Treino ABCDE para Hipertrofia – 5 Dias na Semana

Cansado da mesma rotina de treinos de sempre? Então, conheça o desafiador treino abcde, elaborado por nossa equipe de treinadores, de modo a extrair os máximos ganhos hipertróficos dos alunos.

Quando tomamos mais ciência das opções das segmentações de treinamento físico, como as que possibilitem treinos de 2, 3, 4 e 5 dias na semana, naturalmente, surge a dúvida: qual a mais indicada aos meus objetivos?

Usualmente, o treino abcde é performado em 5 dias na semana, estimulando apenas uma vez os músculos na semana, o que, teoricamente infere em menor síntese proteica, ou seja, menor ”velocidade de ganhos de massa muscular”. No entanto, essa afirmação é errônea, uma vez que não se pode afirmar cegamente tal teoria. Entenda mais sobre isso no texto em diante.

O que significa treino ABCDE?

A termologia treino abcde refere-se na segmentação do treinamento em 5 dias, isso é notado pelas cinco letras, as quais representam cinco sessões distintas – sem repetição de grupamentos musculares.

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Por exemplo, em uma rotina cartesiana dessa divisão o peitoral é estimulado apenas na segunda-feira, no treino a. No dia seguinte, o b, será outro grupamento e assim suscetivamente.

Contudo, pesquisas modernas do treinamento físico, como as desenvolvidas por Grant W Ralston e seus colaboradores, recomendam elevada frequência semanal, de modo a ampliar a hipertrofia muscular – assim como você ingere mais proteína.

Abaixo encontra-se uma síntese dos principais pontos do treino abcde:

Objetivo:Hipertrofia Muscular
Nível de Isolamento:Baixo
Nível de Treinamento:Iniciante, intermediário e avançado
Duração do Treino:6 Semanas
Dia na Semana:5 Dias na Semana
Tempo por Treino:45-60 minutos
Equipamento Necessário:Barras, Halteres e Máquinas
Gênero Alvo:Homens e Mulheres

É verdade que este treino trabalha um músculo por dia?

Será que o treino ABCDE, utiliza apenas um músculo por dia?

Sinto em dizer, mas é mentira.

Vejamos a justificativa. Continuando o exemplo acima (treino de peito), na escolha, hipotética, dos mesmos exercícios, atingiremos em maior grau a musculatura do peitoral. Contudo, os deltoides (ombros) e os tríceps serão igualmente recrutados, especialmente, em exercícios compostos e em isoladores.

Exemplos dos movimentos compostos de peitoral: supino, paralelas e flexões. Agora, os exercícios isoladores: crucifixos, crossover e peck deck.

Exemplificando o supino reto:

  • Os deltoides são recrutados tanto como estabilizadores quanto como sinergistas. Isso, notadamente, sobrecarrega o potencial de recuperação do tecido muscular. Assim, solicitando uma parcela temporal a sua completa regeneração.
  • Os tríceps atuam sinergicamente no movimento de pressão, o que, também, infere no desgaste do músculo.

Com esses dois pontos, observa-se a participação de dois grupamentos musculares distintos do peito. Além disso, esses músculos serão treinados isoladamente nos seus respectivos dias. Mas, diga-me agora: os músculos nesta distribuição são trabalhados apenas uma vez?

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Respondemos por você: não.

Músculos recrutados no supino reto com barra
Músculos recrutados no supino reto.

Fichas Prontas do Treinamento

Em seguidas serão enumerados três treinamentos físicos, sendo, respectivamente, para iniciantes, intermediários/avançados e feminino.

A alteração refere-se ao volume semanal, as técnicas metabólicas e a disposição dos grupamentos musculares.

Treino para Iniciantes

pietro boselli
Na foto: Pietro Boselli, reprodução: Youtube.

O treinamento aos iniciantes apresenta volume inferior às demais segregações, como os avançados. Isso refere-se a ”inexperiência” com os movimentos básicos, além da capacidade regenerativa.

A divisão dica do seguinte modo:

  • Treino A: Costas;
  • Treino B: Peito;
  • Treino C: Pernas e Panturrilhas;
  • Treino D: Ombros e Trapézio;
  • Treino E: Braços e Abdômen.

