Musculação em Casa: Rotina Para Homens e Mulheres

1

Não tem como ir à academia ou tem poucos equipamentos em casa? Fica de boa! Nossa equipe elaborou uma rotina completa que precisará apenas do mínimo, mas nada que você não tenha no seu lar.

Primeiramente, compreenda que mesmo com as condições mais limitadas possíveis você terá resultados, uma vez que tenha a disciplina e a determinação necessária. Isso não se limita exclusivamente no que tange à prática física, mas aos diferentes panoramas da sua vida. Portanto, transforme ”os momentos de dificuldades em aprendizados”, como diria o célebre Bear Grylls, apresentador do programa ”À Prova de Tudo”.

O Que Você Precisará Para Malhar em Casa?

Os equipamentos necessários são diretamente ligados à experiência do aluno (em relação à força), no entanto por mais avançado que esse seja os itens mas básicos serão suficientes, desde o avançado ao iniciante.

Logicamente, indivíduos com maior força, em comparação aos novatos, necessitarão de variações aprimoradas dos exercícios, ou ainda, executá-los de modo unilateral -- sempre pelo lado não dominante.

Dessa maneira, os recursos que você precisará são:

CONTINUA DEPOIS DA PUBLICIDADE

  • Duas toalhas de rosto (para deitar sobre uma e a outra para movimentos de pernas e de costas);
  • Objetos para sobrecarga (usados em múltiplos movimentos)*;
  • Duas cadeiras (movimentos de pressões).

*Esses recursos serão vitais em movimentos compostos, como as remadas para as costas. Para tanto, se recomenda ter a disposição um recurso de elevada massa, tal como um galão de água, uma mochila com livros ou qualquer meio que possibilite a sobrecarga.

Além disso, em movimentos isoladores, como as elevações laterais, necessitará-se igualmente de sobrecarga, todavia com massa reduzida.

5 Minutos 5 minutos.

Para fazer seus pesos caseiros do modo certo, siga os passos seguintes:

  • Os itens necessários

    Tenha à disposição 6 garrafas de água e alguns sacos plásticos de mercado, os quais devem, obrigatoriamente, suportar no mínimo 6 kg de massa.

  • Fabricação

    Encha de água as garrafas e coloque três delas por sacola plástica.

  • Como usar

    Use uma sobrecarga similar à usual da academia nos exercícios, por exemplo, se você realiza elevação lateral com 4 kg, utilize duas sacolas com 2 garrafas pet com água (por braço).

Os ”halteres” ajustáveis possibilitam uma manipulação eficiente dos pesos, além do baixo custo. Em contra partida, em movimentos que necessitam de maior sobrecarga, como as remadas, considere executá-los de modo mais lento, com pausas no momento de contração muscular e, logicamente, com mais repetições.

Existem Outros Equipamentos?

glúteo em 4 apoios com super band
Exemplo: glúteo em 4 apoios com super band.

Obviamente, sim. Pode-se utilizar elásticos resistidos, super bands, nos movimentos compostos para aprimoramento da sobrecarga. Agora, independe do acesso ou não aos elásticos, acredite uma mochila com livros atuando como ”peso” será singular no treino.

CONTINUA DEPOIS DA PUBLICIDADE

Seguiremos com o básico bem aplicado, garanto a você: os resultados serão extraordinários, já que são respeitados os princípios básicos da hipertrofia na rotina abaixo.

A Rotina Caseira

A divisão proposta foi elaborada visando melhores estímulos hipertróficos, esses relacionados à frequência semanal dos grupamentos musculares. Nesse pensamento, todos músculos serão treinados três vezes a cada setes dias. Além disso, serão necessários 5 dias de treinamento resistido.

A razão da tripla frequência é simples: como o estresse articular e a intensidade (carga) são menores pode-se fomentar a viabilidade de altas frequências, uma vez que os músculos se recuperarão muito mais rápido em comparação à rotina habitual de musculação.

Inúmeros estudos publicados em revistas renomadas, tal como a Pubmed, revelam uma relação direta da frequência semanal com melhores estímulos hipertróficos (1),(2).

