Treino Full Body: Iniciante ao Avançado + Versão Feminina

Uma das divisões mais básicas da musculação é o treino Full Body. Nesta matéria, a Basefitness, reúne as principais informações acerca da divisão, com fichas para eles e para elas.

Quem deseja economizar seu precioso tempo, em rotinas de musculação que demandam altas frequências, geralmente escolhe uma divisão mais simplista, como o Full Body.

Mesmo que, muitos educadores afirmem que a divisão seja destinada exclusivamente aos novatos, lembre-se que grandes fisiculturistas, como Arnold e Vince Gironda, foram adeptos dessa segmentação de treinamento.

Além disso, outro ponto que influenciará na diferença quanto à demanda de séries por sessão é, exatamente, o nível de treinamento do aluno, bem como o sexo.

Agora, vamos mergulhar no universo do treinamento físico destinado ao levantamento de peso, assim compreendendo analiticamente as razões, os benefícios e outros pontos importantes dessa divisão de treino.

O Que é o Treino Full Body?

O treino Full Body caracteriza-se por uma segmentação de treinos, na qual é treinado o corpo inteiro em uma sessão de treino. Consoante especialistas no treinamento esportivo, sua frequência semanal, visando os melhores resultados em termos da hipertrofia muscular, rementem-se a 3 vezes.

A seleção dos exercícios é variável conforme o dia da semana, de modo que a cada treinamento se possibilite maior ênfase em um grupamento muscular, mas não omitindo o trabalho de todos os músculos. Pode-se dizer, em síntese, que a cada sessão há mais volume em determinado grupamento muscular, por exemplo, no peitoral.

A divisão semanal do treinamento é espaçada, na maioria dos casos, em três treinos em dias de semana, separados por um dia de descanso; e no final de semana ocorre folga completa da musculação. Ilustrando-se a divisão ela fica exatamente assim:

  • Segunda-feira: Full Body 1
  • Terça-feira: Descanso
  • Quarta-feira: Full Body 2
  • Quinta-feira: Descanso
  • Sexta-feira: Full Body 3
  • Sábado e Domingo: Descanso
Objetivo:Hipertrofia Muscular e Ganho de Força
Nível de Isolamento:Pouco-médio
Nível de Treinamento:Intermediário-Avançado
Duração do Treino:8 Semanas
Dia na Semana:3 vezes na semana
Tempo por Treino:40-70 Minutos
Equipamento Necessário:Barras, halteres e Máquinas
Gênero Alvo:Homens e Mulheres

Prós e Contras do Treino

Jeff Nippard Fisiculturista natural
Na foto: Jeff Nippard, fisiculturista natural, youtuber e atualmente pautando seus treinos na metodologia Full Body.

Prós

  • Alta frequência de treino: um dos fatores associados à hipertrofia muscular, remete-se ao número de vezes que um músculo é treinado na semana. Assim, uma maior frequência semanal garantirá os melhores resultados, segundo recentes pesquisas [1].
  • Progressão de cargas: diretamente ligada ao fato da maior frequência semanal, uma melhor progressão de pesos significa um aumento no volume total do treino, o que também é sinônimo do ganho muscular, conforme apontam as seguintes pesquisas [2] e [3].
  • Melhora na recuperação muscular: como há pouco volume por grupamento muscular, mas também uma repetição sistemática e inteligente dos músculos, o potencial de recuperação muscular é aumentado. Isso, garante uma sequência benéfica ao processo de síntese proteica.
  • Menos tempo na academia: se você tem uma rotina corrida, com poucos dias disponíveis para as atividades físicas, certamente o treino full body é perfeito para você, uma vez que ele necessita apenas de 3 dias na semana.
  • Maior queima de gordura corporal: quando o objetivo é queimar calorias, reduzir o percentual de massa gorda em conjunto com uma dieta adequada. Esse treinamento será vital no objetivo da redução de gordura, uma vez que os treinos que englobam o corpo todo possuem maior gasto calórico, em comparação aos isolados por grupamento muscular, a exemplo, treino de tríceps.

Contras

  • Pouco isolamento muscular: pois a proposta da ficha é treinar eficientemente todos músculos em um dia, o isolamento de certos músculos será com volume reduzido, como os bíceps.
  • Pouca ênfase nos ”pontos fracos”: seguindo o pensamento anterior, na hipótese do aluno possuir um desenvolvimento lento ou inferior em uma musculatura, em relação às demais, o treino full body pode não ser a escolha para amenizar o desnível corporal.

Sugestões de Treino Full Body

Abaixo serão enumeradas duas versões do treino. Uma destinada ao público iniciante até o intermediário e outro do intermediário ao avançado. Para determinar seu nível de treinamento siga as recomendações abaixo:

  • Iniciante: menos de 6 meses de treino.
  • Intermediário: entre 6 a 1 ano e meio de treino.
  • Avançado: mais de 1 ano e meio de treino.

