Quando você entra na academia, para fazer musculação, um sonho e imagem que alguns visualizam é levantar cargas enormes em exercícios como supino reto e rosca direta, por exemplo.
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Contudo, durante o progresso nos treinos de hipertrofia (com grande número de repetições, cerca de 8 até 12), torna-se difícil a progressão em tais exercícios.
Não exclusivamente para isso, mas para todos que desejam saber como aumentar a força muscular, desenvolvemos este treino de força muscular. Portanto, confira atentamente todas as dicas da matéria, e fique ainda mais forte.
O que é treino de força?
Treino de força. Ele é um treinamento com poucas repetições, cerca de 2 a 5, por séries e caracteristicamente empregado em exercícios compostos. Onde o objetivo é aumento de peso gradualmente nas semanas.
O treinamento para força ajuda na hipertrofia muscular?
Sim, exercícios com baixas repetições, 1 a 5, mesmo trabalhando fibras do tipo 2 – contração rápida, movimentos de duração curta, mas poderosos (força) e 3 a 5 vezes mais resistentes que as fibras de tipo 1 -, são capazes de gerar ganhos de massa muscular [1].
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Um dos principais motivos para a hipertrofia muscular, não são os números fixos de repetições, por exemplo, 8 até 12 repetições, mas sim intensidade deles e do treinamento em si [2].
Em suma, um treinamento com maior repetições, segundo muitas pesquisas é mais benéfico à hipertrofia muscular. Todavia, a quantia de movimentos não é o único fator que conta para expansão da célula muscular. O treinamento de força é muito benéfico, pois aumenta o volume de treinamento, logo maiores ganhos musculares [3].
A divisão do treino e exercícios para aumentar a força
”Primeiramente, note que a quantia de exercícios ou volume do treino, é significativamente inferior aos treinos rotineiros de academia”.
Não há motivos para realizar um treino com grande volume (séries e repetições), pois o foco são apenas os exercícios chaves e, eventualmente, adicionamos exercícios auxiliares, que ajudam no progresso dos compostos, por exemplo: rosca testa, auxilar do supino.
Também, não menos importante, a essência de um treino de força pura é levantar cada vez mais peso, não inchar a musculatura durante o treino.
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Divisão do treinamento
- Segunda-feira: Treino A
- Terça-feira: Descanso
- Quarta-feira: Treino B
- Quinta-feira: Descanso
- Sexta-feira: Treino C
- Sábado e Domingo: Descanso
”O treino de força é baseado no famoso, Strong Lifts ou também conhecido como: 5×5. São realizadas 3 sessões de treinamento durante a semana. Devendo, obrigatoriamente, serem separadas por 1 dia de descanso”.
Nesse treino, será trabalhado o corpo inteiro, 3 vezes durante a semana, mas diferente do original (strong lifts), serão alterados exercícios compostos e acrescentados exercícios auxiliares, para auxiliar ainda mais o progresso das cargas.
Exercícios
Os exercícios compostos que foram escolhidos são:
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- Agachamento;
- Desenvolvimento de ombros;
- Levantamento terra, podendo ser substituído pelo rackpull;
- Remada curvada;
- Supino reto.
Exercícios auxiliares, são exercícios, que assistem no progresso dos compostos, veja abaixo, quais exercícios são inclusos e quais movimentos ajudam:
- Rosca direta (assistente de curling, movimento similar à rosca direta, ajuda na remada curvada);
- Rosca testa (assistente de extensão, ajuda na remada curvada e supino reto);
- Cadeira extensora (assistente de extensão, das pernas, auxilia no agachamento e levantamento terra);
- Cadeira flexora (assistente de curling, auxilia no agachamento e levantamento terra).
Tempo de descanso entre séries e exercícios
Como mencionado anteriormente, o objetivo deste treinamento não é a ”queimação”, ocasionada pelo ácido lático, o qual causa o inchaço do músculo (pump).
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O objetivo é executar as 5 repetições determinadas pelo cronograma.
Para isso, não descansará-se 45 segundos entre séries ou exercícios, mas, sim 1 minuto e 30 segundos até 3 minutos. O que difere entre os dois tempos de descanso é:
- Série foi fácil, consegui executar as 5 repetições sem muito esforço, portanto descansarei 1 minuto e 30 segundos;
- Série foi difícil, tive dificuldade para executar as 5 repetições ou não consegui executá-las, portanto descansarei até 3 minutos, sendo de 1 minuto e segundos (valor mínimo) até 3 minutos (valor máximo).
Ficha do treino
Dia 1
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso (Segundos) |
| Agachamento Livre | 5 | 5 | 90-180 |
| Supino reto | 5 | 5 | 90-180 |
| Remada curvada | 5 | 5 | 90-180 |
Dia 2
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso (Segundos) |
| Desenvolvimento | 5 | 5 | 90-180 |
| Levantamento terra | 2 | 5 | 90-180 |
| Agachamento livre | 3 | 5 | 90-180 |
Dia 3
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso (Segundos) |
| Supino reto | 2 | 5 | 90-180 |
| Remada curvada | 2 | 5 | 90-180 |
| Cadeira flexora | 3 | 8 | 60 |
| Cadeira extensora | 3 | 8 | 60 |
| Tríceps testa | 3 | 8 | 60 |
| Rosca Direta | 3 | 8 | 60 |
Notas importantes
- Você pode variar os dias do treinamento, desde que, haja 1 dia de descanso entre o treino 1 e 2, 2 dias de descanso entre o treino 3 e 1.
Leia também: Como aquecer antes do treinamento de força ou hipertorfia.
Quando e como aumentar as cargas no exercícios?
Tem mulher, como essa, que pega mais peso que muito marmanjo.
