A remada curvada trata-se de um simples exercício de musculação, pois necessita de poucos equipamentos – uma barra e anilhas, são suficientes. O maior problema, é sua execução, a qual muitos pecam em sua performance, porque ”roubam” favorecendo músculos como trapézios e pode prejudicar a lombar, logo causando sérias lesões.

Para aprimorar sua execução nesse exercício, preparamos um guia completo contendo execução correta da remada curvada, músculos trabalhos e muitos mais. Siga a leitura e bom aprendizado.

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O que é?

A remada curvada é um exercício multiarticular, cujo principal alvo são os músculos das dorsais. A sua necessidade no treinamento de costas é devido aos músculos trabalhados, onde é fortemente solicitado os estabilizadores e, digamos assim, a parte mais baixa das costas.

Portanto, executando-a com regularidade será desenvolvida uma dorsal mais densa e larga. Além de contribuir para a força na pegada como: levantamento terra e barra-fixa; e, consequentemente, ajudará na progressão das repetições na temida barra-fixa.

MecânicaComposto
Equipamentos necessáriosBarra ou halteres
DificuldadeMédia

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Como executar corretamente a Remada Curvada

  1. Posicione a barra, quase tocando suas canelas, confira a foto abaixo:
    Posição dos pés
    Mantenha os pés em relação à barra dessa maneira.
  2. Utilize a pegada pronada (quando seu pulso aponta para trás), pegue a barra na mesma distância dos ombros ou levemente maior, veja a imagemPegada na barra
  3. A posição para ”remar” deve ser com as costas eretas, como podemos ver nas imagem abaixo. O detalhe aqui é: não curvar as costas, nem empinar a bunda como um stiff, por exemplo, no momento da tração.Posição da coluna na remada curvada
  4. A posição para puxarmos a barra será a mesma, que a anterior (passo 3);
  5. Agora com barra em mãos e posição correta, puxe a barra até região do umbigo;
  6. Desça a barra de forma controlada;
  7. Repita o movimento.
Execução da Remada Curvada.
Sequência de movimentos, da posição inicial até a final.

Execução em vídeo

Obs.: No vídeo é demonstrada a execução com pegada supinada – palmas para frente. Você pode utilizar ela ou a pronada.

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Pegada supinada ou pronada, tem diferença? Qual utilizar?

A diferença da pegada na remada curvada, é demandar mais determinados grupos musculares, que ambas exigem, contudo em maior ênfase para cada pegada.

  • Pegada Pronada: Menor solicitação dos grupamentos musculares: romboides e trapézios, superior, medial e inferior, contudo maior recrutamento no latíssimo do dorso. Ou seja, utiliza mais os músculos da parte inferior das dorsais e ajuda no aspecto de largura.
  • Pegada Supinada: Maior recrutamento dos grupamentos musculares: romboides e trapézios; menor no latíssimo do dorso. Ou seja, recruta mais o meio das dorsais, útil para aumentar a sua densidade.

– Qual pegada devo utilizar, então?

Você pode variá-las de tempos em tempos, por exemplo, a cada 3 semanas utilizar uma diferente pegada na remada curvada. Ou, testar, o progresso de cargas para cada pegada.

Também há pessoas que relatam que na pegada supinada existe incômodo na sua execução, em especial dores nos deltoides anteriores – parte da frente dos ombros -, ou muita tensão nos antebraços e bíceps.


5 dicas para ter mais resultados no treino de costas

  1. Para diminuir as chances de lesões, não se esqueça de aquecer corretamente os músculos e articulações, para isso leia este artigo.
  2. Quando você for puxar a barra, sempre faça a retração das escápulas, assim a contração será muito intensa. Não se assuste, se a carga habitualmente utilizada diminuir, é normal, visto que esse ajuste aumentará o recrutamento das dorsais.
  3. Concentre a força da puxada nos cotovelos, não nos punhos. Essa dica é fundamental, pois muitos relatam que não conseguem segurar ou aguentar a barra com muita carga – o que pode indicar que seus antebraços são fracos, se for seu caso, acesse esta matéria -, e apelam para o uso de straps – para diminuir a tensão nos antebraços.
  4. Segure mais tempo a barra na fase de contração. A fase de contração ou fase positiva, é o momento que você está segurando a barra no seu umbigo, mantenha essa posição por 3-5 segundos, e comente abaixo como foi a experiência.
  5. Quando descer a barra, faça a protusão das escápulas; quando puxar as retraia.