Treino Iniciante-Intermediário

Pietro Boselli treinando pernas

Full Body Masculino

Recomenda-se 1 minuto de intervalo por série

Segunda-feira
ExercícioSériesRepetições
Levantamento Terra25-7
Remada Curvada38-10
Desenvolvimento com Halteres26-10
Pulley Frente48-10
Rosca Direta215
Tríceps Pulley215
Abdominal Supra312-15
Quarta-feira
ExercícioSériesRepetições
Agachamento Livre38
Stiff310
Encolhimento com Halteres410
Remada T310-15
Supino Inclinado com Halteres38-12
Gêmeos em Pé420
Elevação de Pernas212
Sexta-feira
ExercícioSériesRepetições
Supino Reto com Barra37
Leg Press412
Cadeira Flexora315
Elevação Lateral415
Remada Baixa310
Rosca Direta com barra w210
Tríceps Testa210
Abdominal supra215

Full Body Feminino

Segunda-feira
ExercícioSériesRepetições
Agachamento Livre210-12
Leg Press38-10
Agachamento Bulgáro26-10
Pulley Frente38-10
Rosca Direta215
Tríceps Pulley215
Abdominal Supra312-15
Quarta-feira
ExercícioSériesRepetições
Agachamento Sumo38
Stiff310
Supino com halteres310
Desenvolvimento com halteres310-15
Supino Inclinado com Halteres38-12
Gêmeos em Pé420
Elevação de Pernas212
Sexta-feira
ExercícioSériesRepetições
Terra Sumo37
Elevação pélvica412
Remada Curvada315
Elevação Lateral415
Supino Inclinado310
Facepull210
Prancha2Tempo máximo

Treino Intermediário-Avançado

Flex Lewis treinando os tríceps

O treino para intermediário-avançado consta com maior volume e mais técnicas metabólicas, assim se recomenda uma duração maior dos intervalos.

No lugar de descansar 1 minuto, como na ficha anterior, agora você descansará cerca de 2 minutos nos exercícios mais pesados (compostos) e 30 segundos nos mais leves (isoladores).

Treino Masculino

Segunda-feira
ExercícioSériesRepetições
Agachamento Livre57
Supino Reto com Barra57
Remada Curvada57
Remada Alta com Halteres315
Tríceps Francês315
Rosca Scott312
Cadeira Extensora312
Abdominal Supra310
Quarta-feira
ExercícioSériesRepetições
Levantamento Terra47
Stiff215
Desenvolvimento com Halteres310
Barra fixa310
Paralelas315
Encolhimento no Smith315
Gêmeos Sentado320
Elevação de Pernas310
Sexta-feira
ExercícioSériesRepetições
Agachamento Livre47
Agachamento no Hack120
Supino Inclinado312
Remada T315
Desenvolvimento Arnold312
Tríceps Pulley315
Rosca Concentrada315
Leg Press220
Elevação de Pernas310

Treino Feminino

Segunda-feira
ExercícioSériesRepetições
Agachamento livre510-12
Leg Press unilateral38-10
Cadeira adutora225
Elevação frontal312
Remada Baixa315
Tríceps Pulley215
Abdominal Supra312-15
Quarta-feira
ExercícioSériesRepetições
Levantamento Terra Sumo38
Cadeira flexora310
Crucifixo com halteres410
Supino fechado310-15
Elevação lateral38-12
Gêmeos em Pé420
Elevação de Pernas212
Sexta-feira
ExercícioSériesRepetições
Remada Serrote37
Pulley Frente412
Cadeira Flexora315
Elevação pélvica415
Supino inclinado410
Rosca Direta com barra w310
Tríceps Testa310
Abdominal supra415

Leia também: Treino ABC 2X um Protocolo para ganhos máximos

Respostas as principais dúvidas

O que significa treino 1, 2 e 3?

Como observado anteriormente, no início da matéria, há 3 treinos distintos na semana. Sendo o primeiro feito na segunda-feira, o segundo na quarta-feira e o terceiro na sexta-feira.

Perdi um dia de treino, e agora?

Há duas opções. A primeira é seguir as recomendações normalmente, a segunda é realizar o treino perdido no dia seguinte ao treinamento – respeitando o tempo estipulado de descanso.

Há suplementos indicados?

Recomenda-se para melhores resultados o uso da creatina e de multivitamínicos. Outros produtos devem ser prescritos por especialistas da área, vide nutricionistas.

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Pesquisas

  1. Resistance Training for Muscle Size: How Many Days Per Week is Best? Zachary Mang, M.S. and Len Kravitz, PhD.
  2. Peterson, M. D., Pistilli, E., Haff, G. G., Hoffman, E. P., & Gordon, P. M. (2011). Progression of volume load and muscular adaptation during resistance exercise. European journal of applied physiology111(6), 1063–1071. https://doi.org/10.1007/s00421-010-1735-9
  3. Progressive-overload whole-body vibration training as part of periodized, off-season strength training in trained women athletes. The Journal of Strength and Conditioning. Research 28(9):2461. Margaret T. Jones

Quando você iniciará nossa rotina e qual delas optará (iniciante ou avançado)? Dúvidas? Tire-as nos campos mais abaixo.

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