Os pequenos, médios e grandes centros de academia possuem um plano de exercícios completo para os alunos, fichas as quais englobam, às vezes, satisfatoriamente todos os músculos.
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No entanto, a escolha de qual segmento corpóreo dar ênfase geralmente é ignorada pelos treinos padrões das academias de rede, fato que, ao longo do tempo, acarreta em desarmonias musculares.
Por isso, nesta matéria produzida pelo Blog Basefitness, será exposto um treino completo de braços. Essa ficha será disponibilizada gratuitamente para o leitor, bem como inúmeras dicas dos nossos experts em musculação ao decorrer da matéria.
Agora, antes de apresentarmos os melhores exercícios para os braços, é necessária a compreensão da anatomia básica da região, a fim de aprimorar a conexão mente-músculo, a qual desempenha significativo papel na concentração e, consequentemente, nos resultados obtidos mediante o treinamento físico (fato sugerido por uma recente pesquisa, realizada em 2016, por Joaquin Calatayud e seus colaboradores).
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Quais os músculos que fazem parte da anatomia dos braços?
A região dos braços é mais complexa que aparenta ser, pois possui muitos músculos interligados e que dependem mutuamente entre si, a fim de realizar os seus movimentos biomecânicos.
Dessa forma, os exercícios para os braços, devem ser muito bem executados com o propósito de evitar as compensações musculares e o desalinhamento corporal, fatores relacionados à lesões musculares.
Fazem parte da região dos braços ou membros superiores: os ombros, bíceps, tríceps, cotovelos, antebraços, punhos e dedos; ou seja, é uma área bastante complexa.
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Porém, nesse artigo, iremos abordar somente uma área dos membros superiores que é a região dos braços, situada entre a articulação do ombro e do cotovelo.
Os principais músculos do braço são o bíceps braquial, o braquial e o coracobraquial que atuam na flexão de cotovelo; e o tríceps braquial juntamente com o ancôneo que atuam na extensão do cotovelo.
Os braços são de extrema importância para a realização das nossas atividades do dia a dia, pois precisamos de sua força, sua flexibilidade e sua estabilidade em tudo que fazemos ao decorrer do dia, como pegar e soltar objetos, carregar objetos, empurrar, puxar e vários outros movimentos.
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Quais os melhores exercícios para treinar os braços?
Como pudemos analisar, os braços são muito importantes para desenvolver nossas atividades, tanto domésticas quanto relacionadas ao trabalho.
Pensando nisso, podemos observar a importância de se treinar essa região de forma correta, a fim de manter funcionalidade, força, flexibilidade e estabilidade.
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A seguir iremos mostrar os principais exercícios possíveis de serem feitos para fortalecer os braços. Porém, vale lembrar que, existem muitos outros exercícios e variações de movimentos, que poderão ser ministradas sem problemas, desde que com o aval do seu personal trainer.
Tríceps Pulley
O pulley é um equipamento da musculação que possui uma versatilidade enorme quando o assunto é variação de exercícios.
Nesse caso, trabalha-se o tríceps braquial e o ancôneo em um movimento de extensão de cotovelo.
Execução
- Para realizar o exercício, inicie colocando a carga adequada.
- A posição inicial para a realização do tríceps pulley é de frente para os pesos, segurando a barra em frente ao peito com os cotovelos fletidos.
- Destrave o aparelho e inicie o movimento de extensão de cotovelos, levando a barra em direção ao quadril.
- Retorne lentamente a posição inicial.
- Repita o movimento.
Atenção: para a realização desse exercício observe a posição da coluna, pois ela deve se manter ereta durante todo o movimento. Evite também ”trancos” no movimento.
Tríceps testa
O tríceps testa é outra forma de treinar os músculos tríceps braquial e ancôneo. Nessa variação, o exercício é realizado em decúbito dorsal, ou seja, deitado de costas. Além disso, há mais ênfase na porção de maior ”tamanho do músculo”, o que ajudará a ter braços grandes.
Execução
- Segure a barra com as mãos equidistantes aos ombros.
- Mantenha os ombros fletidos com ângulo de 90º graus assim como os cotovelos, mantendo a barra na altura da testa.
