Treino ABC Feminino: A Melhor Rotina de Musculação Para Elas!

Se você é mulher e está procurando por um treinamento que lhe traga resultados reais, lhe apresentamos este treinamento específico de doze semanas. Ótimo para mulheres que estão em busca de um belo corpo e o mais importante: saudável.

Neste treino abc feminino, se seguido de maneira correta, a esportista alcançará resultados visíveis, sem perder a beleza e a delicadeza do corpo feminino. E, para você ter uma ideia, do que verá pela frente, eis o resumo de nosso treino:

Breve Resumo sobre o Treino ABC para Mulheres

Esse treinamento tem duração de doze semanas, três ou seis vezes na semana e tem como finalidade a perda de gordura e o ganho de massa muscular. Você não precisa ser profissional, já que os exercícios são destinados para mulheres principiantes e intermediárias no treinamento de pesos.

Claro que, os primeiros dias são sempre os cruciais, geralmente algumas pessoas acabam desistindo devido ao desconforto dos músculos, contudo, podemos afirmar que esse desconforto passa mediante o avanço de seu treinamento. Por isso, seja decidida em suportar os primeiros dias.

Os exercícios dessa, podemos dizer, maratona, tem duração de 45-60 minutos e os equipamentos que poderá utilizar para realizá-los, são: peso corporal, barras, cabos, barra z, halteres e máquinas.

Objetivo:Hipertrofia
Nível de Treinamento:Iniciante-intermediário
Duração do Treino:12 Semanas
Frequência Semanal3 ou 6 vezes
Duração das Sessões40-60 Minutos
Equipamento Necessário:Barras, halteres e máquinas
Gênero Alvo:Mulheres

Definições do treino

MULHER FAZENDO AGACHAMENTO LIVRE

É comum, pelo menos para as mulheres, iniciar um programa de treinos aonde se tem os pesos. O que pode parecer frustrante no início. E até mesmo, preocupante, afinal de contas, levantar peso traz músculos e, músculos, podem trazer uma masculinização.

E caso este seja seu medo, não se preocupe, as mulheres contam com uma parcela baixa de testosterona e os níveis, mesmo mediante aos treinos, não ultrapassam seus limites normais: não excede os valores classificados como normais para testosterona livre total, como apontam as recentes pesquisas.

Você pode treinar tão pesado quanto quiser, que naturalmente, não ultrapassará os limites, isto é, se você não usar nenhum suplemento que contenha essa substância (testosterona).

Outro fantasma que paira sobre os programas de exercícios que rolam por aí, são as suas informações, infelizmente (é contraditório, eu sei).

Alguns programas trazem informações errôneas, que podem não trazer os resultados esperados. E, sabemos que, durante muito tempo, principalmente para as mulheres, alguns exercícios foram passados de maneira errada.

Pensando nisso, estamos trazendo este artigo com informações relevantes que poderão fazer a diferença em seus esforços na busca de um corpo perfeito e saudável. Em um perfeito equilíbrio de força e beleza.

Treinando Para Ganhar Força e Músculos

Cecilia Gabbiani
Na imagem a atleta Cecilia Gabbiani (@celia_gabbiani44).

Sabemos o quão importante à força se faz necessária atualmente. Tudo bem que, durante muito tempo as mulheres foram tidas como sexo frágil. Embora, essa máxima como tantas outras, gradualmente está fazendo parte do passado; e agora vocês estão aqui, buscando uma maneira de adquirir força e músculos sem perder o charme.

Os exercícios que encontrarão aqui são para partes específicas de seu corpo, ou seja, não haverá apenas treino para deixar os braços fortes, como também, todo seu corpo.

”Afinal de contas, o que adianta atentar para apenas uma parte de seu corpo? Precisamos olhar para nós como somos, um todo.”

Como funcionará o Treino ABC feminino?

O treino abc feminino será constituído de 6 dias de treinamento, sendo 4 deles dedicados exclusivamente ao treinamento com pesos – musculação -, e outros 2 dias dedicados aos exercícios aeróbicos, os quais serão, de grande valia, para queimar gordura corporal; enquanto o treinamento com pesos construirá massa muscular.

Primeiro dia: Quadríceps e Glúteos

ExercícioSéries e RepetiçõesDescanso (em segundos)
Elevação Pélvica4x 8-1260′
Passada4x 12-1530′ cada lado
Agachamento Livre4x 6-890′
Leg Press3x 12-1590′
Cadeira Adutora2x 20-2545′
Gêmeos em Pé4x 6-830′

Segundo dia: Membros Superiores

ExercícioSéries e RepetiçõesDescanso (em segundos)
Supino Inclinado com Halteres3x 8-1260′
Peck Deck2x 12-1545′
Pulley Frente4×10-1260′
Remada Baixa3x 12-1560′
Rosca Direta4x 12-1545′
Elevação Lateral4x 15-2045′

Terceiro dia: Abdômen e H.I.I.T

ExercícioSéries e RepetiçõesDescanso (em segundos)
Elevação de Pernas3x 8-1260′
Abdominal Crunch3x 12-1545′
HIIT na Esteira7 Tiros de 30 Segundos (Repetir 10 vezes)*

