Todo mundo que frequenta academias já deve ter ouvido falar que usar determinados equipamentos, como o que fazemos o pulley frente, não são funcionais e podem causar desequilíbrios musculares.

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É fato que alguns equipamentos fazem pouco para ajudá-lo a treinar com movimento adequado e fortalecer os pequenos músculos estabilizadores, mas existem outros que têm seu lugar em um programa de treinamento completo.

Quando executado corretamente, o pulley frente pode ser extremamente benéfico para construir a força da parte superior do corpo e manter seus ombros saudáveis.

O que é o Pulley Frente?

O pulley frente é um exercício que atua no recrutamento das dorsais. Normalmente, é executado sentado, puxando o pegador em direção a clavícula.

O pulley frente é um exercício que, além de permitir o movimento para flexões, faz com que os músculos latíssimo do dorso também atuem como estabilizadores espinhais muito poderosos para a postura durante treinos, como agachamentos e levantamentos, bem como outros movimentos atléticos.

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Podemos dizer que fazer o pulley frente regularmente é a chave para a força geral dos membros superiores.

Músculo alvoGrande Dorsal
MecânicaCompostos
EquipamentosMáquina
DificuldadeFácil

Benefícios do Pulley Costas

Muitos alunos acabam negligenciando os músculos das costas por serem menos visíveis. Diversas combinações de exercícios são possíveis para um bom treino das costas e para se chegar ao objetivo de ter costas largas para os homens e as costas definidas para as mulheres.
Mas além da parte estética, treinar os músculos das costas vai ajudar a fortalecer a coluna e ajudar na adoção de uma postural ideal.

Como executar corretamente o pulley frente?

Execução correta do pulley costas

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Passo 1

  • Sente-se na máquina e apoie corretamente as costas e encaixe firmemente a parte superior das coxas.
  • Enrijeça os músculos abdominais para estabilizar a coluna e tente evitar o arqueamento da região lombar durante o exercício.
  • Levante a mão para agarrar a barra (use uma distância equivalente a uma palma a mais que largura dos ombros), segurando firmemente com as duas mãos.
  • Enquanto seus braços estão estendidos acima, pressione e retraia suas escápulas (puxe os ombros para trás e para baixo) e tente manter essa posição durante todo o exercício.
  • Incline-se ligeiramente para trás (não mais do que um ângulo de 30 graus), usando as pernas para apoiar o corpo (região lombar).
  • Mantenha a cabeça alinhada com a coluna.

Passo 2

  • Expire lentamente e inicie a tração para baixo primeiro pressionando a escápula e, em seguida, puxando a barra para baixo, na direção da parte superior ou do meio do tórax, ou seja, sua clavícula
  • Tente puxar um movimento que direcione seus cotovelos diretamente para o chão, trazendo-os para os lados do seu torso.
  • Evite qualquer inclinação para trás durante o movimento de puxar.

Passo 3

  • Continue puxando até que a barra se aproxime ou toque seu peito.
  • Observe seus cotovelos não mais se movendo para baixo, mas agora começando a se mover para trás.
  • Evite qualquer puxão adicional, pois isso coloca tensões adicionais na articulação do ombro.

Passo 4

  • Pare momentaneamente, depois retorne lentamente à sua posição inicial, permitindo que a barra se mova para cima até que seus cotovelos estejam completamente estendidos, então permita que sua escápula suba ligeiramente.
  • Repita o movimento.

Execução correta em vídeo

Leia também: Como Executar Corretamente o Pulldown

Observações

Puxar a barra atrás do seu pescoço deve ser evitado a todo custo. Você está essencialmente encurtando a amplitude de movimento dos seus músculos das dorsais e perdendo a parte importante do exercício; além de expor os ombros a um movimento prejudicial as articulações, semelhante a remada alta.

Puxar para baixo, abaixo do seu peito, e deixar os cotovelos apontarem para trás, também não deve ser feito. Isto não apenas desengata seus dorsais, mas fará com que seu ombro se aproxime, o que é um deslize. Se você tem ombros sensíveis, isso pode causar alguma irritação e dor persistente.

Também não há necessidade de ir muito longe, pois isso pode encurtar a amplitude de movimento, e para aqueles com ombros sensíveis esta é uma maneira infalível de irritar a articulação.

Recomenda-se pegar a barra acima ou fora de seus ombros, que normalmente é onde a barra deve ficar.

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Quais músculos são trabalhados durante o exercício?

Músculos envolvidos

Este exercício é executado com a ajuda de um equipamento específico, trabalhando os músculos superiores e centrais do grande dorsal.

Ele também exige bastante do trapézio, do romboide e do bíceps braquial.
Para aqueles que ainda não conseguem executar a barra fixa, este é um excelente exercício de fortalecimento.

Os exercícios para as costas como o pulley frente vão trabalhar o grupo dos músculos:

Músculos PrimáriosGrande dorsal
Músculos SecundáriosTrapézio, romboide e bíceps braquial

Variações do exercício

Para aqueles que já causaram danos significativos em seus ombros ao longo dos anos e acham que o pulley frente ainda causa dor e inflamação, certamente existem outras opções.

Com a ajuda de um bom treinador, você pode fazer uma variação mais amigável, mais tranquila, permitindo que seu ombro se mova com mais liberdade. Ele também vem a calhar quando há um único aparelho na academia.

Pullover

O pullover de meio braço com um braço é um exercício que não apenas atinge a assa da dorsal, mas também se torna um grande exercício central.

  • Lembre-se sempre de colocar os joelhos alinhados, na posição de 90º.
  • Você deve preparar seu abdômen para evitar que suas costas fiquem arqueadas, perdendo o posicionamento adequado para a sua articulação do ombro.

Barra-fixa

A barra-fixa é, teoricamente, o pulley costas de forma livre: sem sobrecarga e sem cabos. A diferença entre o movimento é o seguinte:

  • Barra-fixa: Você vai de encontro a barra, pois você puxa seu corpo até ela.
  • Pulley frente: A barra vai ao seu encontro a você.

Essa mudança pode ocasionar em resultados hipertróficos distintos, pois o centro de gravidade é alterado durante o movimento.

Veja como executar:

Fontes:

  1. Lat Pulldown Exercise: Proper Form & Technique

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Redação

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