Treino ABCD: 4 Melhores Fichas Para Hipertrofia Máxima!

Uma das divisões mais famosas da musculação é o treino ABCD, sabia? Então, desvende tudo sobre esse treino, pois nossos especialistas revelaram tudo!

Para ter os melhores resultados na trajetória da musculação é necessário o acesso aos melhores treinamentos e as divisões musculares, bem como o acompanhamento profissional.

De modo a orientá-lo no prisma do treinamento físico, nosso especialista da área física, Leonardo Galera, elaborou essa matéria – a qual explicará todos os detalhes desta segmentação da musculação, ou melhor, o Treino ABCD.

Comumente nas academias de musculação depara-se com diversas distribuições de treinamento, geralmente diferenciadas por letras, o que, por sua vez para iniciantes na atividade física se entende como uma ”sopa de letrinhas”.

A troco de sanar tais dúvidas, desvende os significados, benefícios e distintas maneiras de dividir o treino ABCD. Confira mais abaixo:

O que é o Treino ABCD?

Fisiculturista fazendo rosca direta com barra w
Rosca direta com barra w, excelente exercício para os bíceps. Foto/reprodução: Google Imagens

Trata-se de uma divisão de treinamentos com duração de 4 dias, aonde as letras representam uma seleção muscular específica de cada dia, por exemplo, no treino A se treina: peito e feixe lateral dos ombros – nos dias seguintes altera-se o grupo muscular, de modo a treinar 4 grupamentos abstratos na semana.

”Geralmente, o sequenciamento do treino abcd permite ao atleta seguir linearmente durante a semana, o treino, na hipótese de ter malhado mais que a carga da divisão, ou seja, 4 vezes. tal manobra permite uma ênfase maior nos pontos fracos do atleta, logo o treinando duas vezes na semana”.

Para ilustração da ficha semanal confira a disposição abaixo:

  • Segunda-feira: Treino A
  • Terça-feira: Treino B
  • Quarta-feira: Treino C
  • Quinta-feira: Treino D
Objetivo:Hipertrofia muscular e definição muscular
Nível de Isolamento:Grande volume em músculos pequenos
Nível de Treinamento:Intermediário-Avançado
Duração do Treino:8 Semanas
Dia na Semana:4 ou 6 Dias na Semana
Tempo por Treino:50-80 Minutos
Equipamento Necessário:Barras, halteres e máquinas
Gênero Alvo:Homens

Prós e Contras da ficha

Prós

  • Bom volume global por grupamento muscular.
  • Permissão de maior isolamento muscular em pequenos grupos musculares, a exemplo, bíceps, tríceps e ombros.
  • Maior flexibilidade ao direcionamento do volume aos pontos fracos, músculos menos desenvolvidos.

Contras

  • Menor frequência de treinamento para o ”corpo todo”, o que influi em menor estímulo semanal aos músculos, fato que desempenha hipertrofia mais lenta [1].
  • Elevado estresse do sistema nervoso central, SNC.
  • Menores ganhos de força, dessa maneira reduzida progressão de cargas [2].

As 4 Melhores Divisões do Mundo

Em seguida, encontram-se as 4 fichas do treino ABCD, saiba que algumas podem ser seguidas até sábado, isto é, repetindo o treinamento dos dois primeiros dias da ficha.

Com isso, o volume (ênfase) será maior em determinado grupamento muscular, o qual será representando no subtítulo, caso você deseje ”dar um talento” nele.

As fichas com possível repetição apresentação esta formatação.

Opção 1

David laid
Na foto David Laid e seu fiel amigo. Reprodução: redes sociais.

Divisão:

  • Quadríceps e bíceps
  • Peito, feixe lateral do ombro e tríceps
  • Costas, trapézio e posterior das coxas
  • Ombros e tríceps

Treino:

