Nós sabemos a quão árdua é a busca pelo treinamento certo, especialmente quando se refere a um treinamento otimizado para a hipertrofia e a força.

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No momento que você decide se matricular para uma academia de musculação, é questionado a quantia de dias que irá frequentá-la, pois esse número será resultante na elaboração da sua ficha de treino.

O treino AB é, usualmente, recomendado para quem opta por 2 ou 4 dias de treino de musculação, sendo praticante avançado ou iniciante”.

Nesse sentido, o blog Basefitness, juntamente da sua equipe de experts, elaborou um treinamento aperfeiçoado para hipertrofia e para força – independentemente do nível de treinamento do leitor, que poderá ser desde o iniciante até o praticante mais avançado do treinamento resistido.

O que é treino AB?

O treino AB se refere a uma divisão muscular, a qual abrange todos grupamentos musculares corporais – na divisão superior e inferior- em uma parcela de 2 treinos, que é repetida semanalmente totalizando 4 dias de treino físico.

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A frequência semanal varia entre 2 ou 4 dias na semana; no segundo caso, respeitando um dia de pausa entre o treino b1 (terça-feira) e o A2 (quinta-feira); e 2 dias para iniciar novamente os treinos.

O esboço semanal fica exatamente assim:

  • Dia 1: A
  • Dia 2: B
  • Dia 3: Descanso
  • Dia 4: A
  • Dia 5: B
  • Dia 6 e 7: Descanso
ObjetivoHipertrofia e Força
Nível de IsolamentoMembros superiores e inferiores
Nível de TreinamentoIniciante a Avançado
Duração do Treino8 Semanas
Dia na Semana2 ou 4 Dias na Semana
Tempo por Treino50-80 Minutos
Equipamento NecessárioBarras, halteres e máquinas
Gênero AlvoHomens
Principais características do treino AB.

Divisão do treino a fim de otimizar os resultados

Chris Bumstead
Chris Bumstead, atual campeão da Classic Physique. Reprodução: Instagram.

Há duas divisões, que se enquadram ao treino AB.

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A primeira, é mais indicada aos iniciantes, os quais não possuem contato algum com os movimentos da musculação, como supino, roscas para bíceps, remadas entre outros exercícios.

A segunda divisão, também pode ser praticada por iniciantes, porém os exercícios selecionados são em sua maioria livres, ou seja, são utilizados barras e halteres, nos quais se requerem uma coordenação motora melhor e um maior controle do movimento.

As divisões são ilustradas do seguinte modo:

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Primeira Divisão

  • Dia 1 – Peito, ombro, tríceps e panturrilhas;
  • Dia 2 – Costas, bíceps, pernas e panturrilhas.

Segunda Divisão

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  • Dia 1 – Membros superiores;
  • Dia 2 – Membros inferiores.

No exemplo 1, nota-se no segundo dia, o treinamento conjunto dos maiores grupamentos musculares no mesmo dia – dorsais e pernas -, o que, por sua vez, em um praticante mais avançado, que consegue impor intensidade em poucos exercícios por treino, haverá queda de rendimento na sessão de pesos.

Outro ponto negativo é a dificuldade na progressão de cargas, aonde ambos dias contam com antagonistas já trabalhados; diferente do sistema proposto pelo real treino de superiores e inferiores.

O exemplo 2, refere-se a uma divisão de treino perfeita. Nela, por exemplo, os músculos trabalhados no primeiro dia, são utilizados em quase todos movimentos propostos, mesmo com baixo volume – exercícios e repetições – escolhidos.

Além disso, o transporte sanguíneo permanece na mesma zona muscular, superior ou inferior. Em distinção ao treinamento intercalado entre superiores e inferiores, fato que, segundo treinadores, requer aquecimento constante na troca dos movimentos.

Prós e contras da divisão

ProsMelhor frequência de treinamento, beneficiando todos grupos musculares;
Maiores ganhos na força;
Recuperação muscular acelerada; e
Menor fadiga no sistema nervoso central (SNC) [1].
ContrasPouco isolamento muscular;
Menor volume por grupamento muscular; e
Pouco pump.

Treino para iniciantes

Treino para os iniciantes

Treino A – Segunda-feira e quinta-feira

ExercícioSérie e RepetiçõesDescanso (em segundos)
Supino Reto3×1060
Pulley Frente3×1060
Desenvolvimento com Halteres3×860
Remada baixa3×660
Rosca direta2×1045
Tríceps pulley2×1045
Treino A que poderá ser repetido na quinta-feira.

Treino B – Terça-feira e sexta-feira

ExercícioSérie e RepetiçõesDescanso (em segundos)
Agachamento livre3×890
Cadeira extensora3×1060
Cadeira flexora3×860
Leg Press3×660
Gêmeos em pé4×1045
Elevação de pernas2×1545
Treino B que pode ser repetido na sexta-feira.

