundos
Tríceps Pulley
4×10-15
45 segundos
Treino C
Exercício
Séries e Repetições
Descanso
Elevação Pélvica
5×10-12
1 minuto
Stiff
4×10-12
1 minuto
Leg Press 180º
4×10-12
2 minutos
Agachamento Frontal
2×15-20
45 segundos
Gêmeos em Pé
5×15-20
25 segundos
Treino D
Exercício
Séries e Repetições
Descanso
Pulley Frente c/ Triângulo
4×6-8
1 minuto
Remada Baixa
4×10-15
45 segundos
Supino Inclinado
4×15-20
45 segundos
Elevação Lateral
4×15-20
1 minuto
Abdominal na Máquina
4×10-15
1 minuto
Treino E
Exercício
Séries e Repetições
Descanso
Cadeira Extensora
4×20-25
1 minuto
Cadeira Flexora
3×20
1 minuto
Agachamento Frontal
2×15-20
1 minuto
Gêmeos no Leg Press
4×10-15
1 minuto
Conheça outras divisões de treino elaboradas exclusivamente para vocês mulheres:
Flores DF, Gentil P, Brown LE, Pinto RS, Carregaro RL, Bottaro M. Dissociated time course of recovery between genders after resistance exercise. J Strength Cond Res. 2011 Nov;25(11):3039-44. doi: 10.1519/JSC.0b013e318212dea4. PMID: 21804429.
