Treino ABCD, 4 Fichas Para Hipertrofia Máxima!

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Para ter os melhores resultados na musculação é necessário o acesso aos melhores treinamentos e divisões musculares. Isso, você encontrará nesta matéria, a qual demonstra 4 opções de treino ABCD que garantirão máximos resultados nas salas de musculação!

Comumente nas academias de musculação depara-se com diversas distribuições de treinamento, geralmente diferenciadas por letras, o que, por sua vez para iniciantes na atividade física se entende como uma ”sopa de letrinhas”.

A troco de sanar tal dúvida, desvende os significados, benefícios e distintas maneiras de dividir o treino ABCD. Confira mais abaixo:

O que é Treino ABCD?

Trata-se de uma divisão de treinamentos de 4 dias, aonde as letras representam uma seleção muscular específica de cada dia, por exemplo, no treino A peito e feixe lateral dos ombros.

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”Na maioria dos casos, o sequenciamento do treino abcd permite ao atleta seguir linearmente durante a semana o treino, na hipótese de ter malhado mais que a carga da divisão, ou seja, 4 vezes. TAL MANOBRA PERMITE UMA ÊNFASE MAIOR NOS PONTOS FRACOS DO ATLETA, LOGO TREINANDO-OS DUAS VEZES NA SEMANA”.

Para ilustração da ficha semanal confira a disposição abaixo:

  • Segunda-feira: Treino A
  • Terça-feira: Treino B
  • Quarta-feira: Treino C
  • Quinta-feira: Treino D
Objetivo:Hipertrofia muscular e definição muscular
Nível de Isolamento:Grande volume em músculos pequenos
Nível de Treinamento:Intermediário-Avançado
Duração do Treino:8 Semanas
Dia na Semana:4 ou 6 Dias na Semana
Tempo por Treino:50-80 Minutos
Equipamento Necessário:Barras, halteres e máquinas
Gênero Alvo:Homens

 

Prós e Contras da ficha

Prós

  • Bom volume global por grupamento muscular.
  • Permissão de maior isolamento muscular em pequenos grupos musculares, a exemplo, bíceps, tríceps e ombros.
  • Maior flexibilidade ao direcionamento do volume aos pontos fracos, músculos menos desenvolvidos.

Contras

  • Menor frequência de treinamento para o ”corpo todo”, o que influi em menor estímulo semanal ao músculos, fato que desempenha hipertrofia mais lenta [1].
  • Elevado estresse do sistema nervoso central, SNC.
  • Menores ganhos de força, dessa maneira reduzida progressão de cargas [2].

As 4 Melhores Divisões do Mundo

Fisiculturista fazendo rosca direta com barra w

Em seguida encontram-se as 4 fichas do treino ABCD, saiba que algumas podem serem seguidas até sábado, isto é, repetindo o treinamento dos dois primeiros dias da ficha. Com isso, o volume (ênfase) será maior em determinado grupamento muscular, o qual será representando no subtítulo, caso você deseje ”dar um talento” nele.

As fichas com possível repetição apresentação esta formatação.

Opção 1

Divisão:

  • Quadríceps e bíceps
  • Peito, feixe lateral do ombro e tríceps
  • Costas, trapézio e posterior das coxas
  • Ombros e tríceps.
Treino:
  • Treino A
Agachamento livre4×1060′
Agachamento no Hack4×12-1560′
Leg Press 45 graus4×15-2045′
Gêmeos sentado6×6-830′
Rosca direta4×6-830′
Rosca Scott4×12-1530′

 

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  • Treino B
Supino inclinado com Halteres4×6-860′
Crucifixo na máquina4×12-1545′
Flexão3×12-1590′
Elevação lateral5×1245′
Tríceps testa4×12-1545′

 

  • Treino C
Pulley Frente4×1045′
Remada baixa4×1245′
Pull down3×12-1545′
Elevação Pélvica4×6-860′
Stiff3×12-1560′
Flexora deitado3×1045′

 

  • Treino D
Face Pull4×10-1545′
Desenvolvimento com Barra4×6-860′
Elevação lateral no cabo4×12-1545′
Tríceps Pulley4×6-845′
Tríceps testa3×12-1545′

 

Opção 2

Divisão:

  • Costas e trapézio
  • Peito e feixe lateral do ombro
  • Perna completa
  • Bíceps, tríceps e antebraço

