Quando o assunto é hipertrofia feminina muitos mitos e conflitos acabam surgindo no meio da conversa, como se fosse algo de um universo muito, muito distante.
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Na verdade, os treinos, tanto para homens quanto para as mulheres são regidos praticamente pelos mesmos princípios.
Isso é uma informação que, para algumas mulheres, podem parecer fantástico e para outras não. Mas, para deixar o corpo sarado, precisarão malhar tão pesado quanto os homens costumam treinar. Pois é…
E, isso não tem nada a ver, em fazer infinitas repetições puxando ferro de 3 kg com receio de suar e perder a postura.
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Se você é mulher e quer deixar o seu corpo musculoso e lindo de se ver, terá que fazer alguns esforços e seguir ultrapassando seus limites, dia após dia.
| Objetivo: | Hipertrofia |
| Nível de Isolamento: | Membros superiores e inferiores |
| Nível de Treinamento: | Intermediário |
| Duração do Treino: | 8 Semanas |
| Dia na Semana: | 4 Dias na Semana |
| Tempo por Treino: | 60-80 Minutos |
| Equipamento Necessário: | Barras, halteres e máquinas |
| Gênero Alvo: | Mulheres |
Mas se eu treinar sempre não ficarei masculinizada?
Eis um grande medo de algumas mulheres que querem deixar o corpo bem mais definido, o fato de perder suas curvas femininas.
Mas, fique tranquila, isso é algo que não vai acontecer, desde que, você observe alguns pontos extremamente importantes. Vamos lá?
Bom, vamos falar das diferenças hormonais entre homens e mulheres. Como sabemos, os homens contam com a testosterona e as mulheres com estrogênio. Claro, isso não quer dizer que as mulheres não tenham um pouco de testosterona em sua configuração humana.
Claro que tem, contudo, se comparada ao número encontrado nos homens, é praticamente irrisório. Por exemplo, nos homens esse valor pode variar de 200 a 1200ng/dl, já nas mulheres fica entre 15 a 70ng/dl. Viu a diferença?
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E sabe o que isso quer dizer? Que o corpo feminino não comporta um número superior de testosterona, portanto, não se preocupe com o fato de ficar masculinizada ou não, isso com certeza não ocorrerá.
Obs.: As características masculinas apenas ficarão visíveis com utilização de esteroides anabolizantes, pois elevam os níveis de testosterona no sangue.
Mas, e aquelas fisiculturistas femininas?
Sim, existem algumas fisiculturistas que ficaram tão grandes que acabaram perdendo os traços femininos, quer dizer, não perderam, mas os traços masculinos sobrepujaram as curvas femininas. Esse fato não se dá pelo simples fato de se exercitarem tanto quanto os homens, não, têm outras razões.
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Bom, como não é segredo, sabemos que existem complementos para dar mais ganho de massa, mais pique para se exercitar mais e, alguns desses suplementos possuem a testosterona sintética que acaba elevando os níveis tanto em homens, quanto em mulheres. Entendeu?
Por isso podemos dizer que, se uma mulher usar suplementos que contenham testosterona por um tempo relativamente longo, nada mais comum do que começar a desenvolver traços de um homem na puberdade, claro, ela também ganhará mais massa, como um homem.
Agora, se você for uma mulher que malha, puxa ferro, mas que não utiliza nenhum suplemento que vá mudar seus níveis naturais de testosterona, não se preocupe, por mais que você sue, por mais que você aumente o peso, sua musculatura ira até o limite de sua natureza, ok?
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Como tem que ser um treino de hipertrofia para mulheres?
Geralmente, quando as mulheres partem para uma academia, sempre estão em busca de uma tonificação, ou definir melhor algumas curvas, aumentar o bumbum ou as coxas. E, para chegar nesse resultado, que é mais conhecido como hipertrofia que seria a mesma coisa que “definir os músculos”, a garota terá que treinar pesado para alcançar seus objetivos.
Pensando nesse ponto, logo abaixo, listaremos alguns exercícios que com certeza ajudarão a tonificar a parte superior e, como não podemos esquecer a inferior, alguns exercícios para deixar essa parte com o mesmo cuidado, afinal de contas, temos que cuidar e tratar do conjunto inteiro, não é verdade?
