Treino ABCDE Feminino: Iniciantes, Intermediárias e Avançadas!

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Remada Serrote

Conheça o Treino ABCDE Feminino elaborado consoante as recomendações globais de hipertrofia e definição. São três modais desenvolvidos especialmente as leitoras, logo englobando os diferentes níveis de treinamento. Boa leitura!

Qual o diferencial do Treino ABCDE Feminino?

Em primeira análise, o critério básico deste treinamento é diretamente ligada à especifidade do gênero. Diante disso, notadamente as mulheres, no que tange os critérios estéticos, possuem necessidades abstratas aos homens. Isso é evidenciado, conforme relatos dos treinadores, no direcionamento a ênfase aos membros inferiores em detrimento aos superiores.

Além disso, a regeneração das fibras musculares no sexo feminino é superior ao masculino. Com isso, a frequência poderá ser levemente superior. Contudo, nunca exagerando no volume semanal de séries, já que o sexo feminino consta com índices inferiores de testosterona livre, fato que infere em maior dificuldade hipertrófica.

3 Fichas Completas

Fisiculturista feminina s

Abaixo serão enumeradas três treinos abcde femininos distintos. Escolha, segundo seu nível de treinamento.

A divisão semanal será exatamente assim:

  • Treino A: Segunda-feira
  • Treino B: Terça-feira
  • Treino C: Quarta-feira
  • Treino D: Quinta-feira
  • Treino E: Sexta-feira

(*) Demais dias serão de repouso das atividades musculares. Sinta-se à vontade para praticar exercícios aeróbicos, caso deseje.

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Iniciante

Na proposta orientada as atletas iniciantes, com menos de 1 ano de musculação, é pautado um cronograma com reduzido volume, menos isolamento muscular, em virtude da ”arbitrariedade” apontada segundo especialistas na especifidade dos exercícios.

Isso, deve-se, sobretudo, ao estímulo inicial ser suficiente à hipertrofia de músculos pequenos, como os ombros, logo não se orientando volumes elevados a esses tecidos musculares, por exemplo, 12-16 séries semanais.

Dica

Treino A

ExercícioSéries e RepetiçõesDescanso
Supino Inclinado2×101 minuto
Crucifixo na máquina3×10-121 minuto
Remada Baixa2×15-201 minuto
Elevação Lateral3×10-1545 segundos
Elevação de Pernas3×10-1545 segundos

Treino B

ExercícioSéries e RepetiçõesDescanso
Leg Press3×6-81 minuto
Cadeira Extensora3×10-1545 segundos
Cadeira Adutora3×15-2045 segundos
Stiff4×10-121 minuto
Gêmeos em Pé4×10-151 minuto

Treino C

ExercícioSéries e RepetiçõesDescanso
Rosca Direta4×10-121 minuto
Tríceps Pulley4×10-121 minuto
Remada Alta2×15-2045 segundos
Elevação Posterior2×10-1245 segundos
Abdominal Crunch4×10-151 minuto

Treino D

ExercícioSéries e RepetiçõesDescanso
Cadeira Flexora4×6-845 segundos
Agachamento Sumo4×10-151 minuto
Glúteo 4 apoios3×15-2045 segundos
Cadeira Extensora2×10-1245 segundos
Gêmeos Sentado4×10-151 minuto

Treino E

ExercícioSéries e RepetiçõesDescanso
Pulley Frente3×6-81 minuto
Remada T2×10-1545 segundos
Rosca Direta3×15-2045 segundos
Supino Reto2×10-121 minuto
Elevação de Pernas2×10-151 minuto

Intermediário

Na elaboração do treinamento as atletas de nível intermediário, entre 1 a 2 anos de musculação, o volume semanal de séries é consideravelmente elevado, em relação às iniciantes.

Além disso, observa-se o acréscimo de exercícios isoladores e a mudança estrutural dos exercícios, para que se obtenham estímulos hipertróficos, assim ganhando mais massa muscular.

