Rosca Inversa: Como Executar Corretamente a Rosca Reversa?

Quando você treinou o bíceps? Se você é regular na academia, apostamos que foi na última semana.
De fato, mesmo que você tenha trabalhado apenas uma vez na última semana, o clássico bíceps com halteres se destacou. Mas quando você fez pela última vez a rosca inversa?

Essa é a variação na qual, em vez de enrolar um peso com os pulsos virados de modo que as palmas das mãos fiquem voltadas para cima e para você, você o faz com as palmas voltadas para baixo e para longe de você.

Nós apostamos que não foi na última semana e quase certamente não no último mês -- se é que já fez alguma vez.

Se isso for verdade, você está perdendo um movimento que não apenas o ajuda a desenvolver os bíceps maiores, mas, em última análise, aumenta o tamanho e a força muscular em todo o seu corpo devido à melhora do antebraço e da força para levantar mais peso em quase todos os outros exercícios de musculação.

O progresso do treinamento com pesos é sempre limitado pelo ponto mais fraco -- que, para a maioria dos homens, é de pouca força -- o desenvolvimento dessa área o ajudará a elevar mais e mais em todos os grandes levantamentos compostos que devem formar o núcleo de seu treinamento.

Continue lendo para descobrir como e quando incluir a rosca inversa no seu treinamento.

O que é o Rosca Inversa?

A rosca inversa é denominada por esse nome, pois sua execução é semelhante à uma rosca padrão, com as palmas viradas para cima, ou, se preferir pegada supinada. Porém, sua pegada é o inverso da padrão, logo é vida a essa mudança seu nome ser: rosca inversa ou reversa.

Quando feita de forma correta, na rosca inversa você não pode pegar tanto peso quanto gostaria. Com isso, muitos praticantes de musculação vão optar pelo exercício que lhes permite usar mais pesos com o pensamento de que será mais eficaz para fazer crescer seus braços, o que é um engano.

A rosca inversa trabalha um músculo nos braços que não é particularmente visível: o braquial (localizado na parte inferior do braço, logo abaixo do músculo do bíceps). Não ser visível, muitas vezes se traduz em não ser importante aos olhos de muitos treinadores.

Benefícios do rosca inversa

• Para homens e mulheres em busca de braços maiores, a rosca reversa é um exercício chave.
• Um músculo braquial bem desenvolvido empurra o pico do músculo do bíceps para cima, tornando mais flexível e, consequentemente, acontece do braço ficar maior.

Então, se o rosca inversa não fizer parte de sua rotina de treinamento de braço, é hora de rever seus exercícios negligenciados.

Como Executar Corretamente a Rosca Inversa?

Ao realizar a rosca inversa, comece com cerca de metade do peso que você usaria normalmente para uma rosca regular por 8 repetições.

Claro que você pode aumentar depois de uma semana ou duas, dependendo do caso, mas é importante fazer o exercício todo de forma correta para surtir efeito, então, um peso mais leve deve ser suficiente para começar.

1. • Agarre a barra na largura dos ombros com as mãos em cima (punho pronado), não por baixo, como seria com uma rosca regular. Se você estiver usando uma barra de rosca (barra W), segure-a nas partes inclinadas para baixo da barra, encontradas logo fora da seção reta intermediária.
   • Certifique-se de que os cotovelos sejam mantidos próximos aos seus lados, com os joelhos levemente flexionados e as mãos firmemente apertando a barra.

O punho pronado envolverá os músculos do braquial para que você possa movimentar o peso.

1. • Agora, levante a barra até os antebraços ficarem na vertical.

Sinta a tensão em seus antebraços ao se aproximar da metade da rosca, segure por um segundo ou dois e depois abaixe lentamente.

1. • Você vai sentir a força sendo distribuída para diferentes partes do seu braço, a mesma coisa que aconteceria com uma rosca regular, estimulando o crescimento em novas áreas.

Veja e execução em vídeo:

Observações

• Tente ficar com os cotovelos juntos ao corpo ao executar a rosca.

Isso ajudará a aumentar a contração do braquial no topo do movimento. Imagine que você está girando os braços para dentro enquanto você está enrolando a barra para cima.

• Deixe seus pulsos flexionarem quando você chegar ao topo da rosca. Tente fazer isso enquanto levanta os cotovelos até que eles estejam apontando diretamente para frente.

Isso vai se parecer com a posição do braço quando se faz um agachamento frontal. Você conseguirá uma melhor contração dos músculos do braquial dessa maneira.

• Se executar o movimento com a barra, não o segure com os polegares contra a parte superior da inclinação das barras. Certifique-se de segurar na parte inferior da inclinação.
• Se você segurar na parte de cima, estará apoiando o polegar contra a seção central da barra, o que diminuirá o trabalho que o seu antebraço e os músculos tensos têm que fazer.
• Se você segurar na parte inferior da inclinação, você não terá o efeito de estimulação, resultando em mais tensão nos músculos alvo.

Você pode realizar a rosca inversa no final de um treino de bíceps. Quando seus braços estiverem bem trabalhados, choque-os com um novo movimento para estimular o crescimento. Apenas duas ou três séries no final de um treino de bíceps ou braços devem ser suficientes.

Quais músculos são trabalhados durante o exercício?

Leia também:

• Rosca Concentrada: Execução e Músculos Trabalhados.
• Pulldown para Costas: Execução Correta.

Halteres, Barra W ou reta e Polia. Qual a melhor variação?

1. Halteres: Sua utilidade é valida para corrigir assimetrias musculares no antebraço ou bíceps. Contudo, sua execução, como algumas pessoas relatam não é confortável, quando executada com os dois braços ao mesmo tempo. Portanto, recomenda-se a execução de forma unilateral ou alternada.
2. Barra W ou Livre: No primeiro caso, barra W, o conforto articular é maior, mas recruta menos os bíceps; no segundo, barra livre, o conforto não é o foco, todavia o recrutamento é ligeiramente maior. Então, qual escolher? Prefira a barra W, pois acomoda os pulsos da melhor forma, a qual não abre brechas para lesões -- se executada da maneira correta a rosca reversa.
3. Polia: Tensão constante por seu movimento ser por cabo. Em suma, o isolamento será maior. Igualmente, citado acima, recomendados o uso da barra W para sua performance.

Fontes:

1. Guia Dos Movimentos de Musculação -- Abordagem Anatômica por Frederic Delavier;
2. Brachialis Exercise -- Reverse Grip Curls -- Fitstep.com

Qual sua opinião sobre a Rosca Inversa ou Reversa? Irá inclui-lá no seu treinamento?