No momento que você decide matricular-se para uma academia de musculação, é questionado a quantia de dias que irá frequenta-la, pois esse número será resultante na sua ficha. O treino AB é, usualmente, recomendado para quem opta por 2 ou 4 dias de treino de musculação, sendo praticante avançado ou iniciante.

O que é treino AB?

É uma divisão que deve abranger todos grupamentos musculares do corpo, em uma parcela de 2 treinos. Sua frequência deve ser de 2 ou 4 dias na semana; no segundo caso, respeitando um dia de pausa entre o treino b1 (terça-feira) e A2 (quinta-feira), e 2 dias para iniciar novamente os treinos, fica desta forma:

• Dia 1: A
• Dia 2: B
• Dia 3: Descanso
• Dia 4: A
• Dia 5: B
• Dia 6 e 7: Descanso

Divisão do treino para otimizar os resultados

Há duas divisões que enquadram-se ao treino AB. Uma é mais indicada aos iniciantes, os quais não possuem contato algum com movimentos de musculação, como: supino, roscas para bíceps, pulleys, por exemplo. A outra divisão também pode ser praticada por iniciantes, porém os exercícios selecionados são em sua maioria livres, ou seja, são utilizadas barras e halteres, os quais requerem uma coordenação motora e maior controle do movimento. Exemplos de divisões:

1. Dia 1 – Peito, ombro, tríceps e panturrilhas; Dia 2 – Costas, bíceps, pernas e panturrilhas.
2. Dia 1 – Membros superiores; Dia 2 – Membros inferiores.

No exemplo 1, nota-se no segundo dia, o treinamento dos dois maiores grupamentos musculares no mesmo dia – dorsais e pernas -, o que para um praticante que consegue desempenhar alta intensidade com poucos exercícios pode ser catastrófico. Outro ponto negativo, é dificuldade na progressão de cargas, onde ambos dias contam com antagonistas já trabalhados.

O exemplo 2, refere-se a uma divisão de treino perfeita. Nela, por exemplo, os músculos trabalhos no primeiro dia, são utilizados em quase todos movimentos propostos, mesmo com baixo volume – exercícios e repetições -, escolhidos. Além disso, o transporte sanguíneo permanece na parte superior ou inferior do corpo, sem ser transportado ao começar treinar as pernas após os exercícios de costas e bíceps, por exemplo.

Portanto, a melhor segmentação do treino AB, mesmo sendo completo novato na musculação, é a segunda – a qual também pode ser conhecida como o popular treino Upper/lower.

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Prós e contras da divisão

Prós:

• Maior frequência para os maiores grupamentos musculares – dorsais, peito e pernas;
• Maiores ganhos de força
• Maior recuperação muscular;
• Menor fadiga do sistema central.

Contras:

• Menor isolamento muscular;
• Menor volume por grupamento muscular;
• Menor pump;

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Treino para iniciantes

Treino A – Segunda-feira e quinta-feira:

• Supino reto: 3 séries de 10 repetições
• Desenvolvimento com halteres: 3 séries de 8 repetições
• Pulley frente: 3 séries de 10 repetições
• Remada serrote: 3 séries de 12 repetições
• Rosca direta: 2 séries de 8 movimentos
• Tríceps testa: 2 séries de 8 movimentos

Treino B – Terça-feira e sexta-feira

• Agachamento: 3 séries de 10 repetições
• Cadeira extensora: 3 séries de 12 repetições
• Cadeira flexora: 3 séries de 12 repetições
• Gêmeos sentado: 4 séries de 20 repetições
• Abdominal supra: 2 séries de 10 repetições
• Elevação de pernas: 2 séries de 8 repetições

Nota: Todos exercícios com 1-2 minutos de pausa entre as séries ou exercício seguinte.