  • Treino A (Quadríceps e bíceps)
ExercícioSéries e repetiçõesDescanso (em segundos)
Agachamento livre4×1060′
Agachamento no Hack4×12-1560′
Leg Press 45 graus4×15-2045′
Gêmeos sentado6×6-830′
Rosca direta4×6-830′
Rosca Scott4×12-1530′
  • Treino B (Peito, feixe lateral do ombro e tríceps)
Exercício Séries e repetições Descanso (em segundos)
Supino inclinado com Halteres4×6-860′
Crucifixo na máquina4×12-1545′
Flexão3×12-1590′
Elevação lateral5×1245′
Tríceps testa4×12-1545′
  • Treino C (Costas, trapézio e posterior das coxas)
ExercícioSéries e repetiçõesDescanso (em segundos)
Pulley Frente4×1045′
Remada baixa4×1245′
Pull down3×12-1545′
Elevação Pélvica4×6-860′
Stiff3×12-1560′
Flexora deitado3×1045′
  • Treino D (Ombros e tríceps)
ExercícioSéries e repetiçõesDescanso (em segundos)
Face Pull4×10-1545′
Desenvolvimento com Barra4×6-860′
Elevação lateral no cabo4×12-1545′
Tríceps Pulley4×6-845′
Tríceps testa3×12-1545′

Essa opção do treino ABCD, segundo Leonardo, colabora ao desenvolvimento integral do físico, isto é, a conquista de massa muscular de modo harmônico entre os grupamento musculares. Ele ainda comenta, que as sessões de musculação deverão ser intensas, já que alguns músculos serão treinados apenas uma vez na semana.

Opção 2

Sadik Hadzovic
Sadik Hadzovic durante um treino insano de peito. Reprodução: Youtube.

Divisão

  • Costas e trapézio
  • Peito e feixe lateral do ombro
  • Perna completa
  • Bíceps, tríceps e antebraço

Treino

  • Treino A (Costas e trapézio)
ExercícioSéries e repetiçõesDescanso (em segundos)
Barra fixa4×6-860′
Remada curvada4×1060′
Remata T com pegada supinada4×12-1545′
Serrote4×6-845′
Encolhimento com barra4×12-1545′
  • Treino B
ExercícioSéries e repetiçõesDescanso (em segundos)
Supino Inclinado4×6-860′
Peck deck4×1545′
Supino Hammer4×845′
Desenvolvimento com halteres4×6-860′
Elevação lateral5×12-1545′
  • Treino C
ExercícioSéries e repetiçõesDescanso (em segundos)
Cadeira extensora4×1230′
Agachamento livre4×1060′
Stiff4×845′
Elevação pélvica4×1260′
Gêmeos em pé6×1530′
  • Treino D
ExercícioSéries e repetiçõesDescanso (em segundos)
Paralelas3×6-860′
Rosca direta3×6-860′
Tríceps francês4×1245′
Rosca concentrada4×1245′
Rosca martelo4×1530′

Nesta ficha há a possibilidade da repetições dos treinos, no caso do A e do B – isso será feito na sexta-feira e no sábado, caso deseje. Por isso, neste treino haverá a ênfase nos membros superiores, sobretudo nas costas, no peitoral e nos ombros.

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Opção 3

Jeff seid
Jeff Seid um dos mais populares atletas do fisiculturismo mundial. Reprodução: redes sociais

Divisão

  • Posterior das coxas, bíceps e antebraços
  • Peito e feixe lateral dos ombros
  • Costas e trapézio
  • Quadríceps e tríceps

Treino

  • Treino A (Posterior das coxas, bíceps e antebraços)
ExercícioSéries e repetiçõesDescanso (em segundos)
Stiff com halteres4×6-860′
Flexora deitado4×1240′
Agachamento sumo4×1045′
Gêmeos no Leg press6×1230′
Rosca direta + rosca martelo5×1030′
  • Treino B (Peito e feixe lateral dos ombros)
ExercícioSéries e repetiçõesDescanso (em segundos)
Supino Inclinado com halteres4×6-860′
Crucifixo inclinado4×1240′
Supino com halteres4×1045′
Elevação lateral5×1230′
Remada alta2×860′
  • Treino C (Costas e trapézio)
ExercícioSéries e repetiçõesDescanso (em segundos)
Remada baixa4×6-840′
Serrote3×1240′
Pulley frente4×1045′
Levantamento terra3×590′
Encolhimento4×850′
  • Treino D (Quadríceps e tríceps)
ExercícioSéries e repetiçõesDescanso (em segundos)
Leg Press 45°4×1060′
Agachamento no hack4×1240′
Cadeira extensora4×1520′
Agachamento isométrico 30′3x Falha90′
Tríceps testa + supino fechado4×890′

Procurando melhorar o posterior das pernas, os braços e o peitoral? Essa divisão foi desenvolvida justamente para isso. Leonardo afirma que essa divisão trará bons ganhos aos atletas que visam quebrar o platô em movimento de elevada complexidade, como o supino, o agachamento e, até mesmo, o levantamento terra.