- Realize o movimento de extensão dos cotovelos afastando a barra da testa.
- Repita o movimento.
Dica: esse exercício também pode ser feito com dois halteres, mantendo os punhos em posição neutra, ou seja, uma palma da mão de frente para a outra.
Rosca direta com halteres
A rosca direta trabalha os músculos flexores do cotovelo. Exercício icônico dos treinos de bíceps, sobretudo pelo potencial hipertrófico, haja vista que é amado pelos fisiculturistas.
Execução
- Segure dois halteres (um em cada mão), com as palmas das mãos voltadas para cima.
- Inicie o exercício com os cotovelos estendidos e realize o movimento de flexão de cotovelos, levando as mãos em direção aos ombros.
- Contraia os bíceps e retorno lentamente para a posição inicial.
- Repita o movimento.
Atenção: lembre-se de manter a postura ereta e os ombros estáveis para que não aconteça compensações musculares.
Outra forma de realizar o exercício de rosca direta é com o auxílio da barra ou das faixas elásticas (bands).
Rosca concentrada
Os músculos recrutados na rosca concentrada são principalmente o bíceps e o braquiorradial. Nesse exercício, a mecânica é isoladora, o que permite maior contração e estímulo da musculatura do braço.
Execução
- Para realizar esse exercício você deverá se sentar no banco, inclinar o tronco levemente para frente e apoiar o cotovelo na parte interna da coxa.
- Segure o halter com a palma da mão voltada para cima (pegada supinada) e cotovelo estendido.
- Comece o exercício realizando o movimento de flexão de cotovelo.
- Repita o movimento por 12 vezes e em seguida alterne o braço.
Dica: apesar de ser um exercício realizado sentado, tenha o cuidado de manter a coluna ereta e alinhada.
Face pull
Esse exercício se enquadra na categoria de exercícios avançados, pois exige muita força, habilidade motora e estabilidade tanto muscular quanto articular.
Execução
- É realizado no crossover com a corda na altura do peito.
- Segure a corda com as palmas das mãos voltadas para baixo (pronação) e com os cotovelos completamente estendidos.
- Flexione levemente os joelhos para reduzir a sobrecarga sobre os mesmos.
- Após se posicionar, puxe as cordas em direção ao queixo.
- Realize uma rotação externa dos ombros e leve os punhos em direção às orelhas, forçando uma retração das escápulas.
Dica: por ser um exercício avançado, somente realize-o sob a supervisão de um profissional qualificado pois ele irá lhe orientar quanto a sua correta execução.
Ficha completa do treino de braços
| Exercício | Séries/Repetições | Descanso |
|---|---|---|
| Tríceps Pulley | 2×6-8 | 1 minuto |
| Tríceps Pulley¹ | 1×15 | 2 minutos |
| Tríceps Testa | 4×15 | 30 segundos |
| Rosca direta com halteres | 4×8-10 | 1 minuto |
| Rosca concentrada | 2×20 | 30 segundos |
| Rosca concentrada² | 1×8 | 2 minutos |
| Face Pull | 4×15 | 30 segundos |
Observações:
- Siga da 2ª série para a 3ª série, no tríceps pulley, utilizaremos o drop set. Para tanto, reduza 50% da carga e faça sem descanso mais 15 repetições.
- Da segunda série para a 3 série, na rosca concentrada, aumente 50% da carga e faça sem descanso e faça mais 6 repetições
Dúvidas
Até duas vezes o treino pode ser repetido, obviamente isso dependerá conforme a sua divisão de treinamento.
Em média de 30 minutos.
Sim. Não há nenhum problema quanto à reprodução deste treino. Contudo, caso você seja iniciante na musculação sugerimos que siga esta ficha desenvolvida exclusivamente para nas novatas.
Claro que sim. Mude preferencialmente por movimentos com biomecânica semelhante.
No entanto, siga, pelo menos, 8 semanas o nosso protocolo antes de qualquer alteração.
Conta, para nós da Basefitness, quando você iniciará o nosso incrível treino de braços. Precisa de ajuda? Use os comentários para sanar quaisquer dúvidas.
