Treino ABCDE para Hipertrofia – 5 Dias na Semana

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Quando tomamos mais ciência das diferentes possibilidades de combinações de treinos, por exemplo, treinos com divisões que possibilitem treinos de 2, 3, 4 e 5 dias na semana. Procuramos a melhor parcela de treino para incorporarmos a nossa rotina de treinos. O uso da divisão de treino ABCDE, é escolhida por quem deseja treinar cada músculo uma vez por semana ou não repetir o mesmo treino. Contudo é um ledo engano acreditar que o treino ABCDE, apenas estimula cada grupamento muscular, unicamente, 1 vez na semana. Quer saber o motivo desta afirmação? Prossiga a leitura e bom aprendizado!

O que significa treino ABCDE?

É um treinamento de musculação onde usa-se exercícios que, utilizem primariamente um grupo muscular, requerido no dia. Por exemplo, na segunda-feira, na nossa divisão de treino é proposto treino de peito, logo realizaremos exercícios tais como: supino reto, supino inclinado, crucifixo, paralelas etc. Esses exercícios trabalham em maior grau a musculatura do peitoral.

Objetivo:Hipertrofia Muscular
Nível de Isolamento:1 Grupamento Muscular por Dia
Nível de Treinamento:Intermediário
Duração do Treino:16 Semanas
Dia na Semana:5 Dias na Semana
Tempo por Treino:60-120 Minutos
Equipamento Necessário:Barras, Halteres e Máquinas
Gênero Alvo:Homens

É verdade que esse treino trabalha um músculo por dia?

Será que o treino ABCDE, utiliza apenas um músculo por dia?

 

Sinto em dizer, mas é mentira. Vejamos a justificativa. Continuando o exemplo acima (treino de peito), na escolha, hipotética, dos mesmos exercícios, atingiremos em maior grau a musculatura do peitoral. Contudo os deltoides (ombros) e tríceps serão recrutados também, em exercícios compostos (que recrutam mais de um músculo) e isoladores – isolam a musculatura, exemplos: crucifixo.

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Na execução do supino reto ou qualquer variante da sua angulação, utilizamos os tríceps quando empurramos a barra ou halteres; os deltoides são utilizados como estabilizadores, igualmente a musculatura do abdômen, e sua porção anterior (frontal) é desfrutada, principalmente, no movimento excêntrico e concêntrico. Veja a imagem abaixo, todos músculos recrutados durante o supino reto:

Músculos recrutados no supino reto com barra


Quem está apto a seguir este treinamento?

Não há qualquer motivo que impeça naturais, ectomorfos, mesomorfos, endomorfos ou mulheres (todos podem praticar essa metodologia de treinamento). A única coisa que é realmente importante é: ter experiência de treinamento, isto é, saber esgotar a musculatura com poucos exercícios, pois uma das premissas do treino abcde é esgotar ao máximo o músculo em questão. O motivo disto é, caso siga um treinamento de 6 dias que repita os músculos 2 vezes na semana – abc2x -, e não consiga esgotar os músculos, no ABCDE você pode até conseguir, contudo a intensidade não será tão alta, quanto um verdadeiro avançado no universo da musculação.


É uma boa escolha para naturais (quem não utiliza esteroides anabolizantes)?

Novamente, não existe resposta certa, pois contamos com a individualidade biológica, ou seja, cada organismo (pessoa) reage de maneira distinta, conforme os estímulos recebidos. No entanto, pesquisas científicas, constam que naturais respondem melhor a mais estímulos durante a semana – como em treinamentos que repetem os músculos, por exemplo, superior e inferior, abc2x e fullbody. Além disso, quando está sob uso de esteroides anabolizantes, o tempo de recuperação é menor e os estímulos recebidos pelo treinamento são maiores. Já os naturais receberam os mesmos estímulos, entretanto sua captação deve ser inferior. Não desanime, caso seja natural, lembre-se existe a individualidade biológica, portanto teste o treino sem medo e verifique os resultados.


Benéficos e malefícios do treino ABCDE

Pros

Pros

  • Maior isolamento muscular.
  • Possibilidade de realizar treinamentos rápidos, utilizando super séries.
  • Treinamento seguido por grande parte dos fisiculturistas.

Cons

Contras

  • Dificuldade na progressão de cargas, pois treina-se apenas um vez, certo movimento na semana.
  • Treino volumoso.
  • Grande fadiga no sistema nervoso central.
  • Baixa frequência de treinamento para pontos fracos.

