4 Exercícios de Peito Com Elásticos (Super Bands)

Oi, beleza? Venha através desta leitura conhecer os quatro melhores exercícios com elásticos para o peitoral. Essa seleção, sem dúvidas, fomentará a hipertrofia total do músculo. Então, vamos ao aprendizado?

O treinamento resistido via Elásticos/Super Bands ganhou destaque mediante a pandemia global do Coronavírus em 2020. O equipamento destaque-se, em comparação às resistências usuais de sobrecarga, devida à tensão constante no movimento e a infinitude de movimentos com apenas a âncora e os elásticos.

Mesmo assim, diversos atletas ou novatos não possuem ciência dos melhores exercícios e, pior ainda, não aprenderam a masterizar os movimentos básicos. Para tanto, os 4 exercícios de peitoral com super bands adiante ilustrarão essencialmente os fundamentos do treinamento com elásticos.

Press Inclinado

Supino inclinado versão super band

Este movimento representa a substituição pelo clássico supino inclinado. Nela o praticante sentirá maior ativação muscular próximo à fase concêntrica, ou melhor, no ”topo do movimento”. Nesse momento, as bandagens concentrarão maior tensão elástica, logo aumentando a dificuldade do exercício. Ademais, por performado unilateralmente corrigira-se-á eventuais assimetrias musculares.

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O Press Inclinado é facílimo de fazer, viu? Para esse movimento será necessária uma âncora de portas.

  1. Ancoragem do elástico

    Posicione a âncora em igual altura aos seus joelhos, o que proporcionará a angulação correta do exercício. Além disso, certifique-se da âncora estar posiciona contra o lado que abre a porta, uma vez que isso evitará possíveis acidentes.

  2. Posicionamento Inicial

    Agora, feche a porta e, se possível, passe a tranca no miolo.
    Pegue uma das pontas da bandagem e leve-a juntamente do seu corpo para frente – fato que conferirá maior resistência.
    Posicione a perna oposta ao braço que segura a bandagem à frente, com objetivo de estabilizar o exercício.

  3. Movimento Inicial

    Pressione a bandagem em um ângulo de 45º para cima.
    Após mantenha a contração do peitoral por 2 segundos.

  4. Movimento Final

    Conduza a bandagem em direção a porção à clavícula e repita o movimento inicial.
    Depois de algumas repetições alterne o lado.

Se você ficou na dúvida sobre ”como usar a âncora de porta” assista o vídeo seguinte.

Fly Inverso

Fly Inverso
Fly Inverso sem ancoragem. Foto: James Grage/Undersun Fitness.

Uma variação de exercício isolador, também comum em salas de musculação. Sua função refere-se a ativação da porção superior do peitoral, especialmente, a mais próxima da clavícula – a qual confere o aspecto de ”peito alto”. Nesse exercício não é necessária ancoragem.

  • Posicione os pés sobre as bandagens mantendo igual larga em relação aos ombros.
  • O posicionamento ideal dos pés sobre a bandagem representa meio comprimento das palmas sobre elas; saiba que quão maior for a distância entre os pés, maior será a resistência imposta a bandagem. As mãos deverão estar em supinação, para tanto os punhos deverão estar apontados para cima.
  • Pegue as bandagens na mesma distância da linha dos ombros.
  • Agora com os cotovelos quase flexionados eleve o elástico até a altura das clavículas.
  • Mantenha a contração por 3 segundos.
  • Retorne controladamente a resistência em direção ao abdômen. Repita o movimento inicial.

Flexão de Braço

flexão de braço com elásticos
Flexão de braço. Reprodução: Experience Life.

Um movimento elementar ao desenvolvimento dos três feixes do peitoral – superior, medial e inferior. Uma pesquisa científica desenvolvida pela ”Department of Sports Sciences and Physical Education” comparou diferença na ativação muscular entre o supino reto e entre as flexões de braço. No respectivo estudo, foram notadas significativas semelhanças nos movimentos. O que, para alguns especialistas, quebrou o mito da superioridade ou da inferioridade relativa aos exercícios, em relação à comparação desses.

Agora, vamos ver como fazer as flexões com resistência?

  • Inicialmente, configure a super band de modo a ficar atrás da porção superior das costas e fique apoiada nas palmas das mãos (em alças), ”como se fosse fazer um supino”.
  • Em seguida, posicione as mãos no chão em igual distância dos ombros e apoio-se nas pontas dos pés. Lembre-se de manter o abdômen e quadril contraídos para maior estabilidade durante o exercício.
  • Performe a flexão: deite o peito em direção ao chão, após empurre com os tríceps.
  • Repita quantas vezes forem possíveis.

Em vídeo fica exatamente assim:

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Crucifixo

Crucifixo com elástico
Crucifixo reto.

Nesse movimento enfatizará-se a porção medial e superior. A complexidade do exercício remete à nomenclatura isoladora, ou seja, há maior ativação do músculo alvo, peito, em detrimento aos outros participantes da trajetória – ombros e tríceps.

  • O primeiro passo remete ao posicionamento da âncora. Ela deverá estar conforme a altura dos ombros, nela configure a bandagem.
  • Com uma mão pegue a bandagem e posicione-se longe da âncora, para criar resistência.
  • Agora performe o movimento de parábola em direção ao meio do peitoral. Ao chegar nesse momento, contrair o músculo por 2 segundos e retornar até a porção exterior do músculo.
  • Repita o movimento por 12 vezes.
  • Após isso alterne o braço.

Conheça os melhores exercícios para peitoral nesta matéria.

Sugestão de Treino

ExercícioSériesRepetiçõesIntensidade da Super Band
Flexão de Braços48-10Média ou Forte
Fly Inverso312-15Fraca
Press Inclinado410-12Média
Crucifixo215-20Fraca

Últimas Palavras

O treinamento do peitoral via sobrecarga tensional elástica confere os estímulos necessários a hipertrofia. Ela será possível, assim como na musculação ou no crossfit, desde que o atleta respeite os fundamentos do ganho muscular, ou melhor, superavit calórico, descanso e treinamento adequado.

Uma dica do redator e, mais importante ainda, usuário das bandagens elásticas, refere-se ao tensionamento das super bands. Diferentemente dos pesos, sempre procure o movimento controlado, para isso sinta a tensão elástica nos movimentos, logo evite movimentos bruscos e explosivos. O que impera neste modal de treinamento é a consciência corporal.

Agora é com você! Coloque os ensinamentos da matéria em prática. Para tirar suas dúvidas ou elogiar o post, utilize o campo mais abaixo.

Matéria revisada por nossa equipe de experts.

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