Geralmente, quando as mulheres buscam uma academia de musculação, estão em busca de um corpo tonificado, para cuidar da saúde. No entanto, em determinadas academias, os exercícios recomendados não condizem com a necessidade da pessoa ou, quando não acontece, de passarem algum exercício que não trará resultado algum.
Nesta postagem, falaremos a respeito de alguns treinos, que poderão ajudar a atingir seu objetivo da melhor maneira possível, sem desrespeitar os seus limites de seu corpo. Conheça o nosso treino AB feminino.
Breve resumo sobre o treino AB para mulheres
| Objetivo: | Hipertrofia |
| Nível de Isolamento: | Intermediário |
| Nível de Treinamento: | Intermediário |
| Duração do Treino: | 10 Semanas |
| Dia na Semana: | 4 vezes na semana |
| Tempo por Treino: | 60 a 90 minutos |
| Equipamento Necessário: | Barras, halteres e máquinas |
| Gênero Alvo: | Mulheres |
”A duração desse treinamento é de dez semanas, quatro dias por semana, com descanso de um dia no meio de dois dias seguidos”.
O tempo do exercício varia entre 60 a 90 minutos e os equipamentos utilizados, são: peso corporal, halteres, barras e cabos. São exercícios voltados exclusivamente para o público feminino.
Para as mulheres que queiram tomar alguma suplemento, sugerimos necessariamente os em negrito, os demais são complementares:
- Creatina Monohidratada;
- Proteína em Pó;
- Óleo de Peixe;
- Multivitamínico;
- Pré-Treino.
Definições do treino
Aumentar e regrar os exercícios frequentes podem trazer resultados positivos para as mulheres, que buscam uma melhor condição física ou um corpo mais definido.
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”Neste artigo você saberá um pouco mais a respeito de exercícios inferiores e superiores e o que cada um pode oferecer a você”.
Apesar dos treinos de corpo inteiro (fullbody) serem ótimos para as mulheres, aderir a programas inferiores e superiores, podem trazer resultados positivos também. Por exemplo, para as mulheres que já puxam um peso significativo, a recuperação de corpo inteiro pode demorar um pouco mais, agora, já as parciais, a recuperação é mais rápida.
Esse treino ab feminino pode ser vantajoso também para as mulheres que estão na categoria médio-avançado.
”É uma forma de quebrar a monotonia e mudar um pouco dos exercícios de corpo inteiro e ainda, poder aumentar um pouco mais as cargas no exercícios.”
Independente de ser iniciante, média ou veterana, abaixo você terá as divisões de inferior/superior para realizar treinos que, com certeza, lhe trarão um ótimo resultado. Vamos conhecê-los?
Treino AB Feminino – Rotina de 10 semanas
Os treinos está divididos em:
- Dois dias de treinamento parte superior;
- Dois dias de treinamento parte inferior.
Um detalhe importante são os momentos de descanso. Alguns esportistas acabam fazendo pausas muito longas, o que comprometem os avanços do treino. Descanse de um a dois minutos, nunca menos, que isso ou a mais, tranquilo?
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Quanto ao aumento das cargas, você pode ir aumentando de semana em semana, lembrando que não deve exagerar, coloque o valor que se sinta a vontade para levantar, sem forçar demais.
Obs.: Exercícios de maior dificuldade de execução, contam com uma matéria ou vídeo, para auxiliar a performance correta do mesmo. Portanto, caso não tenha segurança no exercício ou não saiba do que se trata, clique no link.
Primeiro dia – Segunda-Feira – Superior
| Exercício | Repetições | Séries |
| Supino inclinado | 6-8 | 3 |
| Remada Curvada | 6-8 | 3 |
| Peck deck | 8-10 | 3 |
| Pulley triângulo | 8-10 | 3 |
| Rosca Concentrada | 12-15 | 2 |
| Tríceps Pulley | 12-15 | 2 |
Segundo dia – Terça-Feira – Inferior
| Exercício | Repetições | Séries |
| Agachamento Livre | 6-8 | 3 |
| Cadeira Extensora | 6-8 | 3 |
| Agachamento búlgaro | 7-10 | 3 |
| Stiff | 12-15 | 3 |
| Gêmeos em pé | 6-8 | 4 |
| Abdominal prancha | 12-15 | 2 |
Terceiro dia – Quinta-feira – Superior (hipertrofia)
| Exercício | Repetições | Séries |
| Desenvolvimento com halteres | 6-8 | 3 |
| Remada T | 6-8 | 3 |
| Supino na máquina Hammer | 8-10 | 3 |
| Remada baixa | 8-10 | 3 |
| Elevação lateral | 12-15 | 2 |
| Facepull | 12-15 | 2 |
Quarto dia – Sexta-feira – Inferior (hipertrofia)
| Exercício | Repetições | Séries |
| Levantamento terra | 6-8 | 3 |
| Agachamento frontal | 6-8 | 3 |
| Legpress | 8-10 | 3 |
| Cadeira flexora | 8-10 | 3 |
| Gêmeos sentados | 15-20 | 4 |
| Elevação de pernas | 12-15 | 2 |
Posso substituir algum exercício?
Claro que pode, mas antes de sair substituindo os exercícios descritos, atente-se para os detalhes que falaremos abaixo e que precisará atentar para colher os resultados desejados, ok?
- O exercício deve trabalhar o mesmo grupo de músculos;
- O exercício deve ser semelhante em termos de movimento muscular.
O que faço ao chegar ao final das dez semanas?
É recomendado uma semana de descanso, após o término das sessões para que a pessoa possa retomar o treino. Essa pausa ajudará a avaliar e recuperar os tecidos musculares e articulações.
Recomendamos a leitura: Treino Hipertrófico para Mulheres e Treino de Quadríceps Feminino
É possível incorporar o cardio nessa rotina de exercícios?
Geralmente, é mais indicado exercícios cardiovasculares de baixa intensidade para treinamentos que exigem o levantamento de pesos. O HIIT costuma ser super valorizado e o cardio de baixo impacto, comumente é muito esquecido.
”E, andar é um movimento fundamental que a maioria das pessoas não realizam suficientemente”.
Você que fará o treino ab feminino, recomendados 4 sessões de aeróbico de baixo intensidade: caminhada. A quantia de tempo poder ser entre 15-20 minutos depois do treino de musculação.
Considerações finais
Esse programa foi planejado para mulheres que treinam e que estão no nível intermediário. Foi desenvolvido para trazer equilíbrio entre os exercícios inferiores e superiores e assim, ajudá-lo a levantar mais peso.
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E, se gostou de nossas dicas, não esqueça de vir nos contar, deixe um comentário a respeito do que achou do treino. E caso tenha alguma dúvida, critica ou recomendação, seja sempre bem-vinda para expor suas impressões, ok?
Matéria revisada por nossa equipe de experts.