10 Excelentes Exercícios Para Braços + Treino

Enquanto as mulheres vão para academia procurando obter boa forma nas pernas, glúteos e abdômen. Os homens procuram exercícios para os membros superiores, vide peitoral, costas e, principalmente, exercícios para os braços.

De fato que, hoje tanto homens quanto mulheres buscam a boa forma corporal, não se importando caso seu treinamento seja em academia, seja em casa, seja com personal trainer, seja numa caminhada ou seja na academia comunitária.

Exercitar o corpo como um todo, atualmente, tornou-se um hábito.

Por que é Fundamental Malhar os Braços

Não apenas o corpo todo – membros superiores e inferiores – merece atenção, os braços fazem parte do corpo humano e tem grande utilidade.

Consoante a literatura médica, os membros superiores, possuem quatro músculos com encontro na mesma divisão dos tecidos fibrosos, no qual o tórax cobre o deltoide e o peitoral maior.

Portanto, ao exercitar os braços automaticamente treina-se a musculatura das costas, ombros e peitoral [1] – quando performando exercícios que utilizam mais de uma articulação para o movimento, por exemplo, flexões e barras.

CONTINUA DEPOIS DA PUBLICIDADE

Utilizamos os braços em tudo. Desde que iniciamos nossas tarefas do dia a dia, até a hora de dormir.

Então, é importante manter os braços firmes e fortes.

10 Exercícios Para Tonificar os Braços

Nestas listas de exercícios para braços, encontram-se movimentos que garantirão o desenvolvimento dos músculos elementares de um braço forte: tríceps e bíceps.

A grande maioria dos exercícios é performando dentro da academia, no entanto há outros, como os de peso livre que permitem sua execução em ambientes fora da sala de pesos.

Rosca Martelo

Execução da rosca martelo com halteres

A rosca martelo atua aumentando a musculatura do bíceps e, acima de tudo, o braquial. Esse último músculo é o divisor entre o bíceps e tríceps.

  1. Posição das mãos

    Pegue um halter em cada mão, posicione as mãos de forma que o dedão fique apontando para frente. Os halteres devem ficar do lado das coxas.

  2. Movimento inicial

    Levante os halteres com as mãos, até a altura dos ombros

  3. Movimento final

    Desça controladamente os halteres em direção as coxas.

Tríceps Pulley

Execução do tríceps pulley

Exercício responsável pela hipertrofia do tríceps, essencialmente, a porção externa do músculo, que garante o ”extermínio” do ”tchauzinho”.

CONTINUA DEPOIS DA PUBLICIDADE

Rosca Concentrada

Movimento da rosca concentrada

Dê mais tônus muscular aos bíceps executando a rosca concentrada. Esse exercício recruta e desenvolve a porção alta dos bíceps.

  • Sente-se em um banco, pode ser com apoio para as costas, ou não.
  • Apoie o braço na porção interna do joelho.
  • Desça o halter até chão.
  • Traga o halter em direção à porção interna do joelho, de maneira que garanta a contração do músculo alvo, bíceps.

Flexão Diamante

Forma da flexão diamante

Essa variação da flexão de braços garante maior ênfase no tríceps, uma vez que a posição das palmas é alterada para sua execução.

Serrote com Halteres

Serrote com halteres

Exercício de mecânica direcionada às dorsais, ombros e bíceps. Poderoso exercício para igualar a força dos dois lados do corpo.

  • Com um braço pegue um halter, o outro braço use-o para se apoiar no banco, juntamento com o joelho – do mesmo lado do braço apoiado ao banco.
  • Mantenha a coluna reta, tenha certeza que o joelho e o ombro estão alinhados, esses os de apoio no banco.
  • Puxe o halter em direção a parte externa da coxa, porção mais próximas dos glúteos.
  • Repita o movimento.

Rosca Scott

Rosca scott

Essencialmente recruta os bíceps e antebraços durante o movimento.

