Se você é mulher e está procurando por um treinamento que lhe traga resultados reais, lhe apresentamos este treinamento específico de doze semanas. Ótimo para mulheres que estão em busca um belo corpo e o mais importante, saudável.

Neste treino abc feminino, se seguido de maneira correta, a esportista alcançará resultados visíveis, sem perder a beleza e a delicadeza do corpo feminino. E, para você ter uma ideia, do que verá pela frente, eis o resumo de nosso treino:

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Breve Resumo sobre o Treino ABC para Mulheres

Esse treinamento tem duração de doze semanas, três ou seis vezes na semana e tem como finalidade a perda de gordura e ganho de massa muscular. Você não precisa ser profissional já que os exercícios são destinados para mulheres principiantes e intermediárias no treinamento de pesos.

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Claro que os primeiros dias são sempre os cruciais, geralmente algumas pessoas acabam desistindo devido ao desconforto dos músculos, contudo, podemos afirmar que esse desconforto passa mediante o avanço de seu treinamento, por isso, seja decidida em suportar os primeiros dias.

Os exercícios dessa, podemos dizer, maratona, tem duração de 45-60 minutos e os equipamentos que poderá utilizar para realizá-los, são: peso corporal, barras, cabos, barra z, halteres e máquinas.

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Objetivo: Hipertrofia
Nível de Isolamento: Intermedíario
Nível de Treinamento: Iniciante-intermediário
Duração do Treino: 12 Semanas
Dia na Semana: 3 ou 6 vezes
Tempo por Treino: 40-60 Minutos
Equipamento Necessário: Barras, halteres e máquinas
Gênero Alvo: Mulheres

Definições do treino

É comum, pelo menos para as mulheres, iniciar um programa de treinos onde se tem os pesos. O que pode parecer frustrante no início. E até mesmo, preocupante, afinal de contas, levantar peso traz músculos e, músculos, podem trazer uma masculinização.

Vamos dar uma pausa? Exercite o músculo do dedo e force o like:

42+

E caso este seja seu medo, não se preocupe, as mulheres contam com uma parcela baixa de testosterona e os níveis, mesmo mediante aos treinos, não ultrapassam seus limites normais: não excede os valores classificados como normais para testosterona livre total, por exemplo.

”Você pode treinar tão pesado quanto quiser, que naturalmente, não ultrapassará os limites, isto é, se você não fizer uso de nenhum suplemento que contenha essa substância (testosterona).”

Outro fantasma que paira sobre os programas de exercícios que rolam por aí, são as suas informações, infelizmente (é contraditório, eu sei).

Alguns programas trazem informações errôneas, que podem não trazer os resultados esperados. E, sabemos que, durante muito tempo, principalmente para as mulheres, alguns exercícios foram passados de maneira errada.

Pensando nisso, estamos trazendo este artigo com informações relevantes que poderão fazer a diferença em seus esforços na busca de um corpo perfeito e saudável. Em um perfeito equilíbrio de força e beleza.

Treinamento para força e músculo

Mulher forçando os bíceps

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Sabemos o quão importante à força se faz necessária atualmente. Tudo bem que, durante muito tempo as mulheres foram tidas como sexo frágil. Embora, essa máxima como tantas outras, aos poucos estão fazendo parte do passado; e agora vocês estão aqui, buscando uma maneira de adquirir força e músculos sem perder o charme.

Os exercícios que encontrarão aqui são para partes especificas de seu corpo, ou seja, não haverá apenas treino para deixar os braços fortes, como também, todo seu corpo.

”Afinal de contas, o que adianta atentar para apenas uma parte de seu corpo? Precisamos olhar para nós como somos, um todo.”

Claro, entre um exercício e outro você poderá dar aquela descansadinha básica para refazer sua pegada, mas nada além de 90 segundos. Precisamos aproveitar o calor do corpo e dos músculos para continuarmos trabalhando neles, lembrando que, antes de começar a exercitar, nada mais recomendado que exercícios de aquecimento.

Entenda como aquecer corretamente lendo esta matéria.

Como funcionará o Treino ABC feminino?

O treino abc feminino será constituído de 6 dias de treinamento, sendo 4 dicados exclusivamente a treinamento com pesos – musculação -, e 2 dias dedicados aos exercícios aeróbicos, os quais serão, de grande valia, para queimar gordura corporal; enquanto o treinamento com pesos construirá massa muscular.