Treino para intermediários e avançados

A1 – Segunda-feira

• Supino reto: 3 séries de 4-6 repetições (2-3 minutos de descanso)
• Paralelas: 2 séries de 6 repetições (2-3 minutos de descanso)
• Desenvolvimento militar: 3 séries de 8 repetições (2-3 minutos de descanso)
• Remada curvada: 3 séries de 4-6 repetições (2-3 minutos de descanso)
• Barra-fixa: 3 séries de 6 repetições (2-3 minutos de descanso)
• Rosca direta + Tríceps testa: 2 séries de 8 movimentos (45-60 segundos de descanso)

B1 – Terça-feira

• Agachamento livre: 3 séries de 4-6 repetições (2-3 minutos de descanso)
• Levantamento terra romeno: 3 séries de 8 repetições (2-3 minutos de descanso)
• Agachamento no hack ou passada: 2 séries de 10 repetições (45-60 segundos de descanso)
• Cadeira flexora: 3 séries de 12 repetições (45-60 segundos de descanso)
• Gêmeos em pé com drop sets: 3 séries de 20 repetições (45-60 segundos de descanso)
• Prancha reta: 2 séries até a falha (45 segundos de descanso)

A2 – Quinta-feira

• Supino reto: 3 séries de 12 repetições
• Crucifixo reto: 2 séries de 12 repetições
• Remada curvada: 3 séries de 12 repetições
• Pulley frente: 3 séries de 2 repetições
• Elevação lateral + peck deck inventido: 3 séries de 15 repetições
• Rosca direta + tríceps testa: 2 séries de 6 repetições

B2 – Sexta-feira

• Agachamento livre: 3 séries de 12 repetições
• Legpress: 3 séries de 8 repetições
• Agachamento no hack ou passada: 2 séries de 12 repetições
• Stiff: 3 séries de 6 repetições
• Gêmeos sentado + gêmeos de pé: 3 séries de 8 movimentos
• Prancha reta: 3 séries até a falha

Nota: todos exercícios do treino A2/B2 devem respeitar os 45-60 segundos de descanso.

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Por que tão poucos exercícios para um grupamento muscular?

Se você estar com dúvidas, por exemplo, um exercício apenas para os bíceps, será suficiente?

Sim, será suficiente. Veja bem, os exercícios remada curvada e barra-fixa, o utilizam-no como músculo secundário, ou seja, mesmo você não sentido a queimação direta nele, estará trabalhando. O mesmo caso, para os tríceps. Antes que questione, mas o peito, possui apenas um exercício no treino A1. O treino A1 é estritamente focado em ”levantar peso”, e este único exercício trata-se do principal desenvolvedor de massa muscular para o peitoral. Trabalhando todos os seus feixes, lógico que não com mesmo grau de ativação entre eles, mas você entendeu.

Mulheres podem seguir esse treino?

Sim. Os exercícios selecionados, não são semelhantes a roupas, onde uma modalidade de roupa é indicada para um sexo, exemplo, sutiã. Os exercícios são universais, agachamento, supino e remadas, você pode ver diferentes sexos os realizando na sua academia. Caso sua dúvida seja em relação à ”masculinização” do músculos, pode ficar tranquila, pois é muito difícil isso ocorrer, lógico, se você não for uma usuária muito avançada de anabolizantes esteroides.

Leia também: Treino ABCDE – Otimizado para Hipertrofia

Concluindo

Um dos melhores treinos, tanto para avançados quanto iniciantes, é o treino AB, já que possibilita mais dias de estímulos aos grupamentos musculares, isto é, maior síntese proteica. Ademais, com uma programação linear e consistente de cargas, a título de exemplo, aumento de 1 kg ou 5 kg por semana, causará maiores ganhos de força,  por consequente maiores ganhos de massa muscular – hipertrofia.

Fontes:

1. https://www.t-nation.com/training/upper-lower-circuit-training
2. https://www.muscleandstrength.com/workouts/2-day-simple-ab-split-by-steve.html

O que você me diz, vai começar o treino AB ou não? Comente no campo mais abaixo para isso ou tirar qualquer dúvida.