Opção 4

Na foto o modelo fitness Steve Cook. Reprodução: redes sociais

Divisão

  • Bíceps e quadríceps
  • Peito e posterior de coxa
  • Costas e trapézio
  • Ombro e tríceps

Treino

  • Treino A (bíceps e quadríceps)
ExercícioSéries e repetiçõesDescanso (em segundos)
Rosca alternada3×6-845′
Rosca Scott4×1530′
Rosca punho2×15-2020′
Cadeira extensora4×15-2020′
Agachamento no Smith4×1245′
Leg Press 45º 4×6-860′
Gêmeos em pé6×6-830′
  • Treino B (peito e posterior de coxa)
ExercícioSéries e repetiçõesDescanso (em segundos)
Supino reto4×6-845′
Cross over4×15-2030′
Supino Hammer4×6-845′
Stiff4×840′
Flexora em pé4×1220′
Elevação pélvica4×6-860′
  • Treino C (costas e trapézio)
ExercícioSéries e repetiçõesDescanso (em segundos)
Remada baixa4×6-845′
Remada curvada4×860′
Pulley frente supinado4×1045′
Pull over4×1240′
Encolhimento com halteres4×1240′
  • Treino D (ombro e tríceps)
ExercícioSéries e repetiçõesDescanso (em segundos)
Elevação lateral5×1045′
Crucifixo inverso4×860′
Desenvolvimento com barra4×1045′
Tríceps pulley4×1240′
Tríceps francês4×1240′

Conquiste braços grandes seguindo este treino. Além disso, essa divisão proporcionará elevada maturação e definição muscular, haja vista que há elevado volume de treino.

Respostas para possíveis dúvidas

Steeve cook
Isso! Venham tirar suas dúvidas com nós! Na foto: @stevecook.
Por que não há exercícios para abdômen no treino?

Você pode acrescentar os exercícios por sua conta no treino abcd. Recomendamos uma frequência de 2 vezes na semana, sendo um dia sim, outro não.

Por exemplo, na hipótese do treinamento do abdômen na segunda-feira, na terça-feira não ocorrerá o treino, mas na quarta-feira sim.

O volume recomendado está em 3 séries de abdominais para cada dia de treinamento, lembre-se que exercícios como agachamento e remadas influem na hipertrofia do abdômen.

Mulheres podem seguir alguma ficha?

Sim. Agora, caso desejem uma ficha de treinamento mais otimizada para o sexo feminino, recomendamos o seguimento à risca destes treinos: treino abc para mulheres e o melhor treino de hipertrofia feminino.

Sou iniciante na musculação posso iniciar o treinamento?

Sim, pode.

O ideal nesse caso é consultar com o seu Personal Trainer tal fato, uma vez que generalizar tal afirmativa necessitaria da análise de inúmeras variáveis, as quais um texto não tem acesso – como as individualidades pessoais.

Portanto, escolha uma das 4 divisões e leve à academia e questione o profissional se você pode iniciá-la.

Quais suplementos devo usar para ter mais resultados?

Recomendamos o uso de multivitamínicos e creatina.

Demais suplementos influem na composição da alimentação do atleta, como Whey Protein utilizado para complementar a deficiência de proteínas na dieta.

Fontes

  1. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. J Sports Sci. 2019.
  2. Higher Training Frequency Is Important for Gaining Muscular Strength Under Volume-Matched Training, Front Physio. 2018 Jul 2
  3. Influence of High- and Low-Frequency Resistance Training on Lean Body Mass and Muscle Strength Gains in Untrained Men, J Strength Cond Res. 2019 Apr 18.

Qual das 4 divisões você iniciará? Conte para nós nos comentários! Pode tirar suas dúvidas também. 🙂

1 COMENTÁRIO

  1. Gostei muito dessa matéria, vocês poderiam criar uma matéria um outro Mecanismo usando o treino abcd para os que estão em quarentena,a academia fechada, muitos não tem aparelhos de musculação em casa,ajuda os monstros.. obrigado pela atenção..

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