Treino A

ExercícioSéries e RepetiçõesDescanso
Supino Inclinado3×101 minuto
Crucifixo na máquina3×10-1245 segundos
Remada Baixa2×15-201 minuto
Elevação Lateral3×10-1530 segundos
Gêmeos no Leg Press4×10-1525 segundos

Treino B

ExercícioSéries e RepetiçõesDescanso
Agachamento Livre4×6-82 minutos
Cadeira Extensora4×10-1530 segundos
Cadeira Flexora4×15-2045 segundos
Elevação Pélvica4×10-1245 segundos
Abdominal Supra4×10-151 minuto

Treino C

ExercícioSéries e RepetiçõesDescanso
Rosca Direta3×10-121 minuto
Tríceps Pulley3×10-121 minuto
Remada Alta3×15-2045 segundos
Elevação Posterior3×10-1245 segundos
Gêmeos em Pé4×10-151 minuto

Treino D

ExercícioSéries e RepetiçõesDescanso
Stiff4×6-81 minuto
Passada4×10-1545 segundos
Leg Press4×15-202 minutos
Agachamento Frontal4×10-121 minuto
Abdominal na Máquina4×10-151 minuto

Treino E

ExercícioSéries e RepetiçõesDescanso
Pulley Frente4×6-81 minuto
Remada T3×10-1545 segundos
Rosca Direta2×15-2045 segundos
Supino Reto3×10-121 minuto
Gêmeos no Leg Press4×10-151 minuto

Avançado

Agora, no treinamento mais avançado, orientado às praticantes com mais de dois anos de malhação, a frequência semanal é alterada. Somado a isso, o valor semanal de séries é drasticamente acrescido, uma vez que a recuperação das atletas mais experientes é superior, em relação às modalidades iniciantes e intermediárias.

Os máximos resultados desta ficha são extraídos, especialmente, com os pilares da musculação alinhados, isto é: dieta, nutrição e descanso – pois o treinamento adequado está consonante às recomendações.

Treino A

ExercícioSéries e RepetiçõesDescanso
Cadeira Flexora4×10-1530 segundos
Agachamento Livre5×5-72 minutos
Leg Press5×8-101 minuto
Cadeira Adutora3×10-1245 segundos
Gêmeos em Pé5×10-1530 segundos

Treino B

ExercícioSéries e RepetiçõesDescanso
Supino Reto com Halteres4×101 minuto
Remada na Máquina4×121 minuto
Crucifixo Invertido3×15-2045 segundos
Rosca Direta4×10-1545 segundos
Tríceps Pulley4×10-1545 segundos

Treino C

ExercícioSéries e RepetiçõesDescanso
Elevação Pélvica5×10-121 minuto
Stiff4×10-121 minuto
Leg Press 180º4×10-122 minutos
Agachamento Frontal2×15-2045 segundos
Gêmeos em Pé5×15-2025 segundos

Treino D

ExercícioSéries e RepetiçõesDescanso
Pulley Frente c/ Triângulo4×6-81 minuto
Remada Baixa4×10-1545 segundos
Supino Inclinado4×15-2045 segundos
Elevação Lateral4×15-201 minuto
Abdominal na Máquina4×10-151 minuto

Treino E

ExercícioSéries e RepetiçõesDescanso
Cadeira Extensora4×20-251 minuto
Cadeira Flexora3×201 minuto
Agachamento Frontal2×15-201 minuto
Gêmeos no Leg Press4×10-151 minuto

Conheça outras divisões de treino elaboradas exclusivamente para vocês mulheres:

Fontes

  1. MEN vs WOMEN | Sex Differences in Training | Science Explained (12 Studies), por Jeff Nippard.
  2. Flores DF, Gentil P, Brown LE, Pinto RS, Carregaro RL, Bottaro M. Dissociated time course of recovery between genders after resistance exercise. J Strength Cond Res. 2011 Nov;25(11):3039-44. doi: 10.1519/JSC.0b013e318212dea4. PMID: 21804429.
  3. International Journal of Sports Physiology and Performance, 2010, 5, 184-196 © Human Kinetics, Inc. Judge is with the School of Physical Education, Sport, and Exercise Science, Ball State University, Muncie, IN. Burke is with the Research Department, New York Chiropractic College, Seneca Falls, NY. The Effect of Recovery Time on Strength Performance Following a High-Intensity Bench Press Workout in Males and Females Lawrence W. Judge and Jeanmarie R. Burke

Conta aqui nos comentários qual dos três treinos abcde você vai seguir

Composta por educadores físicos, por nutricionistas e por médicos, a equipe tem como objetivo a revisão e publicação de matérias que afetaram positivamente a vida dos leitores, consoante as últimas revisões dos experts (de cada área do blog) e comprovações científicas.

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