Treino AB Feminino de Membros Superiores e Inferiores

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Geralmente, quando as mulheres buscam uma academia de musculação, estão em busca de um corpo tonificado, para cuidar da saúde. No entanto, em determinadas academias, os exercícios recomendados não condizem com a necessidade da pessoa ou, quando não acontece, de passarem algum exercício que não trará resultado algum.

Nesta postagem, falaremos a respeito de alguns treinos, que poderão ajudar a atingir seu objetivo da melhor maneira possível, sem desrespeitar os seus limites de seu corpo. Conheça o nosso treino AB feminino.

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Breve resumo sobre o treino AB para mulheres

Objetivo: Hipertrofia
Nível de Isolamento: Intermediário
Nível de Treinamento: Intermediário
Duração do Treino: 10 Semanas
Dia na Semana: 4 vezes na semana
Tempo por Treino: 60 a 90 minutos
Equipamento Necessário: Barras, halteres e máquinas
Gênero Alvo: Mulheres

”A duração desse treinamento é de dez semanas, quatro dias por semana, com descanso de um dia no meio de dois dias seguidos”.

O tempo do exercício varia entre 60 a 90 minutos e os equipamentos utilizados, são: peso corporal, halteres, barras e cabos. São exercícios voltados exclusivamente para o público feminino.

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Para as mulheres que queiram tomar alguma suplemento, sugerimos necessariamente os em negrito, os demais são complementares:

Definições do treino

Aumentar e regrar os exercícios frequentes podem trazer resultados positivos para as mulheres, que buscam uma melhor condição física ou um corpo mais definido.

”Neste artigo você saberá um pouco mais a respeito de exercícios inferiores e superiores e o que cada um pode oferecer a você”.

Apesar dos treinos de corpo inteiro (fullbody) serem ótimos para as mulheres, aderir a programas inferiores e superiores, podem trazer resultados positivos também. Por exemplo, para as mulheres que já puxam um peso significativo, a recuperação de corpo inteiro pode demorar um pouco mais, agora, já as parciais, a recuperação é mais rápida.

Esse treino ab feminino pode ser vantajoso também para as mulheres que estão na categoria médio-avançado.

”É uma forma de quebrar a monotonia e mudar um pouco dos exercícios de corpo inteiro e ainda, poder aumentar um pouco mais as cargas no exercícios.”

Independente de ser iniciante, média ou veterana, abaixo você terá as divisões de inferior/superior para realizar treinos que, com certeza, lhe trarão um ótimo resultado. Vamos conhecê-los?

Treino AB Feminino – Rotina de 10 semanas

Treino superior inferior feminino

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Os treinos está divididos em:

  • Dois dias de treinamento parte superior;
  • Dois dias de treinamento parte inferior.

Um detalhe importante são os momentos de descanso. Alguns esportistas acabam fazendo pausas muito longas, o que comprometem os avanços do treino. Descanse de um a dois minutos, nunca menos, que isso ou a mais, tranquilo?

Quanto ao aumento das cargas, você pode ir aumentando de semana em semana, lembrando que não deve exagerar, coloque o valor que se sinta a vontade para levantar, sem forçar demais.

Obs.: Exercícios de maior dificuldade de execução, contam com uma matéria ou vídeo, para auxiliar a performance correta do mesmo. Portanto, caso não tenha segurança no exercício ou não saiba do que se trata, clique no link.

Primeiro dia – Segunda-Feira – Superior

Exercício Repetições Séries
Supino inclinado 6-8 3
Remada Curvada 6-8 3
Peck deck 8-10 3
Pulley triângulo 8-10 3
Rosca Concentrada 12-15 2
Tríceps Pulley 12-15 2

Segundo dia – Terça-Feira – Inferior

Exercício Repetições Séries
Agachamento Livre 6-8 3
Cadeira Extensora 6-8 3
Agachamento búlgaro 7-10 3
Stiff 12-15 3
Gêmeos em pé 6-8 4
Abdominal prancha 12-15 2

Terceiro dia – Quinta-feira – Superior (hipertrofia)

Exercício Repetições Séries
Desenvolvimento com halteres 6-8 3
Remada T 6-8 3
Supino na máquina Hammer 8-10 3
Remada baixa 8-10 3
Elevação lateral 12-15 2
Facepull 12-15 2

Quarto dia – Sexta-feira – Inferior (hipertrofia)

Exercício Repetições Séries
Levantamento terra 6-8 3
Agachamento frontal 6-8 3
Legpress 8-10 3
Cadeira flexora 8-10 3
Gêmeos sentados 15-20 4
Elevação de pernas 12-15 2

Posso substituir algum exercício?

Claro que pode, mas antes de sair substituindo os exercícios descritos, atente-se para os detalhes que falaremos abaixo e que precisará atentar para colher os resultados desejados, ok?

  • O exercício deve trabalhar o mesmo grupo de músculos;
  • O exercício deve ser semelhante em termos de movimento muscular.

O que faço ao chegar ao final das dez semanas?

É recomendado uma semana de descanso, após o término das sessões para que a pessoa possa retomar o treino. Essa pausa ajudará a avaliar e recuperar os tecidos musculares e articulações.

Recomendamos a leitura: Treino Hipertrófico para Mulheres e Treino de Quadríceps Feminino

É possível incorporar o cardio nessa rotina de exercícios?

Geralmente, é mais indicado exercícios cardiovasculares de baixa intensidade para treinamentos que exigem o levantamento de pesos. O HIIT costuma ser super valorizado e o cardio de baixo impacto, comumente é muito esquecido.

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”E, andar é um movimento fundamental que a maioria das pessoas não realizam suficientemente”.

Você que fará o treino ab feminino, recomendados 4 sessões de aeróbico de baixo intensidade: caminhada. A quantia de tempo poder ser entre 15-20 minutos depois do treino de musculação.

Considerações finais

Esse programa foi planejado para mulheres que treinam e que estão no nível intermediário. Foi desenvolvido para trazer equilíbrio entre os exercícios inferiores e superiores e assim, ajudá-lo a levantar mais peso.

E, se gostou de nossas dicas, não esqueça de vir nos contar, deixe um comentário a respeito do que achou do treino. E caso tenha alguma dúvida, critica ou recomendação, seja sempre bem-vinda para expor suas impressões, ok?

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