Dieta Flexível (IIFYM) A Dieta dos Macros e Substituições

Quem nunca sonhou com uma dieta que permita inferir seus alimentos prediletos. Agora, fora dos sonhos conheça a dieta flexível que permite você continuar comendo o que mais ama!

A famosa dieta flexível também conhecida pela sua sigla IIFYM, If It Fit Your Macros, que, literalmente, obtemos sua tradução como: ”Se isso cabe nos seus macros”.

É uma dieta baseada no conceito da substituição de alimentos equivalentes, ou seja, de propriedades calóricas semelhantes.

O que para muitos causa certa confusão, pois acreditam que podem, por exemplo, substituirem 100 gramas de aveia por 100 gramas de chocolate amargo ou ao leite.

Realizando substituições como essas, pode-se levar a resultados não desejados, como acúmulo de gordura corporal e, acima de tudo, não chegar nas calorias estipulas na dieta, isto é, o a quantia calórica diária.

”Veja detalhadamente como começar a Dieta Flexível IIFYM, seguindo as instruções abaixo”.

Afinal, O Que é a Dieta Flexível?

A dieta flexível refere-se a uma alimentação caracterizada pela ingestão de ”alimentos substituintes” – com propriedades calórias equivalentes, a exemplo, a mesma quantia de carboidratos por 100 gramas de alimento ingerido -, os quais atingem as metas dos macronutrientes, sendo eles: carboidratos, gorduras, proteínas e fibras.

”Por exemplo, caso na sua dieta você possua uma refeição, pré-programada de 100 gramas de arroz branco cozido, pode-se substitui-la, por outra, a qual seja equivalente a quantia de carboidratos: 27 gramas para 100 gramas de arroz – que pode ser substituída por 145 gramas de batata inglesa cozida”.

Outra coisa importante, que faz muitos escolherem a dieta flexível, é comer besteiras como substituições, por exemplo, chocolate.

Nesse caso, não realizamos substituições de alimentos bons por ruins, contudo deixamos certa porcentagem calórica destinada a tal objetivo, 20% do valor total das calorias, para ”uma refeição livre”.

Como Montar Minha Dieta IIFYM?

O primeiro passo para montar sua dieta flexível é, justamente, descobrir quantas calorias você precisa. Para isso, preencha com seus dados pessoais (peso, altura, sexo e idade) nessa calculadora – anote os valores em um papel ou bloco de notas do seu computador, e volte aqui na matéria.

Definindo os valores certos para os macronutrientes

Utilizando como exemplo o valor de 3000 calorias (como exemplo de valor calórico), que foi apresentando como resultados da calculadora.

Deve-se escolher uma fase da dieta, ou seja, escolher entre: (1) ganhar massa muscular (bulking); (2) perder gordura corporal (cutting) ou (3) manter o peso atual.

1. Bulking (ganho de massa muscular): Adicione 250 calorias sobre o valor 3000.
2. Cutting (definição corporal): Mantenha o valor 3000 calorias por 2 semanas, após diminua 250 calorias. Ou melhor, dê uma lida nesse guia completo para auxiliar nessa fase, acessando esse link.
3. Manutenção: Mantenha as 3000 calorias ou adicione 100 calorias extras.

”Agora com as calorias estabelecidas, escolha uma estrutura de dieta, separamos 3 opções para você. As proporções das dietas podem ser alteradas, pois são meros exemplos, seguindo à risca o conceito de cada dieta abaixo”.

1. Dieta Padrão (valores determinados pelo consumo recomendado para cada macro)

O balanço dos macronutrientes são divididos conforme pesquisas científicas. Elas indicam os valores normais para, por exemplo, consumo diário de gorduras, carboidratos e proteínas [1].

Os valores são: 50% para carboidratos, 30% para proteínas e 20% para proteínas – a porcentagem refere-se à proporção solicitada do gasto calórico, ou melhor, 30% de 3000 calorias, é o valor indicado para as proteínas, por exemplo.