  • Inicie sentando no banco Scott, apoiando o peito no banco.
  • Pegue a barra com as mãos.
  • Desça a barra conforme a imagem acima.
  • Suba a barra contraindo os bíceps.

Tríceps Testa na Polia

O tríceps testa trabalha os tríceps, principalmente as porções não recrutas eficientemente por pressões, como o tríceps pulley.

Elevação Lateral com Halteres

Elevação lateral com halteres

Molde seus ombros com elevações laterais. Garanta um aspecto estético aos membros superiores esse poderoso exercício isolador.

  • Com dois halteres, com pegada neutra (dedão para frente), posicione os pesos do lado da coxa.
  • Em seguida levante-os para a lateral e cima.
  • Erga-os até a altura dos ombros.
  • Desça os halteres de forma controlada.
  • Repita o movimento.

Tríceps no Banco

mergulho de tríceps

Desenvolva seus tríceps como nunca, com esse poderoso exercício de pressão. O mergulho em banco trata-se de uma variação das poderosas barras paralelas.

CONTINUA DEPOIS DA PUBLICIDADE

  • Sente-se na ponta da cadeira. Agora, mova-se até a amplitude da sua perna ultrapassar o limite que você teria apoio no banco.
  • Apoie suas mãos na ponta do assento da cadeira.
  • Pressione com suas mãos o assento.
  • Repita o movimento por 15 vezes.

Desenvolvimento com Halteres

desenvolvimento com halteres

Movimento responsável pela hipertrofia dos ombros, desde a porção frontal até a posterior. O elementar do exercício é não exagerar na carga, uma vez que na versão sem barra, perde-se a estabilidade, logo aumentando as chances de eventuais lesões nos ombros.

Sugestão de Treinos Para Braços

ObjetivoHipertrofia e definição muscular
Duração do Treino:8 Semanas
Dia na Semana:3 Dias na Semana
Tempo por Treino:30 a 40 minutos
Equipamento Necessário:Barras, Halteres e Máquinas
Gênero Alvo:Homens e Mulheres

O treino de braços elaborado por nossa equipe pode ser seguidos 3 vezes na semana, intercalando um dia de descanso entre eles, a exemplo a disposição semanal fica assim:

  • Segunda-feira: Treino de braços A
  • Terça-feira: Treino de membros inferiores
  • Quarta-feira: Treino de braços B
  • Quinta-feira: Treino de membros inferiores
  • Sexta-feira: Treino de braços C

São dispostos três treinamentos distintos, os quais garantem o volume e frequência adequado à hipertrofia muscular.

Pelo fato da alta frequência semanal, o volume por treino é reduzido, uma vez que os músculos dos braços são trabalhados 3x semanalmente.

Treino A

  • Flexão Diamante, 4 séries de 10 a 15 repetições (90 segundos de intervalo).
  • Elevação Lateral, 4 séries de 20 repetições (45 segundos de intervalo).
  • Rosca Concentrada, 4 séries de 8 a 10 repetições (60 segundos de intervalo).

Treino B

  • Serrote, 4 séries de 9 a 12 repetições (60 segundos de intervalo).
  • Tríceps pulley, 4 séries de 6 a 8 repetições (60 segundos de intervalo).
  • Rosca Scott, 2 séries de 15 a 20 repetições (30 segundos de intervalo).

Treino C

  • Desenvolvimento com halteres, 4 séries de 10 a 15 repetições (2 minutos de intervalo).
  • Tríceps testa na polia, 3 séries de 10 a 15 repetições (45 s. de intervalo)
  • Rosca martelo, 3 séries de 10 a 15 repetições (30s. de intervalo)

Fontes

  1. Single vs. Multi-Joint Resistance Exercises: Effects on Muscle Strength and Hypertrophy, Asian J Sports Med, 2015 <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4592763/>

Quais desses exercícios para braços são familiares para vocês? Conte para nós.

Matéria revisada por nossa equipe de experts.

DEIXE UMA RESPOSTA

Por favor digite seu comentário!
Por favor, digite seu nome aqui