Cansado da mesma rotina de treinos de sempre? Então, conheça o desafiador treino abcde, elaborado por nossa equipe de treinadores, de modo a extrair os máximos ganhos hipertróficos dos alunos.
Quando tomamos mais ciência das opções das divisões do treinamento físico, como as que possibilitem treinos de 2, 3, 4 e 5 dias na semana, naturalmente, surge a dúvida: qual a mais indicada aos meus objetivos?
Usualmente, o treino abcde é performado em 5 dias na semana, estimulando apenas uma vez os músculos na semana, o que, teoricamente infere em menor síntese proteica, ou seja, menor ”velocidade de ganhos de massa muscular”. No entanto, essa afirmação é errônea, uma vez que não se pode afirmar cegamente tal teoria. Entenda mais sobre isso no texto em diante.
O que significa treino ABCDE?
A termologia treino abcde refere-se na segmentação do treinamento em 5 dias, isso é notado pelas cinco letras, as quais representam cinco sessões distintas – sem repetição de grupamentos musculares.
Por exemplo, em uma rotina cartesiana dessa divisão o peitoral é estimulado apenas na segunda-feira, no treino a. No dia seguinte, o b, será outro grupamento e assim suscetivamente.
Contudo, pesquisas modernas do treinamento físico, como as desenvolvidas por Grant W Ralston e seus colaboradores, recomendam elevada frequência semanal, de modo a ampliar a hipertrofia muscular,
Abaixo encontra-se uma síntese dos principais pontos do treino abcde:
Objetivo: | Hipertrofia Muscular |
Nível de Isolamento: | Baixo |
Nível de Treinamento: | Iniciante, intermediário e avançado |
Duração do Treino: | 6 Semanas |
Dia na Semana: | 5 Dias na Semana |
Tempo por Treino: | 45-60 minutos |
Equipamento Necessário: | Barras, Halteres e Máquinas |
Gênero Alvo: | Homens e Mulheres |
É verdade que este treino trabalha um músculo por dia?
Sinto em dizer, mas é mentira.
Vejamos a justificativa. Continuando o exemplo acima (treino de peito), na escolha, hipotética, dos mesmos exercícios, atingiremos em maior grau a musculatura do peitoral. Contudo, os deltoides (ombros) e os tríceps serão igualmente recrutados, especialmente, em exercícios compostos e em isoladores.
Exemplos dos movimentos compostos de peitoral: supino, paralelas e flexões. Agora, os exercícios isoladores: crucifixos, crossover e peck deck.
Exemplificando o supino reto:
- Os deltoides são recrutados tanto como estabilizadores quanto como sinergistas. Isso, notadamente, sobrecarrega o potencial de recuperação do tecido muscular. Assim, solicitando uma parcela temporal a sua completa regeneração.
- Os tríceps atuam sinergicamente no movimento de pressão, o que, também, infere no desgaste do músculo.
Com esses dois pontos, observa-se a participação de dois grupamentos musculares distintos do peito. Além disso, esses músculos serão treinados isoladamente nos seus respectivos dias.
Mas, diga-me agora: os músculos nesta distribuição são trabalhados apenas uma vez?
Respondemos por você: não.
Fichas Prontas do Treinamento
Em seguida serão enumerados três treinamentos físicos, sendo, respectivamente, para iniciantes, intermediários/avançados e feminino.
A alteração refere-se ao volume semanal, as técnicas metabólicas e a disposição dos grupamentos musculares.
Treino para Iniciantes
O treinamento aos iniciantes apresenta volume inferior às demais segregações, como os avançados. Isso refere-se a ”inexperiência” com os movimentos básicos, além da capacidade regenerativa um tanto quanto menor.
A divisão dica do seguinte modo:
- Treino A: Costas;
- Treino B: Peito;
- Treino C: Pernas e Panturrilhas;
- Treino D: Ombros e Trapézio;
- Treino E: Braços e Abdômen.
