Treino de Pernas Feminino Engrosse as Pernas de Vez!

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Diga-me que mulher não deseja pernas lindas e torneadas? Então, para ajudá-las nessa conquista foram selecionados os principais exercícios para pernas, os quais garantem o desenvolvimento dos três principais grupamentos musculares das pernas: quadríceps, posterior de coxa e glúteos.

Qual a Melhor Maneira de Treinar as Pernas?

Consoante Dr. Mike Israetel, PhD em Fisiologia do Esporte, pela East Tennessee State University, a metodologia ideal é representada pela sobrecarga progressiva das cargas e repetições nos exercícios de pernas.

Além disso, a correção da execução dos exercícios de perna é fundamental, uma vez que os pequenos ajustes na biomecânica do movimento alterarão drasticamente os resultados dos mesmos.

A sobrecarga progressiva consiste na progressão do volume, por exemplo, uma série de agachamento de três séries de seis repetições. A sobrecarga progressiva parte da progressão de repetições pela carga, ilustrada da seguinte forma:

3 (séries) 6,6,6 repetições)

Ao atingir as repetições estimadas por série é aumentada a carga no exercício, assim aumentando o volume, o que garante o acréscimo do volume, logo hipertrofia muscular.

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  • Exercícios compostos: podem ser realizados micro incrementos ou incrementos totais. O primeiro representa uma adição de dois quilogramas ao exercício; o segundo entre cinco ou dez quilogramas. Exemplos desses exercícios são: agachamento livre, elevação pélvica e terra sumo.
  • Exercícios isoladores: são realizados micro incrementos ou, apenas, progressão de repetições no exercício, já que esses são realizados em faixas de repetições moderadas, 10-20. Exemplos de isoladores: cadeira extensora, cadeira abdutora e mesa flexora.

Conhecendo os Exercícios

Antes de tudo é fundamental conhecer os exercícios componentes do treino de pernas feminino. Compreenda a função, quantia de séries e de repetições para cada movimento.

Elevação Pélvica

Movimento da elevação pélvica
Movimento inicial da elevação pélvica.

Em Outubro de 2019, 5 cientistas realizaram um pesquisa com intuito de determinar o exercício composto com maior solicitação dos glúteos. Para isso, foram selecionados os seguintes exercícios: elevação pélvica, agachamento livre, terra romeno, elevação pélvica unilateral e levantamento terra com barra hex. O estudo chegou na conclusão que dentre os exercícios a elevação pélvica possui maior ativação dos glúteos [1].

Desse modo, o exercício é destinado em primeiro plano, para que se destine mais energia e melhores progressões de carga no movimento, o qual trabalhará os glúteos e posteriores de coxa como nenhum outro exercício

A execução da elevação pélvica requer uma barra, banco plano e almofada do agachamento.

  1. Configurando o espaço para o exercício

    Escolha uma barra média, vista a almofada do agachamento no meio da barra. Após isso, escolha um banco reto.

  2. Posicionamento certo

    Apoie seus ombros e costas no banco, posicione a barra um pouco abaixo do umbigo. Seus joelhos devem ficar flexionados na posição usual ao ficar sentado.Posicionamento dos pés

  3. Posição inicial

    Empurre a barra em direção ao teto, ao chegar no topo do movimento contraía os glúteos.

  4. Posição final

    Desça a barra lentamente e volte ao passo anterior antes dos glúteos tocarem o chão.

Leg Press

Mulher executando o leg press

Um dos melhores exercícios fortalecedores dos quadríceps. Pelo fato de ser um exercício em máquina, a tensão sobre a lombar é quase nula. O que, após a elevação pélvica, é ótimo. Além disso, esse movimento possibilita o uso de cargas elevadas, com altas repetições -- 10-15.

Com isso, cabe ao praticante não treinar o ego, pois muitos adoram gabarem-se pela carga movimenta no Leg Press, mesmo que a amplitude do exercício seja limitada.

A dica é sempre: amplitude completa e carga que possibilite a execução do exercício com ela, sem trancos, ou manobras biomecânicas que garantem menor ativação muscular.

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Execução com amplitude completa é conforme o vídeo abaixo.

Stiff

Movimento completo do Stiff
Movimento do Stiff.

Talvez, um dos exercícios prediletos de muitas mulheres. Mas sabe o por quê? A razão é simples: o stiff recruta e construí quadris e posteriores de coxas como nenhum outro exercício. Foi comprovado pela ciência a eficiência do exercício, aonde em pesquisas constatou-se forte solicitação dos isquiotibiais (posterior da coxa) e do glúteo máximo [2].

