Quando vemos um fisiculturista ou levantador de peso olímpico, vestidos de camisa de manga curta, um dos músculos que mais destacam-se são os antebraços. Desta forma, possuindo antebraços gigantes são um dos requerimentos para a harmonia corporal e causam a ilusão de braços ainda maiores. Portanto, vamos esclarecer como conquista-los, usando como base sua anatomia, à vista disso, selecionando os melhores exercícios para antebraços.


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Funções e anatomia muscular dos antebraços

O músculos do antebraço são divididos em 3 regiões – região anterior, região lateral e região posterior -, mas para nós que desejamos, exclusivamente, hipertrofia-los manteremos a atenção nos músculos extensores e flexores.

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  1. Extensores: realizam a flexão do punho. Acionados ao realizar o movimento de levantar a mão, veja a imagem 1;
  2. Flexores: realizam a flexão do punho e abdução da mão. Acionados ao realizar o movimento de abaixar a mão, veja imagem 1.
Movimentos do pulso
Imagem 1. Extensão e flexão de punho.
Músculos do antebraço
Imagem 2. Representação anatômica dos músculos do antebraço.

Compreendendo as respectivas funções do antebraço (flexão e extensão), vamos ver como treina-los da maneira correta e os melhores exercícios.


Como malhar esse músculo?

Luka Kurtanidze
Na foto: Luka Kurtanidze, ginasta, representando seu Pais Georgia.

Os antebraços mesmo sendo difíceis de serem desenvolvidos (como as panturrilhas), não devem ser negligenciados, portanto treine-os. Gerando estímulos eficientes e de forma inteligente, serão desenvolvidos mesmo, se você não possuir a melhor genética do mundo. Uma coisa importante de falar é: faça exercícios compostos com carga elevada e baixas repetições, especialmente, no treino de dorsais, como, por exemplo; levantamento terra, remadas (curvadas, serrote e cavalinho), e não menos importante, barra-fixa. Fazendo uso desta estratégia, você oferecera dois tipos de estímulos para os antebraços, logo mais resultados. Não entendeu como será o treino? Fique tranquilo, porque no subtítulo destinado a ele tem tudo mastigadinho.

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Melhores exercícios para antebraços gigantes

1. Rosca Punho

Execução da rosca punho no banco

Vamos dar uma pausa? Exercite o músculo do dedo e force o like:

18+

A rosca punho é um dos exercícios coringas para realizar a função de contração dos antebraços.

Execução:

  1. Sente-se sobre o banco (pode ser do supino reto) e segure a barra (as palmas das mãos devem estar para cima, conforme a imagem acima) no mesmo comprimentos dos seus ombros;
  2. Desça a barra em direção ao solo, dobrando os punhos;
  3. Realize a flexão dos punhos, para subir a barra.


2. Rosca inversa ou invertida

Rosca inversa execução no crossover

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A rosca inversa, é um dos principais exercícios, para contrair as fibras que realizam a extensão do antebraço.

Execução:

  1. Segure a barra no mesmo comprimento de seus ombros, utilizando a pegada inversa (pronada, veja a imagem 1 de novo)
  2. Leve a barra até os ombros;
  3. Desça a barra até os braços estarem completamente estendidos.


3. Farmers walk (caminhada do fazendeiro)

Farmers walk

 

Primeiramente, a caminhada do fazendeiro, não fara apenas uso dos antebraços, mas sim dos músculos estabilizadores, como o abdômen. A dica deste exercício é escolher os halteres mais pesados (que você consiga segurar).

  1. Pegue os halteres;
  2. Ande com eles, como se você estivesse fazendo o exercício passada (afundo). De preferência faça esse exercício no local apropriado da sua academia, portanto consulte o profissional presente para onde realiza-lo.


4. Rosca martelo

Rosca-martelo

 

A rosca martelo, diferente dos exercícios listados acima, contrai melhor a musculatura do braquial, veja imagem abaixo:

biceps-braquial

 

Execução:

  1. Segure o halter de forma neutra;
  2. Eleve os halteres até a altura dos ombros;
  3. Desça até extensão completa do braço.


