Ganhar músculos, defini-los e obter um corpo escultural é o desejo de muitas mulheres. No entanto, chegar nesse resultado final é um grande desafio, ainda mais quando não obtêm-se a orientação correta dos passos para as fases de ganho de massa magra e de perda de massa gorda.
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Com intuito de exemplificar-se como as mulheres devem ganhar massa muscular, elaborou-se esse guia rápido e prático da dieta de hipertrofia feminina. Vamos ao aprendizado?
Como Funciona uma Dieta para Ganhar Massa Muscular?
Uma dieta para ganho de massa muscular consiste, fundamentalmente, no aumento da ingestão calórica juntamente com a proporção de proteínas por quilograma corporal.
O primeiro princípio é relativo ao gasto calórico, uma vez que o anabolismo muscular é gerado quando ingere-se mais calorias em relação às recomendações da taxa metabólica basal [1].
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A exemplo, Joãozinho precisa de 2000 calorias para manter sua massa corporal, assim para ganhar músculos ele necessitará de 250-400 calorias extras, logo 2400 calorias ao dia.
O segundo, conforme pesquisas científicas, encontrou-se o valor de ingestão diária de proteínas para o aumento do tecido muscular em, mais ou menos, 2 gramas por quilograma corporal. Esse valor é requerido no aumento de aminoácidos na corrente sanguínea, desse modo promovendo a construção muscular [2].
Elaborando sua Dieta de Hipertrofia
O fundamento vital da alimentação é o superávit calórico nos dias de musculação, ou outra atividade física. Além disso, cabe o ajuste adequado os 3 macros nutrientes na alimentação, sendo eles: proteínas, carboidratos e gorduras. É recomendado o uso de um bloco de notas na realização dos cálculos.
- Definindo a ingestão calórica diária
Realize o seguinte cálculo: (sua massa corporal em kg) x 36, o resultado será sua ingestão calórica diária.
- Quantia de proteínas diárias
Multiplique por 2 sua massa corporal, isso dará a carga proteica diária (em gramas). Depois multiplique por 4 esse valor e tome nota.
- Quantia de gorduras
Multiplique sua massa corporal pelo valor de 1,2. Tome nota do valor e multiplique por 9 (também anote).
- Finalizando os valores diários dos macronutrientes.
Agora, com os passos 2 e 3 realizados, faça a adição dos produtos das multiplicações. Após, subtraía esse resultado da quantia inicial calórica. Esse resultado encontrado deverá ser dividido por 4, dessa forma encontrará-se a quantia corresponde a ingestão de carboidratos.
- Carga proteica por refeição
O resultado das quantias de proteínas diárias deverá ser divido pelo número de refeições realizados no dia. Por exemplo, 150g de proteínas por dia ÷ 5 refeições, logo 30 gramas de proteína por refeição.
- Orientações sobre consumo dos carboidratos.
Os carboidratos deverão ser consumidos principalmente nas refeições mais próximas do pré e pós-treino. Reserve cerca de 60% de quantia para as duas alimentações. O restante pode ser dividido durante as demais refeições.
- Orientações no consumo das gorduras
O uso desse macronutriente é vedado no pré e pós-treino, já que o mesmo retarda a absorvição e digestão pelo sistema digestório. Recomenda-se a ingestão nas demais refeições, uma dica é separar uma maior quantia na ceia.
Em vista de melhor comodidade na dieta, use aplicativos de monitoramento dos alimentos, como o Fatsecret. Nesse aplicativo, ao adicionar os alimentos e suas respectivas quantias, seus valores nutricionais são subtraídos das referencias programadas pelo usuário, por exemplo, os resultados do cálculos acima.
Confira como usar o aplicativo neste vídeo:
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Exemplo de Cardápio
As refeições não constarão com quantias em gramas, pois o intuito é apenas basear-se no exemplo abaixo.
| Café da manhã | 3 ovos fritos, 2 fatias de pão integral e pasta de amendoim integral |
| Lanche | 2 fatias de pão integral, atum ralado, peito de frango (fatiado) e requeijão diet |
| Almoço (Pré-treino) | Arroz branco cozido, frango grelhado ou assado e salada |
| Pós-treino | Whey protein, leite semi desnatado, achocolatado ou dextrose |
| Ceia | Iogurte natural com pasta de amendoim, aveia e granola |
Tira Dúvidas
Nessa secção será respondida as principais dúvidas sobre a alimentação para ganho de massa muscular, além dessa outros questionários importantes serão expostos.
No máximo de 12 semanas, 4 meses. Períodos superiores a esse entrarão em homeostase, desse jeito não resultando no ganho de massa muscular, mas aumento desnecessário de gordura corporal.
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Simples e fácil. Adicione mais 300 calorias no aporte calórico, sendo elas provenientes de carboidratos e gorduras.
Geralmente, 1 a 2 meses, variando do nível de treinamento e cenário corporal do praticante.
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Não existe o melhor, mas o que você consegue realizá-lo com aderência. Podemos recomendar este treino elaborado por nossos especialistas.
Recomendado apenas multivitamínico e creatina. Whey Protein, Dextrose ou outras substâncias são meros complementos de uma alimentação, caso ela não seja balanceada.
Não. É fundamental realizar uma variação deles, uma vez que os aminoácidos, vitaminas e minerais existem em diferentes proporções nos alimentos. Por isso, com um cardápio variado é recomendo em dietas de teor saudável, seja para atletas, seja para pessoas em contexto amplo.
É recomendado uma dieta para definição corporal, já que ela eliminará o percentual de gordura ganho com superávit calórico e definirá a musculatura.
Dicas Valiosas Para Mais Ganhos
- Faça exercícios aeróbicos. Exercícios cardiovasculares são elementares na manutenção da saúde cardiovascular, auxiliam no controle da sensibilidade à insulina e ajudam a manter reduzido os índices de retenção hídrica durante a dieta.
- Mantenha uma registro semanal da massa corporal. Suba na balança 3 ou mais vezes na semana. Some os valores obtidos a cada pesagem e divida-os pela quantia dos termos. Isso resultará na média semanal, a qual você comparará conforme as semanas, com intuito de verificar o aumento da massa corporal.
- Não faça dia do lixo. Entenda uma vez em uma dieta para hipertrofia não há necessidade de um dia específico na semana para aumentar o superávit. Fazendo dias do lixo, não ganhará-se mais músculos, mas, sim gordura corporal.
- Coma vegetais, fibras e, se possível, iogurte integral. A combinação desses três alimentos ajudará na microbiota do intestino. Isso, ajuda na digestão dos corpos celulares mortos e no suco gástrico – algo recomendado em dietas hipercalóricas.
Resultados da dieta
Fontes
- Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, Helms ER, Shaw G, Iraki J. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Front Nutr. 2019;6:131. Published 2019 Aug 20. doi:10.3389/fnut.2019.00131 <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6710320/>
- Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients. 2018;10(2):180. Published 2018 Feb 7. doi:10.3390/nu10020180 <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852756/>
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. Published 2014 May 12. doi:10.1186/1550-2783-11-20 <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033492/>
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Matéria atualizada em 12 de fevereiro de 2020 por Basefitness
ceia é a janta
Sim, Roberta.
Queria saber e a janta