Quando o assunto é hipertrofia feminina muitos mitos e conflitos acabam surgindo no meio da conversa, como se fosse algo de um universo muito, muito distante.

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Na verdade, os treinos, tanto para homens quanto para as mulheres são regidos praticamente pelos mesmos princípios.

Isso é uma informação que, para algumas mulheres, podem parecer fantástico e para outras não. Mas, para deixar o corpo sarado, precisarão malhar tão pesado quanto os homens costumam treinar. Pois é…

E, isso não tem nada a ver, em fazer infinitas repetições puxando ferro de 3 kg com receio de suar e perder a postura.

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Se você é mulher e quer deixar o seu corpo musculoso e lindo de se ver, terá que fazer alguns esforços e seguir ultrapassando seus limites, dia após dia.

Objetivo:Hipertrofia
Nível de Isolamento:Membros superiores e inferiores
Nível de Treinamento:Intermediário
Duração do Treino:8 Semanas
Dia na Semana:4 Dias na Semana
Tempo por Treino:60-80 Minutos
Equipamento Necessário:Barras, halteres e máquinas
Gênero Alvo:Mulheres

Mas se eu treinar sempre não ficarei masculinizada?

Eis um grande medo de algumas mulheres que querem deixar o corpo bem mais definido, o fato de perder suas curvas femininas.

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Mas, fique tranquila, isso é algo que não vai acontecer, desde que, você observe alguns pontos extremamente importantes. Vamos lá?

Bom, vamos falar das diferenças hormonais entre homens e mulheres. Como sabemos, os homens contam com a testosterona e as mulheres com estrogênio. Claro, isso não quer dizer que as mulheres não tenham um pouco de testosterona em sua configuração humana.

Claro que tem, contudo, se comparada ao número encontrado nos homens, é praticamente irrisório. Por exemplo, nos homens esse valor pode variar de 200 a 1200ng/dl, já nas mulheres fica entre 15 a 70ng/dl. Viu a diferença?

E sabe o que isso quer dizer? Que o corpo feminino não comporta um número superior de testosterona, portanto, não se preocupe com o fato de ficar masculinizada ou não, isso com certeza não ocorrerá.

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Obs.: As características masculinas apenas ficarão visíveis com utilização de esteroides anabolizantes, pois elevam os níveis de testosterona no sangue.

Mas, e aquelas fisiculturistas femininas?

fisiculturista-anllela-sagra
Anllela Sagra, @anllela_sagra, exemplo de fisiculturista que treina arduamente e mantem uma alimentação saudável. Um corpo, diga-se de passagem, alcançável sem uso de esteroides anabolizantes.

Sim, existem algumas fisiculturistas que ficaram tão grandes que acabaram perdendo os traços femininos, quer dizer, não perderam, mas os traços masculinos sobrepujaram as curvas femininas. Esse fato não se dá pelo simples fato de se exercitarem tanto quanto os homens, não, têm outras razões.

Bom, como não é segredo, sabemos que existem complementos para dar mais ganho de massa, mais pique para se exercitar mais e, alguns desses suplementos possuem a testosterona sintética que acaba elevando os níveis tanto em homens, quanto em mulheres. Entendeu?

Por isso podemos dizer que, se uma mulher usar suplementos que contenham testosterona por um tempo relativamente longo, nada mais comum do que começar a desenvolver traços de um homem na puberdade, claro, ela também ganhará mais massa, como um homem.

Agora, se você for uma mulher que malha, puxa ferro, mas que não utiliza nenhum suplemento que vá mudar seus níveis naturais de testosterona, não se preocupe, por mais que você sue, por mais que você aumente o peso, sua musculatura ira até o limite de sua natureza, ok?

Como tem que ser um treino de hipertrofia para mulheres?

Geralmente, quando as mulheres partem para uma academia, sempre estão em busca de uma tonificação, ou definir melhor algumas curvas, aumentar o bumbum ou as coxas. E, para chegar nesse resultado, que é mais conhecido como hipertrofia que seria a mesma coisa que “definir os músculos”, a garota terá que treinar pesado para alcançar seus objetivos.

Pensando nesse ponto, logo abaixo, listaremos alguns exercícios que com certeza ajudarão a tonificar a parte superior e, como não podemos esquecer a inferior, alguns exercícios para deixar essa parte com o mesmo cuidado, afinal de contas, temos que cuidar e tratar do conjunto inteiro, não é verdade?