A divisão em porcentagem não é muito confiável, pois fornece valores distintos das equações para alguns macronutrientes, por exemplo, a quantia de proteínas diárias.

Logo, o mais confiável é utilizar um valor fixo para a proteínas (2 gramas por quilograma corporal) e outro não fixo para os demais macronutrientes.

Benefícios:

• Divisão de macronutrientes adequada as necessidades globais;

• Perfeita para pessoas sem indicações dietoterápicas específicas.

Macros:

2 gramas de proteína por quilograma corporal;

20% das calorias serão gorduras;

Carboidratos o valor restante do montante.

Macronutrientes indicados por refeição:

• Café da manhã: Carboidratos de baixo índice glicêmico, proteínas magras e gorduras boas;
• Almoço: Carboidratos de baixo índice glicêmico e proteínas magras;
• Pré-treino: Carboidratos de média glicemia + proteína magra;
• Pós-treino: Carboidratos de alta glicêmia + proteínas magras e gorduras boas;
• Ceia ou janta: Proteínas magras e gorduras boas.

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Dieta Low Carb ou High fat low carb (HFLC) – Ideal para cutting

A dieta low carb é rica em lipídeos, com baixa ingestão de carboidratos. Os carboidratos utilizados são preferencialmente de baixa ou média glicemia. Porque ingerir, por exemplo, 100 gramas de carboidratos provenientes de macarrão comum não é difícil – uma porção de 120 – 150 gramas da conta disto.

Logo, utilizando carboidratos de baixa glicêmia, eles causam maior saciedade, visto que contém mais fibras na sua composição. E possuem ligeiramente menos carboidratos por grama que os alimentos não integrais.

A título de exemplo:

• 100 gramas de macarrão normal = 70 gramas de carboidratos;
• 100 gramas de macarrão integral = 60 gramas.

Segundo: Tabela de Alimentos.

Além disso, a dieta low carb, por ser restrita em carboidratos, causa uma perda de peso maior. Não, necessariamente, por ser mais eficiente, mas pelo consumo baixo de carboidratos, a retenção e armazenamento de glicogênio muscular será menor, portanto a massa corporal é menor [2].

Caso, você não seja muito fã de oleaginosas: amendoim, castanha-do-Pará, azeite extra virgem ou nozes. Não faça essa dieta para ganhar massa muscular (bulking), porque, possivelmente, será necessária ingestão de 150-180 gramas de gorduras ao dia, o que aproximadamente pode ser cerca de 700-800 gramas de amendoim torrado.

Benefícios:

• Maior saciedade;

• Redução dos níveis de triglicerídeos no sangue;

• Melhora os níveis de insulina no sangue;

• Maior produção do colesterol bom (HDL).

Macros:

2 gramas de proteína por quilograma corporal:

25% das calorias em carboidratos;

Valores restantes das calorias serão vindas dos lipídeos (gorduras).

Macronutrientes indicados por refeição:

• Café da manhã: Proteínas magras e gorduras boas;
• Almoço: Gorduras e proteínas;
• Pré-treino: Carboidratos de média glicemia + proteína magra;
• Pós-treino: Carboidratos de alta glicêmia + proteínas magras e gorduras boas;
• Ceia ou janta: Proteínas magras e gorduras boas.

3. Dieta High Carb (ideal para bulking)

A dieta ”High Carb” é o contrário da anterior. Nela você fará grande ingestão de carboidratos, em comparação aos outros macronutrientes.

Um ponto favorável para ela é que os micronutrientes são facilmente ingeridos, dessa maneira é ideal alimentar-se de forma total ou quase de carboidratos de média ou baixo índice glicêmico.

Se você já sofreu com compulsão alimentar periódica, fique longe dessa dieta, uma vez que é muito fácil cometer deslizes.

Benefícios:

• Dieta rica em nutrientes essenciais, vitaminas, minerais e fibras;

• Ideal para ganho de massa corporal, gorda e magra.

Macros:

60% das calorias de carboidratos;

2 gramas de proteína por kg;

Valor restante das calorias serão lipídeos.

