Quando tomamos mais ciência das diferentes possibilidades de combinações de treinos, por exemplo, treinos com divisões que possibilitem treinos de 2, 3, 4 e 5 dias na semana. Procuramos a melhor parcela de treino para incorporarmos a nossa rotina de treinos. O uso da divisão de treino ABCDE, é escolhida por quem deseja treinar cada músculo uma vez por semana ou não repetir o mesmo treino. Contudo é um ledo engano acreditar que o treino ABCDE, apenas estimula cada grupamento muscular, unicamente, 1 vez na semana. Quer saber o motivo desta afirmação? Prossiga a leitura e bom aprendizado!

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O que significa treino ABCDE?

É um treinamento de musculação onde usa-se exercícios que, utilizem primariamente um grupo muscular, requerido no dia. Por exemplo, na segunda-feira, na nossa divisão de treino é proposto treino de peito, logo realizaremos exercícios tais como: supino reto, supino inclinado, crucifixo, paralelas etc. Esses exercícios trabalham em maior grau a musculatura do peitoral.

Objetivo:Hipertrofia Muscular
Nível de Isolamento:1 Grupamento Muscular por Dia
Nível de Treinamento:Intermediário
Duração do Treino:16 Semanas
Dia na Semana:5 Dias na Semana
Tempo por Treino:60-120 Minutos
Equipamento Necessário:Barras, Halteres e Máquinas
Gênero Alvo:Homens

É verdade que esse treino trabalha um músculo por dia?

Será que o treino ABCDE, utiliza apenas um músculo por dia?

 

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Sinto em dizer, mas é mentira. Vejamos a justificativa. Continuando o exemplo acima (treino de peito), na escolha, hipotética, dos mesmos exercícios, atingiremos em maior grau a musculatura do peitoral. Contudo os deltoides (ombros) e tríceps serão recrutados também, em exercícios compostos (que recrutam mais de um músculo) e isoladores – isolam a musculatura, exemplos: crucifixo.

Na execução do supino reto ou qualquer variante da sua angulação, utilizamos os tríceps quando empurramos a barra ou halteres; os deltoides são utilizados como estabilizadores, igualmente a musculatura do abdômen, e sua porção anterior (frontal) é desfrutada, principalmente, no movimento excêntrico e concêntrico. Veja a imagem abaixo, todos músculos recrutados durante o supino reto:

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Músculos recrutados no supino reto com barra


Quem está apto a seguir este treinamento?

Não há qualquer motivo que impeça naturais, ectomorfos, mesomorfos, endomorfos ou mulheres (todos podem praticar essa metodologia de treinamento). A única coisa que é realmente importante é: ter experiência de treinamento, isto é, saber esgotar a musculatura com poucos exercícios, pois uma das premissas do treino abcde é esgotar ao máximo o músculo em questão. O motivo disto é, caso siga um treinamento de 6 dias que repita os músculos 2 vezes na semana – abc2x -, e não consiga esgotar os músculos, no ABCDE você pode até conseguir, contudo a intensidade não será tão alta, quanto um verdadeiro avançado no universo da musculação.


É uma boa escolha para naturais (quem não utiliza esteroides anabolizantes)?

Novamente, não existe resposta certa, pois contamos com a individualidade biológica, ou seja, cada organismo (pessoa) reage de maneira distinta, conforme os estímulos recebidos. No entanto, pesquisas científicas, constam que naturais respondem melhor a mais estímulos durante a semana – como em treinamentos que repetem os músculos, por exemplo, superior e inferior, abc2x e fullbody. Além disso, quando está sob uso de esteroides anabolizantes, o tempo de recuperação é menor e os estímulos recebidos pelo treinamento são maiores. Já os naturais receberam os mesmos estímulos, entretanto sua captação deve ser inferior. Não desanime, caso seja natural, lembre-se existe a individualidade biológica, portanto teste o treino sem medo e verifique os resultados.

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Benéficos e malefícios do treino ABCDE

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Pros

  • Maior isolamento muscular.
  • Possibilidade de realizar treinamentos rápidos, utilizando super séries.
  • Treinamento seguido por grande parte dos fisiculturistas.
thumbs-down-icon

Contras

  • Dificuldade na progressão de cargas, pois treina-se apenas um vez, certo movimento na semana.
  • Treino volumoso.
  • Grande fadiga no sistema nervoso central.
  • Baixa frequência de treinamento para pontos fracos.

