Nós sabemos a quão árdua é a busca pelo treinamento certo, especialmente quando se refere a um treinamento otimizado para a hipertrofia e a força.
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No momento que você decide se matricular para uma academia de musculação, é questionado a quantia de dias que irá frequentá-la, pois esse número será resultante na elaboração da sua ficha de treino.
”O treino AB é, usualmente, recomendado para quem opta por 2 ou 4 dias de treino de musculação, sendo praticante avançado ou iniciante”.
Nesse sentido, o blog Basefitness, juntamente da sua equipe de experts, elaborou um treinamento aperfeiçoado para hipertrofia e para força – independentemente do nível de treinamento do leitor, que poderá ser desde o iniciante até o praticante mais avançado do treinamento resistido.
O que é treino AB?
O treino AB se refere a uma divisão muscular, a qual abrange todos grupamentos musculares corporais – na divisão superior e inferior- em uma parcela de 2 treinos, que é repetida semanalmente totalizando 4 dias de treino físico.
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A frequência semanal varia entre 2 ou 4 dias na semana; no segundo caso, respeitando um dia de pausa entre o treino b1 (terça-feira) e o A2 (quinta-feira); e 2 dias para iniciar novamente os treinos.
O esboço semanal fica exatamente assim:
- Dia 1: A
- Dia 2: B
- Dia 3: Descanso
- Dia 4: A
- Dia 5: B
- Dia 6 e 7: Descanso
| Objetivo | Hipertrofia e Força |
| Nível de Isolamento | Membros superiores e inferiores |
| Nível de Treinamento | Iniciante a Avançado |
| Duração do Treino | 8 Semanas |
| Dia na Semana | 2 ou 4 Dias na Semana |
| Tempo por Treino | 50-80 Minutos |
| Equipamento Necessário | Barras, halteres e máquinas |
| Gênero Alvo | Homens |
Divisão do treino a fim de otimizar os resultados
Há duas divisões, que se enquadram ao treino AB.
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A primeira, é mais indicada aos iniciantes, os quais não possuem contato algum com os movimentos da musculação, como supino, roscas para bíceps, remadas entre outros exercícios.
A segunda divisão, também pode ser praticada por iniciantes, porém os exercícios selecionados são em sua maioria livres, ou seja, são utilizados barras e halteres, nos quais se requerem uma coordenação motora melhor e um maior controle do movimento.
As divisões são ilustradas do seguinte modo:
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Primeira Divisão
- Dia 1 – Peito, ombro, tríceps e panturrilhas;
- Dia 2 – Costas, bíceps, pernas e panturrilhas.
Segunda Divisão
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- Dia 1 – Membros superiores;
- Dia 2 – Membros inferiores.
No exemplo 1, nota-se no segundo dia, o treinamento conjunto dos maiores grupamentos musculares no mesmo dia – dorsais e pernas -, o que, por sua vez, em um praticante mais avançado, que consegue impor intensidade em poucos exercícios por treino, haverá queda de rendimento na sessão de pesos.
Outro ponto negativo é a dificuldade na progressão de cargas, aonde ambos dias contam com antagonistas já trabalhados; diferente do sistema proposto pelo real treino de superiores e inferiores.
O exemplo 2, refere-se a uma divisão de treino perfeita. Nela, por exemplo, os músculos trabalhados no primeiro dia, são utilizados em quase todos movimentos propostos, mesmo com baixo volume – exercícios e repetições – escolhidos.
Além disso, o transporte sanguíneo permanece na mesma zona muscular, superior ou inferior. Em distinção ao treinamento intercalado entre superiores e inferiores, fato que, segundo treinadores, requer aquecimento constante na troca dos movimentos.