Treino para intermediários e avançados

treino ab do iniciante ao intermediário

A1 – Segunda-feira

ExercícioSérie e RepetiçõesDescanso (em segundos)
Supino Reto5×5120
Remada curvada4×690
Desenvolvimento com Halteres3×660
Barra-fixa3×660
Rosca direta3×1045
Tríceps pulley3×1045

B1 – Terça-feira

ExercícioSérie e RepetiçõesDescanso (em segundos)
Agachamento livre3×3-5120
Stiff3×690
Passada3×860
Cadeira extensora3×845
Gêmeos em pé5×6-845
Elevação de pernas3×1045

A2 – Quinta-feira

ExercícioSérie e RepetiçõesDescanso (em segundos)
Desenvolvimento com halteres3×860
Remada Curvada4×660
Supino Inclinado com halteres3×8-1260
Pulley Frente3×860
Peck Deck3×1245
Elevação lateral3×1545
Rosca direta + tríceps testa2×2030

B2 – Sexta-feira

ExercícioSérie e RepetiçõesDescanso (em segundos)
Levantamento terra3×3-5120
Leg Press3×890
Elevação pélvica unilateral3×8-1260
Flexão nórdica ou cadeira flexora3×1545
Abdominal na máquina3×1545
Gêmeos sentado4×2045

Tira dúvidas sobre o treinamento superior/inferior

Por que tão poucos exercícios para um grupamento muscular?

Veja bem, os exercícios como a remada curvada e a barra-fixa, utilizam como músculo secundário os bíceps.
Nesse contexto, mesmo você não sentido a queimação direta nos bíceps, estará treinando-os igualmente, o que confere certo volume de treinamento para o músculo.

Além disso, o volume para os iniciantes já será suficiente para atingir resultados visíveis nos bíceps. Assim como a progressão de cargas constituirá um papel fundamental para a hipertrofia muscular, independente do exercício.

O mesmo caso, para os tríceps. Antes que questione: ”mas o peito, possui apenas um exercício no treino A1”.

O treino A1 é estritamente focado em ”levantar peso”, no treino de intermediários, e este único exercício compete como o principal desenvolvedor de massa muscular para o peitoral, eis ele: supino reto.

Recrutando todos feixes do peitoral, o supino reto com barra, é o principal exercício na hora de elaborar um bom treino de peito, segundo algumas pesquisas [2] e [3].

Mulheres podem seguir esse treino?

Sim. Os exercícios selecionados, não são semelhantes à roupas, que uma modalidade de roupa é indicada para apenas um dos sexos binários, como o sutiã.

Os exercícios são universais, agachamento, supino e remadas, você pode ver diferentes sexos os realizando na sua academia.

Caso sua dúvida seja em relação à ”masculinização” do músculos, pode ficar tranquila, pois é muito difícil isso ocorrer, lógico, se você não for uma usuária muito avançada de anabolizantes esteroides.

Ei! Se liga! Leia nossa matéria sobre o treino ab feminino.

Por quanto tempo seguir o treino?

No mínimo 8 semanas.
É possível seguir o treinamento por tempos superiores, sem que haja perda ou limitação de rendimento e/ou ganhos.

Outras divisões que podem interessar você:

Últimas dicas

Um dos melhores treinos, tanto para avançados quanto iniciantes, é o treino AB, já que possibilita mais dias de estímulos aos grupamentos musculares, isto é, maior síntese proteica.

Ademais, com uma programação linear e consistente de cargas, a título de exemplo, aumento de 1 kg ou 5 kg por semana, causará maiores ganhos de força, logo maiores ganhos de massa muscular: hipertrofia muscular. Desse modo, com semanas de dedicação e constância no projeto, sem quaisquer dúvidas, seus resultados serão visíveis.

Então, amigo leitor, quando você iniciará a rotina de treinos? Restaram dúvidas, questionamentos ou sugestões? Para qualquer umas das opções, ou outras, utilize os comentários, no campo mais abaixo.

+ Fontes consultadas

Matéria atualizada em 23 de janeiro de 2022 por Basefitness

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7 COMENTÁRIOS

  1. Esse treino AB é tão bom quanto um treino ABC? O grande problema de um treino ABC, no meu caso, é a quantidade de dias que preciso frequentear a academia (6), o que muitas vezes é impossível para mim.

    • Oi, Felipe.

      Ambas divisões são boas. Com o treino AB a frequência para aumento da síntese proteica é idêntica
      à do treino ABC.

      Único diferencial é o volume um pouco inferior, mas friso, os resultados não serão inferiores. Pode treinar seguindo nosso treino tranquilamente.

      Abraços,
      e bons treinos.

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