Nós sabemos o quão árdua é a busca pelo treinamento certo, especialmente esta divisão de treinos de 4 dias.
No momento que você decide se matricular para uma academia de musculação, é questionado a quantia de dias que irá frequentá-la, pois esse número será resultante na elaboração da sua ficha de treino.
”O treino AB é, usualmente, recomendado para quem opta por 2 ou 4 dias de treino de musculação, sendo praticante avançado ou iniciante”.
Nesse prisma, nossa equipe elaborou um treinamento otimizado para hipertrofia e para força, independente do seu grau de treinamento físico. Nesta matéria todas respostas e dicas serão fornecidas a você. Então, boa leitura!
Conteúdo
O que é treino AB?
O treino AB refere-se a uma divisão muscular, a qual abrange todos grupamentos musculares do corpo – na divisão superior e inferior-, em uma parcela de 2 treinos. A frequência semanal varia entre 2 ou 4 dias na semana; no segundo caso, respeitando um dia de pausa entre o treino b1 (terça-feira) e A2 (quinta-feira), e 2 dias para iniciar novamente os treinos. O esboço semanal fica exatamente assim:
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- Dia 1: A
- Dia 2: B
- Dia 3: Descanso
- Dia 4: A
- Dia 5: B
- Dia 6 e 7: Descanso
| Objetivo: | Hipertrofia e Força |
| Nível de Isolamento: | Membros superiores e inferiores |
| Nível de Treinamento: | Iniciante a Avançado |
| Duração do Treino: | 8 Semanas |
| Dia na Semana: | 2 ou 4 Dias na Semana |
| Tempo por Treino: | 50-80 Minutos |
| Equipamento Necessário: | Barras, halteres e máquinas |
| Gênero Alvo: | Homens |
Divisão do treino a fim de otimizar os resultados
Há duas divisões, que enquadram-se ao treino AB. A primeira, é mais indicada aos iniciantes, os quais não possuem contato algum com movimentos da musculação, como supino, roscas para bíceps, remadas entre outros exercícios.
A segunda divisão, também pode ser praticada por iniciantes, porém os exercícios selecionados são em sua maioria livres, ou seja, são utilizadas barras e halteres, nos quais se requer uma coordenação motora melhor e um maior controle do movimento. As divisões são ilustradas do seguinte modo:
Primeira Divisão
- Dia 1 – Peito, ombro, tríceps e panturrilhas;
- Dia 2 – Costas, bíceps, pernas e panturrilhas.
Segunda Divisão
- Dia 1 – Membros superiores;
- Dia 2 – Membros inferiores.
No exemplo 1, nota-se no segundo dia, o treinamento conjunto dos maiores grupamentos musculares ao mesmo dia – dorsais e pernas -, o que, por sua vez, em um praticante mais avançado, o qual consegue implicar intensidade em poucos exercícios por treino, haverá queda de rendimento na sessão de pesos.
Outro ponto negativo é a dificuldade na progressão de cargas, aonde ambos dias contam com antagonistas já trabalhados; diferente do sistema proposto pelo real treino de superiores e inferiores.
O exemplo 2, refere-se a uma divisão de treino perfeita. Nela, por exemplo, os músculos trabalhados no primeiro dia, são utilizados em quase todos movimentos propostos, mesmo com baixo volume – exercícios e repetições – escolhidos.
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Além disso, o transporte sanguíneo permanece na mesma zona muscular, superior ou inferior. Em distinção ao treinamento intercalado entre superiores e inferiores, fato que, segundo treinadores, requer aquecimento constante na troca dos movimentos.
Portanto, a melhor segmentação do treino AB, mesmo sendo completo novato na musculação, é a segunda – a qual também pode ser conhecida como o popular treino Upper/lower.
