Como Fazer a Barra Fixa para ter Costas Largas

Quer aprender como fazer a barra fixa corretamente? Então, leia esta matéria e assuma as consequências de desenvolver costas largas!

A barra fixa é um dos exercícios corporais mais árduos a ser executado em altas repetições, uma vez que solicita reforço muscular de variados músculos, além das dorsais. Ademais, sua inclusão nas rotinas de treinamento físico, garantirão ganhos extremos na musculatura, desde que seja performada corretamente as repetições, ou será hipertrofiado ”somente” os sinergistas do movimento, braços – geralmente.

O que é a Barra Fixa?

A Barra fixa representa um exercício do treinamento físico atuante na musculatura dorsal. Além disso, a tração do movimento concentra-se na trajetória vertical, logo apresentando elevação na ativação muscular do latíssimo do dorso – ”a porção que deixa as costas mais largas”.

Pelo fato de ser performado, usualmente, com peso livre o esforço do atleta é maior em detrimento as puxadas em cabo. Dessa maneira, muitos praticantes constam com dificuldades na movimentação do exercício, assim realizando poucas repetições.

Como Executar?

Execução correta da barra fixa

A execução do exercício barra fixa requer um suporte suspenso, esse com pegadores paralelos.

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  1. Posicionamento das Mãos

    Agarre a barra com as mãos respeitando a largura dos ombros, preferencialmente com a pegada pronada – com as palmas da mão para frente, em relação ao punho fechado na barra.

  2. Estabilidade

    Caso esteja balançado é recomendado contrair os glúteos, se isso não for suficiente: dobre os joelhos.

  3. Movimento Inicial

    Puxe a barra, para tanto flexione os braços elevando o corpo em direção a barra, até o nível mais alto, aproximando o queixo do suporte. Evite a abertura excessiva dos cotovelos durante a ”subida”. Além disso, na trajetória contraia as costas por um segundo.

  4. Movimento Final

    Agora, desça controladamente até a extensão dos cotovelos. Após isso, repita o movimento inicial e o final por mais 10 vezes.

Cuidados especiais na execução do movimento

Puxada com Pegada Neutra
Puxada com pegada neutra.

A execução da barra fixa é simples, mas exige cuidados especiais para uma melhor eficiência do treino e para evitar lesões.

Movimento das escápulas

No movimento de puxada, é importante que antes dos braços, o atleta faça o movimento das escápulas, movendo-as para baixo e para trás. Este é o esforço inicial para que, depois disso, o esforço dos braços seja executado e o corpo puxado para cima.

O movimento das escápulas é muito importante para que os grupos musculares das costas sejam trabalhados com maior eficiência. Caso ele não seja executado, a barra fixa exigirá muito mais dos braços e, possivelmente, o rendimento do exercício pode cair.

Balanço durante o movimento

À medida que o atleta vai executando as séries da barra fixa, é comum começar a sentir fadiga nos músculos e uma queda no desempenho e na capacidade de execução. Com isso, alguns movimentos são inseridos para auxiliar na execução e um deles é o balanço.

Na tentativa de executar mais repetições, porém, com menor capacidade muscular, o atleta balança o corpo para frente e para trás suavemente. Este movimento dá uma espécie de impulso que facilita a subida, porém, exige menos dos grupos musculares e, consequentemente, trabalha menos o músculo alvo: as costas.

Esta prática não é totalmente errada, porém, deve-se entender o objetivo do atleta que executa a barra fixa. Se o objetivo for a hipertrofia, comum em academias, o balanço pode prejudicar os resultados. Já no caso do Crossfit, por exemplo, aonde o objetivo é executar o maior número de repetições, o balanço é um artifício positivo para o desempenho.

Postura correta

Ao fazer a pegada na barra, o atleta precisa estar com o abdômen contraído, a postura da coluna ereta e o peito estufado. Estes três fatores influenciam diretamente na execução do exercício e podem, inclusive, evitar lesões.

Fluxo do movimento

A velocidade de execução da subida e da descida influenciam diretamente no rendimento. Ao subir, o atleta deve empregar uma força maior, em um movimento único de explosão muscular. Já na descida, o movimento deve ser controlado, exigindo um esforço maior de contensão muscular.

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Músculos trabalhados

Musculatura recrutada no exercício

Na barra fixa, vários músculos das costas e dos braços são trabalhados, alguns com maior ênfase, outros com menor. Entre todos, o mais exigido é, sem dúvidas, o Latíssimo do Dorso, músculo este que dá o visual de “asas” no atleta que desenvolve a hipertrofia desta região.

A lista de músculos trabalhados é a seguinte:

Nas costas

  • Músculo redondo menor;
  • Músculo redondo maior;
  • Trapézio;
  • Latíssimo do dorso.

Nos braços e ombros

  • Músculo braquiorradial;
  • Músculo braquial;
  • Bíceps braquial;
  • Deltoide posterior.

Leia Também: Como Executar o Pulley Frente Corretamente

Variações da barra fixa

A execução da barra fixa possibilita algumas variações que trabalham os grupos musculares de formas diferentes, dependendo principalmente da pegada do atleta.

Pegada supinada

Chin up

Muito semelhante à pegada pronada, esta variação também é muito conhecida, tendo como principal diferença o posicionamento das mãos, que ao contrário tradicional, estarão com a palma voltada para trás.

Na pegada supinada o atleta posicionará os braços na linha dos ombros, semelhante à pegada fechada e realizando igual movimento.

A alteração na ativação muscular é empregada nos bíceps e nos trapézios, com mais ênfase.

Pegada neutra

Pull Up neutra

Neste tipo de pegada, o movimento será muito semelhante aos anteriores, porém, o posicionamento das mãos se altera, tendo o agarre neutro como característica principal, onde a palma das mãos está voltada para o meio, ou seja, uma para a outra.

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Aqui, a abertura dos braços deve ser fechada, semelhante à pegada supinada.

A ativação muscular seria um meio-termo entre a pegada pronada e a pegada supinada.

Um exercício simples, completo e que pode ser feito em casa

Integrar a barra fixa na sua rotina de treinos pode ser interessante se você já tem uma vivência com academia. Este exercício é um dos principais para a hipertrofia dos músculos das costas e pode ser executado em casa.

Se você optar pela execução caseira, posicione a barra no batente de uma porta, atente-se à fixação para evitar acidentes e bom treino!

E aí!? Aprendeu a fazer a barra fixa? Então, agora é só colocar os ensinamentos em práticos. Dúvidas? Tire-as no campo destinado aos comentários – logo mais abaixo.

Matéria revisada por nossa equipe de experts.

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