Membros Superiores – Treino A1 – às segundas-feiras

ExercícioRepetiçõesSéries
Pulley Frente10 3
Supino Reto10 3
Desenvolvimento com Halteres8 3
Rosca Direta15 3
Tríceps Testa15 3

Região Inferior com Foco nos Quadríceps – Treino B1 – às terças-feiras

ExercícioRepetiçõesSéries
Agachamento Livre84
Cadeira Extensora103
Legpress83
Cadeira Abdutora153
Stiff103
Gêmeos em pé154
Abdominal deitado153

Descanso total – quartas-feiras

Região Superior – Treino A2 – às quintas-feiras

ExercícioRepetiçõesSéries
Supino Inclinado com halteres84
Pulley frente com triangulo84
Peck Deck123
Remada Baixa123
Elevação Lateral154
Peck Deck inverso152

Região Inferior – Treino B2 – às sextas-feiras

ExercícioRepetiçõesSéries
Levantamento Terra sumo83
Afundo123
Cadeira Flexora123
Elevação de Quadril123
Gêmeos sentado154
Elevação de pernas103

Observação: descanso de um a dois minutos entre cada uma das séries.

OBS.: Por conveniência produzimos essa imagem para você salvar no celular e levar à academia. 

Ficha treino de hipertrofia feminino

De olho na esteira

O foco para a hipertrofia feminina são os exercícios mais puxados, mas nada melhor do que aumentar seu condicionamento físico em uma bela esteira, isso sem mencionar que, fazendo esteira, você poderá queimar algumas gordurinhas extras e ainda ajudar na absorção da insulina que é justamente o que acarreta essa gordurinha.

Dica: 15-20 minutos de esteira com intensidade média após a sessão de musculação.

Aquecer sempre é preciso

Tudo bem que você está em uma academia e, as séries acima descritas parecem aquecer por si próprias, não é verdade? Não, não é verdade e antes de pegar pesado no treino, você precisa aquecer seu corpo de maneira correta.

Por isso, antes de começar a seguir as dicas lá em cima, dedique-se pelo menos por uns cinco minutos em uma bicicleta, ou em uma esteira, ok? Assim seu corpo estará mais preparado para assimilar os esforços nos outros exercícios e faça um aquecimento localizado.

Para entender como aquecer para seu treinamento, leia esta matéria.

Descanse entre as séries, moderadamente

Quando falamos em descansar entre as séries, não estamos dizendo para sentar durante alguns minutos para depois voltar ao batente. Não, você precisa descansar apenas cerca de dois minutos. Esse é o tempo ideal para seu corpo conseguir assimilar os esforços e consumir ou desenvolver aquilo que precisa.

E se eu faltar?

Infelizmente, situações inesperadas podem acontecer e como resultado, acabar faltando nos treinos, caso aconteça isso contigo, não fique preocupada, continue seguindo a rotina para que os exercícios não saiam da ordem. Portanto, se você faltou no dia de superiores, no dia seguinte, treine-os; caso seja o dia de descanso entre os treinos superiores e inferiores, dê uma pausa no dia seguinte para não prejudicar a recuperação muscular.

Mas, se puder evitar faltas, é melhor. Não esqueça que a hipertrofia feminina é um processo que deve ser seguido para atingir os objetivos que deseja. Não podemos simplesmente começar em uma semana e esperar ver alguns resultados, isso é algo que vai se desenvolvendo com o passar do tempo e quando menos esperar, verá, mas para isso, você precisa atentar para suas rotinas.

Leia também: Dieta Bulking a alimentação para ganhar massa muscular.

E para encerrar

Espero que tenha gostado das dicas, mas antes de finalizar, gostaria de salientar que as dicas acima, não são fórmulas mágicas, pelo contrário, como dito, são dicas que podem lhe ajudar a alcançar o objetivo que espera em termos de modelação de corpo, queima de gordura ou a desejada tonificação.

Os resultados, claro, dependem exclusivamente de seus esforços e da seriedade que encara tais exercícios. Recomendamos que siga o treinamento durante um mês e, ao final desse prazo, observe se obteve os resultados desejados.

Fontes

  1. Fitting Fitness into Women’s Lives: Effects of a Gender-tailored Physical Activity Intervention
  2. Strength Training For Women: Setting the Record Straight

Então, o que você me diz, vai começar segunda-feira o treinamento de hipertrofia feminino? Dúvidas? Deixe-as nos comentários que responderemos vocês como sempre!

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Redação

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