Rosca Direta: Execução Correta e Técnicas Que Aumentarão os Bíceps!

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Treinar os braços é um dos maiores prazeres desta vida, especialmente quando usa-se a intensidade e a execução correta dos exercícios. A Rosca Direta performada corretamente ajudará em dois aspectos dentro do treinamento com pesos: força e hipertrofia. Assim, ambos benefícios farão seus braços, especialmente os bíceps e antebraços, ficarem grandes e definidos.

MecânicaIsolador
Equipamentos necessáriosBarra Reta
DificuldadeFácil

Passo a Passo da Execução da Rosca Direta

Execução correta da rosca direta com barra

Tempo necessário: 5 minutos.

O movimento correto da Rosca Direta deve ser feito sem trancos (com a coluna) ou exagero de peso na barra, para que se reduzam as chances de eventuais lesões

  • Postura global do aluno

    Fique de pé, com as costas totalmente eretas, com peito estufado e ombros retraídos.

  • A escolha da barra, pegada e largura da pegada

    Selecione uma barra reta para roscas, posicione as mãos na mesma largura dos ombros, a pegada deve ser supinada, ou seja, com a palma da mão voltada para frente.

  • Movimento inicial

    Realize a flexão dos cotovelos até a contração absoluta dos bíceps, a qual é geralmente próxima do peitoral inferior.

  • Fase Concêntrica

    Nessa mesma posição, de flexão máxima dos bíceps, deve-se contrai-los por 2 segundos.

  • Movimento final (Fase Excêntrica)

    Agora, controle a descida da barra até a posição inicial.

Quais Músculos Foram Recrutados no Movimento?

Músculos Recrutados na rosca direta
Conforme mais vermelho são representandos os músculos, logo há mais solicitação desses.

Como a Rosca Direta é um exercício isolador utilizado tanto para hipertrofia, quanto para força, são fortemente solicitados os seguintes músculos:

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  • Bíceps; e
  • Antebraços.

Por um prisma científico, consoante uma pesquisa realizada em 1999, segundos orientações de Michelangelo Buonocore, verifica-se (em termos percentuais)[1]:

Bracorradial80% de ativação muscular
Cabeça Curta do Bíceps90% de ativação muscular

Principais Erros Na Performance Do Exercício

É notório, em academias a visualização dos mais variados erros de execução na rosca direta, seja o excesso de peso na barra, seja o arqueamento das costas. Além desses dois erros, confira outros para você nunca mais errar o movimento do exercício de bíceps.

”Roubar” o movimento com os ombros ou a Lombar

Arnold Roubando na Rosca Direta

Este erro não é cometido apenas por alunos anônimos, todavia por grandes nomes do fisiculturismo mundial, como o Arnold Schwarzenegger. Esse equívoco ocorre na porção concêntrica do movimento, no momento próximo a contração total dos bíceps.

Observe lateralmente, com auxílio do espelho de apoio, se você não está completando o movimento com os deltoides frontais, ou seja, quase transformando a rosca direta em uma elevação frontal, por exemplo.

Além disso, também observe com ajuda do espelho de apoio, o posicionamento da sua lombar, a troco de evitar o ”tranco” dela. Nessa adaptação biomecânica se utiliza a lombar como impulso para o movimento inicial da barra.

Recapitulando

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  • Evite a elevação dos cotovelos, para que esses não ajudem na elevação da barra.
  • Mantenha atenção no início do movimento, a troco da vigilância da supercompensação do movimento com a lombar.

Contração dos Antebraços

Um erro não muito comum, mas letal à saúde articular dos pulsos é transformar a fase concêntrica da rosca direta em uma contração dos antebraços, similarmente à rosca punho.

O movimento ocorre com a tentativa da flexão do antebraço, o que, por sua vez, poderá levar a desconforto no punho, uma vez que essa estrutura óssea não possuí força equivalente aos bíceps.

Para tanto, mantenha os pulsos firmes e neutros o movimento todo.

Principais Benefícios

Homem com braços fortes e abdômen definido

São três benefícios sempre evidenciados em atletas:

A) Prevenção de Lesões

Primeiramente, os bíceps são responsáveis pela flexão do cotovelo e pela força nas pegadas, especialmente, em puxadas para as Dorsais. Desse modo, bíceps fracos ou pouco desenvolvidos podem limitar a performance tanto no treino de costas, quanto no de peitoral.

B) Força na Pegada

A rosca direta bem feita e com intensidade adequada, possibilita o aumento da força na pegada. O que resultará no aumento dos pesos em exercícios como: levantamento terra, barra fixa, remada curvada etc.

