Treino ABCD: 4 Melhores Fichas Para Hipertrofia Máxima!

Uma das divisões mais famosas da musculação é o treino ABCD, sabia? Então, desvende tudo sobre esse treino, pois nossos especialistas revelaram tudo!

Para ter os melhores resultados na trajetória da musculação é necessário o acesso aos melhores treinamentos e as divisões musculares, bem como o acompanhamento profissional.

De modo a orientá-lo no prisma do treinamento físico, nosso especialista da área física, Leonardo Galera, elaborou esta matéria – a qual explicará todos os detalhes desta segmentação da musculação, ou melhor, o Treino ABCD.

Comumente nas academias de musculação depara-se com diversas distribuições de treinamento, geralmente diferenciadas por letras, o que, por sua vez para os iniciantes na atividade física se entende como uma simples ”sopa de letrinhas”.

A troco de sanar tais dúvidas, desvende os significados, benefícios e distintas maneiras de dividir o treino ABCD. Confira mais abaixo:

O que é o Treino ABCD?

Trata-se de uma divisão de treinamentos com duração de 4 dias, onde as letras representam uma seleção muscular específica de cada dia, por exemplo, no treino A se treina: peito e feixe lateral dos ombros – nos dias seguintes altera-se o grupo muscular, de modo a treinar 4 grupamentos musculares durante a semana.

”Geralmente, o sequenciamento do treino abcd permite ao atleta seguir linearmente durante a semana, o treino, na hipótese de ter malhado mais que a carga da divisão, ou seja, 4 vezes. tal manobra permite uma ênfase maior nos pontos fracos, para tanto o treinando duas vezes na semana o músculo alvo”.

Para ilustração da ficha semanal confira a disposição abaixo:

• Segunda-feira: Treino A
• Terça-feira: Treino B
• Quarta-feira: Treino C
• Quinta-feira: Treino D

Objetivo:	Hipertrofia e definição muscular
Nível de Isolamento:	Grande volume em músculos pequenos
Nível de Treinamento:	Intermediário-Avançado
Duração do Treino:	8 Semanas
Dia na Semana:	4 ou 6 Dias na Semana
Tempo por Treino:	50-80 Minutos
Equipamento Necessário:	Barras, halteres e máquinas
Gênero Alvo:	Homens

Prós e Contras da ficha

Prós

• Bom volume global por grupamento muscular.
• Permissão de maior isolamento muscular em pequenos grupos musculares, a exemplo, o braço (bíceps, tríceps e ombro).
• Maior flexibilidade ao direcionamento do volume aos pontos fracos, músculos menos desenvolvidos.

Contras

• Menor frequência de treinamento para o ”corpo todo”, o que influi em menor estímulo semanal aos músculos, fato que desempenha em menos estímulo durante a semana – o que segundo pesquisas é relacionado a redução do potencial total de hipertrofia dos músculos [1].
• Elevado estresse do sistema nervoso central, SNC.
• Menores ganhos de força, dessa maneira reduzida progressão de cargas [2].

As 4 Melhores Divisões do Mundo

Em seguida, encontram-se as 4 fichas do treino ABCD, saiba que algumas podem ser seguidas até sábado, isto é, repetindo o treinamento dos dois primeiros dias da ficha.

Com isso, o volume (ênfase) será maior em determinado grupamento muscular, o qual será representando no subtítulo, caso você deseje ”dar um talento” nele.

As fichas com possível repetição apresentação esta formatação.

Opção 1

Divisão:

• Quadríceps e bíceps
• Peito, feixe lateral do ombro e tríceps
• Costas, trapézio e posterior das coxas
• Ombros e tríceps

Treino

Treino A (Quadríceps e bíceps)

Exercício	Séries e repetições	Descanso (em segundos)
Agachamento livre	3×6-8	90′
Agachamento no Hack	4×12-15	90′
Leg Press 45 graus	4×15-20	90′
Gêmeos sentado	6×6-8	30′
Rosca direta	4×6-8	30′
Rosca Scott	4×12-15	30′

Treino B (Peito, feixe lateral do ombro e tríceps)

Exercício	Séries e repetições	Descanso (em segundos)
Supino inclinado com Halteres	4×6-8	90′
Crucifixo na máquina	4×12-15	45′
Flexão	3×12-15	90′
Elevação lateral	5×12	45′
Tríceps testa	4×12-15	45′

Treino C (Costas, trapézio e posterior das coxas)

Exercício	Séries e repetições	Descanso (em segundos)
Pulley Frente	4×10	90′
Remada baixa	4×12	60′
Pull down	3×12-15	45′
Elevação Pélvica	4×6-8	60′
Stiff	3×12-15	60′
Flexora deitado	3×10	45′

Treino D (Ombros e tríceps)

Exercício	Séries e repetições	Descanso (em segundos)
Face Pull	4×10-15	45′
Desenvolvimento com Barra	4×6-8	60′
Elevação lateral no cabo	4×12-15	45′
Tríceps Pulley	4×6-8	45′
Tríceps testa	3×12-15	45′

Essa opção do treino ABCD, segundo Leonardo, colabora ao desenvolvimento integral do físico, isto é, a conquista de massa muscular de modo harmônico entre os grupamento musculares.

Ele ainda comenta, que as sessões de musculação deverão ser intensas, já que alguns músculos serão treinados apenas uma vez na semana.