Divisão do treino pronta com exercícios

Treino de musculação para 5 dias na semana

  • Segunda-feira: Peitoral
  • Terça-feira: Perna completa e panturrilhas
  • Quarta-feira: Costas e trapézio
  • Quinta-feira: Bíceps, tríceps e antebraço
  • Sexta-feira: Ombro e abdômen

TREINO A: PEITORAL

ExercícioRepetiçõesSéries
Supino Reto c/ Barra3-54
Supino Inclinado c/ Halter6-104
Crucifixo no Crossover12-153
Crucifixo Inclinado c/ Drop sets12-153
Paralelas6-102

TREINO B: PERNAS

ExercícioRepetiçõesSéries
Cadeira flexora124
Agachamento livre6-104
Cadeira extensora12-154
Legpress85
Stiff103
Gêmeos em pé205
Burrinho53

TREINO C: COSTAS E TRAPÉZIO

ExercícioRepetiçõesSéries
Pulley frente84
Remada Curvada64
Remada baixa104
Pullover + Pulldown152
Encolhimento barra103
Remada alta202

TREINO D: BÍCEPS, TRÍCEPS E ANTEBRAÇO

ExercícioRepetiçõesSéries
Rosca direta64
Rosca concentrada154
Rosca martelo104
Tríceps testa154
Coice103
Pulley tríceps63
Rosca Pajé (assista o vídeo)Falha2

TREINO E: OMBRO E ABDÔMEN

ExercícioRepetiçõesSéries
Desenvolvimento com Halteres64
Elevação lateral + Remada allta154
Crucifixo inverso104
Abdômen supra63
Abdômen infra63

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Notas importantes sobre o treino acima

1. Por que consta apenas um exercício para a porção anterior dos deltoides?
O motivo é eles já foram exauridos no treino A – de peito -, por isso não é necessário ”surra-los” de novo. Desde que você tenha facilidade para desenvolver esse músculo, pode-se remover o desenvolvimento com halterestreino E.

2. Posso substituir os exercícios? Se sim, quantas séries e exercícios?
Sim, inclusive quando terminar o ciclo do treino (8-10) semanas, é possível substituir os exercícios com halteres por barra e vice-versa. Os exercícios isoladores como crucifixo no crossover e crucifixo baixo (treino A), podem ser substituídos, respectivamente, por: crucifixo com halteres e crucifixo declinado, lógico respeitando as series e repetições utilizadas no treino original. Se quiser fazer trocas de exercícios, deixe seu comentário e prontamente ajudaremos você.

3. Faltei um dia de treino, e agora?
Faltando um dia de treino, nessa divisão, esqueça a possibilidade de retomar o dia perdido. Simplesmente siga de maneira como se não tivesse faltado, pois a elaboração do parcelamento dos grupos musculares, foram cautelosamente calculados, respeitando alguns princípios da recuperação muscular, como: 72 horas de descanso e 36 horas. O importante mesmo é seguir 5 dias na semana a risca, para adaptar o corpo a esse treino.

4. Exercícios aeróbicos, posso fazer? 
Você não pode, deve! Faça exercícios de intensidade elevada, hiit, após o treino; exercícios de baixa intensidade podem ser realizados após o treino de musculação, contudo demoram mais para consumir os estoques de glicogênio, o que pode durar cerca de 30-40 minutos de caminhada leve na esteira; exercícios de baixa intensidade, mas em jejum, consomem de forma mais rápida os estoques de glicogênio – 20 até 30 minutos.


Fontes

  1. http://ignorelimits.com/5-day-split-workout/
  2. https://www.muscleandstrength.com/articles/protein-synthesis-muscle-growth-training-frequency
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4836564/

Que tal começar o treino ABCDE, segunda-feira? Deixe suas dúvidas ou sugestões nos comentários.

12 COMENTÁRIOS

  1. Divisão de treino, Segue abaixo!
    Segunda-Feira
    Peitoral+panturrilha
    Terça-Feira
    Quadriceps+Abdutor+Adutor+Ombro lateral/frontal/posterior (faço 2 exercios pra cada porção do ombro)
    Quarta-Feira
    Biceps+Tricpes+AnteBraço
    Quinta-Feira
    Dorsal+Panturrilha
    Sexta-Feira
    Posterior+Ombro

    Obs: Essa repetição de ombro e pantirrulha duas vezes na semana eu faço porque é o que acho que deixa o fisico harmonioso e tambem um ponto fraco meu.

    • Sua divisão está ruim. O treino de segunda, atrapalha a recuperação do de terça, pois seus deltoides frontais já estão fadigados dos supinos, crucifixos, etc.
      Na quinta-feira ocorrerá o mesmo, já que os bíceps e antebraços já foram treinados e estão em processo de recuperação.

      Logo, sugerimos que siga o treino abcde proposto na matéria.

      Atenciosamente,
      Basefitness.

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