Imagem dos movimentos das escápulas:

Movimentos-da-escapula

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Quais músculos são recrutados nesse movimento?

Músculos trabalhados

PrimáriosRomboides, latíssimo do dorso, infra-espinhal e redondos maiores e menores
SecundáriosDeltoide posterior, braquial, bíceps, lombar e abdômen;

4 benefícios da remada

  1. Ganho de força nos músculos das dorsais, inclusive ajudará você fazer mais repetições na temida barra-fixa;
  2. Auxilia no desenvolvimento de uma dorsal larga, ou seja, costas em V;
  3. Aumenta a resistência a cargas nos seguintes músculos: lombar e abdômen;
  4. Ajuda no desenvolvimento do abdômen.

Aprenda também a execução certa do Crucifixo Inverso.


3 variações para mudar os estímulos nas dorsais

1.Remada curvada com halteres

Remada curvada com halteres

 

A finalidade mais plausível deste exercício é corrigir assimetrias musculares nas dorsais, uma vez que o progresso das cargas vem a ser mais difícil. Pontos positivos desta variação são:

  • 3 diferentes tipos de pegadas: 1. pegada neutra (unha do dedão apontando para frente) – maior recrutamento dos bíceps e trapézios inferior e medial; 2. pegada pronada (palma apontando para trás) – maior recrutamento dos deltoides posteriores e parte transversa dos trapézios; 3. pegada supinada (palma da mão para frente) –  solicita mais os bíceps braquiais, romboides e parte descente dos trapézios.
  • Menor possibilidade de roubar no exercício com a lombar;
  • Maior amplitude de movimento, pode-se puxar os halteres onde a barra não poderia, logo mais contração e hipertrofia muscular.

Como executar:

  1. Posicione os pés um pouco mais estreitos que a largura dos seus ombros;
  2. Pegue os halteres, na posição neutra (dedão apontando para frente);
  3. Faça retração das escapulas;
  4. Puxe os halteres com os cotovelos em direção ao umbigo;
  5. Segure por 5 segundos;
  6. Desça os halteres lentamente;
  7. Repita o movimento.

Execução em vídeo:

Remada curvada no crossover

Remada Curvada no cross over

 

Sua variação no cross over é bem-vinda, quando você planeja fazer técnicas avançadas de musculação, pois a facilidade, por exemplo, durante um drop set é maior. Visto que, é muito mais fácil abaixar o pino da placa para a seguinte (de menor peso), em relação a retirar as anilhas de cada lado da barra.

Execução em vídeo:

Remada T

Remada T

 

A remada T é indicada para quem possui problemas na lombar, por causa: de quase ou não utilizar os músculos estabilizadores para sua execução – lombar e abdômen.

Para executar:

  1. Apoie-se no suporte de maneira semelhante a imagem anterior;
  2. Retire a barra do suporte;
  3. Retraia as escápulas e puxe;
  4. Desça de maneira controlada;
  5. Repita o movimento.

Nota importante:

Você também pode variar as pegadas na remada T, há maquinas semelhantes a da foto, que possibilitem as três pegadas. A diferença das pegadas você encontra na variação 1.

Execução em vídeo:


Exemplo de treino de costas

ExercícioSéries e repetiçõesObservações
Remada curvada com barra3×6-8
Barra-fixa2x até a falhaFaça o máximo de repetições possíveis
Pulley costas supinada3×8-10
Remada serrote2×15

Fontes:

  1. https://stronglifts.com/barbell-row/
  2. http://www.musclespro.com/2011/10/different-types-of-weightlifting-grips.html#.WhQrYYanHDc
  3. Guia Dos Movimentos De Musculação: Abordagem Anatômica, escrito por Frédéric Delavier

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