Treino A

ExercícioSériesRepetiçõesDescanso (em segundos)
Puxador Frente31045′
Remada Serrote31045′
Pulldown21560′
Remada T215-2060′

Treino B

ExercícioSériesRepetiçõesDescanso (em segundos)
Supino no smith31060′
Peck Deck32045′
Supino Inclinado com Halteres31060′
Flexão1Falha60′

Treino C

ExercícioSériesRepetiçõesDescanso (em segundos)
Agachamento no Smith48-1060′
Leg Press41260′
Cadeira Flexora312-1545′
Cadeira Adutora315-2045′
Gêmeos em Pé520-2560′

Treino D

ExercícioSériesRepetiçõesDescanso (em segundos)
Desenvolvimento na Máquina36-860′
Elevação Lateral com Halteres412-1545′
Remada Alta38-1060′
Encolhimento26-845′

Treino E

ExercícioSériesRepetiçõesDescanso (em segundos)
Rosca Direta31045′
Tríceps Pulley31045′
Rosca Martelo31545′
Tríceps Francês31545′

Notadamente, a rotina supracitada consta com baixo volume semanal e com ausência de movimentos isoladores, uma vez que os iniciantes conseguem extrair bons ganhos mesmo que com limitado aparato (exercícios).

Ademais, a inclusão de exercícios isoladores, como os para os antebraços, não será eficaz, já que o volume indireto dos exercícios compostos já comporta o volume mínimo necessário para hipertrofia desses músculos, como afirma o estudioso treinador Mike Israetel.

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A disposição semanal segue assim:

  • Segunda feira: Costas (A)
  • Terça feira: Peito (B)
  • Quarta feira: Pernas e Panturrilhas (C)
  • Quinta feira: Ombros e Trapézio (D)
  • Sexta feira: Braços e Abdômen (E)
  • Sábado/Domingo: Descanso

Treino para Intermediários e Avançados

artemus dolgin
Na imagem o atleta Artemus Dolgin (@artemusdolgin)

Ambas classificações do condicionamento físico toleram maior volume semanal. Portanto, a seleção e ampliação da frequência é vital aos intermediários e aos avançados.

Neste treinamento é verificado a inclusão de técnicas metabólicas, acréscimo do volume e repetição de grupamentos musculares, como os deltoides laterais e as panturrilhas.

A divisão semanal é exatamente assim:

  • Treino A: Costas, Trapézio e Bíceps;
  • Treino B: Peito, Deltoide Lateral e Abdômen;
  • Treino C: Pernas e Panturrilhas;
  • Treino D: Ombros e Trapézio;
  • Treino E: Braços, Abdômen e Panturrilhas.

Treino A

ExercícioSériesRepetiçõesDescanso (em segundos)
Barra Fixa46-860′
Remada Curvada com Halteres41045′
Pulldown512-1545′
Remada Baixa515-2060′
Encolhimento com Barra212-1560′
Rosca Direta215-2050′

Treino B

ExercícioSériesRepetiçõesDescanso (em segundos)
Supino Inclinado48-1060′
Peck Deck + Flexão412 – Falha60′
Supino fechado41060′
Elevação Lateral315-2045′
Crunch na Polia312-1545′

Treino C

ExercícioSériesRepetiçõesDescanso (em segundos)
Cadeira Flexora48-1060′
Leg Press512-1560′
Agachamento Sumô58-1045′
Passada4Falha60
Gêmeos em Pé620-2560′

Treino D

ExercícioSériesRepetiçõesDescanso (em segundos)
Desenvolvimento Livre46-860′
Elevação Lateral com Halteres + Remada Alta420/1060′
Crucifixo Inverso31545′
Encolhimento com Halteres46-845′

Treino E

ExercícioSériesRepetiçõesDescanso (em segundos)
Rosca Direta + Tríceps Pulley510/1060′
Rosca 2137/7/745′
Paralelas3Falha45′
Rosca Punho31545′
Gêmeos Sentado58-1045′
Elevação de Pernas41045′

O treinamento foi elaborando visando romper os platos advindos da progressão no treinamento, fase a qual limita, ou melhor, torna mais árduo o ganho de massa muscular.

O elevado volume semanal e consonância às técnicas metabólicas tornarão o treino abcde para intermediários/avançados realmente desgastante. Dessa maneira, evite entrar na síndrome de Overtraining.

A disposição semanal segue assim:

  • Segunda feira: Costas, Trapézio e Bíceps (A)
  • Terça feira: Peito, Deltoide Lateral e Abdômen (B)
  • Quarta feira: Pernas e Panturrilhas (C)
  • Quinta feira: Ombros e Trapézio (D)
  • Sexta feira: Braços, Abdômen e Panturrilhas (E)
  • Sábado/Domingo: Descanso

Treino Feminino

Jen Jewell-Gonzales (@fitnessjewell).

Diferentemente dos demais treinos supracitados, a versão feminina possui maior predominância do volume aos membros inferiores, já que esse equacionamento é diretamente ao desenvolvimento pleno do físico feminino.

