Treino ABCD, 4 Fichas Para Hipertrofia Máxima!

Para ter os melhores resultados na musculação é necessário o acesso aos melhores treinamentos e divisões musculares. Isso, você encontrará nesta matéria, a qual demonstra 4 opções de treino ABCD que garantirão máximos resultados nas salas de musculação!

Comumente nas academias de musculação depara-se com diversas distribuições de treinamento, geralmente diferenciadas por letras, o que, por sua vez para iniciantes na atividade física se entende como uma ”sopa de letrinhas”.

A troco de sanar tal dúvida, desvende os significados, benefícios e distintas maneiras de dividir o treino ABCD. Confira mais abaixo:

O que é Treino ABCD?

Trata-se de uma divisão de treinamentos de 4 dias, aonde as letras representam uma seleção muscular específica de cada dia, por exemplo, no treino A peito e feixe lateral dos ombros.

”Na maioria dos casos, o sequenciamento do treino abcd permite ao atleta seguir linearmente durante a semana o treino, na hipótese de ter malhado mais que a carga da divisão, ou seja, 4 vezes. TAL MANOBRA PERMITE UMA ÊNFASE MAIOR NOS PONTOS FRACOS DO ATLETA, LOGO TREINANDO-OS DUAS VEZES NA SEMANA”.

Para ilustração da ficha semanal confira a disposição abaixo:

  • Segunda-feira: Treino A
  • Terça-feira: Treino B
  • Quarta-feira: Treino C
  • Quinta-feira: Treino D
Objetivo: Hipertrofia muscular e definição muscular
Nível de Isolamento: Grande volume em músculos pequenos
Nível de Treinamento: Intermediário-Avançado
Duração do Treino: 8 Semanas
Dia na Semana: 4 ou 6 Dias na Semana
Tempo por Treino: 50-80 Minutos
Equipamento Necessário: Barras, halteres e máquinas
Gênero Alvo: Homens

 

Prós e Contras da ficha

Prós

  • Bom volume global por grupamento muscular.
  • Permissão de maior isolamento muscular em pequenos grupos musculares, a exemplo, bíceps, tríceps e ombros.
  • Maior flexibilidade ao direcionamento do volume aos pontos fracos, músculos menos desenvolvidos.

Contras

  • Menor frequência de treinamento para o ”corpo todo”, o que influi em menor estímulo semanal ao músculos, fato que desempenha hipertrofia mais lenta [1].
  • Elevado estresse do sistema nervoso central, SNC.
  • Menores ganhos de força, dessa maneira reduzida progressão de cargas [2].

As 4 Melhores Divisões do Mundo

Fisiculturista fazendo rosca direta com barra w

Em seguida encontram-se as 4 fichas do treino ABCD, saiba que algumas podem serem seguidas até sábado, isto é, repetindo o treinamento dos dois primeiros dias da ficha. Com isso, o volume (ênfase) será maior em determinado grupamento muscular, o qual será representando no subtítulo, caso você deseje ”dar um talento” nele.

As fichas com possível repetição apresentação esta formatação.

Opção 1

Divisão:

  • Quadríceps e bíceps
  • Peito, feixe lateral do ombro e tríceps
  • Costas, trapézio e posterior das coxas
  • Ombros e tríceps.
Treino:
  • Treino A
Agachamento livre 4×10 60′
Agachamento no Hack 4×12-15 60′
Leg Press 45 graus 4×15-20 45′
Gêmeos sentado 6×6-8 30′
Rosca direta 4×6-8 30′
Rosca Scott 4×12-15 30′

 

  • Treino B
Supino inclinado com Halteres 4×6-8 60′
Crucifixo na máquina 4×12-15 45′
Flexão 3×12-15 90′
Elevação lateral 5×12 45′
Tríceps testa 4×12-15 45′

 

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  • Treino C
Pulley Frente 4×10 45′
Remada baixa 4×12 45′
Pull down 3×12-15 45′
Elevação Pélvica 4×6-8 60′
Stiff 3×12-15 60′
Flexora deitado 3×10 45′

 

  • Treino D
Face Pull 4×10-15 45′
Desenvolvimento com Barra 4×6-8 60′
Elevação lateral no cabo 4×12-15 45′
Tríceps Pulley 4×6-8 45′
Tríceps testa 3×12-15 45′

 

Opção 2

Divisão:

  • Costas e trapézio
  • Peito e feixe lateral do ombro
  • Perna completa
  • Bíceps, tríceps e antebraço

Treino

  • Treino A
Barra fixa 4×6-8 60′
Remada curvada 4×10 60′
Remata T com pegada supinada 4×12-15 45′
Serrote 4×6-8 45′
Encolhimento com barra 4×12-15 45′
  • Treino B
Supino Inclinado 4×6-8 60′
Peck deck 4×15 45′
Supino Hammer 4×8 45′
Desenvolvimento com halteres 4×6-8 60′
Elevação lateral 5×12-15 45′
  • Treino C
Cadeira extensora 4×12 30′
Agachamento livre 4×10 60′
Stiff 4×8 45′
Elevação pélvica 4×12 60′
Gêmeos em pé 6×15 30′
  • Treino D
Paralelas 3×6-8 60′
Rosca direta 3×6-8 60′
Tríceps francês 4×12 45′
Rosca concentrada 4×12 45′
Rosca martelo 4×15 30′

