No momento que você decide matricular-se para uma academia de musculação, é questionado a quantia de dias que irá frequentá-la, pois esse número será resultante na elaboração da sua ficha de treino. O treino AB é, usualmente, recomendado para quem opta por 2 ou 4 dias de treino de musculação, sendo praticante avançado ou iniciante.

O que é treino AB?

É uma divisão que deve abranger todos grupamentos musculares do corpo, em uma parcela de 2 treinos. Sua frequência deve ser de 2 ou 4 dias na semana; no segundo caso, respeitando um dia de pausa entre o treino b1 (terça-feira) e A2 (quinta-feira), e 2 dias para iniciar novamente os treinos, fica desta forma:

• Dia 1: A
• Dia 2: B
• Dia 3: Descanso
• Dia 4: A
• Dia 5: B
• Dia 6 e 7: Descanso

Divisão do treino para otimizar os resultados

Há duas divisões, que enquadram-se ao treino AB. Uma é mais indicada aos iniciantes, os quais não possuem contato algum com movimentos de musculação como: supino, roscas para bíceps, pulleys, por exemplo.

A outra divisão também pode ser praticada por iniciantes, porém os exercícios selecionados são em sua maioria livres, ou seja, são utilizadas barras e halteres, os quais requerem uma coordenação motora melhor e maior controle do movimento. Exemplos de divisões:

1. Dia 1 – Peito, ombro, tríceps e panturrilhas; Dia 2 – Costas, bíceps, pernas e panturrilhas.
2. Dia 1 – Membros superiores; Dia 2 – Membros inferiores.

No exemplo 1, nota-se no segundo dia, o treinamento dos dois maiores grupamentos musculares no mesmo dia – dorsais e pernas -, o que para um praticante que consegue desempenhar alta intensidade com poucos exercícios pode ser catastrófico.

Outro ponto negativo é dificuldade na progressão de cargas, onde ambos dias contam com antagonistas já trabalhados; diferente do sistema proposto pelo real treino de superiores e inferiores.

O exemplo 2, refere-se a uma divisão de treino perfeita. Nela, por exemplo, os músculos trabalhados no primeiro dia, são utilizados em quase todos movimentos propostos, mesmo com baixo volume – exercícios e repetições -, escolhidos.

Além disso, o transporte sanguíneo permanece na parte superior ou inferior do corpo, sem ser transportado ao começar treinar as pernas após os exercícios de costas e bíceps, por exemplo.

Portanto, a melhor segmentação do treino AB, mesmo sendo completo novato na musculação, é a segunda – a qual também pode ser conhecida como o popular treino Upper/lower.

Prós e contras da divisão

Treino para iniciantes

Treino A – Segunda-feira e quinta-feira

Treino B – Terça-feira e sexta-feira

Treino para intermediários e avançados

A1 – Segunda-feira

B1 – Terça-feira

A2 – Quinta-feira

B2 – Sexta-feira

Tira dúvidas sobre o treinamento superior/inferior

Por que tão poucos exercícios para um grupamento muscular?

Se você está com essa dúvida, por exemplo, se apenas um exercício para os bíceps, será suficiente?

Sim, será suficiente. Veja bem, os exercícios remada curvada e barra-fixa, o utilizam como músculo secundário os bíceps. Ou seja, mesmo você não sentido a queimação direta nele, estará trabalhando-o.

O volume para os iniciantes já será suficiente para atingir resultados visíveis nos bíceps. E progressão de cargas constituirá um papel fundamental para os resultados, independente do exercício.

O mesmo caso, para os tríceps. Antes que questione, mas o peito, possui apenas um exercício no treino A1. O treino A1 é estritamente focado em ”levantar peso”, no treino de intermediários, e este único exercício trata-se do principal desenvolvedor de massa muscular para o peitoral, eis ele: supino reto.

Recrutando todos feixes do peitoral, o supino reto é o principal exercício na hora de elaborar um bom treino de peito.

Mulheres podem seguir esse treino?

Sim. Os exercícios selecionados, não são semelhantes á roupas, onde uma modalidade de roupa é indicada para um sexo, exemplo, sutiã. Os exercícios são universais, agachamento, supino e remadas, você pode ver diferentes sexos os realizando na sua academia. Caso sua dúvida seja em relação à ”masculinização” do músculos, pode ficar tranquila, pois é muito difícil isso ocorrer, lógico, se você não for uma usuária muito avançada de anabolizantes esteroides. Ei! Se liga! Leia nossa matéria sobre o treino ab feminino.

Leia também: Treino ABCDE – Otimizado para Hipertrofia

Concluindo

Um dos melhores treinos, tanto para avançados quanto iniciantes, é o treino AB, já que possibilita mais dias de estímulos aos grupamentos musculares, isto é, maior síntese proteica. Ademais, com uma programação linear e consistente de cargas, a título de exemplo, aumento de 1 kg ou 5 kg por semana, causará maiores ganhos de força,  logo maiores ganhos de massa muscular: hipertrofia muscular

Fontes:

1. Effect of a Whole-Body Vibration Training Modifying the Training Frequency of Workouts per Week in Active Adults. Por: Martínez-Pardo, Esmeraldo1,2; Romero-Arenas, Salvador1,2; Martínez-Ruiz, Enrique1,3; Rubio-Arias, Jacobo A.1,2; Alcaraz, Pedro E.1,2.

O que você me diz, vai começar o treino AB ou não? Comente no campo mais abaixo para isso ou tirar qualquer dúvida.