Então, chegou a hora da mudança total dos hábitos alimentares. O momento de substituir a velha alimentação por uma nova, não é fácil, acredite.
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Mas, também, não é impossível! A chave do sucesso é não se levar ao extremismo nutricional e comprar alimentos no supermercado que sejam atrativos a você. Não é necessário seguir o que determinada celebridade faz, a troco de obter resultados semelhantes, ora pelas restrições de alimentos vitais à microbiota intestinal, ora aos gostos pessoais.
O Que Comprar no Supermercado?
Em primeiro lugar, é inevitável que muitos praticantes de atividades físicas disponham mais intensidade, esforço e tempo aos treinos físicos, assim essa atividade representa o ”primeiro esforço mental” na busca do seu objetivo – definição ou ganho de massa muscular.
Compreenda em uma metáfora à pirâmide alimentar, onde a base representaria a seleção dos alimentos, posteriormente o balanço calórico. Portanto, independe do objetivo nutricional a seleção perfeita dos alimentos é elementar, uma vez que eles forneceram energia, aminoácidos, vitaminas, minerais e material celular a manutenção dos níveis saudáveis dos hormônios sexuais e da Tireoide – fato que assegura o sucesso alimentar pregado pelo Nutricionista L. Kathleen Mahan, em sua obra ”Krause Alimentos, Nutrição e Dietoterapia”.
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Agora, será enumerado os alimentos componentes da sua lista de compras fitness. Observe que serão dispostos alimentos indicados e não recomendados.
Fontes de Carboidratos Recomendados
- Aveia: fontes de fibras e de carboidratos com lenta digestão e ”queima energética”. Indicado entre refeições com espaçamentos de horas (3-4), por exemplo, mingau de aveia no café da manhã.
- Frutas: melhor maneira da absorvição de frutose, além do açúcar natural da fruta ser um substituinte ideal aos amantes de doces. Algumas frutas possuem poucas calorias, como a maça, o que é um ”quebra galho” para aquela vontade de comer um docinho. Além desse benefício, frutas são ricas em vitaminas, minerais e antioxidantes [1].
- Vegetais: semelhante à aveia os vegetais são fontes de fibras. Muitos deles possuem propriedades importantes para uma alimentação saudável, a exemplo, diurese proporcionada pela ingestão de brócolis.
- Batata Doce: carboidrato de lenta digestão, palatável e combina com muitos pratos.
- Arroz Integral: uma opção mais saudável ao arroz branco. Sua digestão é lenta, uma vez que é uma fonte de fibras. Muitos nutricionistas prescrevem-no nas refeições pré-treino.
- Arroz Branco: uma sugestão de alto índice glicêmico para ingestão imediata a sessão de atividade física.
- Batata Inglesa: fonte de notáveis vitaminas, como Vitamina C, além de ser rica nas vitaminas pertencentes ao Complexo B.
- Feijão Preto ou Carioca: ótima fonte de ferro para a alimentação, proteínas e fibras.
- Mandioca: substituição comum ao arroz integral ou branco na alimentação de atletas.
Não Recomendados
- Achocolatados, Açúcar, Refrigerantes, Balas (doces em geral): Fontes exclusivas de açúcar branco, o que não é benéfico à saúde, consoante recentes pesquisas científicas [2].
- Sorvete e Salgadinhos: exclusiva fonte de carboidratos de alto índice glicêmico e fonte de gorduras não saudáveis ao coração.
Fontes de Proteínas Recomendadas
- Ovos: conforme a Organização das Nações Unidas, ONU, ovos são o segundo alimento mais completo, perdendo apenas para o leite materno. Além disso, é fonte precursora do colesterol saudável, HDL.
- Filé de Frango: rico em Leucina, uma dos aminoácidos responsáveis pela construção muscular.
- Acém e Patinho: fontes proteicas de origem bovina com baixo teor de gordura saturada.
- Tilápia e Atum: excelente fonte natural de ômega-3, óleo responsável por vastos benefícios à saúde, como redução do colesterol, aprimorando da memória, entre outros [3].
Não Recomendados
Não é recomendada a ingestão destes alimentos, já que a alta ingestão de gorduras saturadas é diretamente ligada às doenças cardiovasculares [4].
- Hambúrguer pré-pronto.
- Carnes empanadas .
- Corte de carne bovina e suiná com alto teor de gordura.
Fontes de Gorduras Recomendadas
São enumerados fontes de lipídeos de cadeia monoinsaturada, a qual deve ser presente em dietas equilibradas e saudáveis, para que tenha-se a manutenção da saúde cardiovascular. As últimas pesquisas científicas recomendam a ingestão de uma grama de gordura por quilograma corporal [5].
- Azeite Extravirgem.
- Pasta de Amendoim Integral ou Amendoim torrado.
- Creme de leite diet.
- Abacate.
- Leite integral.
Não Recomendados
- Alimentos fritos.
- Margarina e manteiga.
- Gordura vegetal.
Simples, Econômica e Fitness Lista de Compras
Carboidratos
- Aveia
- Arroz branco
- Mandioca
- Banana
- Maça
- Feijão preto
Proteínas
- Ovos
- Filé de frango
- Coxão mole ou Patinho
Gorduras
- Amendoim
- Azeite Extravirgem
Vegetais e legumes
- Alface
- Brócolis
- Cenoura
- Tomate
- Abobrinha
Temperos
- Alecrim
- Alho
- Orégano
- Curry
- Manjericão
Itens fundamentais à microbiota
- Iogurte natural
- Leite fermentado sem açúcar
Opcionais
- Mel
- Cacau em pó
- Geleias sem açúcar
- Canela
- Aceto Balsâmico
Fontes
- Na Cozinha Com As Frutas, Legumes e Verduras. Ministério da Saúde (UFMG) <http://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/cozinha_frutas_legumes_verduras.pdf>
- Ying Bao, Rachael Stolzenberg-Solomon, Li Jiao, Debra T Silverman, Amy F Subar, Yikyung Park, Michael F Leitzmann, Albert Hollenbeck, Arthur Schatzkin, Dominique S Michaud, Added sugar and sugar-sweetened foods and beverages and the risk of pancreatic cancer in the National Institutes of Health–AARP Diet and Health Study, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 88, Issue 2, August 2008, Pages 431–440, <https://doi.org/10.1093/ajcn/88.2.431>
- Simopoulos A. (2008) The importance of the omega-6/omega-3 fatty acid ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases. Experimental Biology and Medicine. Published online 11 April 2008. DOI:10.3181/0711-MR-311 <https://www.researchgate.net/publication/5444823_The_Importance_of_the_Omega-6Omega-3_Fatty_Acid_Ratio_in_Cardiovascular_Disease_and_Other_Chronic_Diseases >
- The time of day and the proportions of macronutrients eaten are related to total daily food intake. de Castro JM. Br J Nutr. 2007 Nov;98(5):1077-83. Epub 2007 May 31. PMID: 17537291 <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17537291>
- Saturated Fat: Part of a Healthy Diet. Gershuni VM. Curr Nutr Rep. 2018 Sep;7(3):85-96. doi: 10.1007/s13668-018-0238-x. Review. PMID: 30084105 <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30084105>
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Matéria atualizada em 29 de agosto de 2020 por Basefitness
