Se você é mulher e está procurando por um treinamento que lhe traga resultados reais, apresentamos esta ficha específica de doze semanas. Ótima para mulheres que estão em busca de um belo corpo e o mais importante: saudável.
Neste treino abc feminino, se seguido de maneira correta, a esportista alcançará resultados visíveis, sem perder a beleza e a delicadeza do corpo feminino.
E, para você ter uma ideia, do que verá pela frente, eis o resumo de nosso treino:
Breve resumo sobre o treino ABC para mulheres
Esse treinamento tem duração de doze semanas, três ou seis vezes na semana e tem como finalidade a perda de gordura e o ganho de massa muscular. Você não precisa ser profissional, já que os exercícios são destinados para mulheres principiantes e intermediárias no treinamento de pesos.
Claro que, os primeiros dias são sempre os cruciais, geralmente algumas pessoas acabam desistindo devido ao desconforto dos músculos, contudo podemos afirmar: que esse desconforto passa mediante o avanço de seu treinamento. Por isso, seja decidida em suportar os primeiros dias.
Os exercícios dessa, podemos dizer, maratona, tem duração de 45-60 minutos e os equipamentos que poderá utilizar para realizá-los, são: peso corporal, barras, cabos, barra z, halteres e máquinas.
Objetivo | Hipertrofia |
Nível de Treinamento | Iniciante ao intermediário |
Duração do Treino | 12 semanas |
Frequência Semanal | 3 ou 6 vezes |
Duração das Sessões | 40 a 60 minutos |
Equipamento Necessário | Barras, halteres e máquinas |
Gênero Alvo | Mulheres |
Definições do treino
É comum, pelo menos para as mulheres, iniciar um programa de treino onde se tem exclusivamente os pesos livres. O que pode parecer frustrante no início. E até mesmo, preocupante, afinal de contas, levantar peso traz músculos e, músculos, podem trazer uma ”masculinização”.
E caso este seja seu medo, não se preocupe, as mulheres contam com uma parcela baixa de testosterona e os níveis, mesmo mediante aos treinos, não ultrapassam seus limites normais: não excede os valores classificados como normais para testosterona livre total, como apontam as pesquisas levantadas na Dinamarca, por Susan R Davis, Sarah Wahlin-Jacobsen e colaboradores, as quais avaliaram os níveis clìnicos de testosterona no gênero feminino e o seu impacto na fisiologia.
Outro fantasma que paira sobre os programas de exercícios que rolam por aí, são as suas informações, infelizmente (é contraditório, eu sei).
Alguns programas trazem informações errôneas, que podem não trazer os resultados esperados. E, sabemos que, durante muito tempo, principalmente para as mulheres, alguns exercícios foram passados de maneira errada.
Pensando nisso, estamos trazendo este artigo com informações relevantes que poderão fazer a diferença em seus esforços na busca de um corpo perfeito e saudável. Em um perfeito equilíbrio de força e beleza.
Treinando Para Ganhar Força e Músculos
Sabemos o quão importante à força se faz necessária atualmente. Tudo bem que, durante muito tempo as mulheres foram tidas como sexo frágil. Embora, essa máxima como tantas outras, gradualmente está fazendo parte do passado; e agora vocês estão aqui, buscando uma maneira de adquirir força e músculos sem perder o charme.
Os exercícios que encontrarão aqui são para partes específicas de seu corpo, ou seja, não haverá apenas treino para deixar os braços fortes, como também, todo seu corpo.
”Afinal de contas, o que adianta atentar para apenas uma parte de seu corpo? Precisamos olhar para nós como somos, um todo.”
Como funcionará o Treino ABC feminino?
O treino abc feminino será constituído de 6 dias de treinamento, sendo 4 deles dedicados exclusivamente ao treinamento com pesos, musculação, e outros 2 dias dedicados aos exercícios aeróbicos, os quais serão, de grande valia, para queimar gordura corporal; enquanto o treinamento com pesos construirá massa muscular.