Prós e contras da divisão
| Pros | Melhor frequência de treinamento, beneficiando todos grupos musculares; Maiores ganhos na força; Recuperação muscular acelerada; e menor fadiga no sistema nervoso central (SNC) [1]. |
| Contras | Pouco isolamento muscular; Menor volume por grupamento muscular; Pouco pump. |
Treino para iniciantes
Treino A – Segunda-feira e quinta-feira
| Exercício | Série e Repetições | Descanso (em segundos) |
| Supino Reto | 3×10 | 60 |
| Pulley Frente | 3×10 | 60 |
| Desenvolvimento com Halteres | 3×8 | 60 |
| Remada baixa | 3×6 | 60 |
| Rosca direta | 2×10 | 45 |
| Tríceps pulley | 2×10 | 45 |
Treino B – Terça-feira e sexta-feira
| Exercício | Série e Repetições | Descanso (em segundos) |
| Agachamento livre | 3×8 | 90 |
| Cadeira extensora | 3×10 | 60 |
| Cadeira flexora | 3×8 | 60 |
| Legpress | 3×6 | 60 |
| Gêmeos em pé | 4×10 | 45 |
| Elevação de pernas | 2×15 | 45 |
Treino para intermediários e avançados
A1 – Segunda-feira
| Exercício | Série e Repetições | Descanso (em segundos) |
| Supino Reto | 5×5 | 120 |
| Remada curvada | 4×6 | 90 |
| Desenvolvimento com Halteres | 3×6 | 60 |
| Barra-fixa | 3×6 | 60 |
| Rosca direta | 3×10 | 45 |
| Tríceps pulley | 3×10 | 45 |
B1 – Terça-feira
| Exercício | Série e Repetições | Descanso (em segundos) |
| Agachamento livre | 3×3-5 | 120 |
| Stiff | 3×6 | 90 |
| Passada | 3×8 | 60 |
| Cadeira extensora | 3×8 | 45 |
| Gêmeos em pé | 5×6-8 | 45 |
| Elevação de pernas | 3×10 | 45 |
A2 – Quinta-feira
| Exercício | Série e Repetições | Descanso (em segundos) |
| Desenvolvimento com halteres | 3×8 | 60 |
| Remada Curvada | 4×6 | 60 |
| Supino Inclinado com halteres | 3×8-12 | 60 |
| Pulley Frente | 3×8 | 60 |
| Peck Deck | 3×12 | 45 |
| Elevação lateral | 3×15 | 45 |
B2 – Sexta-feira
| Exercício | Série e Repetições | Descanso (em segundos) |
| Levantamento terra | 3×3-5 | 120 |
| Legpress | 3×8 | 90 |
| Agachamento frontal | 3×8-12 | 60 |
| Cadeira extensora | 3×15 | 45 |
| Cadeira flexora | 3×15 | 45 |
| Gêmeos sentado | 4×20 | 45 |
Tira dúvidas sobre o treinamento superior/inferior
Veja bem, os exercícios como a remada curvada e a barra-fixa, utilizam como músculo secundário os bíceps. Ou seja, mesmo você não sentido a queimação direta nas dorsais, estará juntamente as costas.
Além disso, o volume para os iniciantes já será suficiente para atingir resultados visíveis nos bíceps. Assim como a progressão de cargas constituirá um papel fundamental para os resultados, independente do exercício.
O mesmo caso, para os tríceps. Antes que questione, mas o peito, possui apenas um exercício no treino A1. O treino A1 é estritamente focado em ”levantar peso”, no treino de intermediários, e este único exercício trata-se do principal desenvolvedor de massa muscular para o peitoral, eis ele: supino reto.
Recrutando todos feixes do peitoral, o supino reto é o principal exercício na hora de elaborar um bom treino de peito, segundo algumas pesquisas [2] e [3].
Sim. Os exercícios selecionados, não são semelhantes à roupas, aonde uma modalidade de roupa é indicada para um sexo, exemplo, sutiã.
Os exercícios são universais, agachamento, supino e remadas, você pode ver diferentes sexos os realizando na sua academia. Caso sua dúvida seja em relação à ”masculinização” do músculos, pode ficar tranquila, pois é muito difícil isso ocorrer, lógico, se você não for uma usuária muito avançada de anabolizantes esteroides. Ei! Se liga! Leia nossa matéria sobre o treino ab feminino.
No mínimo 8 semanas. É possível seguir o treinamento por tempos superiores, sem que haja perda ou limitação de rendimento e/ou ganhos.
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Concluindo
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Um dos melhores treinos, tanto para avançados quanto iniciantes, é o treino AB, já que possibilita mais dias de estímulos aos grupamentos musculares, isto é, maior síntese proteica.
Ademais, com uma programação linear e consistente de cargas, a título de exemplo, aumento de 1 kg ou 5 kg por semana, causará maiores ganhos de força, logo maiores ganhos de massa muscular: hipertrofia muscular. Desse modo, com semanas de dedicação e constância no projeto, sem quaisquer dúvidas, seus resultados serão visíveis.
Fontes
- Effect of a Whole-Body Vibration Training Modifying the Training Frequency of Workouts per Week in Active Adults. Por: Martínez-Pardo, Esmeraldo1,2; Romero-Arenas, Salvador1,2; Martínez-Ruiz, Enrique1,3; Rubio-Arias, Jacobo A.1,2; Alcaraz, Pedro E.1,2.
- Analysis of Muscle Activity Utilizing Bench Presses in the AnyBody Simulation Modelling System.
- Evaluation and comparison of electromyographic activity in bench press with feet on the ground and active hip flexion
Então, amigo leitor, quando você iniciará a rotina de treinos? Restaram dúvidas, questionamentos ou sugestões? Para qualquer umas das opções, ou outras, utilize os comentários, no campo mais abaixo.
Matéria revisada por nossa equipe de experts.
Como assim o levantamento terra 3×3-5?
São 3 séries com repetições entre 3 e 5, logo 3×3-5.
Esse treino AB é tão bom quanto um treino ABC? O grande problema de um treino ABC, no meu caso, é a quantidade de dias que preciso frequentear a academia (6), o que muitas vezes é impossível para mim.
Oi, Felipe.
Ambas divisões são boas. Com o treino AB a frequência para aumento da síntese proteica é idêntica
à do treino ABC.
Único diferencial é o volume um pouco inferior, mas friso, os resultados não serão inferiores. Pode treinar seguindo nosso treino tranquilamente.
Abraços,
e bons treinos.
Elevação lateral + peck deck inventido: 3 séries de 15 repetições
são 15 reps de cada um?
15 repetições para cada exercício.