Ombros redondos, grandes e fortes em conjunto com um trapézio desenvolvido proporcionam outros ”ares” ao físico. Com isso em mente, o treinamento dos ombros e dos trapézios deve sere ajustado conforme o objetivo, ora a seleção dos exercícios, ora ao volume de séries por treino.
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Agora, você, talvez, esteja se perguntando: ”nossa como vou fazer ajustar essas duas variáveis ao meu treino?”.
– Relaxa, amigo. O treino contido nesta matéria é ”calibrado” para seu máximo resultado, isto é, para os maiores ganho de massa muscular nos ombros e trapézio da sua vida”
O Treinamento Conciso De Ombros e De Trapézios
Consoante experimento de ordem científica, os deltoides, ombros, obrigatoriamente devem apresentar maior volume nos feixes laterais e posteriores, já que a porção frontal, deltoide, anterior, é significativamente recrutada em movimentos de caráter composto e de isolar, como supino e crucifixo. Portanto, o volume para o desenvolvimento máximo dos ombros é equacionado de modo que leve-se em conta tal prerrogativa [1] e [2].
Já os trapézios, tanto a porção superior, quanto inferior, são utilizados como músculos sinergistas, de função auxiliadora, de inúmeros movimentos das costas, das pernas e dos ombros. Assim, o volume de séries semanais é ressonante aos deltoides frontais, valor reduzido e eficaz aos desenvolvimento máximo do grupamento [3].
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A Seleção dos Exercícios
Agora, será enumerado os exercícios constituintes do treino de ombros e trapézio. Não é necessária anotações de séries, de repetições ou de descanso, uma vez que haverá uma ficha do treino disposta gratuitamente ao leitor.
Desenvolvimento Militar com Barra
![Desenvolvimento militar com barra](https://www.basefitness.com.br/wp-content/uploads/2020/01/desenvolvimento-militar-com-barra.jpg)
Os desenvolvimentos são responsáveis pelo aumento da porção frontal e lateral dos ombros. Além disso, com progressão constante e constância de treinamento esse movimento é capaz de aumentar a ossatura dos ombros, logo deixando-os mais largos [4].
Para que realize-se o Desenvolvimento Militar com Barra são necessários três equipamentos, uma barra, um banco com ajuste inclinável e um suporte (gaiola do agachamento).
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- Configurando o exercício
Selecione um banco inclinável e deixe-o em 80 graus de inclinação, de modo que sua posição seja confortável e benéfica ao retirar a barra do suporte.
- Movimento Inicial
Posicione aos mãos um pouco além da largura dos ombros e desça a barra até a clavícula.
- Posição Final
Eleve a barra até o momento antes da completa extensão dos cotovelos, depois desça-a.
Remada Alta com Halteres
![Remada alta com halter execução correta](https://www.basefitness.com.br/wp-content/uploads/2020/01/remada-alta-com-halter-movimento.jpg)
Poderoso movimento desenvolvedor do deltoide lateral e do posterior.
- Pegue dois halteres.
- Puxe-os com os cotovelos, para aumentar a contração muscular, na altura dos mamilos.
- Retorne-os controladamente a posição inicial, abaixo da cintura.
Aprenda como executar a remada alta de forma segura, clique para ler.
Elevação Lateral Conjugada com Elevação Posterior
![Elevação lateral com halter execução correta](https://www.basefitness.com.br/wp-content/uploads/2020/01/elevação-lateral-com-halteres-movimento.jpg)
Essa super série deixará seus ombros exaustos, certo? Ela recrutará de dois modos a porção lateral dos ombros, inicialmente com movimento localizado à musculatura, posteriormente como sinergista do deltoide posterior.
Execução correta do exercício, instruções do Personal Trainer Léo Brasil
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Agora, sem descanso será executada a elevação posterior de ombros da seguinte forma:
- Sente-se em um banco plano, por exemplo, do supino reto.
- Eleve os halteres em direção lateral, a altura máxima do movimento é próxima a linha dos ombros.
- Depois desça os halteres lentamento, se possível, deixe a gravidade fazer isso!
Encolhimento na Máquina Smith
![Encolhimento na máquina smith](https://www.basefitness.com.br/wp-content/uploads/2020/01/encolhimento-no-smith.jpg)
Os ombros já foram treinados. Os trapézios já tiveram significativa presença no treinamento nos exercícios: remada alta e elevação posterior. Dessa maneira, o exercício de trapézio trata-se do ”toque final de maestria”, como afirmaria Élida Pereira Jerônimo.
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- Posicione as mãos na largura dos ombros.
- Encolha os trapézios, para isso puxe a barra o máximo possível.
- Mantenha essa posição por 3 segundos.
- Desça a barra lentamente.
Ficha Completa
Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
Desenvolvimento Militar com Barra | 3 | 5-7 | 90′ |
Remada Alta com Halteres | 4 | 10-15 | 60′ |
Elevação Lateral + Elevação Posterior | 4 | 8-10 | 60′ |
Encolhimento de Ombros no Smith | 4 | 12-15 | 40′ |
Ei, amigão. Continue aprendendo. Leia a matéria sugerida por nossa equipe: Treino de Peito e Bíceps
Pesquisas
- Franke Rde A, Botton CE, Rodrigues R, Pinto RS, Lima CS. Analysis of anterior, middle and posterior deltoid activation during single and multijoint exercises. J Sports Med Phys Fitness. 2015 Jul-Aug;55(7-8):714-21. Epub 2014 Jun 20. PMID: 24947920.
- Jakobsen MD, Sundstrup E, Andersen CH, Zebis MK, Mortensen P, Andersen LL. Evaluation of muscle activity during a standardized shoulder resistance training bout in novice individuals. J Strength Cond Res. 2012 Sep;26(9):2515-22. doi: 10.1519/JSC.0b013e31823f29d9. PMID: 22067242.
- Ekstrom RA, Donatelli RA, Soderberg GL. Surface electromyographic analysis of exercises for the trapezius and serratus anterior muscles. J Orthop Sports Phys Ther. 2003 May;33(5):247-58. doi: 10.2519/jospt.2003.33.5.247. PMID: 12774999.
- Soriano MA, Suchomel TJ, Comfort P. Weightlifting Overhead Pressing Derivatives: A Review of the Literature. Sports Med. 2019 Jun;49(6):867-885. doi: 10.1007/s40279-019-01096-8. PMID: 30924081; PMCID: PMC6548056.
Agora é com você! Conte para nós como foi seu treino de ombros e trapézios. Em caso de dúvidas utilize o campo mais abaixo.
Matéria atualizada em 23 de outubro de 2020 por Basefitness