Se você almeja o desenvolvimento completo dos ombros, isto é, ombros definidos e esculpidos em todos seus feixes musculares (frontal, lateral e posterior).

O crucifixo inverso deve ser incluso para tal feito, principalmente por recrutar os deltoides posteriores, os quais auxiliam no desenvolvimento de ombros largos e saudáveis.

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O que é?

O crucifixo inverso ou elevação lateral com tronco inclinado é um exercício para ombros, onde sua maior ênfase é na parte posterior dos deltoides, mas também recruta outras partes dos deltoides e músculos sinergistas como você verá mais à frente.

Um pró desse exercício é sua adaptação em qualquer academia que tenha a disposição: halteres (dumbbell), polias ou máquina que imitam o seu o movimento, como a chamada peck deck inverso.

Mecânica Isolador
Equipamentos necessários Halteres
Dificuldade Fácil

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Como executar o crucifixo inverso corretamente

  1. Pegue os halteres e mantenha-os em posição neutra: com dedão apontando para frente.
  2. Para executar o exercício com a postura correta, incline seu tronco em um ângulo de 40 graus, semelhante a imagem baixo.
    Posição ideal da coluna
    Posição da coluna.
  3. Lembre-se de manter o peito estufado, dessa forma a postura vai se manter intacta, ou seja, você não vai roubar no exercício.
  4. Eleve os halteres utilizando maior força nos cotovelos.
  5. Chegando perto do topo do movimento, a linha dos ombros, comece a contrair os deltoides posteriores. Para isso, coloque força no dedo mindinho.
  6. Agora, desça os halteres devagar, mantendo a tensão no movimento.
  7. Eleve novamente mantendo o controle muscular.

Execução em vídeo:

Músculos trabalhados

Músculos trabalhados no crucifixo inverso

Os músculos primários trabalhados no crucifixo inverso são respectivamente: trapézio medial, romboides e deltoides posteriores. Os músculos secundários ou sinergistas, são acionados para auxílio nas últimas repetições – quando o músculo primário já falhou -, ou  remover a tensão dos deltoides posteriores para facilitar o movimento com mais carga. Os músculos secundários são: trapézio superior, infra-espinhal, redondo menor e deltoide lateral.

Músculos primários Deltoides posteriores, trapézio e romboides
Músculos secundários Infra-espinhal, deltoide lateral e redondo menor

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Benefícios

Melhora na postura

Os músculos trabalhados no crucifixo inverso são os mesmos necessários para manter a postura dos ombros em dia. Pessoas que não executam movimentos para os deltoides posteriores, geralmente, têm mais chances de possuírem os ombros curvados para frente.

Em suma, uma postura bonita dos ombros é dada pelo trabalho dos deltoides posteriores e de brinde você desenvolverá ombros mais atléticos.

Prevenção de lesões

Primeiro é necessário ter ciência que a elevação de tronco inclinado trabalha os rotadores da cufa. Exercitando-os é prevenida lesões no manguito rotador – onde é recrutado de forma muito intensa em exercícios de resistência ou treinamentos árduos, principalmente em movimentos de costas, ombros e peitorais.

Por isso, é de suma importância que sejam fortalecidos, para evitar futuras lesões e não deixar você fora dos treinos, certo?

Erros comuns na execução

Arqueamento excessivo das costas

Tente não arquear as costas de maneira excessiva, pois pode levar a lesões e diminuir o recrutamento dos posteriores do ombro.

Solução: Certifique-se que está na postura correta – 40 graus. Você pode executar o exercício de lado para um espelho para verificar a postura.

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Muita tensão no trapézio

Sempre eleve os ombros com os cotovelos e, não, com as mãos, porque pode aumentar a contração do trapézio. Também, sempre mantenha o braço quase estendido. Quando mais flexionado ele estiver, mais leve o movimento fica. Sabe quem você vai recruta assim? Os trapézios!

Peso exagerado para o movimento

Quase sempre o uso de cargas elevadas, em qualquer movimento, acarretá em maior recrutamento dos sinergistas, seja em exercícios compostos ou isolador – como o crucifixo inverso.

Esse erro é notado quando você começa a sair da posição de semi extensão dos braços, ou seja, a mão fica mais perto dos bíceps, por exemplo.

Solução: Utilizar carga moderada ou baixa. É possível executar de forma mais lenta o exercício, para aumentar o tempo sob tensão, logo mais trabalho para os ombros.

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Variações

Peck deck inverso

Peck Deck inverso

A máquina do Peck Deck ou voador, pode ser encontrada em quase todas academias. A sua variação é válida, porquanto promove estímulos em uma angulação diferente do crucifixo inverso – o crucifixo em 40 graus aproximadamente e peck deck inverso em 90 graus.

Diferencial: máquina guiada por cabos, logo tensão constante em todas fases do movimento. Sendo assim, não há descanso no trajeto, caso você coloque 20 quilos nos tijolinhos, serão 20 quilos em todas fases do movimento – começo, meio e fim.

Diferentemente, dos halteres, onde a força varia conforme a fase do movimento, por exemplo, no fim do movimento a carga é mais leve, na metade ela atinge sua massa e perto do fim diminuí – tudo devido a nossa querida gravidade.

Execução em vídeo:

Músculos trabalhados:

  • Deltóides posteriores e laterais;
  • Trapézio;
  • Romboides e infra-espinhal.

Elevação lateral com tronco inclinado com cabo

Elevação Lateral com tronco inclinado com cabo

Uma variação capaz intensificar o isolamento muscular no posterior dos ombros. Em contra partida, uma dos exercícios de ombros onde mais é visto o ”famoso tranco”.

A dica aqui é executá-lo com os braços levemente flexionados. Caso você comece a sair da posição, tente voltar a semi flexão. Não consegue mais executar as repetições? Abaixe a carga no aparelho!

Diferencial: como dito anteriormente, a relação entre cabo e halteres é a seguinte: cabos trabalham a musculatura de forma mais isolada.

Execução em vídeo:

Músculos trabalhados:

  • Deltoides posteriores e laterais;
  • Trapézio;
  • Romboides e infra-espinhal.

Leia também: Os Melhores Exercícios para os Deltóides Posteriores.

Leia também: Como executar da maneira certa a Remada Alta.

Sugestão de treino de ombros

Exercício Séries Repetições
Desenvolvimento Arnold 4 8
Elevação Lateral 3 12
Crucifixo Inverso 4 15
Encolhimento Halteres 3 6

 

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