O bíceps é um dos músculos preferidos para se trabalhar na academia, principalmente pelos homens, e a rosca concentrada um dos exercícios mais queridos para o treinamento dos bíceps.

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Em comparação com músculos como o peitoral, dorsal ou isquiotibial, o bíceps tem um volume muito pequeno e quase não vale a pena trabalhar isoladamente, se a intenção for o ganho de massa muscular.

A razão pela qual gostamos tanto dos bíceps parece ser por uma estética clara e pura. Ele está localizado em um lugar estratégico do nosso corpo, e um aumento no volume nos faz ver a nós mesmos com braços mais fortes.

Mas você sabe o que é preciso para fazer crescer esse músculo de maneira eficaz e corretamente? Se sua resposta tiver sido exercícios específicos, você acertou.

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Um dos mais conhecidos e melhores exercícios para o bíceps é a rosca concentrada. Logo abaixo estão algumas informações que ajudarão a compreender melhor sua função e a maneira correta de fazê-la.

O que é a rosca concentrada?

A rosca concentrada é um exercício de bíceps, de mecânica isoladora e unilateral. Sua utilização por fisiculturistas é devida ao estimulo no pico dos bíceps e desenvolvimento do braquial.

Como foi dito anteriormente, a rosca concentrada é considerado um dos melhores exercícios específicos para o aumento do bíceps, uma vez que as repetições trabalham sua parte superior de maneira intensa.

E como isso acontece? Ela faz com que o músculo se estenda e se contraia de forma que a concentração dos movimentos esteja exclusivamente interligada somente ao bíceps e em nenhum outro membro do corpo – lógico, se você não roubar no movimento.

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MecânicaIsolador
Equipamentos necessáriosHalteres
DificuldadeFácil

 

Benefícios

Um dos maiores benefícios de se fazer esse exercício é o potencial crescimento do músculo.
Quando você inclui a sobrecarga progressiva na dinâmica e completa as repetições acaba direcionando as fibras musculares específicas e as quebrando. Por sua vez, elas vão se reconstruindo por meio da síntese de proteínas e consequentemente “inchando”, crescendo.

Outro benefício é trabalhar um braço por vez, ou seja, unilateralmente. Dessa forma, assimetrias musculares serão corrigidas ou amenizadas.

Como executar corretamente a rosca concentrada?

Rosca concentrada execução

Uma boa técnica e a maneira correta de execução desse exercício é essencial para prevenir lesões durante o treinamento, bem como para obter o melhor estímulo para o crescimento muscular.
Se o movimento não for bem feito, poderá ocorrer uma redução na carga de trabalho sobre a área desejada – aumentando a tensão em músculos como: antebraço.

Para que erros desse tipo não aconteçam, você deve executar a rosca concentrada seguindo os passos e as dicas dadas abaixo:

  1. Sente-se de forma confortável no banco (pode ser o banco do supino) com as coxas paralelas ao chão;
  2. Apoie o braço na coxa correspondente, braço direito na coxa direita, por exemplo (preste atenção, pois nenhuma outra parte do corpo deve mexer, nem mesmo os ombros ou o tronco);
  3. Segure firme a outra perna com a outra mão para um melhor apoio do corpo;
  4. O halter precisa ser segurado com o dorso da mão para baixo. O braço deve estar totalmente estendido e sendo apoiado na parte interna da coxa;
  5. O halter deverá ser elevado em um ângulo de 45º indo em direção aos ombros de forma que o cotovelo seja flexionado;
  6. Faça uma pausa após contrair por inteiro o bíceps – 2 segundos;
  7. Retorne para a posição inicial e repita todo o processo.

Execução em vídeo:

Observações

  • Mantenha o peito erguido, o rosto virado para a frente, o pescoço e as costas relaxadas, e expire ao curvar e trazer o halter em direção ao peito. Inspire enquanto abaixa o halter de volta à posição inicial.
  • Se o braço permanecer por completo na vertical (ombro em cima do cotovelo), a concentração dos resultados do exercício se darão na área superior do bíceps.
  • Se o braço permanecer com um pouco de inclinação (ombro atrás do cotovelo), a concentração dos resultados do exercício se darão na parte inferior do bíceps.
  • Tenha cuidado ao escolher o peso do halter, já que este pode ser um erro fatal. O excesso de peso fará com que você movimente as outras partes do corpo para conseguir levantá-lo (o ombro, principalmente) e completar o exercício. No entanto, isso diminuirá a potência dos resultados e aumentará as chances de lesões sérias dependendo de como as repetições serão conduzidas.
  • Às vezes, pode ser necessário um pequeno auxílio quando for se aproximando das últimas repetições. Para isso, a outra mão pode ser usada para ajudar no momento em que se for levantar o halter.
  • Procure sempre descer o braço o mais devagar possível para forçar realmente o bíceps e obter os melhores resultados na hora de fazer a rosca concentrada.

Quais músculos são trabalhados durante o exercício?

Músculos trabalhados na rosca direta

Embora o foco dos resultados da rosca concentrada seja o bíceps, esse exercício não traz benefícios somente para essa área. Na verdade, o trabalho é feito em diversos grupos musculares a cada repetição.
O envolvimento dos seguintes músculos se dá tanto na versão inclinada quando na vertical:

Músculos primáriosBíceps e braquial
Músculos secundáriosTríceps braquial, flexor profundo, peitoral maior e menor e deltoide frontal.

Leia também: Crucifixo Inverso – Execução Correta

Variações do exercício

Existe uma outra maneira de se trabalhar o bíceps de forma concentrada. Na verdade, existem várias, mas a mais próxima da rosca concentrada é a rosca direta com cabo unilateral.
A diferença é que a resistência ao longo da repetição de movimentos é uniforme, ao contrário da rosca concentrada em que a resistência pode variar durante os levantamentos.

Você pode conferir a execução correta no vídeo abaixo:

Sugestão de treino de bíceps

ExercícioSériesRepetições
Rosca Direta48
Rosca Concentrada312
Barra-fixa com pegada supinada2Até a falha

Leia também: O Guia Completo sobre Agachamento Livre

Fontes:

  1. Anatomia da Musculação – Nick Evans.
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Redação

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