Macronutrientes indicados por refeição:

• Café da manhã: Carboidratos de baixo índice glicêmico, proteínas magras e gorduras boas;
• Almoço: Carboidratos de baixo índice glicêmico e proteínas magras;
• Pré-treino: Carboidratos de média glicemia + proteína magra;
• Pós-treino: Carboidratos de alta glicêmia + proteínas magras e gorduras boas;
• Ceia ou janta: Carboidratos de baixo glicêmia + gorduras.

Organizando os cálculos (exemplo dieta high carb)

Agora, vamos a parte fundamental de todo processo, organizar os macronutrientes.

O exemplo abaixo, é dado para uma pessoa de 70 quilogramas, que consome 3000 calorias por dia.

1. Carga proteica diária: 70 (kg ) x 2 = 140 gramas de proteínas. Em calorias: 140 x 4 = 560 calorias.
2. Carga de carboidratos diários: 60% de 3000 calorias ∴ 3000 x 0,6 = 1800 calorias. Em gramas 1800/4= 450 gramas de carboidratos.
3. Carga de gorduras diárias: Efetuando a subtração para descobrir quantas gramas de gordura ingerir: 560+1800= 2360 calorias, logo: 3000-2360/9= 71 gramas de gorduras.

”Os macros ficaram assim: 450g de carboidratos; 140 gramas de proteínas; 71 gramas de gorduras”.

Leve em consideração para seus cálculos os seguintes valores

Caboidratos	1 grama	4 calorias
Proteínas	1 grama	4 calorias
Gordura	1 grama	9 calorias

Exemplo de Cardápio

Exemplo de cardápio para uma dieta padrão, seguindo a divisão ilustrada anteriormente.

• Café da manhã: 3 ovos cozidos, 30 gramas de aveia extra-fina, 1 banana pequena e 1 colher de pasta de amendoim integral.
• Almoço: 200 gramas de arroz integral cozido, 150 gramas de filé de peito de frango assado e salada à vontade.
• Pré-treino: 200 mL de leite, 30 gramas de amendoim torrado, 1 banana média, 30 gramas de aveia e 2 colheres de Nescau.

Veja também: Receitas de hipercalórico caseiro, sugestões de receitas para qualquer momento do dia.

• Pós-treino: 200 gramas de coxão mole, 100 gramas de creme de leite, 200 gramas de macarrão e salada à vontade.
• Ceia com refeição livre: 30 gramas de whey protein e meio abacate. Refeição livre: nesse exemplo, são aproximadamente 300 calorias livres. Podemos escolher entre chocolates, pedaços de pizzas ou até aonde sua imaginação levar. Porém, muita atenção agora, a refeição livre é conforme a quantia de macronutrientes restantes ou destinados por você.

Sugestões de alimentos que você pode utilizar na sua alimentação

Carboidratos	Arroz integral ou branco, aveia, banana, maça ou qualquer fruta de sua preferência, massa integral e cereal de arroz
Proteínas	Filé de peito de frango, ovos, carne vermelha, peixes, albumina, whey protein e caseína
Gorduras	Óleo de azeite extra virgem, amendoim ou pasta de amendoim, nozes e banha de porco
Fibras	Aveia, alimentos em forma integral (arroz e massa), granola e trigo

Funções de cada macronutriente

• Carboidratos: Função básica fornecimento primário de energia ao corpo (aposto que você lembra disso das aulas de biologia), regular o metabolismo proteico e função plasmática nas células.

• Proteínas: regulação hormonal e construção de novos tecidos (como músculos).
• Gorduras (lipídeos): São diretamente ligadas na produção de hormônios, testosterona e progesterona, e esteroides, colesterol, HDL e LDL.

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2 itens obrigatórios que você precisa para começar essa dieta:

Primeiro item: Balança digital

Por mais, que existam as medidas de colheres de sopa ou chá, nos contadores de calorias, é impossível sem a utilização da balança você atingir, exatamente, o valor da tabela. Uma vez que, não é específica o quão cheia deve ser uma colher.

