Cardápio para Dieta Flexível: Alimentos Recomendados + Dieta Pronta

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Cardápio Dieta Flexível

Para quem pensa que a Dieta Flexível é apenas ”bater os macros”. Não é bem assim, viu?

Veja bem, uma alimentação bem elaborada, em regra geral, é elaborada obedecendo diretrizes elementares da nutrição, assim fomentado o equilíbrio alimentar, isto é, o correto balanço dos nutrientes e dos micronutrientes.

Então, nesta matéria, você verá como elaborar o seu cardápio para a dieta flexível, de modo a reservar um percentual calórico para uma refeição livre, por exemplo.

Caso você não saiba como fazer a dieta flexível, leia a nossa matéria.

Quais devem ser os alimentos para meu cardápio?

Essa parte é, sem dúvidas, a primordial em uma dieta, pois a seleção adequada dos alimentos garantirá a aderência necessária na permanência do cronograma alimentar, assim atingindo seu objetivo, seja ganho de massa muscular, seja a perda de gordura corporal.

Enfim, a tabela mais abaixo, ilustra uma seleção das melhores fontes alimentares para cada macronutriente, recomendadas por fontes literárias [1].

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Escolha os alimentos que mais goste e, caso, algum dos seus alimentos prediletos não estiver na lista, sinta-se à vontade de falar sobre isso nos comentários, pois atualizaremos a página, beleza?

CarboidratosArroz Integral ou Arroz Parboilizado, Aveia, Batata doce, Batata inglesa, Mandioca, Pão Integral, Biscoitos de Arroz (integrais), Feijão (qualquer variedade), Lentilhas, Frutas e Inhame.
FibrasLinhaça, Aveia, Chia, Cevada, Granola e Cereais para Café da manhã (integrais e sem açúcar).
GordurasÓleo de Amendoim, Azeite de Oliva, Abacate, Amendoim e Pasta de amendoim.
ProteínasPeito de frango, coxão mole, patinho, tilápia, ovos, clara do ovo, whey protein, albumina e tofu.

Opa, e a salada?

Os vegetais e os legumes têm papel fundamental na alimentação humana, pois fornecem as famosas vitaminas e minerais, por sinal muito mais benéficos, quando ingeridos in natura, em comparação com a suplementação [2].

Os vegetais e legumes que recomendamos são:

  • Abobrinha.
  • Alface.
  • Alcachofras.
  • Brócolis.
  • Berinjela.
  • Cenoura.
  • Tomate.
  • Pepinos.

Além das sugestões acima, você poderá selecionar: os seus prediletos (caso não estejam na lista) ou aquele, ou outro legume em promoção no supermercado.

Sinta-se à vontade, novamente, para fazer as alterações.

Sugestão de Cardápio para Homens

Cardápio Flexível Masculino

O cardápio masculino é composto por 4 refeições, sendo elas: café da manhã, almoço (que servirá de pré-treino), pós-treino (líquido) e ceia.

Nome da refeição e horárioAlimentos
6:45 / Café da manhãOvos fritos, aveia, banana e uma colher de pasta de amendoim
12:30 / Almoço (pré-treino) Macarrão integral, peito de frango grelhado e salada.
18:00 / Pós-treino Hipercalórico caseiro ou 30% das calorias para refeição livre.
20:00 / Ceia Arroz integral cozido, carne de patinho cozida, feijão preto cozido, salada e meio abacate.

Sugestão de Cardápio para Mulheres

Cardápio Dieta IIFYM para Mulheres

Agora, o cardápio feminino será elaborado com 5 refeições. Utilizando suplementação para concluí-lo.

Nome da refeição e horárioAlimentos
6:45 / Café da manhãAbacate, pão integral e ovos fritos.¹
12:30 / Almoço Mandioca cozida na água (sem uso de gordura), tilápia, azeite de oliva para temperar o peixe e salada.
15:00 / Pré-treinoAveia, whey protein de morango e morangos congelados*².
18:00 / Pós-treino30% das calorias livres.
21:00 / CeiaMacarrão integral cozido, peito de frango desfiado a cozido e salada.
  • ¹.Misturar os ovos fritos com o abacate e juntá-los com o pão, como recheio.
  • ². Faça um shake.
Por que as dietas não possuem as quantidades dos alimentos?

Simples, amigo. As recomendações globais alternam-se entre os variados leitores do post. Assim, torna-se incoerente a prescrição exata das porções.

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Quais suplementos devo usar?

Recomenda-se a ministração de ômega-3 e de multivitamínicos. Uma boa pedida, caso almeje ganhar massa muscular remete-se ao uso da Creatina. Os demais suplementos não são vitais à alimentação, exceto necessite a real ”suplementação” das lacunas alimentares, como a ausência de proteínas.

O que é a alimentação livre do pós-treino?

A refeição livre é literalmente livre, mas deverá caber nos seus macronutrientes. Para tanto, estime, em média, 15% das calorias a isso.
Não é uma obrigação, mas torna a dieta mais prazerosa.

  • Leia também: Lista Completa de Compras Saudáveis! Confira se você faz o rancho corretamente, clicando aqui.

Fontes:

  1. Nutrição Para o Treinamento de Força – 4ª Ed. 2016 Kleiner,Susan M.
  2. Should you get your nutrients from food or from supplements?
Composta por educadores físicos, por nutricionistas e por médicos, a equipe tem como objetivo a revisão e publicação de matérias que afetaram positivamente a vida dos leitores, consoante as últimas revisões dos experts (de cada área do blog) e comprovações científicas.

1 COMENTÁRIO

  1. Oi quero lhe parabenizar você pelo seu artigo escrito, sou a Roberta de Oliveira e gostei muito do seu site, vou acompanhar o seus artigos.

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