Treino A
Exercício | Séries | Repetições | Descanso (em segundos) |
---|---|---|---|
Puxador Frente | 3 | 10 | 45′ |
Remada Serrote | 3 | 10 | 45′ |
Pulldown | 2 | 15 | 60′ |
Remada T | 2 | 15-20 | 60′ |
Treino B
Exercício | Séries | Repetições | Descanso (em segundos) |
---|---|---|---|
Supino no smith | 3 | 10 | 60′ |
Peck Deck | 3 | 20 | 45′ |
Supino Inclinado com Halteres | 3 | 10 | 60′ |
Flexão | 1 | Falha | 60′ |
Treino C
Exercício | Séries | Repetições | Descanso (em segundos) |
---|---|---|---|
Agachamento no Smith | 4 | 8-10 | 60′ |
Leg Press | 4 | 12 | 60′ |
Cadeira Flexora | 3 | 12-15 | 45′ |
Cadeira Adutora | 3 | 15-20 | 45′ |
Gêmeos em Pé | 5 | 20-25 | 60′ |
Treino D
Exercício | Séries | Repetições | Descanso (em segundos) |
---|---|---|---|
Desenvolvimento na Máquina | 3 | 6-8 | 60′ |
Elevação Lateral com Halteres | 4 | 12-15 | 45′ |
Remada Alta | 3 | 8-10 | 60′ |
Encolhimento | 2 | 6-8 | 45′ |
Treino E
Exercício | Séries | Repetições | Descanso (em segundos) |
---|---|---|---|
Rosca Direta | 3 | 10 | 45′ |
Tríceps Pulley | 3 | 10 | 45′ |
Rosca Martelo | 3 | 15 | 45′ |
Tríceps Francês | 3 | 15 | 45′ |
Notadamente, a rotina supracitada consta com baixo volume semanal e com ausência de movimentos isoladores, uma vez que os iniciantes conseguem extrair bons ganhos mesmo que com limitado aparato (exercícios).
Ademais, a inclusão de exercícios isoladores, como os para os antebraços, não será eficaz, já que o volume indireto dos exercícios compostos já comporta o volume mínimo necessário para hipertrofia desses músculos, como afirma o estudioso treinador Mike Israetel.
A disposição semanal segue assim:
- Segunda feira: Costas (A)
- Terça feira: Peito (B)
- Quarta feira: Pernas e Panturrilhas (C)
- Quinta feira: Ombros e Trapézio (D)
- Sexta feira: Braços e Abdômen (E)
- Sábado/Domingo: Descanso
Treino para Intermediários e Avançados
Ambas classificações do condicionamento físico toleram maior volume semanal. Portanto, a seleção e ampliação da frequência é vital aos intermediários e aos avançados.
Neste treinamento é verificado a inclusão de técnicas metabólicas, acréscimo do volume e repetição de grupamentos musculares, como os deltoides laterais e as panturrilhas.
A divisão semanal é exatamente assim:
- Treino A: Costas, Trapézio e Bíceps;
- Treino B: Peito, Deltoide Lateral e Abdômen;
- Treino C: Pernas e Panturrilhas;
- Treino D: Ombros e Trapézio;
- Treino E: Braços, Abdômen e Panturrilhas.