Membros Superiores – Treino A1 – às segundas-feiras
| Exercício | Repetições | Séries |
| Pulley Frente | 10 | 3 |
| Supino Reto | 10 | 3 |
| Desenvolvimento com Halteres | 8 | 3 |
| Rosca Direta | 15 | 3 |
| Tríceps Testa | 15 | 3 |
Região Inferior com Foco nos Quadríceps – Treino B1 – às terças-feiras
| Exercício | Repetições | Séries |
| Agachamento Livre | 8 | 4 |
| Cadeira Extensora | 10 | 3 |
| Legpress | 8 | 3 |
| Cadeira Abdutora | 15 | 3 |
| Stiff | 10 | 3 |
| Gêmeos em pé | 15 | 4 |
| Abdominal deitado | 15 | 3 |
Descanso total – quartas-feiras
Região Superior – Treino A2 – às quintas-feiras
| Exercício | Repetições | Séries |
| Supino Inclinado com halteres | 8 | 4 |
| Pulley frente com triangulo | 8 | 4 |
| Peck Deck | 12 | 3 |
| Remada Baixa | 12 | 3 |
| Elevação Lateral | 15 | 4 |
| Peck Deck inverso | 15 | 2 |
Região Inferior – Treino B2 – às sextas-feiras
| Exercício | Repetições | Séries |
| Levantamento Terra sumo | 8 | 3 |
| Afundo | 12 | 3 |
| Cadeira Flexora | 12 | 3 |
| Elevação de Quadril | 12 | 3 |
| Gêmeos sentado | 15 | 4 |
| Elevação de pernas | 10 | 3 |
Observação: descanso de um a dois minutos entre cada uma das séries.
OBS.: Por conveniência produzimos essa imagem para você salvar no celular e levar à academia.
De olho na esteira
O foco para a hipertrofia feminina são os exercícios mais puxados, mas nada melhor do que aumentar seu condicionamento físico em uma bela esteira, isso sem mencionar que, fazendo esteira, você poderá queimar algumas gordurinhas extras e ainda ajudar na absorção da insulina que é justamente o que acarreta essa gordurinha.
Dica: 15-20 minutos de esteira com intensidade média após a sessão de musculação.
Aquecer sempre é preciso
Tudo bem que você está em uma academia e, as séries acima descritas parecem aquecer por si próprias, não é verdade? Não, não é verdade e antes de pegar pesado no treino, você precisa aquecer seu corpo de maneira correta.
Por isso, antes de começar a seguir as dicas lá em cima, dedique-se pelo menos por uns cinco minutos em uma bicicleta, ou em uma esteira, ok? Assim seu corpo estará mais preparado para assimilar os esforços nos outros exercícios e faça um aquecimento localizado.
Para entender como aquecer para seu treinamento, leia esta matéria.
Descanse entre as séries, moderadamente
Quando falamos em descansar entre as séries, não estamos dizendo para sentar durante alguns minutos para depois voltar ao batente. Não, você precisa descansar apenas cerca de dois minutos. Esse é o tempo ideal para seu corpo conseguir assimilar os esforços e consumir ou desenvolver aquilo que precisa.
E se eu faltar?
Infelizmente, situações inesperadas podem acontecer e como resultado, acabar faltando nos treinos, caso aconteça isso contigo, não fique preocupada, continue seguindo a rotina para que os exercícios não saiam da ordem. Portanto, se você faltou no dia de superiores, no dia seguinte, treine-os; caso seja o dia de descanso entre os treinos superiores e inferiores, dê uma pausa no dia seguinte para não prejudicar a recuperação muscular.
Mas, se puder evitar faltas, é melhor. Não esqueça que a hipertrofia feminina é um processo que deve ser seguido para atingir os objetivos que deseja. Não podemos simplesmente começar em uma semana e esperar ver alguns resultados, isso é algo que vai se desenvolvendo com o passar do tempo e quando menos esperar, verá, mas para isso, você precisa atentar para suas rotinas.
Leia também: Dieta Bulking a alimentação para ganhar massa muscular.
E para encerrar
Espero que tenha gostado das dicas, mas antes de finalizar, gostaria de salientar que as dicas acima, não são fórmulas mágicas, pelo contrário, como dito, são dicas que podem lhe ajudar a alcançar o objetivo que espera em termos de modelação de corpo, queima de gordura ou a desejada tonificação.
Os resultados, claro, dependem exclusivamente de seus esforços e da seriedade que encara tais exercícios. Recomendamos que siga o treinamento durante um mês e, ao final desse prazo, observe se obteve os resultados desejados.
Fontes
- Fitting Fitness into Women’s Lives: Effects of a Gender-tailored Physical Activity Intervention
- Strength Training For Women: Setting the Record Straight
Então, o que você me diz, vai começar segunda-feira o treinamento de hipertrofia feminino? Dúvidas? Deixe-as nos comentários que responderemos vocês como sempre!
Matéria atualizada em 16 de janeiro de 2020 por Basefitness
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