No momento que você decide matricular-se para uma academia de musculação, é questionado a quantia de dias que irá frequentá-la, pois esse número será resultante na elaboração da sua ficha de treino. O treino AB é, usualmente, recomendado para quem opta por 2 ou 4 dias de treino de musculação, sendo praticante avançado ou iniciante.
Sumário:
O que é treino AB?
| Objetivo: | Hipertrofia e Força |
| Nível de Isolamento: | Membros superiores e inferiores |
| Nível de Treinamento: | Iniciante a Avançado |
| Duração do Treino: | 8 Semanas |
| Dia na Semana: | 2 ou 4 Dias na Semana |
| Tempo por Treino: | 50-80 Minutos |
| Equipamento Necessário: | Barras, halteres e máquinas |
| Gênero Alvo: | Homens |
É uma divisão que deve abranger todos grupamentos musculares do corpo, em uma parcela de 2 treinos. Sua frequência deve ser de 2 ou 4 dias na semana; no segundo caso, respeitando um dia de pausa entre o treino b1 (terça-feira) e A2 (quinta-feira), e 2 dias para iniciar novamente os treinos, fica desta forma:
- Dia 1: A
- Dia 2: B
- Dia 3: Descanso
- Dia 4: A
- Dia 5: B
- Dia 6 e 7: Descanso
Divisão do treino para otimizar os resultados
Há duas divisões, que enquadram-se ao treino AB. Uma é mais indicada aos iniciantes, os quais não possuem contato algum com movimentos de musculação como: supino, roscas para bíceps, pulleys, por exemplo.
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A outra divisão também pode ser praticada por iniciantes, porém os exercícios selecionados são em sua maioria livres, ou seja, são utilizadas barras e halteres, os quais requerem uma coordenação motora melhor e maior controle do movimento. Exemplos de divisões:
- Dia 1 – Peito, ombro, tríceps e panturrilhas; Dia 2 – Costas, bíceps, pernas e panturrilhas.
- Dia 1 – Membros superiores; Dia 2 – Membros inferiores.
No exemplo 1, nota-se no segundo dia, o treinamento dos dois maiores grupamentos musculares no mesmo dia – dorsais e pernas -, o que para um praticante que consegue desempenhar alta intensidade com poucos exercícios pode ser catastrófico.
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Outro ponto negativo é dificuldade na progressão de cargas, onde ambos dias contam com antagonistas já trabalhados; diferente do sistema proposto pelo real treino de superiores e inferiores.
O exemplo 2, refere-se a uma divisão de treino perfeita. Nela, por exemplo, os músculos trabalhados no primeiro dia, são utilizados em quase todos movimentos propostos, mesmo com baixo volume – exercícios e repetições -, escolhidos.
Além disso, o transporte sanguíneo permanece na parte superior ou inferior do corpo, sem ser transportado ao começar treinar as pernas após os exercícios de costas e bíceps, por exemplo.
Portanto, a melhor segmentação do treino AB, mesmo sendo completo novato na musculação, é a segunda – a qual também pode ser conhecida como o popular treino Upper/lower.
Prós e contras da divisão
| Prós | Melhor frequência de treinamento, beneficia todos grupos musculares [1]; Maiores ganhos na força; Recuperação muscular acelerada; e menor fadiga no sistema nervoso central (SNC). |
| Contras | Pouco isolamento muscular; Menor volume por grupamento muscular; Pouco pump. |
Treino para iniciantes
Treino A – Segunda-feira e quinta-feira
| Exercício | Série e Repetições | Descanso (em segundos) |
| Supino Reto | 3×10 | 60 |
| Pulley Frente | 3×10 | 60 |
| Desenvolvimento com Halteres | 3×8 | 60 |
| Remada baixa | 3×6 | 60 |
| Rosca direta | 2×10 | 45 |
| Tríceps pulley | 2×10 | 45 |
Treino B – Terça-feira e sexta-feira
| Exercício | Série e Repetições | Descanso (em segundos) |
| Agachamento livre | 3×8 | 90 |
| Cadeira extensora | 3×10 | 60 |
| Cadeira flexora | 3×8 | 60 |
| Legpress | 3×6 | 60 |
| Gêmeos em pé | 4×10 | 45 |
| Elevação de pernas | 2×15 | 45 |
Treino para intermediários e avançados
A1 – Segunda-feira
| Exercício | Série e Repetições | Descanso (em segundos) |
| Supino Reto | 5×5 | 120 |
| Remada curvada | 4×6 | 90 |
| Desenvolvimento com Halteres | 3×6 | 60 |
| Barra-fixa | 3×6 | 60 |
| Rosca direta | 3×10 | 45 |
| Tríceps pulley | 3×10 | 45 |
B1 – Terça-feira
| Exercício | Série e Repetições | Descanso (em segundos) |
| Agachamento livre | 3×3-5 | 120 |
| Stiff | 3×6 | 90 |
| Passada | 3×8 | 60 |
| Cadeira extensora | 3×8 | 45 |
| Gêmeos em pé | 5×6-8 | 45 |
| Elevação de pernas | 3×10 | 45 |
A2 – Quinta-feira
| Exercício | Série e Repetições | Descanso (em segundos) |
| Desenvolvimento com halteres | 3×8 | 60 |
| Remada Curvada | 4×6 | 60 |
| Supino Inclinado com halteres | 3×8-12 | 60 |
| Pulley Frente | 3×8 | 60 |
| Peck Deck | 3×12 | 45 |
| Elevação lateral | 3×15 | 45 |
B2 – Sexta-feira
| Exercício | Série e Repetições | Descanso (em segundos) |
| Levantamento terra | 3×3-5 | 120 |
| Legpress | 3×8 | 90 |
| Agachamento frontal | 3×8-12 | 60 |
| Cadeira extensora | 3×15 | 45 |
| Cadeira flexora | 3×15 | 45 |
| Gêmeos sentado | 4×20 | 45 |
Tira dúvidas sobre o treinamento superior/inferior
Por que tão poucos exercícios para um grupamento muscular?
