Treino AB – Guia Completo – Para Iniciantes e Avançados

6

Nós sabemos o quão árdua é a busca pelo treinamento certo, especialmente esta divisão de treinos de 4 dias.

No momento que você decide se matricular para uma academia de musculação, é questionado a quantia de dias que irá frequentá-la, pois esse número será resultante na elaboração da sua ficha de treino.

O treino AB é, usualmente, recomendado para quem opta por 2 ou 4 dias de treino de musculação, sendo praticante avançado ou iniciante”.

Nesse prisma, nossa equipe elaborou um treinamento otimizado para hipertrofia e para força, independente do seu grau de treinamento físico. Nesta matéria todas respostas e dicas serão fornecidas a você. Então, boa leitura!

O que é treino AB?

O treino AB refere-se a uma divisão muscular, a qual abrange todos grupamentos musculares do corpo – na divisão superior e inferior-, em uma parcela de 2 treinos. A frequência semanal varia entre 2 ou 4 dias na semana; no segundo caso, respeitando um dia de pausa entre o treino b1 (terça-feira) e A2 (quinta-feira), e 2 dias para iniciar novamente os treinos. O esboço semanal fica exatamente assim:

  • Dia 1: A
  • Dia 2: B
  • Dia 3: Descanso
  • Dia 4: A
  • Dia 5: B
  • Dia 6 e 7: Descanso
Objetivo:Hipertrofia e Força
Nível de Isolamento:Membros superiores e inferiores
Nível de Treinamento:Iniciante a Avançado
Duração do Treino:8 Semanas
Dia na Semana:2 ou 4 Dias na Semana
Tempo por Treino:50-80 Minutos
Equipamento Necessário:Barras, halteres e máquinas
Gênero Alvo:Homens

Divisão do treino a fim de otimizar os resultados

Há duas divisões, que enquadram-se ao treino AB. A primeira, é mais indicada aos iniciantes, os quais não possuem contato algum com movimentos da musculação, como supino, roscas para bíceps, remadas entre outros exercícios.

CONTINUA DEPOIS DA PUBLICIDADE

A segunda divisão, também pode ser praticada por iniciantes, porém os exercícios selecionados são em sua maioria livres, ou seja, são utilizadas barras e halteres, nos quais se requer uma coordenação motora melhor e um maior controle do movimento. As divisões são ilustradas do seguinte modo:

Primeira Divisão

  • Dia 1 – Peito, ombro, tríceps e panturrilhas;
  • Dia 2 – Costas, bíceps, pernas e panturrilhas.

Segunda Divisão

  • Dia 1 – Membros superiores;
  • Dia 2 – Membros inferiores.

No exemplo 1, nota-se no segundo dia, o treinamento conjunto dos maiores grupamentos musculares ao mesmo dia – dorsais e pernas -, o que, por sua vez, em um praticante mais avançado, o qual consegue implicar intensidade em poucos exercícios por treino, haverá queda de rendimento na sessão de pesos.

Outro ponto negativo é a dificuldade na progressão de cargas, aonde ambos dias contam com antagonistas já trabalhados; diferente do sistema proposto pelo real treino de superiores e inferiores.

O exemplo 2, refere-se a uma divisão de treino perfeita. Nela, por exemplo, os músculos trabalhados no primeiro dia, são utilizados em quase todos movimentos propostos, mesmo com baixo volume – exercícios e repetições – escolhidos.

Além disso, o transporte sanguíneo permanece na mesma zona muscular, superior ou inferior. Em distinção ao treinamento intercalado entre superiores e inferiores, fato que, segundo treinadores, requer aquecimento constante na troca dos movimentos.

Portanto, a melhor segmentação do treino AB, mesmo sendo completo novato na musculação, é a segunda – a qual também pode ser conhecida como o popular treino Upper/lower.

CONTINUA DEPOIS DA PUBLICIDADE

Prós e contras da divisão

ProsMelhor frequência de treinamento, beneficiando todos grupos musculares; Maiores ganhos na força; Recuperação muscular acelerada; e menor fadiga no sistema nervoso central (SNC) [1].
ContrasPouco isolamento muscular; Menor volume por grupamento muscular; Pouco pump.

Treino para iniciantes

Iniciante na academia

Treino A – Segunda-feira e quinta-feira

ExercícioSérie e RepetiçõesDescanso (em segundos)
Supino Reto3×1060
Pulley Frente3×1060
Desenvolvimento com Halteres3×860
Remada baixa3×660
Rosca direta2×1045
Tríceps pulley2×1045

Treino B – Terça-feira e sexta-feira

ExercícioSérie e RepetiçõesDescanso (em segundos)
Agachamento livre3×890
Cadeira extensora3×1060
Cadeira flexora3×860
Legpress3×660
Gêmeos em pé4×1045
Elevação de pernas2×1545

Treino para intermediários e avançados

Treino AB para avançados

A1 – Segunda-feira

ExercícioSérie e RepetiçõesDescanso (em segundos)
Supino Reto5×5120
Remada curvada4×690
Desenvolvimento com Halteres3×660
Barra-fixa3×660
Rosca direta3×1045
Tríceps pulley3×1045