C) Auxílio no Ganho de Massa Muscular

Segundo a classificação de exercício acessório, comumente utilizado na literatura do universo do Powerlifting, a rosca direta aumentará a força global nos movimentos das musculaturas superiores do corpo. Isso, pois, na maioria dos movimentos os bíceps ou antebraços constam com significativa participação, seja como músculo secundário, seja como terciário.


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Quantia de Séries e Repetições

Didaticamente existem duas possibilidades da varição das séries e repetições, isto é, conforme os dois objetivos dos atletas: hipertrofia muscular e força.

Hipertrofia

No que remete à hipertrofia, se tem como objetivo o rompimento das fibras musculares de contração lenta, as quais são rompidas acima de 8 repetições. Assim recomendam-se:

  • 4-6 séries semanais entre 8 a 15 repetições.

Força

Com objetivo de aprimorar a força nos exercícios compostos, por exemplo, barra fixa, remada curvada ou supino reto, será necessária outra estratégia. Ela deverá objetivar o rompimento das fibras musculares de contração rápida, as quais são rompidas abaixo de 8 repetições. Logo, sugere-se:

  • 3-5 séries semanais entre 3 a 7 repetições.

Truques para aumentar a intensidade do movimento

Com intuito do acréscimo de intensidade na rosca direta, serão utilizadas técnicas metabólicas, as quais são direcionadas ao objetivo da hipertrofia muscular. Usualmente utilizadas por fisiculturistas estas séries de alta intensidade garantirão mais resultados no desenvolvimento dos bíceps e antebraços.

Rosca Concêntrica

A técnica consiste na contração absoluta dos bíceps, na porção de flexão máxima dos bíceps, por 5 segundos a cada repetição.

Sugere-se uma redução de 30% da carga usual da rosca direta, para que satisfaça 4 séries de 15 repetições.

Drop Sets

Talvez, a técnica mais comum no universo da musculação. Sua realização é simples e eficaz. Por exemplo, caso você faça o exercício com um total de 10kg de anilhas, monte a barra do seguinte modo:

  • 2 anilhas de 2kg em cada lado e 1 anilha de 1kg de cada lado.

Posteriormente a configuração da barra reta, faça normalmente suas repetições. Cansou? Retire 1 par de anilhas de dois quilogramas. Depois retire mais um par de dois quilogramas. E, finalmente, faça uma última série com 2 kg no total.

É sugerida 3 séries de 12 repetições.

Séries Pirâmides

Não comum nos ginásios de musculação, mas totalmente eficaz. Sua premissa é iniciar com baixas repetições e terminar o exercício em altas repetições. Siga o esboço abaixo, com intuito de usar essa técnica de intensidade nos seus treinos.

  • 1ª série: 5 repetições
  • 2ª série: 7 repetições
  • 3ª série: 10 repetições
  • 4ª série: 20 repetições

Variações da Rosca Direta

Rosca Alternada com Halteres

Inegavelmente existem dezenas de possibilidades dos tipos da rosca direta, no entanto um erro comum aos profissionais é sugerir exercícios com biomecânica abstrata ao exercício, a exemplo alteração na angulação ou variação da pegada. Será enumerada as três principais variações do movimento, quando cansar do modo padrão, com barra reta, troque por alguma delas.

Rosca Direta com Halteres

Problemas na assimetria muscular, isto é, um bíceps mais forte ou maior que o outro? Então, comece no seu próximo treino de bíceps o movimento com halteres.

Confira como executar:

Rosca Direta no Cabo

Com uso dos cabos, no crossover, garante-se a tensão completa no movimento, uma vez que o equipamento não limita-se às implicações da gravidade.

  • Selecione uma barra reta.
  • Posicione as mãos segundo a largura dos ombros.
  • Eleve os braços realizando a flexão dos cotovelos.
  • Retorne à extensão completa dos antebraços.
  • Repita o movimento.

Rosca Alternada

Similar à variação com halteres em execução contínua, isto é, com os dois braços ao mesmo tempo, a rosca alternada terá os mesmos benefícios ao bíceps. Nessa variante pode-se utilizar uma rotação dos antebraços, o que, por sua vez, resultará na maior ativação do bracorradial.

Fontes

  1. Two methods for the measurement of voluntary contraction torque in the biceps brachii muscle.Farina D., Merletti R., Rainoldi A., Buonocore M., Casale R.(1999)  Medical Engineering and Physics,  21  (8) , pp. 533-540.
  2. Barbell Curl Exercise Guide: The barbell curl is a bicep training staple and for good reason!

Entendeu como executar a rosca direta corretamente? Então, compartilhe. Caso tenha ficado com dúvidas, tire-as no campo mais abaixo.

Matéria revisada por nossa equipe de experts.

Estudante, escritor e pesquisador no universo da musculação há quase uma década. Contribuo compartilhando informações complexas de teor científico de modo simples aos leitores.

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