4 Exercícios de Peito Com Elásticos (Super Bands)

0
Flexão declinada com elásticos

Oi, beleza? Venha através desta leitura conhecer os quatro melhores exercícios com elásticos para o peitoral. Essa seleção, sem dúvidas, fomentará a hipertrofia total do músculo. Então, vamos ao aprendizado?

O treinamento resistido via Elásticos/Super Bands ganhou destaque mediante a pandemia global do Coronavírus em 2020. O equipamento destaque-se, em comparação às resistências usuais de sobrecarga, devida à tensão constante no movimento e a infinitude de movimentos com apenas a âncora e os elásticos.

Mesmo assim, diversos atletas ou novatos não possuem ciência dos melhores exercícios e, pior ainda, não aprenderam a masterizar os movimentos básicos. Para tanto, os 4 exercícios de peitoral com super bands adiante ilustrarão essencialmente os fundamentos do treinamento com elásticos.

Press Inclinado

Supino inclinado versão super band

Este movimento representa a substituição pelo clássico supino inclinado. Nela o praticante sentirá maior ativação muscular próximo à fase concêntrica, ou melhor, no ”topo do movimento”. Nesse momento, as bandagens concentrarão maior tensão elástica, logo aumentando a dificuldade do exercício. Ademais, por performado unilateralmente corrigira-se-á eventuais assimetrias musculares.

O Press Inclinado é facílimo de fazer, viu? Para esse movimento será necessária uma âncora de portas.

CONTINUA DEPOIS DA PUBLICIDADE

  1. Ancoragem do elástico

    Posicione a âncora em igual altura aos seus joelhos, o que proporcionará a angulação correta do exercício. Além disso, certifique-se da âncora estar posiciona contra o lado que abre a porta, uma vez que isso evitará possíveis acidentes.

  2. Posicionamento Inicial

    Agora, feche a porta e, se possível, passe a tranca no miolo.
    Pegue uma das pontas da bandagem e leve-a juntamente do seu corpo para frente – fato que conferirá maior resistência.
    Posicione a perna oposta ao braço que segura a bandagem à frente, com objetivo de estabilizar o exercício.

  3. Movimento Inicial

    Pressione a bandagem em um ângulo de 45º para cima.
    Após mantenha a contração do peitoral por 2 segundos.

  4. Movimento Final

    Conduza a bandagem em direção a porção à clavícula e repita o movimento inicial.
    Depois de algumas repetições alterne o lado.

Se você ficou na dúvida sobre ”como usar a âncora de porta” assista o vídeo seguinte.

Fly Inverso

Fly Inverso
Fly Inverso sem ancoragem. Foto: James Grage/Undersun Fitness.

Uma variação de exercício isolador, também comum em salas de musculação. Sua função refere-se a ativação da porção superior do peitoral, especialmente, a mais próxima da clavícula – a qual confere o aspecto de ”peito alto”. Nesse exercício não é necessária ancoragem.

  • Posicione os pés sobre as bandagens mantendo igual larga em relação aos ombros.
  • O posicionamento ideal dos pés sobre a bandagem representa meio comprimento das palmas sobre elas; saiba que quão maior for a distância entre os pés, maior será a resistência imposta a bandagem. As mãos deverão estar em supinação, para tanto os punhos deverão estar apontados para cima.
  • Pegue as bandagens na mesma distância da linha dos ombros.
  • Agora com os cotovelos quase flexionados eleve o elástico até a altura das clavículas.
  • Mantenha a contração por 3 segundos.
  • Retorne controladamente a resistência em direção ao abdômen. Repita o movimento inicial.

Flexão de Braço

flexão de braço com elásticos
Flexão de braço. Reprodução: Experience Life.

Um movimento elementar ao desenvolvimento dos três feixes do peitoral – superior, medial e inferior. Uma pesquisa científica desenvolvida pela ”Department of Sports Sciences and Physical Education” comparou diferença na ativação muscular entre o supino reto e entre as flexões de braço. No respectivo estudo, foram notadas significativas semelhanças nos movimentos. O que, para alguns especialistas, quebrou o mito da superioridade ou da inferioridade relativa aos exercícios, em relação à comparação desses.

Agora, vamos ver como fazer as flexões com resistência?

  • Inicialmente, configure a super band de modo a ficar atrás da porção superior das costas e fique apoiada nas palmas das mãos (em alças), ”como se fosse fazer um supino”.
  • Em seguida, posicione as mãos no chão em igual distância dos ombros e apoio-se nas pontas dos pés. Lembre-se de manter o abdômen e quadril contraídos para maior estabilidade durante o exercício.
  • Performe a flexão: deite o peito em direção ao chão, após empurre com os tríceps.
  • Repita quantas vezes forem possíveis.

Em vídeo fica exatamente assim:

Crucifixo

Crucifixo com elástico
Crucifixo reto.

Nesse movimento enfatizará-se a porção medial e superior. A complexidade do exercício remete à nomenclatura isoladora, ou seja, há maior ativação do músculo alvo, peito, em detrimento aos outros participantes da trajetória – ombros e tríceps.

CONTINUA DEPOIS DA PUBLICIDADE

  • O primeiro passo remete ao posicionamento da âncora. Ela deverá estar conforme a altura dos ombros, nela configure a bandagem.
  • Com uma mão pegue a bandagem e posicione-se longe da âncora, para criar resistência.
  • Agora performe o movimento de parábola em direção ao meio do peitoral. Ao chegar nesse momento, contrair o músculo por 2 segundos e retornar até a porção exterior do músculo.
  • Repita o movimento por 12 vezes.
  • Após isso alterne o braço.

Conheça os melhores exercícios para peitoral nesta matéria.

Sugestão de Treino

ExercícioSériesRepetiçõesIntensidade da Super Band
Flexão de Braços48-10Média ou Forte
Fly Inverso312-15Fraca
Press Inclinado410-12Média
Crucifixo215-20Fraca

Últimas Palavras

O treinamento do peitoral via sobrecarga tensional elástica confere os estímulos necessários a hipertrofia. Ela será possível, assim como na musculação ou no crossfit, desde que o atleta respeite os fundamentos do ganho muscular, ou melhor, superavit calórico, descanso e treinamento adequado.

Uma dica do redator e, mais importante ainda, usuário das bandagens elásticas, refere-se ao tensionamento das super bands. Diferentemente dos pesos, sempre procure o movimento controlado, para isso sinta a tensão elástica nos movimentos, logo evite movimentos bruscos e explosivos. O que impera neste modal de treinamento é a consciência corporal.

Agora é com você! Coloque os ensinamentos da matéria em prática. Para tirar suas dúvidas ou elogiar o post, utilize o campo mais abaixo.

Estudante, escritor e pesquisador no universo da musculação há quase uma década. Contribuo compartilhando informações complexas de teor científico de modo simples aos leitores.

DEIXE UMA RESPOSTA

Por favor digite seu comentário!
Por favor, digite seu nome aqui