  1. Pegue dois halteres. Fique em pé, mantenha o espaçamento dos pés conforme a linha do quadril.
  2. Estenda o quadril, mantendo os halteres próximos ao corpo.
  3. Desça até um pouco abaixo dos joelhos.
  4. Retorne a posição inicial de forma controlada.

Mesa Flexora

Movimento completo da flexora deitada
Movimento da mesa flexora.

Com intuito da complementação do recrutamento dos posteriores das coxas, a Mesa Flexora entra em ação. A porção dos isquiotibiais trabalhados pelo movimento são abstratos ao Stiff. Desse modo, as fibras recrutadas pelo exercício requerem um treinamento diferenciado, isto é, com mais repetições por ser fibras musculares do tipo 2.

  1. Deite-se sobre o aparelho.
  2. Puxe com o calcanhar o suporte lentamente.
  3. Ao chegar no ponto máximo de contração, topo do movimento, segure por 2 segundos.
  4. Retorne a posição inicial controladamente.

Agachamento Isométrico

Agachamento isométrico
Movimento do agachamento isométrico.

Agora, com as pernas quase bambas, vamos ao toque final, beleza? O Agachamento em isometria, sem dúvidas, sugará toda energia remanescente em seu corpo, portanto, prepare-se.

Exercícios que utilizam a técnica de isometria muscular são frequentemente utilizados como finalizadores. Essa técnica não objetiva a realização de repetições, e sim a permanência na posição de máxima contração do exercício.

  1. Estenda os braços para frente.
  2. Mantenha os pés na mesma linha dos quadris.
  3. Agache.
  4. Mantenha a posição em paralelo por 60 segundos, ou até falhar completamente!

Quer ganhar massa muscular e não sabe como? Leia nosso guia completo para mulheres, clicando aqui.

Gêmeos em Pé

Gêmeos em pé com halteres

Então, as pernas já foram devidamente treinadas. Para finalizarmos o treinamento de pernas, iremos realizar os gêmeos em pé.

A seleção desse exercício deve-se ao maior recrutamento dos gastrocnêmios, em comparação com os demais exercícios para panturrilha [3].

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Execução em vídeo:

Ficha do treino

ExercícioSériesRepetiçõesDescanso
Elevação Pélvica58-1045
Leg Press410-1560
Stiff38-1045
Mesa Flexora312-1530
Agachamento Isométrico2Falha60
Gêmeos em pé515-2045

Tira Dúvidas

Quanto tempo para ter resultados?

3 a 6 semanas já darão resultados visíveis na musculatura inferior.

Quanto tempo seguir esse treino?

No mínimo 6 semanas. Mas entenda que não há ”validade” no treinamento, logo pode ser seguido por muitos meses seguidos.

Iniciantes podem fazê-lo?

Sim. Apenas reduza as séries de agachamento e gêmeos para 4.

Quantas vezes na semana posso fazer o treino de pernas?

No máximo duas vezes. Essa frequência otimizará a síntese proteica, assim mais ganhos serão gerados na musculatura inferior.

Homens podem fazê-lo?

Sim. Apenas compreenda que o volume geral do treinamento é mais direcionado as mulheres. Ele é destinado em maior quantidade pelo fator especificidade de gênero.

Fontes

  1. Comparison Between Back Squat, Romanian Deadlift, and Barbell Hip Thrust for Leg and Hip Muscle Activities During Hip Extension. Delgado J, Drinkwater EJ, Banyard HG, Haff GG, Nosaka K. J Strength Cond Res. 2019 Oct;33(10):2595-2601. doi: 10.1519/JSC.0000000000003290.
  2. Region-dependent hamstrings activity in Nordic hamstring exercise and stiff-leg deadlift defined with high-density electromyography. Hegyi A, Péter A, Finni T, Cronin NJ. Scand J Med Sci Sports. 2018 Mar;28(3):992-1000. doi: 10.1111/sms.13016. Epub 2017 Dec 13.
  3. Effect of calf-raise training on rapid force production and balance ability in elderly men. Ema R, Ohki S, Takayama H, Kobayashi Y, Akagi R. J Appl Physiol (1985). 2017 Aug 1;123(2):424-433. doi: 10.1152/japplphysiol.00539.2016. Epub 2017 Jun 1.

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Matéria revisada por nossa equipe de experts.

Estudante, escritor e pesquisador no universo da musculação há quase uma década. Contribuo compartilhando informações complexas de teor científico de modo simples aos leitores.

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