Prós e contras da divisão
| Pros | Melhor frequência de treinamento, beneficiando todos grupos musculares; Maiores ganhos na força; Recuperação muscular acelerada; e Menor fadiga no sistema nervoso central (SNC) [1]. |
| Contras | Pouco isolamento muscular; Menor volume por grupamento muscular; e Pouco pump. |
Treino para iniciantes
Treino A – Segunda-feira e quinta-feira
| Exercício | Série e Repetições | Descanso (em segundos) |
| Supino Reto | 3×10 | 60 |
| Pulley Frente | 3×10 | 60 |
| Desenvolvimento com Halteres | 3×8 | 60 |
| Remada baixa | 3×6 | 60 |
| Rosca direta | 2×10 | 45 |
| Tríceps pulley | 2×10 | 45 |
Treino B – Terça-feira e sexta-feira
| Exercício | Série e Repetições | Descanso (em segundos) |
| Agachamento livre | 3×8 | 90 |
| Cadeira extensora | 3×10 | 60 |
| Cadeira flexora | 3×8 | 60 |
| Leg Press | 3×6 | 60 |
| Gêmeos em pé | 4×10 | 45 |
| Elevação de pernas | 2×15 | 45 |
Treino para intermediários e avançados
A1 – Segunda-feira
| Exercício | Série e Repetições | Descanso (em segundos) |
| Supino Reto | 5×5 | 120 |
| Remada curvada | 4×6 | 90 |
| Desenvolvimento com Halteres | 3×6 | 60 |
| Barra-fixa | 3×6 | 60 |
| Rosca direta | 3×10 | 45 |
| Tríceps pulley | 3×10 | 45 |
B1 – Terça-feira
| Exercício | Série e Repetições | Descanso (em segundos) |
| Agachamento livre | 3×3-5 | 120 |
| Stiff | 3×6 | 90 |
| Passada | 3×8 | 60 |
| Cadeira extensora | 3×8 | 45 |
| Gêmeos em pé | 5×6-8 | 45 |
| Elevação de pernas | 3×10 | 45 |
A2 – Quinta-feira
| Exercício | Série e Repetições | Descanso (em segundos) |
| Desenvolvimento com halteres | 3×8 | 60 |
| Remada Curvada | 4×6 | 60 |
| Supino Inclinado com halteres | 3×8-12 | 60 |
| Pulley Frente | 3×8 | 60 |
| Peck Deck | 3×12 | 45 |
| Elevação lateral | 3×15 | 45 |
| Rosca direta + tríceps testa | 2×20 | 30 |
B2 – Sexta-feira
| Exercício | Série e Repetições | Descanso (em segundos) |
| Levantamento terra | 3×3-5 | 120 |
| Leg Press | 3×8 | 90 |
| Elevação pélvica unilateral | 3×8-12 | 60 |
| Flexão nórdica ou cadeira flexora | 3×15 | 45 |
| Abdominal na máquina | 3×15 | 45 |
| Gêmeos sentado | 4×20 | 45 |
Tira dúvidas sobre o treinamento superior/inferior
Veja bem, os exercícios como a remada curvada e a barra-fixa, utilizam como músculo secundário os bíceps.
Nesse contexto, mesmo você não sentido a queimação direta nos bíceps, estará treinando-os igualmente, o que confere certo volume de treinamento para o músculo.
Além disso, o volume para os iniciantes já será suficiente para atingir resultados visíveis nos bíceps. Assim como a progressão de cargas constituirá um papel fundamental para a hipertrofia muscular, independente do exercício.
O mesmo caso, para os tríceps. Antes que questione: ”mas o peito, possui apenas um exercício no treino A1”.
O treino A1 é estritamente focado em ”levantar peso”, no treino de intermediários, e este único exercício compete como o principal desenvolvedor de massa muscular para o peitoral, eis ele: supino reto.
Recrutando todos feixes do peitoral, o supino reto com barra, é o principal exercício na hora de elaborar um bom treino de peito, segundo algumas pesquisas [2] e [3].
Sim. Os exercícios selecionados, não são semelhantes à roupas, que uma modalidade de roupa é indicada para apenas um dos sexos binários, como o sutiã.
Os exercícios são universais, agachamento, supino e remadas, você pode ver diferentes sexos os realizando na sua academia.
Caso sua dúvida seja em relação à ”masculinização” do músculos, pode ficar tranquila, pois é muito difícil isso ocorrer, lógico, se você não for uma usuária muito avançada de anabolizantes esteroides.
Ei! Se liga! Leia nossa matéria sobre o treino ab feminino.
No mínimo 8 semanas.
É possível seguir o treinamento por tempos superiores, sem que haja perda ou limitação de rendimento e/ou ganhos.
Outras divisões que podem interessar você:
Últimas dicas
Um dos melhores treinos, tanto para avançados quanto iniciantes, é o treino AB, já que possibilita mais dias de estímulos aos grupamentos musculares, isto é, maior síntese proteica.
Ademais, com uma programação linear e consistente de cargas, a título de exemplo, aumento de 1 kg ou 5 kg por semana, causará maiores ganhos de força, logo maiores ganhos de massa muscular: hipertrofia muscular. Desse modo, com semanas de dedicação e constância no projeto, sem quaisquer dúvidas, seus resultados serão visíveis.
Então, amigo leitor, quando você iniciará a rotina de treinos? Restaram dúvidas, questionamentos ou sugestões? Para qualquer umas das opções, ou outras, utilize os comentários, no campo mais abaixo.
+ Fontes consultadas
Matéria atualizada em 23 de janeiro de 2022 por Basefitness
Ótima Matéria! Voltando aos treinos depois de 5 anos!
Como assim o levantamento terra 3×3-5?
São 3 séries com repetições entre 3 e 5, logo 3×3-5.
Esse treino AB é tão bom quanto um treino ABC? O grande problema de um treino ABC, no meu caso, é a quantidade de dias que preciso frequentear a academia (6), o que muitas vezes é impossível para mim.
Oi, Felipe.
Ambas divisões são boas. Com o treino AB a frequência para aumento da síntese proteica é idêntica
à do treino ABC.
Único diferencial é o volume um pouco inferior, mas friso, os resultados não serão inferiores. Pode treinar seguindo nosso treino tranquilamente.
Abraços,
e bons treinos.
Elevação lateral + peck deck inventido: 3 séries de 15 repetições
são 15 reps de cada um?
15 repetições para cada exercício.