A divisão semanal é desse jeito:

  • Treino A: Costas e Posterior das Coxas;
  • Treino B: Peito,Tríceps e abdômen;
  • Treino C: Quadríceps, Glúteos e Panturrilhas;
  • Treino D: Braços e Abdômen;
  • Treino E: Perna (mmii) e panturrilhas

Treino A

ExercícioSériesRepetiçõesDescanso (em segundos)
Puxador Frente410-1260′
Remada Baixa41045′
Serrote212-1545′
Stiff48-1060′
Cadeira Flexora412-1560′

Treino B

ExercícioSériesRepetiçõesDescanso (em segundos)
Supino Inclinado com Halteres38-1060′
Crucifixo reto312 – Falha45′
Supino com Barra21060′
Tríceps Francês215-2045′
Abdominal supra412-1545′

Treino C

ExercícioSériesRepetiçõesDescanso (em segundos)
Cadeira Flexora28-1045′
Agachamento Livre46-860′
Elevação Pélvica46-845′
Passada415-2060
Cadeira Extensora22030′
Gêmeos em Pé515-2060′

Treino D

ExercícioSériesRepetiçõesDescanso (em segundos)
Tríceps Pulley31060′
Rosca Direta31060′
Desenvolvimento com Halteres31545′
Elevação Lateral31545′
Elevação de pernas41045′

Treino E

ExercícioSériesRepetiçõesDescanso (em segundos)
Leg Press415-2060′
Stiff412-1545′
Agachamento sumô41045′
Gêmeos Sentados41545′

O treinamento feminino, portanto, omite exercícios isoladores ”tipicamente” masculinos, como os encolhimentos, já que, obviamente, as mulheres não almejam a hipertrofia desse músculo. Contudo, sua hipertrofia será possível, pois os movimentos compostos usualmente utilizam-no como estabilizador dos movimentos.

Outro ponto importante, o volume é equacionado visando resultados incríveis no desenvolvimento dos membros inferiores. No último dia, há uma sessão de mmii, essa em altas repetições a troco de um ”estímulo” extra, assim garantindo maior síntese proteica.

Durante a semana o treino fica assim:

  • Segunda feira: Costas e Posterior das Coxas (A)
  • Terça feira: Peito, Tríceps e abdômen (B)
  • Quarta feira: Quadríceps, Glúteos e Panturrilhas (C)
  • Quinta feira: Braços e Abdômen (D)
  • Sexta feira: Perna (mmii) e panturrilhas (E)
  • Sábado/Domingo: Descanso

É uma boa escolha para naturais?

Conforme a individualidade biológica cada organismo (pessoa) reage de maneira distinta conforme os estímulos recebidos. No entanto, pesquisas científicas, constam que os atletas naturais respondem melhor a mais estímulos durante a semana – como em treinamentos que repetem os músculos, por exemplo, superior e inferior, abc2x e full body.

Resumindo a ópera, experimente por um mês este treinamento. Mensure os resultados, caso sejam bons: continue nele. Do contrário, experimente outras rotinas de treinamento com pesos.

Prós e Contras da Ficha

Prós

  • Maior isolamento muscular.
  • Possibilidade de realizar treinamentos rápidos, utilizando super séries.
  • Treinamento seguido por grande parte dos fisiculturistas.
  • Altamente indicado aos atletas mais avançados.
  • Facilidade da quebra de platôs.

Contras

  • Dificuldade na progressão das cargas, pois se treina apenas uma vez, certo movimento na semana.
  • Treino volumoso.
  • Grande fadiga no sistema nervoso central.
  • Baixa frequência de treinamento aos pontos fracos.

Principais Dúvidas Respondidas

Posso substituir os exercícios?

Sim. Substitua os exercícios após completa a duração do treinamento, 8-12 semanas. As alterações podem ser nas variações entre barras e entre halteres, ou outros movimentos de cadeia cinética equivalente, como compostos por compostos.
Na dúvida: pergunte a nossa equipe, para tanto use os comentários.

Faltei um dia do treino, e agora?

Faltando um dia corrido de treinamento, siga normalmente a ficha. Não é necessário ”tapar” o buraco. O importante mesmo é seguir os 5 dias na semana à risca, para adaptar o corpo a esse treino.

Posso fazer exercícios aeróbicos?

Você não pode, deve! Faça exercícios de intensidade elevada, hiit, após o treino; exercícios de baixa intensidade podem ser realizados após o treino de musculação, contudo demoram mais para consumir os estoques de glicogênio, o que pode durar cerca de 30-40 minutos de caminhada leve na esteira; exercícios de baixa intensidade, mas em jejum, consomem de forma mais rápida os estoques de glicogênio – 20 até 30 minutos.


Que tal começar o treino ABCDE, segunda-feira? Deixe suas dúvidas ou sugestões nos comentários.

Matéria revisada por nossa equipe de experts.

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