Treino A
Exercício | Séries | Repetições | Descanso (em segundos) |
---|---|---|---|
Barra Fixa | 4 | 6-8 | 60′ |
Remada Curvada com Halteres | 4 | 10 | 45′ |
Pulldown | 5 | 12-15 | 45′ |
Remada Baixa | 5 | 15-20 | 60′ |
Encolhimento com Barra | 2 | 12-15 | 60′ |
Rosca Direta | 2 | 15-20 | 50′ |
Treino B
Exercício | Séries | Repetições | Descanso (em segundos) |
---|---|---|---|
Supino Inclinado | 4 | 8-10 | 60′ |
Peck Deck + Flexão | 4 | 12 – Falha | 60′ |
Supino fechado | 4 | 10 | 60′ |
Elevação Lateral | 3 | 15-20 | 45′ |
Crunch na Polia | 3 | 12-15 | 45′ |
Treino C
Exercício | Séries | Repetições | Descanso (em segundos) |
---|---|---|---|
Cadeira Flexora | 4 | 8-10 | 60′ |
Leg Press | 5 | 12-15 | 60′ |
Agachamento Sumô | 5 | 8-10 | 45′ |
Passada | 4 | Falha | 60 |
Gêmeos em Pé | 6 | 20-25 | 60′ |
Treino D
Exercício | Séries | Repetições | Descanso (em segundos) |
---|---|---|---|
Desenvolvimento Livre | 4 | 6-8 | 60′ |
Elevação Lateral com Halteres + Remada Alta | 4 | 20/10 | 60′ |
Crucifixo Inverso | 3 | 15 | 45′ |
Encolhimento com Halteres | 4 | 6-8 | 45′ |
Treino E
Exercício | Séries | Repetições | Descanso (em segundos) |
---|---|---|---|
Rosca Direta + Tríceps Pulley | 5 | 10/10 | 60′ |
Rosca 21 | 3 | 7/7/7 | 45′ |
Paralelas | 3 | Falha | 45′ |
Rosca Punho | 3 | 15 | 45′ |
Gêmeos Sentado | 5 | 8-10 | 45′ |
Elevação de Pernas | 4 | 10 | 45′ |
O treinamento foi elaborando visando romper os platôs advindos da progressão no treinamento, fase a qual limita, ou melhor, torna mais árduo o ganho de massa muscular.
O elevado volume semanal e consonância às técnicas metabólicas tornarão o treino abcde para intermediários/avançados realmente desgastante. Dessa maneira, evite entrar na síndrome de Overtraining.
A disposição semanal segue assim:
- Segunda feira: Costas, Trapézio e Bíceps (A)
- Terça feira: Peito, Deltoide Lateral e Abdômen (B)
- Quarta feira: Pernas e Panturrilhas (C)
- Quinta feira: Ombros e Trapézio (D)
- Sexta feira: Braços, Abdômen e Panturrilhas (E)
- Sábado/Domingo: Descanso
Treino Feminino
Diferentemente dos demais treinos supracitados, a versão feminina possui maior predominância do volume aos membros inferiores, já que esse equacionamento é diretamente ao desenvolvimento pleno do físico feminino.
A divisão semanal é desse jeito:
- Treino A: Costas e Posterior das Coxas;
- Treino B: Peito,Tríceps e abdômen;
- Treino C: Quadríceps, Glúteos e Panturrilhas;
- Treino D: Braços e Abdômen;
- Treino E: Perna (mmii) e panturrilhas
Treino A
Exercício | Séries | Repetições | Descanso (em segundos) |
---|---|---|---|
Puxador Frente | 4 | 10-12 | 60′ |
Remada Baixa | 4 | 10 | 45′ |
Serrote | 2 | 12-15 | 45′ |
Stiff | 4 | 8-10 | 60′ |
Cadeira Flexora | 4 | 12-15 | 60′ |
Treino B
Exercício | Séries | Repetições | Descanso (em segundos) |
---|---|---|---|
Supino Inclinado com Halteres | 3 | 8-10 | 60′ |
Crucifixo reto | 3 | 12 – Falha | 45′ |
Supino com Barra | 2 | 10 | 60′ |
Tríceps Francês | 2 | 15-20 | 45′ |
Abdominal supra | 4 | 12-15 | 45′ |
Treino C
Exercício | Séries | Repetições | Descanso (em segundos) |
---|---|---|---|
Cadeira Flexora | 2 | 8-10 | 45′ |
Agachamento Livre | 4 | 6-8 | 60′ |
Elevação Pélvica | 4 | 6-8 | 45′ |
Passada | 4 | 15-20 | 60 |
Cadeira Extensora | 2 | 20 | 30′ |
Gêmeos em Pé | 5 | 15-20 | 60′ |
Treino D
Exercício | Séries | Repetições | Descanso (em segundos) |
---|---|---|---|
Tríceps Pulley | 3 | 10 | 60′ |
Rosca Direta | 3 | 10 | 60′ |
Desenvolvimento com Halteres | 3 | 15 | 45′ |
Elevação Lateral | 3 | 15 | 45′ |
Elevação de pernas | 4 | 10 | 45′ |
Treino E
Exercício | Séries | Repetições | Descanso (em segundos) |
---|---|---|---|
Leg Press | 4 | 15-20 | 60′ |
Stiff | 4 | 12-15 | 45′ |
Agachamento sumô | 4 | 10 | 45′ |
Gêmeos Sentados | 4 | 15 | 45′ |
O treinamento feminino, portanto, omite exercícios isoladores ”tipicamente” masculinos, como os encolhimentos, já que, obviamente, as mulheres não almejam a hipertrofia desse músculo. Contudo, sua hipertrofia será possível, pois os movimentos compostos usualmente utilizam-no como estabilizador dos movimentos.