Primeiro dia: Quadríceps e Glúteos
Exercício | Séries e Repetições | Descanso (em segundos) |
---|---|---|
Elevação Pélvica | 4x 8-12 | 60 |
Passada | 4x 12-15 | 30 cada lado |
Agachamento Livre | 4x 6-8 | 90 |
Leg Press | 3x 12-15 | 90 |
Cadeira Adutora | 2x 20-25 | 45 |
Gêmeos em Pé | 4x 6-8 | 30 |
Segundo dia: Membros Superiores
Exercício | Séries e Repetições | Descanso (em segundos) |
---|---|---|
Supino Inclinado com Halteres | 3x 8-12 | 60 |
Peck Deck | 2x 12-15 | 45 |
Pulley Frente | 4×10-12 | 60 |
Remada Baixa | 3x 12-15 | 60 |
Rosca Direta | 4x 12-15 | 45 |
Elevação Lateral | 4x 15-20 | 45 |
Terceiro dia: Abdômen e H.I.I.T
Exercício | Séries e Repetições | Descanso (em segundos) |
---|---|---|
Elevação de Pernas | 3x 8-12 | 60 |
Abdominal Crunch | 3x 12-15 | 45 |
HIIT na Esteira | 7 Tiros de 30 Segundos (Repetir 10 vezes)* |
Quarto dia: Posteriores e Glúteos
Exercício | Séries e Repetições | Descanso (em segundos) |
---|---|---|
Stiff | 4x 8-12 | 60 |
Cadeira Flexora | 4x 10 | 45 |
Elevação Pélvica | 4x 10-12 | 60 |
Leg Press | 4x 12-15 | 90 |
Agachamento Livre | 4x 12-15 | 90 |
Gêmeos em Pé | 4x 15-20 | 30 |
Quinto dia: Membros Superiores
Exercício | Séries e Repetições | Descanso (em segundos) |
---|---|---|
Desenvolvimento com Halteres | 3x 10-12 | 60 |
Pulley Frente com Triângulo | 4x 6-8 | 45 |
Supino reto com halteres | 3x 10-12 | 60 |
Remada Serrote | 4x 12-15 | 60 |
Peck Deck Invertido | 4x 12-15 | 45 |
Tríceps Testa | 3x 15-20 | 45 |
Sexto dia: Abdômen e H.I.I.T
Exercício | Séries e Repetições | Descanso (em segundos) |
---|---|---|
Abdominal Supra | 3x 8-12 | 60 |
Elevação de Pernas | 2x 12-15 | 45 |
Hiit | 7 Tiros de 30 Segundos (Repetir 10 vezes)* |
Confira neste vídeo como performar corretamente o hiit na esteira:
Para baixar o treino ABC em PDF, clique aqui.
Dicas de Musculação para Mulheres
Nutrição e Descanso
Um detalhe muito importante que pode trazer resultados ainda melhores para seu treinamento. Saiba que, alcançar o sucesso não depende somente da religiosidade de seus treinos, mas de uma combinação de cuidados que podem melhorar ainda mais os resultados.
Por isso, atente-se para nutrição e, sobretudo, para seu descanso. Muitas vezes as pessoas tomam muito cuidado nos exercícios e acabam pecando na alimentação e nas noites de descanso.
Procure se alimentar corretamente, conforme seu objetivo, seja ele o ganho de massa muscular, seja ele a definição corporal. Ademais, noites de sono com duração entre 6 a 8 horas, segundo especialistas, estabelecem melhores resultados na modificação da composição corporal.
Progressão dos treinos
Digamos que você chegou às doze semanas, primeiramente, parabéns! E agora você quer saber como continuar, se deve seguir a mesma premissa ou se pode alterar ou deixar algum exercício de lado.
Caso queira continuar exercitando-se desta maneira basta aumentar o treino, por exemplo, você pode aumentar uma série ou simplesmente colocar um pouco mais de peso. Claro, tudo dentro de um valor que seja agradável para você. Não podemos esquecer que o ganho de forças se dá gradualmente.
Apenas adicione mais carga nos exercícios quando estiver executando todas as repetições da maneira correta. A partir daí, adicione uma sobrecarga pequena, até executar a série inteira corretamente.
Exemplo de progressão no agachamento livre:
- 4 séries de 10 repetições.
10-10-10-10. Foram realizadas dez repetições, da maneira correta, então adicione, mais dois quilogramas em cada lado da barra.
Tira Dúvidas
Se você não poder ir à academia, digamos, na quarta-feira e perdeu seu treinamento de hiit com abdômen, faça-o no dia seguinte: quinta-feira. E seguia o treinamento até sábado ou sexta normalmente.
A próxima semana, mesmo o treinamento da segunda-feira não sendo o mesmo que da nossa ficha, inicie com normalmente com o treinamento que estiver faltando na sua rotina, entendeu?
Sim, querida. Troque o movimento por um equivalente, por exemplo, supino reto com barra por uma variação dele: halter, máquina ou cabo.
Caso tenha dúvidas sobre a alteração dos movimentos, tire-as nos comentários.
Poderá mudar seu treinamento, para tanto alternando sua divisão, como um treino sequencial de 4 dias. Ou, continuar na mesma divisão, mas seguindo esta ficha aqui.
Conclusão
O Treino ABC feminino demonstra-se inerentemente associado ao ganho de massa muscular e à definição corporal para o público feminino. Diante disso, sua ministração torna-se efetiva quando a praticante conjuga uma boa alimentação e um bom descanso, asso, atingindo o objetivo corporal desejado.
O que achou deste treino? Conta mais! Quando você vai começar a segui-lo?
Matéria atualizada em 28 de abril de 2024 por Basefitness
Muito obrigada por disponibilizar um conteúdo muito bom e um treino top!! Estava procurando algo parecido, vou seguir por 12 semanas!
Adorei. Vou tentar fazer mas nao treino 6x na semana. Treino 4x (seg, qua,qui, sab ou algo parecido). Tb faço fitdance 2x seg e qua e bike rpm 1x de seg ou qua ou no fds. Dá para adaptar?
Olá, como faço para adaptar para 3 dias na semana ? Segunda, terça e quarta ?
como faço esse treino em dias? vi que no site mostra apenas 6.. como adaptar para 3?
Larissa, como seria disposição dos seus ”três dias”?
Segunda, quarta e sexta?