”Exemplo: uma colher de sopa de açúcar refinado = 10 gramas”.

Sabendo isso, invista em uma balança digital, pois você consegue controlar com exatidão a quantia do alimento ingerido. Dessa forma, ficará muito mais fácil bater os macros.

Segundo item: Contadores de calorias

Quase tão importante, quanto as balanças de cozinhas, são os aplicativos para contar as calorias.

Nesses aplicativos você deve adicionar os alimentos que consumiu. O objetivo disso é o popular ”bater os macros’‘. Aonde a cada alimento adicionado irá subtrair os valores programados por você como macronutrientes diários.

Exemplificando, a meta é zerar as quantias diárias. Entenda mais vendo os vídeos dos melhores contadores de calorias abaixo:

Fatsecret

Os pontos fortes do contador de calorias Fatsecret são:

• Sistema mais fluído, principalmente durante as buscas de alimentos e adição dos mesmos, aonde no seu concorrente Myfitnesspal é mais lento;
• Ferramentas premium do Myfitnesspal de graça;
• Sem anúncios.

Myfitnesspal

O Myfitnesspal é, sem dúvidas, o contador mais famoso e o mais associado à dieta flexível. O tutorial mostrado acima foi bem claro sobre sua utilização.

”Caso, tenha ficado algumas dúvidas, ou queira aprender mais ainda sobre o mesmo. Recomendamos a leitura da nossa matéria sobre o contador. Clique aqui para ler”.

Posso comer besteiras?

Sim! Na dieta flexível você pode comê-las.

É interessante separar cerca de 15 até 20% das calorias para algumas besteirinhas, a título de exemplo: chocolates, salgadinhos, biscoitos, comida de rua e até aonde sua criatividade for, mas lembre tem que caber nos macros.

Sobre o horário ou refeição, não há refeição indicada para isso. Mas, se possível, tente sempre fazer sua refeição livre no pós-treino, pois dessa forma fica como uma recompensa pelo treinamento de físico e poder alguns benefícios na recuperação muscular [3].

Resultados: Antes e Depois

De gordo para fitness transformação: Mais de 45 quilogramas perdidos.

Fotos:

Tira dúvidas sobre a dieta

1. Se eu apenas contar as calorias (não levar em conta os macronutrientes), vou ter resultados?
– Não. Porque você deve comer calorias dos 3 macronutrientes, por exemplo, negligenciado as calorias das gorduras, ocorre menor produção de testosterona [4], ela é ligada diretamente ao colesterol, hormônio de matéria prima para os hormônios sexuais (testosterona, por exemplo).

2. Preciso comer besteiras?
– Não. Se desejar pode realizar substituições apenas com alimentos ”limpos”.

3. Eu vi o Joãozinho comendo apenas pizzas, salgadinhos, refrigerantes e outras porcarias e ele tem resultados com a dieta flexível.
– Primeiramente, Joãozinho não faz dieta flexível, ele apenas come de forma errada e pode ter ”resultados” graças a seu metabolismo extremamente acelerado ou utilização de ”algumas substâncias.”

4. Devo contabilizar as bebidas como calorias?

– Sim! Bebidas possuem calorias, sucos, refrigerantes e refrescos são fontes de carboidratos. Bebidas alcoólicas também são calóricas, uma que cada grama de álcool representam 7 calorias

Fontes

• Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding, Sports Med, 2004. <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15107010>
• Effects of Low-Carbohydrate Diets Versus Low-Fat Diets on Metabolic Risk Factors: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Clinical Trials, Am J Epidemiol. 2012. <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3530364/>
• Effects of a pre-and post-workout protein-carbohydrate supplement in trained crossfit individuals, Springerplus, 2014. <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4125607/>
• Fatty acid intake in relation to reproductive hormones and testicular volume among young healthy men, Asian J Androl, 2017 <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5312216/>

Era dessa forma que você conhecia a dieta flexível? Compartilhe conosco suas experiências com a dieta dos macros!

Matéria atualizada em 30 de dezembro de 2019 por Basefitness