Outro ponto importante, o volume é equacionado visando resultados incríveis no desenvolvimento dos membros inferiores. No último dia, há uma sessão de mmii, essa em altas repetições a troco de um ”estímulo” extra, assim garantindo maior síntese proteica.
Durante a semana o treino fica assim:
- Segunda feira: Costas e Posterior das Coxas (A)
- Terça feira: Peito, Tríceps e abdômen (B)
- Quarta feira: Quadríceps, Glúteos e Panturrilhas (C)
- Quinta feira: Braços e Abdômen (D)
- Sexta feira: Perna (mmii) e panturrilhas (E)
- Sábado/Domingo: Descanso
É uma boa escolha para naturais?
Conforme a individualidade biológica cada organismo (pessoa) reage de maneira distinta conforme os estímulos recebidos. No entanto, pesquisas científicas, constam que os atletas naturais respondem melhor a mais estímulos durante a semana – como em treinamentos que repetem os músculos, por exemplo, superior e inferior, abc2x e full body.
Resumindo a ópera, experimente por um mês este treinamento. Mensure os resultados, caso sejam bons: continue nele. Do contrário, experimente outras rotinas de treinamento com pesos.
Prós e Contras da Ficha
Prós
- Maior isolamento muscular.
- Possibilidade de realizar treinamentos rápidos, utilizando super séries.
- Treinamento seguido por grande parte dos fisiculturistas.
- Altamente indicado aos atletas mais avançados.
- Facilidade da quebra de platôs.
Contras
- Dificuldade na progressão das cargas, pois se treina apenas uma vez, certo movimento na semana.
- Treino volumoso.
- Grande fadiga no sistema nervoso central.
- Baixa frequência de treinamento aos pontos fracos.
Principais Dúvidas Respondidas
Sim. Substitua os exercícios após completa a duração do treinamento, 8-12 semanas. As alterações podem ser nas variações entre barras e entre halteres, ou outros movimentos de cadeia cinética equivalente, como compostos por compostos.
Na dúvida: pergunte a nossa equipe, para tanto use os comentários.
Faltando um dia corrido de treinamento, siga normalmente a ficha. Não é necessário ”tapar” o buraco. O importante mesmo é seguir os 5 dias na semana à risca, para adaptar o corpo a esse treino.
Você não pode, deve! Faça exercícios de intensidade elevada, hiit, após o treino; exercícios de baixa intensidade podem ser realizados após o treino de musculação, contudo demoram mais para consumir os estoques de glicogênio, o que pode durar cerca de 30-40 minutos de caminhada leve na esteira; exercícios de baixa intensidade, mas em jejum, consomem de forma mais rápida os estoques de glicogênio – 20 até 30 minutos.
Que tal começar o treino ABCDE, segunda-feira? Deixe suas dúvidas ou sugestões nos comentários.
Matéria atualizada em 28 de abril de 2024 por Basefitness
Boa noite gostaria de saber se tem alguma dica de treino triset nessa modalidade de abcde ? Obg desde já