”O ideal para o treinamento de força é aumentar as cargas a cada semana ou sessão de treinamento”.
Para aumentar o peso, deve-se seguir um sistema de falha.
Utilizaremos 2 repetições antes de falhar no sistema RPE. Portanto, você sempre colocará peso para fazer 7 repetições, nos exercícios com 5, logo, a premissa é deixar 2 repetições extras no tanque.
Mas, por quê? Ir até a falha, ou seja, até não conseguir levantar a barra, apenas prejudica o progresso do volume, e, também, prejudica a recuperação muscular em um trenamento com frequências muito grandes.
”No nosso treino, treinamentos o corpo inteiro 3 vezes na semana”.
Por quanto tempo devo realizar o treinamento?
Como qualquer treinamento, deve-se, propor um limite de começo e fim.
Como assim?
Deve-se realizar uma fase chamada destreinamento ou deload. Nela deixamos o corpo descansar, em especial, sistema nervoso, articulações e musculaturas, que são fortemente solicitadas durante a fase de treinamento mais árduo.
Um período legal para começarmos o destreinamento é a cada 2 ou 3 meses.
Mas, se eu não quiser fazer o destreino?
Não realizando-o você ajuda duas coisas, nada legais:
- Aumenta a probabilidade de lesões articulares e musculares;
- Entra em platô (estagnação) facilmente.
Como realizar o destreinamento?
O destreinamento físico, feito da maneira correta, é semelhante ao treinamento comum.
Veja a razão:
Para executar o destreino do treino de força, diminuiremos os número de séries; aumentaremos o número de repetições.
No treino C, onde encontram-se os exercícios auxiliares, excluiremos eles.
A fase de destreino deve durar entre uma a duas semanas.
Facilitando a sua vida, o treinamento de destreino fica da seguinte maneira:
Dia 1
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso (Segundos) |
| Agachamento Livre | 2 | 5 | 90-180 |
| Supino reto | 2 | 5 | 90-180 |
| Remada curvada | 2 | 5 | 90-180 |
Dia 2
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso (Segundos) |
| Desenvolvimento | 2 | 5 | 90-180 |
| Levantamento terra | 2 | 5 | 90-180 |
| Agachamento livre | 2 | 5 | 90-180 |
Dia 3
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso (Segundos) |
| Supino reto | 2 | 5 | 90-180 |
| Remada curvada | 2 | 5 | 90-180 |
Nota importante: o objetivo dessa fase do treinamento não é chegar na falha concêntrica. O ideal é parar de executar o exercício chegando entre 4-6 repetições antes do esgotamento físico.
Execução correta dos principais exercícios
- Agachamento livre:
- Levantamento Terra:
Supino:
Respostas as possíveis dúvidas do leitor
1. Posso fazer exercícios aeróbicos (caminhadas, hiit, etc)?
Pode e deve realizá-los.
Contudo, se é do seu gosto praticar-los na academia, faça após o treino de força.
2. Como deve ser a alimentação para ter os melhores resultados deste treino?
Como trata-se de um treinamento de força muscular, é recomendado estar em balanço calórico positivo.
Ou seja, consumir mais calorias do que você realmente necessita.
Exemplificando, você pode seguir um dieta para ganho de massa muscular e, também muito recomendada, para aumento de força muscular. Leia nossa matéria, clicando aqui.
3. Senti falta dos exercícios para panturrilhas e abdômen, posso adicioná-los?
Como a proposta do treinamento é, literalmente, extrair o máximo possível de força, não foram inclusos os exercícios para panturrilhas, pois, não auxiliam (como exercícios auxiliares) na força do agachamento ou levantamento terra.
Se deseja adicionar, treine as panturrilhas, segunda-feira e sexta-feira, com gêmeos em pé com 4 séries de 15 a 20 repetições.
A musculatura do abdômen não se faz necessária treinamento isolado. O porque disso é: o core (abdômen) atua nos exercícios compostos como estabilizador, desta forma, ao executar levantamento terra ou agachamento pesados, você estará treinado-o indiretamente.
Pode ficar tranquilo, seu abdômen se desenvolvera, inclusive, muito bem.
4. Sou mulher posso fazer esse treino?
Lógico! Não há treinamento de força que seja distinto para ambos os sexos (masculino e feminino).
Em competições ministradas pela IWF ”INTERNATIONAL WEIGHTLIFTING FEDERATION” ou outras instituições, os exercícios avaliados são os mesmos independente do sexo.
Em suma, sendo você do sexo feminino, não tenha medo de treinar força, mesmo achando que pode ficar com visual masculino – isso dificilmente acontecerá.
Caso seja sua vontade apenas hipertrofia muscular. conheça nosso treino voltado para isso.
Fontes
- Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW.
- The Effect of Weekly Set Volume on Strength Gain: A Meta-Analysis.
- The effect of training volume and intensity on improvements in muscular strength and size in resistance-trained men
E, então, vamos começar o treinamento de força? Compartilhe com os amigos e amigas o artigo e não se esqueça de avalia-lo, é simples, basta apertar na estrelinhas abaixo.
Matéria atualizada em 16 de janeiro de 2019 por Basefitness
Ótima matéria, parabéns conteúdo excelente e muito bem explicado!
Essa é a matéria mais completa a matéria mais explicativa que já li na minha vida sobre força pura. Eu treino força pura a anos..justamente porque não gosto do inchaço da hipertrofia…rs… com a força pura a gente pode comer legal sem engordar, com um treino muito mais confortável que uma hipertrofia. Amo força pura.
Eu um dia ainda vou ser uma mulher sarada, estou malhando e me dedicando na academia pra eu conseguir conquistar meu corpo dos sonhos. Estou realmente dedicada e focada na minha dieta e vou continuar firme e forte que esse ano vou conseguir 😉