B1 – Terça-feira

ExercícioSérie e RepetiçõesDescanso (em segundos)
Agachamento livre3×3-5120
Stiff3×690
Passada3×860
Cadeira extensora3×845
Gêmeos em pé5×6-845
Elevação de pernas3×1045

A2 – Quinta-feira

ExercícioSérie e RepetiçõesDescanso (em segundos)
Desenvolvimento com halteres3×860
Remada Curvada4×660
Supino Inclinado com halteres3×8-1260
Pulley Frente3×860
Peck Deck3×1245
Elevação lateral3×1545

B2 – Sexta-feira

ExercícioSérie e RepetiçõesDescanso (em segundos)
Levantamento terra3×3-5120
Legpress3×890
Agachamento frontal3×8-1260
Cadeira extensora3×1545
Cadeira flexora3×1545
Gêmeos sentado4×2045

Tira dúvidas sobre o treinamento superior/inferior

Por que tão poucos exercícios para um grupamento muscular?

Veja bem, os exercícios como a remada curvada e a barra-fixa, utilizam como músculo secundário os bíceps. Ou seja, mesmo você não sentido a queimação direta nas dorsais, estará juntamente as costas.

Além disso, o volume para os iniciantes já será suficiente para atingir resultados visíveis nos bíceps. Assim como a progressão de cargas constituirá um papel fundamental para os resultados, independente do exercício.

O mesmo caso, para os tríceps. Antes que questione, mas o peito, possui apenas um exercício no treino A1. O treino A1 é estritamente focado em ”levantar peso”, no treino de intermediários, e este único exercício trata-se do principal desenvolvedor de massa muscular para o peitoral, eis ele: supino reto.

Recrutando todos feixes do peitoral, o supino reto é o principal exercício na hora de elaborar um bom treino de peito, segundo algumas pesquisas [2] e [3].

Mulheres podem seguir esse treino?

Sim. Os exercícios selecionados, não são semelhantes à roupas, aonde uma modalidade de roupa é indicada para um sexo, exemplo, sutiã.

Os exercícios são universais, agachamento, supino e remadas, você pode ver diferentes sexos os realizando na sua academia. Caso sua dúvida seja em relação à ”masculinização” do músculos, pode ficar tranquila, pois é muito difícil isso ocorrer, lógico, se você não for uma usuária muito avançada de anabolizantes esteroides. Ei! Se liga! Leia nossa matéria sobre o treino ab feminino.

Por quanto tempo seguir o treino?

No mínimo 8 semanas. É possível seguir o treinamento por tempos superiores, sem que haja perda ou limitação de rendimento e/ou ganhos.

Outras divisões que podem interessar você:

Concluindo

Um dos melhores treinos, tanto para avançados quanto iniciantes, é o treino AB, já que possibilita mais dias de estímulos aos grupamentos musculares, isto é, maior síntese proteica.

CONTINUA DEPOIS DA PUBLICIDADE

Ademais, com uma programação linear e consistente de cargas, a título de exemplo, aumento de 1 kg ou 5 kg por semana, causará maiores ganhos de força, logo maiores ganhos de massa muscular: hipertrofia muscular. Desse modo, com semanas de dedicação e constância no projeto, sem quaisquer dúvidas, seus resultados serão visíveis.

Fontes

  1. Effect of a Whole-Body Vibration Training Modifying the Training Frequency of Workouts per Week in Active Adults. Por: Martínez-Pardo, Esmeraldo1,2; Romero-Arenas, Salvador1,2; Martínez-Ruiz, Enrique1,3; Rubio-Arias, Jacobo A.1,2; Alcaraz, Pedro E.1,2.
  2. Analysis of Muscle Activity Utilizing Bench Presses in the AnyBody Simulation Modelling System.
  3. Evaluation and comparison of electromyographic activity in bench press with feet on the ground and active hip flexion

Então, amigo leitor, quando você iniciará a rotina de treinos? Restaram dúvidas, questionamentos ou sugestões? Para qualquer umas das opções, ou outras, utilize os comentários, no campo mais abaixo.

Matéria revisada por nossa equipe de experts.

Estudante, escritor e pesquisador no universo da musculação há quase uma década. Contribuo compartilhando informações complexas de teor científico de modo simples aos leitores.

6 COMENTÁRIOS

  1. Esse treino AB é tão bom quanto um treino ABC? O grande problema de um treino ABC, no meu caso, é a quantidade de dias que preciso frequentear a academia (6), o que muitas vezes é impossível para mim.

    • Oi, Felipe.

      Ambas divisões são boas. Com o treino AB a frequência para aumento da síntese proteica é idêntica
      à do treino ABC.

      Único diferencial é o volume um pouco inferior, mas friso, os resultados não serão inferiores. Pode treinar seguindo nosso treino tranquilamente.

      Abraços,
      e bons treinos.

DEIXE UMA RESPOSTA

Por favor digite seu comentário!
Por favor, digite seu nome aqui