Primeiro dia: Quadríceps e Glúteos

Exercício Repetições Séries
Agachamento Livre 8 4
Passada 10 3
Legpress 8 3
Cadeira Abdutora 12 3
Elevação de Quadril 8 3
Gêmeos em pé 12 4

Segundo dia: Membros Superiores

Exercício Repetições Séries
Pulley Frente pegada supinada 8 4
Supino inclinado 8 4
Remada curvada 6 3
Supino reto na máquina Hammer 6 3
Rosca direta 12 2
Tríceps testa 12 2

Terceiro dia: Abdômen e H.I.I.T

Exercício Séries Repetições
Abdominal supra 3 12
Elevação de pernas 2 15
Hiit na esteira 5 tiros de 30 segundos 10

Quarto dia: Posteriores e Glúteos

Exercício Repetições Séries
Levantamento terra romeno 6 4
Cadeira flexora em pé 12 3
Elevação de quadril 8 3
Cadeira abdutora 15 3
Agachamento sumô 15 2
Gêmeos em pé 20 3

Quinto dia: Membros Superiores

Exercício Repetições Séries
Supino reto 8 4
Remada baixa 8 4
Crucifixo inclinado 12 3
Pulley frente com triângulo 12 3
Elevação lateral 15 3
Peck deck inverso 15 3

Sexto dia: Abdômen e H.I.I.T

Exercício Séries Repetições
Abdominal supra 3 12
Elevação de pernas 2 15
Hiit na esteira 8 tiros de 30 segundos 15

Dicas de Musculação para Mulheres

dicas-de-musculação
Quer atingir um corpo tão definido quanto esse? Atente-se nas dicas que virão a seguir!

Nutrição e Descanso

Um detalhe muito importante que pode trazer resultados ainda melhores para seu treinamento. Saiba que, alcançar o sucesso não depende somente da religiosidade de seus treinos, mas de uma combinação de cuidados que podem melhorar ainda mais os resultados.

Por isso, atente-se para nutrição e também, para seu descanso, muitas vezes as pessoas tomam muito cuidado nos exercícios e acabam pecando na alimentação e nas noites de descanso. Procure se alimentar corretamente e dormir as horas necessárias (7 a 9 horas), desta maneiras os resultados serão mais positivos.

”Também acesse nossa categoria de dieta e nutrição, para alinhar sua alimentação com os resultados desejados por você!”

Progressão dos treinos

Digamos que você chegou às doze semanas, primeiramente, parabéns! E agora você quer saber como continuar, se deve seguir a mesma premissa ou se pode alterar ou deixar algum exercício de lado.

Caso queira continuar exercitando-se desta maneira basta aumentar o treino, por exemplo, você pode aumentar uma série ou simplesmente colocar um pouco mais de peso. Claro, tudo dentro de um valor que seja agradável para você. Não podemos esquecer que o ganho de forças se dá gradualmente.

Apenas adicione mais carga nos exercícios quando estiver executando todas as repetições da maneira correta. A partir daí, adicione uma sobrecarga pequena, até executar a série inteira corretamente.

Exemplo de progressão no agachamento livre:

  • 4 séries de 10 repetições.

”10-10-10-10. Foram realizadas dez repetições, da maneira correta, então adicione, mais dois quilogramas em cada lado da barra.”

Perdi um dos dias, e agora?

Se você não poder ir na academia, digamos, na quarta-feira e perdeu seu treinamento de hiit com abdômen, faça-o no dia seguinte: quinta-feira. E seguia o treinamento até sábado ou sexta normalmente.

A próxima semana, mesmo o treinamento da segunda-feira não sendo o mesmo que da nossa ficha, inicie com normalmente com o treinamento que estiver faltando na sua rotina, entendeu?

Não acabe sua leitura aqui! Leia também:

  1. Treino de Hipertrofia para Mulheres.

Fontes:

  1. Women’s Workout Routine To Get Strong And Toned

Então, quando você vai começar seu treino abc feminino? Dúvidas? Deixe-as nos comentários! Sempre as respondemos. 🙂

Redação Basefitness

A Redação da Basefitness apresenta matérias redigidas por nossa equipe interna: Profissionais da Saúde ou amantes do assunto. Todas matérias tem o comprometimento da facilidade da informação e, sempre que possível, estudos que comprovem as afirmações dos textos.

Este post tem 7 comentários

  1. Adorei o site, ótimas dicas e informações, parabéns!
    1 semana no mês eu preciso interromper a academia, é possível fazer esse treino ABC mesmo com esse intervalo?

    1+
    1. Sim é possível. Esta semana de interrompimento não atrapalhará seus resultados, desde que siga a dieta firme.

      Abraços,
      Basefitness.

      1+
  2. muitooo bommm….

    0
  3. Amei……

    0
  4. Sim eu quero mesmo emagrecer de verdade, por isso eu coloquei na minha cabeça que esse ano vou me dedicar mas na dieta e fazer um treinamento bom. Eu realmente estou disposta de ir ate o fim pra conquistar meu corpo dos sonhos, esse artigo me ajudo a abrir mas minha mente sobre o mundo fitness.

    0
  5. Olá!,preciso muito adaptar o treino para exercicios com pesos livres/supino /halteres/esteira/corda/bola …. 🙂

    0

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