Se você está com essa dúvida, por exemplo, se apenas um exercício para os bíceps, será suficiente?
Sim, será suficiente. Veja bem, os exercícios remada curvada e barra-fixa, o utilizam como músculo secundário os bíceps. Ou seja, mesmo você não sentido a queimação direta nele, estará trabalhando-o.
O volume para os iniciantes já será suficiente para atingir resultados visíveis nos bíceps. E progressão de cargas constituirá um papel fundamental para os resultados, independente do exercício.
O mesmo caso, para os tríceps. Antes que questione, mas o peito, possui apenas um exercício no treino A1. O treino A1 é estritamente focado em ”levantar peso”, no treino de intermediários, e este único exercício trata-se do principal desenvolvedor de massa muscular para o peitoral, eis ele: supino reto.
Recrutando todos feixes do peitoral, o supino reto é o principal exercício na hora de elaborar um bom treino de peito.
Mulheres podem seguir esse treino?
Sim. Os exercícios selecionados, não são semelhantes á roupas, onde uma modalidade de roupa é indicada para um sexo, exemplo, sutiã. Os exercícios são universais, agachamento, supino e remadas, você pode ver diferentes sexos os realizando na sua academia. Caso sua dúvida seja em relação à ”masculinização” do músculos, pode ficar tranquila, pois é muito difícil isso ocorrer, lógico, se você não for uma usuária muito avançada de anabolizantes esteroides. Ei! Se liga! Leia nossa matéria sobre o treino ab feminino.
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Concluindo
Um dos melhores treinos, tanto para avançados quanto iniciantes, é o treino AB, já que possibilita mais dias de estímulos aos grupamentos musculares, isto é, maior síntese proteica. Ademais, com uma programação linear e consistente de cargas, a título de exemplo, aumento de 1 kg ou 5 kg por semana, causará maiores ganhos de força, logo maiores ganhos de massa muscular: hipertrofia muscular
Fontes:
- Effect of a Whole-Body Vibration Training Modifying the Training Frequency of Workouts per Week in Active Adults. Por: Martínez-Pardo, Esmeraldo1,2; Romero-Arenas, Salvador1,2; Martínez-Ruiz, Enrique1,3; Rubio-Arias, Jacobo A.1,2; Alcaraz, Pedro E.1,2.
O que você me diz, vai começar o treino AB ou não? Comente no campo mais abaixo para isso ou tirar qualquer dúvida.
Bom dia, porquê os exercícios são nessa ordem, como se fosse um ciclo?
Digo, peito, costas, ombro e depois volta antes de terminar no bíceps e tríceps?
Já treino há alguns meses o treino AB, mas costumo frequentar a academia de segunda a sexta. Esse repouso na quarta-feira é necessário? Falei com meu instrutor e ele sugeriu nas quartas trabalhar HIIT e abdômen.
Esse treinopara intermediário e avançado qual Rm para cada repetição?
A respeito do treino para iniciantes de pernas, as repetições não são muito curtas? Tenho essa preocupação, 3×6 para legpress me parece pouco.
Já fiz academia durante um ano 5/4x por semana e parei durante quase um ano depois disso, voltei a fazer na metade do ano passado pra cá mas me falta consistência, o melhor seria o para iniciantes mesmo?
Como posso encaixar abdômen e aeróbico nesse treino AB com foco em força e definição
Ola sou a Sandra,
Gostaria de saber qual o tempo de duração do treino para iniciantes (AB)? E com quanto tempo já podemos passar para o treino intermediário avançado?
Eu e meu marido estamos iniciando academia esta semana ele fez academia quanto tinha seus 20 anos e eu parei academia ha uns 10 anos atras e gostaria de saber também se esse mesmo treino para iniciantes(AB) serve para mim e ele? eu tenho 42 anos, peso 59 quilos e 1,66 de altura. Ele tem 53 anos, 85 quilos e 1,78 de altura.
brigada,
Oi, Sandra.
Realmente a divisão mais indicada é de iniciantes para vocês. Poderá fazer a transição após 8-10 meses de treinamento.
A respeito do primeiro treino, para iniciantes, tem exercício em que o volume é menor e o tempo de descanso também, o que difere de outros com o volume maior e com um tempo de descanso também maior. Minha pergunta é: posso treinar utilizando o mesmo volume e descanso para todos os exercícios?
Olá. Matheus, siga o tempo de descanso determinado por nossa equipe, já que os exercícios com maior pausa, necessitam dele para recuperar tanto os músculos primários quanto secundários.
Como assim o levantamento terra 3×3-5?
São 3 séries com repetições entre 3 e 5, logo 3×3-5.
Esse treino AB é tão bom quanto um treino ABC? O grande problema de um treino ABC, no meu caso, é a quantidade de dias que preciso frequentear a academia (6), o que muitas vezes é impossível para mim.
Oi, Felipe.
Ambas divisões são boas. Com o treino AB a frequência para aumento da síntese proteica é idêntica
à do treino ABC.
Único diferencial é o volume um pouco inferior, mas friso, os resultados não serão inferiores. Pode treinar seguindo nosso treino tranquilamente.
Abraços,
e bons treinos.
Elevação lateral + peck deck inventido: 3 séries de 15 repetições
são 15 reps de cada um?
15 repetições para cada exercício.