Divisão do treino pronta com exercícios

Treino de musculação para 5 dias na semana

  • Segunda-feira: Peitoral
  • Terça-feira: Perna completa e panturrilhas
  • Quarta-feira: Costas e trapézio
  • Quinta-feira: Bíceps, tríceps e antebraço
  • Sexta-feira: Ombro e abdômen

TREINO A: PEITORAL

ExercícioRepetiçõesSéries
Supino Reto c/ Barra3-54
Supino Inclinado c/ Halter6-104
Crucifixo no Crossover12-153
Crucifixo Inclinado c/ Drop sets12-153
Paralelas6-102

TREINO B: PERNAS

ExercícioRepetiçõesSéries
Cadeira flexora124
Agachamento livre6-104
Cadeira extensora12-154
Legpress85
Stiff103
Gêmeos em pé205
Burrinho53

TREINO C: COSTAS E TRAPÉZIO

ExercícioRepetiçõesSéries
Pulley frente84
Remada Curvada64
Remada baixa104
Pullover + Pulldown152
Encolhimento barra103
Remada alta202

TREINO D: BÍCEPS, TRÍCEPS E ANTEBRAÇO

ExercícioRepetiçõesSéries
Rosca direta64
Rosca concentrada154
Rosca martelo104
Tríceps testa154
Coice103
Pulley tríceps63
Rosca Pajé (assista o vídeo)Falha2

TREINO E: OMBRO E ABDÔMEN

ExercícioRepetiçõesSéries
Desenvolvimento com Halteres64
Elevação lateral + Remada allta154
Crucifixo inverso104
Abdômen supra63
Abdômen infra63


Notas importantes sobre o treino acima

1. Por que consta apenas um exercício para a porção anterior dos deltoides?
O motivo é eles já foram exauridos no treino A – de peito -, por isso não é necessário ”surra-los” de novo. Desde que você tenha facilidade para desenvolver esse músculo, pode-se remover o desenvolvimento com halterestreino E.

2. Posso substituir os exercícios? Se sim, quantas séries e exercícios?
Sim, inclusive quando terminar o ciclo do treino (8-10) semanas, é possível substituir os exercícios com halteres por barra e vice-versa. Os exercícios isoladores como crucifixo no crossover e crucifixo baixo (treino A), podem ser substituídos, respectivamente, por: crucifixo com halteres e crucifixo declinado, lógico respeitando as series e repetições utilizadas no treino original. Se quiser fazer trocas de exercícios, deixe seu comentário e prontamente ajudaremos você.

3. Faltei um dia de treino, e agora?
Faltando um dia de treino, nessa divisão, esqueça a possibilidade de retomar o dia perdido. Simplesmente siga de maneira como se não tivesse faltado, pois a elaboração do parcelamento dos grupos musculares, foram cautelosamente calculados, respeitando alguns princípios da recuperação muscular, como: 72 horas de descanso e 36 horas. O importante mesmo é seguir 5 dias na semana a risca, para adaptar o corpo a esse treino.

4. Exercícios aeróbicos, posso fazer? 
Você não pode, deve! Faça exercícios de intensidade elevada, hiit, após o treino; exercícios de baixa intensidade podem ser realizados após o treino de musculação, contudo demoram mais para consumir os estoques de glicogênio, o que pode durar cerca de 30-40 minutos de caminhada leve na esteira; exercícios de baixa intensidade, mas em jejum, consomem de forma mais rápida os estoques de glicogênio – 20 até 30 minutos.


Fontes

  1. http://ignorelimits.com/5-day-split-workout/
  2. https://www.muscleandstrength.com/articles/protein-synthesis-muscle-growth-training-frequency
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4836564/

Que tal começar o treino ABCDE, segunda-feira? Deixe suas dúvidas ou sugestões nos comentários.
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Redação Basefitness

A Redação da Basefitness apresenta matérias redigidas por nossa equipe interna: Profissionais da Saúde ou amantes do assunto. Todas matérias tem o comprometimento da facilidade da informação e, sempre que possível, estudos que comprovem as afirmações dos textos.

Este post tem 9 comentários

  1. Qual o tempo de descanso recomendado entre os exercícios?

    1. Oi, Felipe.

        Descanse 45 segundos entre os exercícios e 1 minuto entre as séries.

      Abraços.

  2. Boa noite!
    Eu treino abcde
    Segunda: Peito
    Terça: costas
    Quarta: pernas
    Quinta: Ombro
    Sexta: Braços e tríceps

    Abdômen eu não faço, pq pedalo nos finais de semana ou dou uma corrida geralmente do domingo bem cedo:

    Está de acordo meu treino?
    Desde já um grande abraço!!!

    1. Oi, Moises.

      Sua divisão está bem montada. Seguirá os mesmos exercícios propostos por grupo muscular, aqui do post?

  3. QUAL O TEMPO DE DESCANSO?

  4. oi pessoal… posso treinar apenas peito durante a semana toda,outra semana so ombro e costas.. outra semana so bíceps e tríceps..outra so pernas.. durante um mês?
    mudar um pouco a rotina…

    1. Poder, você pode. Contudo, se deseja resultados, treine-os respeitando a recuperação de cada grupamento muscular. A matéria, que você leu, há uma divisão respeitando exatamente isso.

  5. se o exercicio aerobico for leve pode ser feito antes da musculacao?

    Por exemplo, exercicio aerobico na parte da manha e musculacao tarde/noite

    1. Pode sim, Alex.
      Inclusive quando você treinar os membros inferiores – pernas -, é possível fazer um aquecimento na própria esteira por 5 minutos.

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