Todo mundo que frequenta academias já deve ter ouvido falar que usar determinados equipamentos, como o que fazemos o pulley frente, não são funcionais e podem causar desequilíbrios musculares.

É fato que alguns equipamentos fazem pouco para ajudá-lo a treinar com movimento adequado e fortalecer os pequenos músculos estabilizadores, mas existem outros que têm seu lugar em um programa de treinamento completo.

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Quando executado corretamente, o pulley frente pode ser extremamente benéfico para construir a força da parte superior do corpo e manter seus ombros saudáveis.

O que é o Pulley Frente?

O pulley frente é um exercício que atua no recrutamento das dorsais. Normalmente, é executado sentado, puxando o pegador em direção a clavícula.

O pulley frente é um exercício que, além de permitir o movimento para flexões, faz com que os músculos latíssimo do dorso também atuem como estabilizadores espinhais muito poderosos para a postura durante treinos, como agachamentos e levantamentos, bem como outros movimentos atléticos.

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Podemos dizer que fazer o pulley frente regularmente é a chave para a força geral dos membros superiores.

Músculo alvo Grande Dorsal
Mecânica Compostos
Equipamentos Máquina
Dificuldade Fácil

Vamos dar uma pausa? Exercite o músculo do dedo e force o like:

21+

Benefícios do Pulley Costas

Muitos alunos acabam negligenciando os músculos das costas por serem menos visíveis. Diversas combinações de exercícios são possíveis para um bom treino das costas e para se chegar ao objetivo de ter costas largas para os homens e as costas definidas para as mulheres.
Mas além da parte estética, treinar os músculos das costas vai ajudar a fortalecer a coluna e ajudar na adoção de uma postural ideal.

Como executar corretamente o pulley frente?

Execução correta do pulley costas

Passo 1

  • Sente-se na máquina e apoie corretamente as costas e encaixe firmemente a parte superior das coxas.
  • Enrijeça os músculos abdominais para estabilizar a coluna e tente evitar o arqueamento da região lombar durante o exercício.
  • Levante a mão para agarrar a barra (use uma distância equivalente a uma palma a mais que largura dos ombros), segurando firmemente com as duas mãos.
  • Enquanto seus braços estão estendidos acima, pressione e retraia suas escápulas (puxe os ombros para trás e para baixo) e tente manter essa posição durante todo o exercício.
  • Incline-se ligeiramente para trás (não mais do que um ângulo de 30 graus), usando as pernas para apoiar o corpo (região lombar).
  • Mantenha a cabeça alinhada com a coluna.

Passo 2

  • Expire lentamente e inicie a tração para baixo primeiro pressionando a escápula e, em seguida, puxando a barra para baixo, na direção da parte superior ou do meio do tórax, ou seja, sua clavícula
  • Tente puxar um movimento que direcione seus cotovelos diretamente para o chão, trazendo-os para os lados do seu torso.
  • Evite qualquer inclinação para trás durante o movimento de puxar.

Passo 3

  • Continue puxando até que a barra se aproxime ou toque seu peito.
  • Observe seus cotovelos não mais se movendo para baixo, mas agora começando a se mover para trás.
  • Evite qualquer puxão adicional, pois isso coloca tensões adicionais na articulação do ombro.

Passo 4

  • Pare momentaneamente, depois retorne lentamente à sua posição inicial, permitindo que a barra se mova para cima até que seus cotovelos estejam completamente estendidos, então permita que sua escápula suba ligeiramente.
  • Repita o movimento.

Execução correta em vídeo

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Leia também: Como Executar Corretamente o Pulldown

Observações

Puxar a barra atrás do seu pescoço deve ser evitado a todo custo. Você está essencialmente encurtando a amplitude de movimento dos seus músculos das dorsais e perdendo a parte importante do exercício; além de expor os ombros a um movimento prejudicial as articulações, semelhante a remada alta.

Puxar para baixo, abaixo do seu peito, e deixar os cotovelos apontarem para trás, também não deve ser feito. Isto não apenas desengata seus dorsais, mas fará com que seu ombro se aproxime, o que é um deslize. Se você tem ombros sensíveis, isso pode causar alguma irritação e dor persistente.

Também não há necessidade de ir muito longe, pois isso pode encurtar a amplitude de movimento, e para aqueles com ombros sensíveis esta é uma maneira infalível de irritar a articulação.

Recomenda-se pegar a barra acima ou fora de seus ombros, que normalmente é onde a barra deve ficar.

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Quais músculos são trabalhados durante o exercício?

Músculos envolvidos

Este exercício é executado com a ajuda de um equipamento específico, trabalhando os músculos superiores e centrais do grande dorsal.

Ele também exige bastante do trapézio, do romboide e do bíceps braquial.
Para aqueles que ainda não conseguem executar a barra fixa, este é um excelente exercício de fortalecimento.

Os exercícios para as costas como o pulley frente vão trabalhar o grupo dos músculos:

Músculos Primários Grande dorsal
Músculos Secundários Trapézio, romboide e bíceps braquial

Variações do exercício

Para aqueles que já causaram danos significativos em seus ombros ao longo dos anos e acham que o pulley frente ainda causa dor e inflamação, certamente existem outras opções.

Com a ajuda de um bom treinador, você pode fazer uma variação mais amigável, mais tranquila, permitindo que seu ombro se mova com mais liberdade. Ele também vem a calhar quando há um único aparelho na academia.

Pullover

O pullover de meio braço com um braço é um exercício que não apenas atinge a assa da dorsal, mas também se torna um grande exercício central.

  • Lembre-se sempre de colocar os joelhos alinhados, na posição de 90º.
  • Você deve preparar seu abdômen para evitar que suas costas fiquem arqueadas, perdendo o posicionamento adequado para a sua articulação do ombro.

Barra-fixa

A barra-fixa é, teoricamente, o pulley costas de forma livre: sem sobrecarga e sem cabos. A diferença entre o movimento é o seguinte:

  • Barra-fixa: Você vai de encontro a barra, pois você puxa seu corpo até ela.
  • Pulley frente: A barra vai ao seu encontro a você.

Essa mudança pode ocasionar em resultados hipertróficos distintos, pois o centro de gravidade é alterado durante o movimento.

Veja como executar:

Fontes:

  1. Lat Pulldown Exercise: Proper Form & Technique

Então, o que você achou do nosso guia de execução do Pulley Frente? Gostou? Comente!

A Redação da Basefitness apresenta matérias redigidas por nossa equipe interna: Profissionais da Saúde ou amantes do assunto. Todas matérias tem o comprometimento da facilidade da informação e, sempre que possível, estudos que comprovem as afirmações dos textos.

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