Ombros redondos, grandes e fortes em conjunto com um trapézio desenvolvido proporcionam outros ”ares” ao físico. Com isso em mente, o treinamento dos ombros e dos trapézios deve sere ajustado conforme o objetivo, ora a seleção dos exercícios, ora ao volume de séries por treino.
Publicidade
Agora, você, talvez, esteja se perguntando: ”nossa como vou fazer ajustar essas duas variáveis ao meu treino?”.
– Relaxa, amigo. O treino contido nesta matéria é ”calibrado” para seu máximo resultado, isto é, para os maiores ganho de massa muscular nos ombros e trapézio da sua vida”
O Treinamento Conciso De Ombros e De Trapézios
Consoante experimento de ordem científica, os deltoides, ombros, obrigatoriamente devem apresentar maior volume nos feixes laterais e posteriores, já que a porção frontal, deltoide, anterior, é significativamente recrutada em movimentos de caráter composto e de isolar, como supino e crucifixo. Portanto, o volume para o desenvolvimento máximo dos ombros é equacionado de modo que leve-se em conta tal prerrogativa [1] e [2].
Já os trapézios, tanto a porção superior, quanto inferior, são utilizados como músculos sinergistas, de função auxiliadora, de inúmeros movimentos das costas, das pernas e dos ombros. Assim, o volume de séries semanais é ressonante aos deltoides frontais, valor reduzido e eficaz aos desenvolvimento máximo do grupamento [3].
Publicidade
A Seleção dos Exercícios
Agora, será enumerado os exercícios constituintes do treino de ombros e trapézio. Não é necessária anotações de séries, de repetições ou de descanso, uma vez que haverá uma ficha do treino disposta gratuitamente ao leitor.
Desenvolvimento Militar com Barra
Os desenvolvimentos são responsáveis pelo aumento da porção frontal e lateral dos ombros. Além disso, com progressão constante e constância de treinamento esse movimento é capaz de aumentar a ossatura dos ombros, logo deixando-os mais largos [4].
Para que realize-se o Desenvolvimento Militar com Barra são necessários três equipamentos, uma barra, um banco com ajuste inclinável e um suporte (gaiola do agachamento).
Publicidade
- Configurando o exercício
Selecione um banco inclinável e deixe-o em 80 graus de inclinação, de modo que sua posição seja confortável e benéfica ao retirar a barra do suporte.
- Movimento Inicial
Posicione aos mãos um pouco além da largura dos ombros e desça a barra até a clavícula.
- Posição Final
Eleve a barra até o momento antes da completa extensão dos cotovelos, depois desça-a.
Remada Alta com Halteres
Poderoso movimento desenvolvedor do deltoide lateral e do posterior.
- Pegue dois halteres.
- Puxe-os com os cotovelos, para aumentar a contração muscular, na altura dos mamilos.
- Retorne-os controladamente a posição inicial, abaixo da cintura.
Aprenda como executar a remada alta de forma segura, clique para ler.
Elevação Lateral Conjugada com Elevação Posterior
Essa super série deixará seus ombros exaustos, certo? Ela recrutará de dois modos a porção lateral dos ombros, inicialmente com movimento localizado à musculatura, posteriormente como sinergista do deltoide posterior.
Execução correta do exercício, instruções do Personal Trainer Léo Brasil
Publicidade
Agora, sem descanso será executada a elevação posterior de ombros da seguinte forma:
- Sente-se em um banco plano, por exemplo, do supino reto.
- Eleve os halteres em direção lateral, a altura máxima do movimento é próxima a linha dos ombros.
- Depois desça os halteres lentamento, se possível, deixe a gravidade fazer isso!
Encolhimento na Máquina Smith
Os ombros já foram treinados. Os trapézios já tiveram significativa presença no treinamento nos exercícios: remada alta e elevação posterior. Dessa maneira, o exercício de trapézio trata-se do ”toque final de maestria”, como afirmaria Élida Pereira Jerônimo.
Publicidade
- Posicione as mãos na largura dos ombros.
- Encolha os trapézios, para isso puxe a barra o máximo possível.
- Mantenha essa posição por 3 segundos.
- Desça a barra lentamente.
Ficha Completa
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
| Desenvolvimento Militar com Barra | 3 | 5-7 | 90′ |
| Remada Alta com Halteres | 4 | 10-15 | 60′ |
| Elevação Lateral + Elevação Posterior | 4 | 8-10 | 60′ |
| Encolhimento de Ombros no Smith | 4 | 12-15 | 40′ |
Ei, amigão. Continue aprendendo. Leia a matéria sugerida por nossa equipe: Treino de Peito e Bíceps
Pesquisas
- Franke Rde A, Botton CE, Rodrigues R, Pinto RS, Lima CS. Analysis of anterior, middle and posterior deltoid activation during single and multijoint exercises. J Sports Med Phys Fitness. 2015 Jul-Aug;55(7-8):714-21. Epub 2014 Jun 20. PMID: 24947920.
- Jakobsen MD, Sundstrup E, Andersen CH, Zebis MK, Mortensen P, Andersen LL. Evaluation of muscle activity during a standardized shoulder resistance training bout in novice individuals. J Strength Cond Res. 2012 Sep;26(9):2515-22. doi: 10.1519/JSC.0b013e31823f29d9. PMID: 22067242.
- Ekstrom RA, Donatelli RA, Soderberg GL. Surface electromyographic analysis of exercises for the trapezius and serratus anterior muscles. J Orthop Sports Phys Ther. 2003 May;33(5):247-58. doi: 10.2519/jospt.2003.33.5.247. PMID: 12774999.
- Soriano MA, Suchomel TJ, Comfort P. Weightlifting Overhead Pressing Derivatives: A Review of the Literature. Sports Med. 2019 Jun;49(6):867-885. doi: 10.1007/s40279-019-01096-8. PMID: 30924081; PMCID: PMC6548056.
Agora é com você! Conte para nós como foi seu treino de ombros e trapézios. Em caso de dúvidas utilize o campo mais abaixo.
Matéria atualizada em 23 de outubro de 2020 por Basefitness