Seja para ganhar tempo, seja para aumentar a intensidade dos treinamentos de musculação, a chamada Super Série colabora com ambos objetivos. Além de constar com benefícios comprovados pela ciência.
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O que é Super Série?
Super Série é uma técnica de intensidade na musculação, a qual são utilizados, geralmente, 2 exercícios intercalados, isto é, realiza-se primeiro um exercício e depois outro (sem descanso).
As pausas durante uma Super Série sempre são maiores em comparação aos exercícios isolados – um por vez -, aproximadamente 1-2 minutos, para que recupere-se a produção de ATP (energia) pelos músculos [1].
Há duas possibilidades de distribuição dessa técnica, sendo uma de músculos iguais e outra de músculos antagonistas (opostos).
Quais as Vantagens dos Super Sets?
Uma das principais vantagens é a economia de tempo, uma vez que intercala-se dois ou mais sem descanso.
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Outra vantagem benéfica à hipertrofia: aumento de intensidade do treinamento. Esse fato é útil em periodizações de estímulo metabólico, assim oferecendo-se desafios abstratos aos músculos, logo esses convertendo-se em novos tecidos musculares [2].
Agora, vamos as classificações anteriormente expostas das Super Séries: músculos iguais e músculos antagônicos.
Super Set de Músculos Iguais
Nesse estilo de Super Série são utilizados exercícios que recrutam a mesma musculatura, a exemplo, supino mais flexões.
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Os principais treinadores de fisiculturismo utilizam frequentemente super sets nas suas fichas. Um padrão sempre notado, seja no fisiculturismo moderno, seja no fisiculturismo da Era Dourada, é de séries de exaustão.
As séries de exaustão consistem na utilização de exercícios isoladores antes dos compostos, por exemplo, crucifixo reto mais supino reto.
Exemplos
- Peitoral: Peck Deck e Supino com Halteres; Crucifixo Inclinado e Supino Inclinado; ou Cross over e Flexões de Braço.
- Ombros: Elevação Lateral e Desenvolvimento Militar; Elevação Lateral e Desenvolvimento Arnold; ou Face Pull e Remada Alta.
- Costas: Pullover e Barra Fixa; Remada Articulada e Remada Curvada; ou Pulldown e Pulley Frente.
- Bíceps: Rosca Direta e Rosca Scott; Rosca Concentrada e Rosca Alternada; ou Rosca Inversa e Rosca Direta com halteres.
- Tríceps: Tríceps Pulley e Tríceps Corda; Tríceps Francês e Tríceps Pulley; ou Tríceps Testa e Supino fechado.
- Quadríceps: Cadeira Extensora e Agachamento Livre; ou Afundo e Agachamento.
- Posterior de Coxa: Cadeira Flexora e Agachamento sumo; ou Cadeira Flexora e Stiff.
- Panturrilhas: Gêmeos em Pé e Gêmeos Sentado.
Leia também: Rest Pause – Técnica Para Mais Hipertrofia em Menos Tempo
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Super Série de Músculos Antagonistas
O objetivo dessa Super Série é treinar músculos com funções diferentes ao mesmo tempo.
Músculos Antagônicos, a grosso modo, são tecidos desempenhadores de movimentos opostos, por exemplo, puxar e empurrar.
A ilustração mais famosa nos ginásios de musculação são as séries de intercaladas de bíceps e tríceps, as quais os bíceps contraem-se de forma alheia aos tríceps; além desses músculos serem ”quase” interligados.
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Famosos fisiculturistas construiriam seus físicos com essa técnica de super série antagonista, como Arnold Schwarzenegger, Frank Zane entre outros.
Saiba que séries antagonistas não são benéficas às pernas, pois os músculos inferiores dificilmente isolam-se completamente nos movimentos e, além disso, não poderia-se classificar corretamente como antagônico, mas, sim como no subtítulo anterior (Super Set de Músculos Iguais).
Exemplos
- Peito e Costas: Supino com Barra e Pulley Frente; Remada Curvada e Supino Inclinado; Remada Baixa e Supino com Halteres.
- Braços: Rosca Direta e Tríceps Pulley; Rosca Martelo e Tríceps Francês; Rosca Scott e Tríceps Coice.
Assista esse exemplo de treino no estilo Arnold:
Respostas as Principais Dúvidas
Sim, sem dúvidas. A única limitação a esses é o volume, dessa maneira limitando-se a poucos movimentos intercalados – no máximo 3 séries por treino.
Não. Essa técnica visa hipertrofia muscular, não definição. Para atingir esse objetivo o recomendado são planos alimentares para definição corporal.
Recomenda-se investir nela entre 4-6 semanas, como meio de intensidade metabólica. Após essa duração, retornar ao treinamento básico de hipertrofia.
Sim. Não limita-se a nenhum gênero as super séries. Saiba que, ajudará a esculpir os sonhados membros inferiores torneados, antes que pergunte.
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Fontes
- Silva W, Viana R, Santos D, Vancini R, Andrade M, de Lira C. Profiling Rest Intervals between Sets and Associated Factors in Resistance Training Participants. Sports (Basel). 2018;6(4):134. Published 2018 Oct 30. doi:10.3390/sports6040134 <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6316470/>
- Evans JW. Periodized Resistance Training for Enhancing Skeletal Muscle Hypertrophy and Strength: A Mini-Review. Front Physiol. 2019;10:13. Published 2019 Jan 23. doi:10.3389/fphys.2019.00013 <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6351492/>
- Enciclopédia de Fisiculturismo e Musculação. Arnold Schwarzenegger.
Era assim que você conhecia as super séries? Compartilhe conosco seus super sets prediletos!
Matéria atualizada em 21 de março de 2020 por Basefitness