Treino

  • Treino A
Barra fixa4×6-860′
Remada curvada4×1060′
Remata T com pegada supinada4×12-1545′
Serrote4×6-845′
Encolhimento com barra4×12-1545′
  • Treino B
Supino Inclinado4×6-860′
Peck deck4×1545′
Supino Hammer4×845′
Desenvolvimento com halteres4×6-860′
Elevação lateral5×12-1545′
  • Treino C
Cadeira extensora4×1230′
Agachamento livre4×1060′
Stiff4×845′
Elevação pélvica4×1260′
Gêmeos em pé6×1530′
  • Treino D
Paralelas3×6-860′
Rosca direta3×6-860′
Tríceps francês4×1245′
Rosca concentrada4×1245′
Rosca martelo4×1530′

Opção 3

Divisão

  • Posterior das coxas, bíceps e antebraços
  • Peito e feixe lateral dos ombros
  • Costas e trapézio
  • Quadríceps e tríceps

Treino

  • Treino A
Stiff com halteres4×6-860′
Flexora deitado4×1240′
Agachamento sumo4×1045′
Gêmeos no Leg press6×1230′
Rosca direta + rosca martelo5×1030′
  • Treino B
Supino Inclinado com halteres4×6-860′
Crucifixo inclinado4×1240′
Supino com halteres4×1045′
Elevação lateral5×1230′
Remada alta2×860′
  • Treino C
Remada baixa4×6-840′
Serrote3×1240′
Pulley frente4×1045′
Levantamento terra3×590′
Encolhimento4×850′
  • Treino D
Leg Press 45°4×1060′
Agachamento no hack4×1240′
Cadeira extensora4×1520′
Agachamento isométrico 30′3x Falha90′
Tríceps testa + supino fechado4×890′

Opção 4

Divisão

  • Bíceps e quadríceps
  • Peito e posterior de coxa
  • Costas e trapézio
  • Ombro e tríceps

Treino

  • Treino A
Rosca alternada3×6-845′
Rosca Scott4×1530′
Rosca punho2×15-2020′
Cadeira extensora4×15-2020′
Agachamento no Smith4×1245′
Leg Press 45º 4×6-860′
Gêmeos em pé6×6-830′
  • Treino B
Supino reto4×6-845′
Cross over4×15-2030′
Supino Hammer4×6-845′
Stiff4×840′
Flexora em pé4×1220′
Elevação pélvica4×6-860′
  • Treino C
Remada baixa4×6-845′
Remada curvada4×860′
Pulley frente supinado4×1045′
Pull over4×1240′
Encolhimento com halteres4×1240′
  • Treino D
Elevação lateral5×1045′
Crucifixo inverso4×860′
Desenvolvimento com barra4×1045′
Tríceps pulley4×1240′
Tríceps francês4×1240′

Respostas para possíveis dúvidas

Steve Cook
Isso! Venham tirar suas dúvidas com nós! Na foto: @stevecook.

Por que não há exercícios para abdômen no treino?

Você pode acrescentar exercícios por sua conta no treino abcd. Recomendamos uma frequência de 3 vezes na semana, sendo um dia sim, outro não.

Por exemplo, na hipótese do treinamento do abdômen na segunda-feira, na terça-feira não ocorrerá o treino, mas na quarta-feira sim.

O volume recomendado está em 3 séries de abdominais para cada dia de treinamento, lembre-se que exercícios como agachamento, remadas etc. influem na hipertrofia da musculatura.

Mulheres podem seguir alguma ficha?

Sim, podem. Agora, caso desejem uma ficha de treinamento mais otimizada para o sexo feminino, recomendamos o seguimento à risca destes treinos: treino abc para mulheres e o melhor treino de hipertrofia feminino.

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Sou iniciante na musculação posso iniciar o treinamento?

Sim, pode. O ideal nesse caso é consultar com o seu Personal Trainer tal fato, uma vez que generalizar tal afirmativa necessitaria da análise de inúmeras variáveis, as quais um texto não tem acesso.

Portanto, escolha uma das 4 divisões e leve à academia e questione o profissional se você pode iniciá-la.

Quais suplementos devo usar para ter mais resultados?

Recomendamos o uso de multivitamínicos e creatina. Demais suplementos influem na composição da alimentação do atleta, como Whey Protein utilizado para complementar a deficiência de proteínas na dieta.

Fontes

  1. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. J Sports Sci. 2019. <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30558493>
  2. Higher Training Frequency Is Important for Gaining Muscular Strength Under Volume-Matched Training, Front Physio. 2018 Jul 2. <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6036131>
  3. Influence of High- and Low-Frequency Resistance Training on Lean Body Mass and Muscle Strength Gains in Untrained Men, J Strength Cond Res. 2019 Apr 18. <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31009427>

Qual das 4 divisões você iniciará? Conte para nós nos comentários! Pode tirar suas dúvidas também. 🙂

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