Para quem pensa que a Dieta Flexível é apenas ”bater os macros”, não é bem assim. Veja bem, uma alimentação bem elaborada, na maioria das vezes, desenvolvidas por profissionais como nutricionistas, existem diversos cardápios, inclusive com as famosas substituições de alimentos.

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Então, nessa matéria, você verá como elaborar o ser cardápio para a dieta flexível, deixando aqueles 30% de calorias extras para um momento ímpar da dieta.

Caso você não saiba como fazer a dieta flexível, leia a nossa matéria.

Quais devem ser os alimentos para meu cardápio?

Essa parte é, sem dúvidas, a primordial em uma dieta, pois a seleção adequada dos alimentos garantirá a aderência necessária para permanência no cronograma alimentar, para atingir seu objetivo desejado, seja ganho de massa muscular, perda de gordura corporal ou manter o corpo atual.

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Enfim, a tabela mais abaixo, ilustra uma seleção das melhores fontes alimentares para cada macronutriente, recomendadas por fontes literárias [1]. Escolha os alimentos que mais gosto e, caso, algum dos seus alimentos prediletos não estiver na lista, sinta-se à vontade de falar sobre isso nos comentários, pois atualizaremos a página, beleza?

CarboidratosArroz Integral ou Arroz Parboilizado, Aveia, Batata doce, Batata inglesa, Mandioca, Pão Integral, Biscoitos de Arroz (integrais), Feijão (qualquer variedade), Lentilhas, Frutas e Inhame.
FibrasLinhaça, Aveia, Chia, Cevada, Granola e Cereais para Café da manhã (integrais e sem açúcar).
GordurasÓleo de Amendoim, Azeite de Oliva, Abacate, Amendoim e Pasta de amendoim.
ProteínasPeito de frango, coxão mole, patinho, tilápia, ovos, clara do ovo, whey protein, albumina e tofu.

Opa, e a salada?

Os vegetais e legumes tem papel fundamental na alimentação humana, pois fornecem as famosas vitaminas e minerais, por sinal muito mais benéficos, quando ingeridos in natura, em comparação com a suplementação [2].

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Os vegetais e legumes que recomendamos são:

  • Abobrinha.
  • Alface.
  • Alcachofras.
  • Brócolis.
  • Berinjela.
  • Cenoura.
  • Tomate.
  • Pepinos.

Além das sugestões acima, você poderá selecionar: os seus prediletos (caso não estejam na lista) ou aquele ou outro legume em promoção no super mercado. Sinta-se à vontade, novamente, para fazer as alterações.

Sugestão de Cardápio para Homens

Cardápio Flexível Masculino

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O cardápio masculino é composto de 4 refeições, sendo elas: café da manhã, almoço (que servirá de pré-treino), pós-treino líquido e ceia.

Nome da refeição e horárioAlimentos
6:45 / Café da manhãOvos fritos, aveia, banana e uma colher de pasta de amendoim
12:30 / Almoço (pré-treino) Macarrão integral, peito de frango grelhado e salada.
18:00 / Pós-treino Hipercalórico caseiro ou 30% das calorias para refeição livre.
20:00 / Ceia Arroz integral cozido, carne de patinho cozida, feijão preto cozido, salada e meio abacate.

Sugestão de Cardápio para Mulheres

Cardápio Dieta IIFYM para Mulheres

Agora, o cardápio feminino será elaborado com 5 refeições. Utilizando suplementação para concluí-lo.

Nome da refeição e horárioAlimentos
6:45 / Café da manhãAbacate, pão integral e ovos fritos.¹
12:30 / Almoço Mandioca cozida na água (sem uso de gordura), tilápia, azeite de oliva para temperar o peixe e salada.
15:00 / Pré-treinoAveia, whey protein de morango e morangos congelados*².
18:00 / Pós-treino30% das calorias livres.
21:00 / CeiaMacarrão integral cozido, peito de frango desfiado a cozido e salada.
  • ¹.Misturar os ovos fritos com o abacate e juntá-los com o pão, como recheio.
  • ². Faça um shake.

Por que não possui as quantidades?

”A resposta é simples: as porções variam conforme a necessidade individual. Logo, torna-se impossível a produção de uma matéria, que seja ideal para todos leitores. Portanto, cabe a você escolher as quantias dos alimentos, lógico respeitando as necessidades de cada macronutriente”.

Caso você não saiba do que estou falando, leia as seguintes matérias abaixo:

  1. Quantas gramas de proteína devo ingerir por dia?
  2. Qual a quantia segura de gordura ao dia?

Suplementos devo utilizar?

Sim, deve utilizar. Recomendamos que utilize, se puder: multivitamínicos e ômega-3. O restante, com exceção da creatina, pode ser absorvido na alimentação.

”Todavia, caso deseje comprar alguma proteína em pó, pré-treino, etc., compre, pois não será um artigo em um blog que te impedirá, certo?”.

Dicas para aprimorar a dieta

”Ei, querido leitor, ainda não é hora de fechar a aba e fazer outra coisa!”

Aqui no blog, há uma categoria só de receitas fitnessentão indica-se a navegação nela para diversificar as refeições da sua dieta, ok?

Fontes:

  1. Nutrição Para o Treinamento de Força – 4ª Ed. 2016 Kleiner,Susan M.
  2. Should you get your nutrients from food or from supplements?
Que nota você dá para nossa matéria?
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Redação

A redação da Basefitness, traz conteúdos atualizados, com referências cientificas e de fácil compreendimento para seus leitores.