Opção 3

Divisão

  • Posterior das coxas, bíceps e antebraços
  • Peito e feixe lateral dos ombros
  • Costas e trapézio
  • Quadríceps e tríceps

Treino

  • Treino A
Stiff com halteres 4×6-8 60′
Flexora deitado 4×12 40′
Agachamento sumo 4×10 45′
Gêmeos no Leg press 6×12 30′
Rosca direta + rosca martelo 5×10 30′
  • Treino B
Supino Inclinado com halteres 4×6-8 60′
Crucifixo inclinado 4×12 40′
Supino com halteres 4×10 45′
Elevação lateral 5×12 30′
Remada alta 2×8 60′
  • Treino C
Remada baixa 4×6-8 40′
Serrote 3×12 40′
Pulley frente 4×10 45′
Levantamento terra 3×5 90′
Encolhimento 4×8 50′
  • Treino D
Leg Press 45° 4×10 60′
Agachamento no hack 4×12 40′
Cadeira extensora 4×15 20′
Agachamento isométrico 30′ 3x Falha 90′
Tríceps testa + supino fechado 4×8 90′

Opção 4

Divisão

  • Bíceps e quadríceps
  • Peito e posterior de coxa
  • Costas e trapézio
  • Ombro e tríceps

Treino

  • Treino A
Rosca alternada 3×6-8 45′
Rosca Scott 4×15 30′
Rosca punho 2×15-20 20′
Cadeira extensora 4×15-20 20′
Agachamento no Smith 4×12 45′
Leg Press 45º  4×6-8 60′
Gêmeos em pé 6×6-8 30′
  • Treino B
Supino reto 4×6-8 45′
Cross over 4×15-20 30′
Supino Hammer 4×6-8 45′
Stiff 4×8 40′
Flexora em pé 4×12 20′
Elevação pélvica 4×6-8 60′
  • Treino C
Remada baixa 4×6-8 45′
Remada curvada 4×8 60′
Pulley frente supinado 4×10 45′
Pull over 4×12 40′
Encolhimento com halteres 4×12 40′
  • Treino D
Elevação lateral 5×10 45′
Crucifixo inverso 4×8 60′
Desenvolvimento com barra 4×10 45′
Tríceps pulley 4×12 40′
Tríceps francês 4×12 40′

Respostas para possíveis dúvidas

Steve Cook
Isso! Venham tirar suas dúvidas com nós! Na foto: @stevecook.

Por que não há exercícios para abdômen no treino?

Você pode acrescentar exercícios por sua conta no treino abcd. Recomendamos uma frequência de 3 vezes na semana, sendo um dia sim, outro não.

Por exemplo, na hipótese do treinamento do abdômen na segunda-feira, na terça-feira não ocorrerá o treino, mas na quarta-feira sim.

O volume recomendado está em 3 séries de abdominais para cada dia de treinamento, lembre-se que exercícios como agachamento, remadas etc. influem na hipertrofia da musculatura.

Mulheres podem seguir alguma ficha?

Sim, podem. Agora, caso desejem uma ficha de treinamento mais otimizada para o sexo feminino, recomendamos o seguimento à risca destes treinos: treino abc para mulheres e o melhor treino de hipertrofia feminino.

Sou iniciante na musculação posso iniciar o treinamento?

Sim, pode. O ideal nesse caso é consultar com o seu Personal Trainer tal fato, uma vez que generalizar tal afirmativa necessitaria da análise de inúmeras variáveis, as quais um texto não tem acesso.

Portanto, escolha uma das 4 divisões e leve à academia e questione o profissional se você pode iniciá-la.

Quais suplementos devo usar para ter mais resultados?

Recomendamos o uso de multivitamínicos e creatina. Demais suplementos influem na composição da alimentação do atleta, como Whey Protein utilizado para complementar a deficiência de proteínas na dieta.

Fontes

  1. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. J Sports Sci. 2019. <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30558493>
  2. Higher Training Frequency Is Important for Gaining Muscular Strength Under Volume-Matched Training, Front Physio. 2018 Jul 2. <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6036131>
  3. Influence of High- and Low-Frequency Resistance Training on Lean Body Mass and Muscle Strength Gains in Untrained Men, J Strength Cond Res. 2019 Apr 18. <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31009427>

Qual das 4 divisões você iniciará? Conte para nós nos comentários! Pode tirar suas dúvidas também. 🙂

1 COMENTÁRIO

  1. Gostei muito dessa matéria, vocês poderiam criar uma matéria um outro Mecanismo usando o treino abcd para os que estão em quarentena,a academia fechada, muitos não tem aparelhos de musculação em casa,ajuda os monstros.. obrigado pela atenção..

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