Opção 2

Divisão

• Costas e trapézio
• Peito e feixe lateral do ombro
• Perna completa
• Bíceps, tríceps e antebraço

Treino

Treino A (Costas e trapézio)

Exercício	Séries e repetições	Descanso (em segundos)
Barra fixa	4×6-8	90′
Remada curvada	4×10	90′
Remata T com pegada supinada	4×12-15	90′
Serrote	4×6-8	45′
Encolhimento com barra	4×12-15	45′

Treino B

Exercício	Séries e repetições	Descanso (em segundos)
Supino Inclinado	4×6-8	90′
Peck deck	4×15	45′
Supino Hammer	4×8	45′
Desenvolvimento com halteres	4×6-8	60′
Elevação lateral	5×12-15	45′

Treino C

Exercício	Séries e repetições	Descanso (em segundos)
Cadeira extensora	4×12	30′
Agachamento livre	4×10	90′
Cadeira Flexora	4×8	45′
Elevação pélvica	4×12	60′
Stiff	2×8	90′
Gêmeos em pé	6×15	30′

Treino D

Exercício	Séries e repetições	Descanso (em segundos)
Paralelas	3×6-8	60′
Rosca direta	3×6-8	60′
Tríceps francês	4×12	45′
Rosca concentrada	4×12	45′
Rosca martelo	4×15	30′

Nesta ficha há a possibilidade da repetições dos treinos, no caso do A e do B – isso será feito na sexta-feira e no sábado, caso deseje. Por isso, neste treino haverá a ênfase nos membros superiores, sobretudo nas costas, no peitoral e nos ombros.

Opção 3

Divisão

• Posterior das coxas, bíceps e antebraços
• Peito e feixe lateral dos ombros
• Costas e trapézio
• Quadríceps e tríceps

Treino

Treino A (Posterior das coxas, bíceps e antebraços)

Exercício	Séries e repetições	Descanso (em segundos)
Stiff com halteres	4×6-8	60′
Flexora deitado	4×12	40′
Agachamento sumo	4×10	45′
Gêmeos no Leg press	6×12	30′
Rosca direta + rosca martelo	5×10	30′

Treino B (Peito e feixe lateral dos ombros)

Exercício	Séries e repetições	Descanso (em segundos)
Supino Inclinado com halteres	4×6-8	60′
Crucifixo inclinado	4×12	40′
Supino com halteres	4×10	45′
Elevação lateral	5×12	30′
Remada alta	2×8	60′

Treino C (Costas e trapézio)

Exercício	Séries e repetições	Descanso (em segundos)
Remada baixa	4×6-8	40′
Serrote	3×12	40′
Pulley frente	4×10	45′
Levantamento terra	3×5	90′
Encolhimento	4×8	50′

Treino D (Quadríceps e tríceps)

Exercício	Séries e repetições	Descanso (em segundos)
Leg Press 45°	4×10	60′
Agachamento no hack	4×12	40′
Cadeira extensora	4×15	20′
Agachamento isométrico 30′	3x Falha	90′
Tríceps testa + supino fechado	4×8	90′

Procurando melhorar o posterior das pernas, os braços e o peitoral? Essa divisão foi desenvolvida justamente para isso.

Leonardo afirma que essa divisão trará bons ganhos aos atletas que visam quebrar o platô em movimento de elevada complexidade, como o supino, o agachamento e, até mesmo, o levantamento terra.

Opção 4

Divisão

• Bíceps e quadríceps
• Peito e posterior de coxa
• Costas e trapézio
• Ombro e tríceps

Treino

Treino A (bíceps e quadríceps)

Exercício	Séries e repetições	Descanso (em segundos)
Rosca alternada	3×6-8	45′
Rosca Scott	4×15	30′
Rosca punho	2×15-20	20′
Cadeira extensora	4×15-20	20′
Agachamento no Smith	4×12	45′
Leg Press 45º	4×6-8	60′
Gêmeos em pé	6×6-8	30′

Treino B (peito e posterior de coxa)

Exercício	Séries e repetições	Descanso (em segundos)
Supino reto	4×6-8	45′
Cross over	4×15-20	30′
Supino Hammer	4×6-8	45′
Stiff	4×8	40′
Flexora em pé	4×12	20′
Elevação pélvica	4×6-8	60′

Treino C (costas e trapézio)

Exercício	Séries e repetições	Descanso (em segundos)
Remada baixa	4×6-8	45′
Remada curvada	4×8	60′
Pulley frente supinado	4×10	45′
Pull over	4×12	40′
Encolhimento com halteres	4×12	40′

Treino D (ombro e tríceps)

Exercício	Séries e repetições	Descanso (em segundos)
Elevação lateral	5×10	45′
Crucifixo inverso	4×8	60′
Desenvolvimento com barra	4×10	45′
Tríceps pulley	4×12	40′
Tríceps francês	4×12	40′

Conquiste braços grandes seguindo este treino. Além disso, essa divisão proporcionará elevada maturação e definição muscular, haja vista que há elevado volume de treino.

Respostas para possíveis dúvidas

Fontes

1. _{Higher Training Frequency Is Important for Gaining Muscular Strength Under Volume-Matched Training, Front Physio. 2018 Jul 2}
2. _{Influence of High- and Low-Frequency Resistance Training on Lean Body Mass and Muscle Strength Gains in Untrained Men, J Strength Cond Res. 2019 Apr 18.}

Qual das 4 divisões você iniciará? Conte para nós nos comentários! Pode tirar suas dúvidas também. 🙂

Matéria atualizada em 28 de dezembro de 2023 por Basefitness