Treino de Peito e Bíceps com Ficha Para Hipertrofia!

Os bíceps e o peitoral são, sem dúvidas, dois grupamentos musculares com maior ênfase no desenvolvimento pelos homens. Com objetivo de tornar esse objetivo alcançável, esta rotina de treino de peito e bíceps foi elaborada consoante aos fundamentos básicos da hipertrofia e as dicas dos maiores fisiculturistas do planeta.

Como Foi Elaborado o Treino de Peito e Bíceps

Essa rotina foi elaborada levando duas coisas em consideração:

  • Valores conhecidos pela literatura científica, esses em relação ao volume de treinamento semanal, para que obtenha-se maior ganho de massa muscular – nos músculos do peito e do bíceps [1].
  • Rotinas utilizadas por Jay Cutler, ex-atleta de fisiculturismo e 4 vezes campeão da categoria principal do Mr Olimpya – maior competição global do Fisiculturismo.

Além disso, esse treino pode ser utilizado com frequência semanal de duas vezes, assim sendo incluso na sua rotina do Treino ABC, por exemplo.

Desse modo, a repetição dos treinos na semana propiciará maior síntese proteica nos músculos, por sua vez, maiores ganhos musculares.

Por último, compreenda que a quantia de séries é divida em dois treinos, sabe o porquê? Porque desse jeito será cooperado a melhor recuperação muscular, o que, inquestionavelmente, subtende-se como melhor resposta hipertrófica.

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Supino Inclinado com Halteres

Execução correta do supino inclinado com halteres

O primeiro exercício é responsável pelo recrutamento da porção superior do peitoral, isso mesmo, o músculo mais próximo às clavículas. Nesse exercício é recomendada a utilização de repetições com intensidade alta, isto é, entre 5-7 repetições – pelo fato de ser um exercício multiarticular e, acima de tudo, ser o primeiro do treinamento.

Agora, vejamos como executar com maestria o Supino Inclinado com Halteres.

  • Preparando o Equipamento

    Selecione um banco com inclinação, configure-o de modo que o encosto fique em 45 graus e o assento paralelo. Ainda, pegue um par de halteres.

  • Levantando os Halteres

    Levante os halteres do chão e deite com eles nos joelhos. Agora, use os joelhos para levantar os pesos com maior segurança.

  • Posição Inicial

    Desça os halteres em direção à clavícula, sobretudo mantendo um grau dos inferior aos 180 graus dos cotovelos, para que não ative-se muito os deltoides frontais. Os halteres devem chegar próximo ao peitoral e manter essa posição por 1 segundo.

  • Posição Final

    Empurre os halteres para cima, de modo que estenda-se os cotovelos.

Cross Over

Execução correta do exercício de musculação crossover

Hora de isolar um pouco o peito, certo? Esse exercício recrutará a porção inferior do peitoral. Há duas dicas que melhorarão seu desempenho no Cross Over:

  • Não exagere na carga. O exercício deve ser performado com peso suficiente para executar, em média, 12 até 15 repetições por séries.
  • Isometria é fundamental. Quando chegar na posição final, aonde as mãos se aproximam, mantenha uma contração de 2 segundos.

Supino Reto

Supino com barra execução

Simplesmente, o rei dos exercícios para peitoral. Sua inclusão no final do treino relaciona-se à técnica metabólica de pré-exaustão, cuja se baseia na realização de exercícios que esgotem o músculo alvo, para posteriormente usufruir de maior estímulo muscular em movimento complexos, como supino reto.

  • Deite-se no banco plano do supino.
  • Posicione as mãos na largura dos ombros, posteriormente calcule o acréscimo de um palmo para as laterais, essa é a posição perfeita do supino com barra.
  • Agora, desça a barra em direção ao peitoral inferior, ou seja, próximo aos mamilos.
  • Levante a barra.

Rosca Scott

Rosca scott com barra

Exercício clássico entre o meio fisiculturista. A inclinação do apoio dos braços facilita o trabalho dos bíceps, já que os ombros estarão em posição biomecanicamente desfavorável.

A Rosca Scott possibilita três variações do seu movimento, com halteres, com barra e com cabo – fazendo uso da máquina com resistência.

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Veja como fazê-la corretamente:

Rosca Inversa

rosca inversa execução correta

Agora, chegamos ao último exercício do treino de peito e bíceps. Saiba que a Rosca Inversa trabalha principalmente os antebraços, assim como os feixes musculares não recrutados eficazmente pela Rosca Scott, o que torna esse combo de exercícios fantástico!

  • Selecione uma barra com curvatura para pegada, vide barra w.
  • Posicione suas mãos em pronação, com as palmas da mão para baixo.
  • Eleve a barra até a altura dos antebraços.
  • Desça-a controladamente.

Ficha do Treino

ExercícioSériesRepetiçõesDescanso
Supino Inclinado com Halteres45-790′
Cross Over310-1560′
Supino Reto com Barra38-1045′
Rosca Scott312-1530′
Rosca Inversa28-1045′

Ei, amigão. Continue ampliando seus conhecimentos sobre treinamento físico. Recomendamos ler: Quais os melhores exercícios para os braços e Supino com Halteres ou Barra qual o melhor?

Bibliografia Utilizada

  1. Ralston GW, Kilgore L, Wyatt FB, Baker JS. The Effect of Weekly Set Volume on Strength Gain: A Meta-Analysis. Sports Med. 2017 Dec;47(12):2585-2601. doi: 10.1007/s40279-017-0762-7. PMID: 28755103; PMCID: PMC5684266.

E, então, quando você iniciará nosso treino de peito e bíceps? Conte para nós nos comentários. Caso tenha dúvidas sobre o treinamento, tire-as no campo mais abaixo.

Matéria revisada por nossa equipe de experts.

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