A Divisão

  • Segunda-feira: Membros superiores
  • Terça-feira: Membros inferiores
  • Quarta-feira: Descanso
  • Quinta-feira: Membros superiores
  • Sexta-feira: Membros inferiores
  • Sábado: Full Body (metabólico)
  • Domingo: Descanso
Objetivo:Hipertrofia Muscular e Definição
Nível de Treinamento:Intermediário-Avançado
Dias na Semana:5 vezes na semana
Tempo por Treino:30-50 Minutos
Gênero Alvo:Homens e Mulheres
Descanso entre Exercícios:45 Segundos

Objetivando melhor experiência clique nos links do exercícios, visto que todos contém as orientações sobre o movimento correto. Muitos exercícios constam com a execução ausente da sobrecarga ilustrada posteriormente, portanto adapte o movimento.

Treino Masculino ♂

pull up na porta com toalha

Membros Superiores 1

Pullover com Toalha3x6-12
Flexão de Braço3x6-15
Remada Unilateral com Sobrecarga4x15-20
Flexão Declinada4x10-15
Remada Alta com sobrecarga2x10-15
Tríceps na Cadeira2x10-20
Rosca com Sobrecarga2x15-20
Elevação de Pernas deitado3x10-15

Membros Inferiores 1

Sissy Squat3x6-12
Flexora com Toalha3x6-15
Agachamento Búlgaro + Agachamento com peso corporal3x15-20
Gêmeos em pé4x10-15
Abdominal Supra3x10-15

Membros Superiores 2

Pullover com Toalha3x6-12
Flexão Diamante3x10-12
Pullover com Toalha + Remada com sobrecarga3x15-20
Flexão Declinada3x15-20
Elevação Lateral com sobrecarga3x15-25
Tríceps na cadeira2x10-15
Rosca com sobrecarga2x20-25
Elevação de Pernas3x12-15

Membros Inferiores 2

Agachamento Búlgaro2x10-20
Flexora com Toalha + Elevação Pélvica 3x10-20
Sissy Squat3x10-20
Gêmeos em Pé unilateral4x10-20
Abdominal supra3x10-20

Full Body

Flexão de Braço3x12-15
Remada com Sobrecarga + Sissy Squat 2x12-15
Elevação Pélvica unilateral2x10-15
Remada Alta com sobrecarga3x15-20
Agachamento Búlgaro2x25-30
Flexão Diamante + Rosca com Sobrecarga2x15-20
Elevação de Pernas3x10-20

Treino Feminino ♀

Mulher com mechas azuis fazendo flexão de braço

Membros Superiores 1

Pullover com Toalha2x6-12
Flexão 2x6-15
Remada Serrote Com Sobrecarga3x15-20
Flexão Inclinada3x10-15
Elevação Lateral2x10-15
Tríceps na Cadeira2x10-20
Rosca com Sobrecarga2x15-20
Russian Twists2x10-15

Membros Inferiores 1

Afundo2x15-25
Elevação Pélvica Unilateral ou Simultânea3x12-15
Agachamento Isométrico3xFalha
Flexora com Toalha3x10-15
Gêmeos em Pé4x15-20
V-Up2x8-10

Membros Superiores 2

Super Man2x10-12
Elevação Lateral com Sobrecarga2x12-15
Flexão diamante + Remada com Sobrecarga3x10-15
Flexão2x10-15
Face Pull com Sobrecarga3x15-20
Tríceps na Cadeira2x8-10
Rosca Com Sobrecarga2x15-20
Russian Twists2x10-15

Membros Inferiores 2

Agachamento Búlgaro2x10-12
Flexora com toalha + Elevação Pélvica3x12-15
Sissy Squat + Stiff Unilateral3x10-15
Agachamento Isométrico3xFalha
Gêmeos em Pé4x15-20
V-Up2x8-10
Russian Twists2x10-15

Full Body

Elevação Lateral com Sobrecarga2x10-12
Remada com Sobrecarga3x12-15
Sissy Squat3x10-15
Elevação Pélvica Unilateral + Stiff Unilateral3xFalha
Agachamento2x25-30
Flexão + Rosca com Sobrecarga2x8-10
Desenvolvimento com peso corporal2x10-15

Uma Sugestão

Visando o aprimoramento da composição corporal, ou melhor, elevar os índices de massa magra e reduzir os de massa gorda (gordura), somente os exercícios anaeróbios (musculação) serão limitantes ao objetivo. Nesse sentindo, a inclusão dos exercícios cardiovasculares será elementar.