5. Rosca pajé

A rosca pajé é um exercício finalizador, ela atua tanto na função de flexão, quanto extensão. Realizando este exercício no final, sem dúvidas, se sobraram fibras que não foram rompidas, serão agora.

Execução:

  1. Leve a barra até metade do movimento da rosca inversa;
  2. Realize o movimento de flexão e extensão do punho.


Como deve ser o treino?

O treino de antebraços deve ser um ”mix” de exercícios para costas (compostos) e isoladores para antebraços. Os exercícios compostos para as dorsais são os que mais recrutam os antebraços, então faremos proveito disto.

Levantamento terra: O ideal aqui é executa-lo com maior quantia de carga possível em baixas repetições, por exemplo, 3 series de 5 repetições. O levantamento terra ou deadlift é fundamental para melhorar a força na pegada das barras. Aposto que você não conseguiu executar algum exercício, porque não conseguia segurar a barra, sabe o por quê? Antebraços fracos!

Barra-fixa: Um dos principais exercícios para desenvolvimento das dorsais e também para fortalecimento dos antebraços e demais músculos dos membros superiores.

Treino 1

Exercício Número de séries Número de repetições
Levantamento terra 3 5
Barra-fixa 4 Quantas forem possíveis
Remada curvada 4 6
Serrote 2 12-15
Rosca inversa 4 12
Rosca punho 3 15
Rosca pajé 2 Quantas forem possíveis

Treino 2

Exercício Número de séries Número de repetições
Levantamento terra 3 5
Barra-fixa 4 Quantas forem possíveis
Remada cavalinho 4 6
Serrote 2 12-15
Rosca martelo 4 12
Rosca inversa com halteres 3 15
Rosca pajé 2 Quantas forem possíveis

Dicas valiosas para ter antebraços gigantes

Não preocupe-se com carga nos exercícios isoladores, nos exercícios isoladores sua maior preocupação é a contração muscular e não em levantar carga, deixe isto para os compostos das dorsais;

Descanse e treine de forma adequada, o período de descanso entre as séries de antebraços (e qualquer músculo) devem ser entre 45 até 60 segundos; descanse em casa (sono) cerca de 7 a 9 horas;

Treine mais vezes na semana, treinando seus antebraços ou qualquer músculo mais vezes na semana, a síntese proteica é aumentada, logo maior desenvolvimento muscular;

Faça uma dieta com superavit calórico e consuma o valor apropriado de proteínas ao dianão queira obter quaisquer resultados sem ao menos fazer uma dieta, o superavit calórico é ingerir mais calorias que seu gasto calórico (para descobrir isso clique aqui). O valor adequado de proteína são 2 gramas por quilograma corporal.

Nunca treine os antebraços todos os dias, os antebraços são como todos os músculos, ou seja, requerem descanso – a razão disto é, que os músculos crescem no descanso, sono, e não durante os treinos de musculação -, para crescerem. Segundo a literatura, a quantia necessária de dias são 3 (72 horas).

Não utilize straps, eles ajudam nos movimentos como levantamento terra, mas exercem as funções dos antebraços (pegada), assim eles não acompanharam o progresso dos outros músculos, o que pode deixar você com desarmonia corporal e física.

Use as barras mais grossas possíveis, assim a pegada na barra sera mais difícil e necessitara de mais força dos antebraços, portanto mais resultados.


Fontes:

  1. https://www.auladeanatomia.com/novosite/sistemas/sistema-muscular/musculos-do-membro-superior/musculos-do-antebraco/
  2. http://globoesporte.globo.com/eu-atleta/treinos/noticia/2017/02/forca-na-pegada-antebracos-fortes-aumentam-intensidade-nos-treinos.html
  3. http://www.muscleandfitness.com/workouts/arms-exercises/9-exercises-massive-forearms

E então, você solucionou todas suas dúvidas ou ficou com alguma? Comente abaixo sua opinião sobre o treino e exercícios para antebraços gigantes.

Redação Basefitness

A Redação da Basefitness apresenta matérias redigidas por nossa equipe interna: Profissionais da Saúde ou amantes do assunto. Todas matérias tem o comprometimento da facilidade da informação e, sempre que possível, estudos que comprovem as afirmações dos textos.

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