Exercícios Para Trapézio: Os Melhores e Como Treiná-lo

Reunimos os melhores exercícios para trapézio nesta matéria. Conheça-os e aplique os ensinamentos presentes neste texto! Bons treinos.

Para quem faz musculação regularmente, exercícios de trapézio são fundamentais para  manter a estética, ter firmeza e força.

Funções do Trapézio

Músculos do trapézio
Ilustração dos músculos do trapézio.

O Trapézio, é um músculo localizado na parte anterior do tronco, onde intercala a omoplata, nuca e coluna.

Esse músculo, proporciona diversas funcionalidades, sendo responsável pelos movimentos da adução e rotação da omoplata, elevação e depressão do ombro.

LocalizaçãoParte anterior do tronco
Funções Adução e rotação (omoplata) e elevação e depressão (ombros)

”Sem contar, que é o Trapézio o responsável pelos movimentos de extensão da cabeça, para que o corpo tenha uma boa movimentação”.

É importante afirmar, que dependendo do seu treino, talvez, seja possível exercitar um ou dois exercícios de trapézio por semana, já que o volume para hipertrofiá-lo em indivíduos intermediários é entre 0 a 4 séries semanais [1].

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O Encolhimento de ombros proporciona uma postura adequada, uma vez que auxilia na correção do desvio postural de ”um ombro mais alto que o outro”.

Para entender melhor, os movimentos realizados pelo Trapézio são: elevação do ombro, adução das escápulas, rotação superior das escápulas e depressão de ombro. Trabalhar esse músculo é muito importante para a postura global.

O exercício de trapézio, não precisa trabalhar cada porção do músculo individualmente, por exemplo, no treino de dorsais o altíssimo do dorso pode ser integrado com os exercícios de ombros. Dependendo de como você realiza seus treinos, só basta exercitar um ou dois exercícios de trapézio por semana.

Nas academias os exercícios de Trapézio mais executados, principalmente, na musculação, são exercícios para o trapézio inferior. Esse está localizado nas últimas vértebras dorsais, intercalando a inserção extrema interna com a espinha da escápulas fazendo atuação e depressão da escápulas.

Conheça Sete Exercícios de Trapézio Para Usar em seu Treino.

Encolhimento com halteres.
Encolhimento com halteres.

Encolhimento de Ombros com Barra

Esse exercício é muito realizado em academias, acredite.

Começa-se com elevação do ombros, onde trabalha a porção mais alta do músculo próximo ao pescoço.

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  • A execução desse exercício é direcionar o pescoço para frente, fazendo um movimento de ativação mínima.
  • Os ombros vão em direção às orelhas, em movimento linear, tornando a movimentação mais eficiente.

Agora ao usar o halteres, o movimento torna se um pouco diferente.

”Esse exercício é ideal para quem almeja hipertrofiar o trapézio superior, porção mais próxima do pescoço”.

Execução:

Adução de Escápulas na Polia Alta

Exercício é ideal para a região medial do trapézio. Ideal para quem treina a parte dorsal.

Agora, quem já possui desenvolvimento muscular bem trabalhado, não precisar focar muito nesse exercício.

Execução:

Outra alternativa para o exercício é o Face Pull. Veja como executar, clicando aqui.

Encolhimento de Ombro com a Barra atrás do Corpo

Nesse exercício outros músculos são trabalhados, uma vez que necessita-se mais estabilização para realizar o movimento.

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Por ser um exercício de execução muito difícil e biomecânica desfavorável, deve ser feito com menos carga e com cuidado para que não haja lesões musculares.

Portanto, ao performar o encolhimento de ombro por trás solicite a correção do movimento pelo personal trainer disponível na academia.

Remada Alta

Para quem treina os ombros regularmente, a Remada Alta é um exercício sempre incluso para desenvolvimento tanto da porção lateral dos ombros, quanto para desenvolvimento do trapézio.

Com esse exercício, é possível trabalhar as porções mediais e inferiores do trapézio, permitindo menos movimentação do deltoide e mais do trapézio.

Para esse fim, o essencial é a alteração na posição das mãos na barra, sendo elas mais próximas, logo igual maior ênfase nos trapézios, no entanto torna o movimento mais curto.

Quer saber como realizar esse exercício, além de uma análise detalhada dos músculos trabalhados? Veja nossa matéria, clique aqui para ler.

Crucifixo Invertido na Polia

É feito também para treinamento de ombros voltado para a parte posterior do deltoide, proporcionando mais recrutamento da porção medial e posterior do músculo.

”A porção do trapézio recrutada em maior escala é a medial”.

Execução do crucifixo invertido:

Puxada Alta com Adução Escapular

Idêntico ao movimento de uma puxada na polia alta, a única diferença, é que não se flexiona o cotovelo. Trabalha a adução escapular com o movimento de depressão dos ombros.

Nesse exercício recruta-se o trapézio superior e medial. A puxada alta com adução escapular é usada usualmente para aquecimento e meio de progressão nas temidas barras fixas.

Alongamento e Mobilidade Articular

Esse exercício melhora a mobilidade dando mais flexibilidade ao músculo. Esse exercício deve ser feito com frequência.

Veja como fazer corretamente

Quais os benefícios dos exercícios de trapézios?

  • Postura correta;
  • Músculos dos ombros mais fortes e saudáveis;
  • Equilíbrio corporal;
  • Evita atrofiamento dos braços.

Sugestão de treino de trapézio e quando realizá-lo

Sugere-se a realização de inicialmente 4-6 séries semanais de exercícios para trapézio na semana. Podendo serem divididos em 2 vezes, posteriormente ao treino de costas, a exemplo, 3 séries por treino com 2 exercícios distintos (encolhimento com barra no primeiro treino e adução de ombros na polia no segundo treino).

ExercícioSériesRepetições
Encolhimento com barra36-10
Encolhimento na polia baixa310-12

A Vitalidade da Musculatura na Postura

Os exercícios para Trapézio na fisioterapia são utilizados para fortalecimento e reprogramação postural global, na área da saúde são úteis em pacientes que sofreram alguma lesão nas costas. Dependendo do tipo de lesão, os fisioterapeutas, geralmente indicam exercícios para Trapézio com volume maior que 60% dos demais grupamentos musculares, esse elevado volume é relacionado à ênfase na reabilitação do paciente.

O fisioterapeuta a avalia qual o grau de lesão do paciente, para depois aplicar o exercício de trapézio específico. É muito comum haver lesão traumática nesse músculo, por causa da queda sobre o ombro ou mão; exercícios realizados incorretamente, podem levar a disfunção muscular.

Na hipótese de você ter os músculos do trapézio bem hipertrofiados ou facilidade para desenvolver eles, treine com o volume mínimo semanal, 2-4 séries. Isso, ajudará na manutenção da postura dos ombros.

Fontes

  1. TRAP TRAINING TIPS FOR HYPERTROPHY, Dr. Mike Israetel, Co-founder and Chief Sport Scientist, Apr 17, 2017. <https://renaissanceperiodization.com/trap-training-tips-hypertrophy/>
  2. An Exploratory Study to Determine the Relationship between Cervical Dysfunction and Perimenstrual Migraines, Horwitz, Stewart, 2015. <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25931651>

Conte para nós seus exercícios prediletos para trapézio e como é seu treino.

Matéria revisada por nossa equipe de experts.

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