Mas, talvez, você pergunte ”eu não tenho nenhum equipamento em casa, e agora?”.

Então, durante três vezes na semana você performará um programa de treinamento resistido de alta intensidade, vulgo hiit.

Objetivando melhores resultados faça o treinamento hiit na segunda, quarta e sexta-feira.

Abaixo seguem duas recomendações de treinamentos hiit para fazer em casa, totalmente, sem equipamentos.

CONTINUA DEPOIS DA PUBLICIDADE

Outra boa pedida é utilizar os aplicativos populares de HIIT, disponíveis no acervo de downloads do seu Smartphone, seja Android, seja IOS. Analisando as opiniões e as avaliações dos usuários indica-se, portanto, o Hiit Down Dog -- confira na Google Play e na App Store.

Qual o Melhor Local Para Malhar

Sempre prefira por um local aberto e arejado, a exemplo o quintal. Não possuindo esse prefira um cômodo da casa com pouco movimento, caso compartilhe o domicilio.

Em segunda análise, o primordial é manter este local destinado aos exercícios físicos sempre limpo. Desse modo, após completar a rotina supracitada sempre lave o chão, para que elimine os germes e evite a proliferação do mal cheiro na residência.

Dicas Finais

  • Caso algum exercício esteja muito leve, isto é, executando mais repetições que as recomendadas mesmo com sobrecarga, inclua pausas isométricas nos movimentos. Para isso, no momento de contração permaneça por 5 segundos.
  • A dica acima não funcionou, e agora? Reduza o intervalo para 25 segundos e aumente para 10 segundos a pausa isométrica.

Tira Dúvidas

Qual a diferença entre o treino masculino e o feminino?

Simplesmente o volume de séries semanais e a disposição dos exercícios. Ambos treinamentos são projetados conforme as recomendações dos treinadores hodiernos renomados, como Dr. Mike Israetel.

Quanto tempo descansar entre as séries?

45 a 60 segundos.

É possível definir os músculos?

Lógico, amigo(a). A estrutura do treinamento juntamente com a metodologia aeróbica auxiliará no aumento da definição corporal. Agora, para maiores resultados, consulte nossa matéria sobre o guia prático da dieta para perder gordura.

Por quanto tempo seguir essa ficha?

Frisamos que não há ”data de validade”. Unicamente, à medida do tempo realize progressões nos exercícios, isto é, fique mais forte.

Posso substituir os exercícios?

Sim. O importante na troca é alterar o movimento em questão por um equivalente, de mesma mecânica. Para tanto, consulte com nossa equipe sugestões de mudanças nos comentários.

Você sabia que nós do blog somos extremamente curiosos? Poderia compartilhar sua opinião sobre o treinamento nos comentários? Ah, não esqueça de enviar o post para seus amigos 🙂

Matéria revisada por nossa equipe de experts.

Estudante, escritor e pesquisador no universo da musculação há quase uma década. Contribuo compartilhando informações complexas de teor científico de modo simples aos leitores.

1 COMENTÁRIO

  1. Bom conteúdo, parabéns!
    Em Portugal já estamos em casa há mais de um mês e os ginásios ainda não reabriram.
    Tenho utilizado o vosso plano para continuar a treinar em casa!
    Deixo uma dica de melhoria: verificar os links dos exercícios, por exemplo no treino masculino Full Body > Elevação Pélvica unilateral redirecciona para um vídeo de elevação de ombro unilateral. Haters irão falar que não sabe distinguir ombro de pélvis (gracinha).
    Continuem a produzir conteúdos de interesse como têm feito até aqui.
    Sucesso!

DEIXE UMA RESPOSTA

Por favor digite seu comentário!
Por favor, digite seu nome aqui