Quarto dia: Posteriores e Glúteos

ExercícioSéries e RepetiçõesDescanso (em segundos)
Stiff4x 8-1260′
Cadeira Flexora4x 1045′
Elevação Pélvica4x 10-1260′
Leg Press4x 12-1590′
Agachamento Livre4x 12-1590′
Gêmeos em Pé4x 15-2030′

Quinto dia: Membros Superiores

ExercícioSéries e RepetiçõesDescanso (em segundos)
Desenvolvimento com Halteres3x 10-1260′
Pulley Frente com Triângulo4x 6-845′
Supino reto com halteres3x 10-1260′
Remada Serrote4x 12-1560′
Peck Deck Invertido4x 12-1545′
Tríceps Testa3x 15-2045′

Sexto dia: Abdômen e H.I.I.T

ExercícioSéries e RepetiçõesDescanso (em segundos)
Abdominal Supra3x 8-1260′
Elevação de Pernas2x 12-1545′
Hiit7 Tiros de 30 Segundos (Repetir 10 vezes)*
  • Confira neste vídeo como performar corretamente o hiit na esteira:

Para baixar o treino ABC em PDF, clique aqui.

Dicas de Musculação para Mulheres

dicas-de-musculação
Quer atingir um corpo tão definido quanto esse? Atente-se nas dicas que virão a seguir!

Nutrição e Descanso

Um detalhe muito importante que pode trazer resultados ainda melhores para seu treinamento. Saiba que, alcançar o sucesso não depende somente da religiosidade de seus treinos, mas de uma combinação de cuidados que podem melhorar ainda mais os resultados.

Por isso, atente-se para nutrição e, sobretudo, para seu descanso. Muitas vezes as pessoas tomam muito cuidado nos exercícios e acabam pecando na alimentação e nas noites de descanso.

Procure se alimentar corretamente, conforme seu objetivo, seja ele o ganho de massa muscular, seja ele a definição corporal. Ademais, noites de sono com duração entre 6 a 8 horas, segundo especialistas, estabelecem melhores resultados na modificação da composição corporal.

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Progressão dos treinos

Digamos que você chegou às doze semanas, primeiramente, parabéns! E agora você quer saber como continuar, se deve seguir a mesma premissa ou se pode alterar ou deixar algum exercício de lado.

Caso queira continuar exercitando-se desta maneira basta aumentar o treino, por exemplo, você pode aumentar uma série ou simplesmente colocar um pouco mais de peso. Claro, tudo dentro de um valor que seja agradável para você. Não podemos esquecer que o ganho de forças se dá gradualmente.

Apenas adicione mais carga nos exercícios quando estiver executando todas as repetições da maneira correta. A partir daí, adicione uma sobrecarga pequena, até executar a série inteira corretamente.

Exemplo de progressão no agachamento livre:

  • 4 séries de 10 repetições.

10-10-10-10. Foram realizadas dez repetições, da maneira correta, então adicione, mais dois quilogramas em cada lado da barra.

Tira Dúvidas

Perdi um dos dias, e agora?

Se você não poder ir à academia, digamos, na quarta-feira e perdeu seu treinamento de hiit com abdômen, faça-o no dia seguinte: quinta-feira. E seguia o treinamento até sábado ou sexta normalmente.
A próxima semana, mesmo o treinamento da segunda-feira não sendo o mesmo que da nossa ficha, inicie com normalmente com o treinamento que estiver faltando na sua rotina, entendeu?

Posso substituir os exercícios?

Sim, querida. Troque o movimento por um equivalente, por exemplo, supino reto com barra por uma variação dele: halter, máquina ou cabo.
Caso tenha dúvidas sobre a alteração dos movimentos, tire-as nos comentários.

Depois das 12 semanas eu faço o quê?

Poderá mudar seu treinamento, para tanto alternando sua divisão, como um treino sequencial de 4 dias. Ou, continuar na mesma divisão, mas seguindo esta ficha aqui.

Conclusão

O Treino ABC feminino demonstra-se inerentemente associado ao ganho de massa muscular e à definição corporal para o público feminino. Diante disso, sua ministração torna-se efetiva quando a praticante conjuga uma boa alimentação e um bom descanso, asso, atingindo o objetivo corporal desejado.

O que achou deste treino? Conta mais! Quando você vai começar a segui-lo?

6 COMENTÁRIOS

  1. Hi, em primeiro lugar muito obrigado pela explicação do treino ABC(:)estou fazendo a um mês.
    Em questão do peso, posso usar o que me convém? Tá escrito a série de repetição e descanso.

  2. Sim eu quero mesmo emagrecer de verdade, por isso eu coloquei na minha cabeça que esse ano vou me dedicar mas na dieta e fazer um treinamento bom. Eu realmente estou disposta de ir ate o fim pra conquistar meu corpo dos sonhos, esse artigo me ajudo a abrir mas minha mente sobre o mundo fitness.

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