Uma das divisões mais básicas da musculação é o treino Full Body. Nesta matéria, a Basefitness, reúne as principais informações acerca da divisão, com fichas para eles e para elas.
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Quem deseja economizar seu precioso tempo, em rotinas de musculação que demandam altas frequências, geralmente escolhe uma divisão mais simplista, como o Full Body.
Mesmo que, muitos educadores afirmem que a divisão seja destinada exclusivamente aos novatos, lembre-se que grandes fisiculturistas, como Arnold e Vince Gironda, foram adeptos dessa segmentação de treinamento.
Além disso, outro ponto que influenciará na diferença quanto à demanda de séries por sessão é, exatamente, o nível de treinamento do aluno, bem como o sexo.
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Agora, vamos mergulhar no universo do treinamento físico destinado ao levantamento de peso, assim compreendendo analiticamente as razões, os benefícios e outros pontos importantes dessa divisão de treino.
O Que é o Treino Full Body?
O treino Full Body caracteriza-se por uma segmentação de treinos, na qual é treinado o corpo inteiro em uma sessão de treino. Consoante especialistas no treinamento esportivo, sua frequência semanal, visando os melhores resultados em termos da hipertrofia muscular, rementem-se a 3 vezes.
A seleção dos exercícios é variável conforme o dia da semana, de modo que a cada treinamento se possibilite maior ênfase em um grupamento muscular, mas não omitindo o trabalho de todos os músculos. Pode-se dizer, em síntese, que a cada sessão há mais volume em determinado grupamento muscular, por exemplo, no peitoral.
A divisão semanal do treinamento é espaçada, na maioria dos casos, em três treinos em dias de semana, separados por um dia de descanso; e no final de semana ocorre folga completa da musculação. Ilustrando-se a divisão ela fica exatamente assim:
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- Segunda-feira: Full Body 1
- Terça-feira: Descanso
- Quarta-feira: Full Body 2
- Quinta-feira: Descanso
- Sexta-feira: Full Body 3
- Sábado e Domingo: Descanso
| Objetivo: | Hipertrofia Muscular e Ganho de Força |
| Nível de Isolamento: | Pouco-médio |
| Nível de Treinamento: | Intermediário-Avançado |
| Duração do Treino: | 8 Semanas |
| Dia na Semana: | 3 vezes na semana |
| Tempo por Treino: | 40-70 Minutos |
| Equipamento Necessário: | Barras, halteres e Máquinas |
| Gênero Alvo: | Homens e Mulheres |
Prós e Contras do Treino
Prós
- Alta frequência de treino: um dos fatores associados à hipertrofia muscular, remete-se ao número de vezes que um músculo é treinado na semana. Assim, uma maior frequência semanal garantirá os melhores resultados, segundo recentes pesquisas [1].
- Progressão de cargas: diretamente ligada ao fato da maior frequência semanal, uma melhor progressão de pesos significa um aumento no volume total do treino, o que também é sinônimo do ganho muscular, conforme apontam as seguintes pesquisas [2] e [3].
- Melhora na recuperação muscular: como há pouco volume por grupamento muscular, mas também uma repetição sistemática e inteligente dos músculos, o potencial de recuperação muscular é aumentado. Isso, garante uma sequência benéfica ao processo de síntese proteica.
- Menos tempo na academia: se você tem uma rotina corrida, com poucos dias disponíveis para as atividades físicas, certamente o treino full body é perfeito para você, uma vez que ele necessita apenas de 3 dias na semana.
- Maior queima de gordura corporal: quando o objetivo é queimar calorias, reduzir o percentual de massa gorda em conjunto com uma dieta adequada. Esse treinamento será vital no objetivo da redução de gordura, uma vez que os treinos que englobam o corpo todo possuem maior gasto calórico, em comparação aos isolados por grupamento muscular, a exemplo, treino de tríceps.
Contras
- Pouco isolamento muscular: pois a proposta da ficha é treinar eficientemente todos músculos em um dia, o isolamento de certos músculos será com volume reduzido, como os bíceps.
- Pouca ênfase nos ”pontos fracos”: seguindo o pensamento anterior, na hipótese do aluno possuir um desenvolvimento lento ou inferior em uma musculatura, em relação às demais, o treino full body pode não ser a escolha para amenizar o desnível corporal.
Sugestões de Treino Full Body
Abaixo serão enumeradas duas versões do treino. Uma destinada ao público iniciante até o intermediário e outro do intermediário ao avançado. Para determinar seu nível de treinamento siga as recomendações abaixo:
- Iniciante: menos de 6 meses de treino.
- Intermediário: entre 6 a 1 ano e meio de treino.
- Avançado: mais de 1 ano e meio de treino.
Treino Iniciante-Intermediário
Full Body Masculino
Recomenda-se 1 minuto de intervalo por série
Segunda-feira
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Levantamento Terra | 2 | 5-7 |
| Remada Curvada | 3 | 8-10 |
| Desenvolvimento com Halteres | 2 | 6-10 |
| Pulley Frente | 4 | 8-10 |
| Rosca Direta | 2 | 15 |
| Tríceps Pulley | 2 | 15 |
| Abdominal Supra | 3 | 12-15 |
Quarta-feira
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Agachamento Livre | 3 | 8 |
| Stiff | 3 | 10 |
| Encolhimento com Halteres | 4 | 10 |
| Remada T | 3 | 10-15 |
| Supino Inclinado com Halteres | 3 | 8-12 |
| Gêmeos em Pé | 4 | 20 |
| Elevação de Pernas | 2 | 12 |
Sexta-feira
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Supino Reto com Barra | 3 | 7 |
| Leg Press | 4 | 12 |
| Cadeira Flexora | 3 | 15 |
| Elevação Lateral | 4 | 15 |
| Remada Baixa | 3 | 10 |
| Rosca Direta com barra w | 2 | 10 |
| Tríceps Testa | 2 | 10 |
| Abdominal supra | 2 | 15 |
Full Body Feminino
Segunda-feira
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Agachamento Livre | 2 | 10-12 |
| Leg Press | 3 | 8-10 |
| Agachamento Bulgáro | 2 | 6-10 |
| Pulley Frente | 3 | 8-10 |
| Rosca Direta | 2 | 15 |
| Tríceps Pulley | 2 | 15 |
| Abdominal Supra | 3 | 12-15 |
Quarta-feira
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Agachamento Sumo | 3 | 8 |
| Stiff | 3 | 10 |
| Supino com halteres | 3 | 10 |
| Desenvolvimento com halteres | 3 | 10-15 |
| Supino Inclinado com Halteres | 3 | 8-12 |
| Gêmeos em Pé | 4 | 20 |
| Elevação de Pernas | 2 | 12 |
Sexta-feira
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Terra Sumo | 3 | 7 |
| Elevação pélvica | 4 | 12 |
| Remada Curvada | 3 | 15 |
| Elevação Lateral | 4 | 15 |
| Supino Inclinado | 3 | 10 |
| Facepull | 2 | 10 |
| Prancha | 2 | Tempo máximo |
Treino Intermediário-Avançado
O treino para intermediário-avançado consta com maior volume e mais técnicas metabólicas, assim se recomenda uma duração maior dos intervalos.
No lugar de descansar 1 minuto, como na ficha anterior, agora você descansará cerca de 2 minutos nos exercícios mais pesados (compostos) e 30 segundos nos mais leves (isoladores).
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Treino Masculino
Segunda-feira
| Exercício | Séries | Repetições |
| Agachamento Livre | 5 | 7 |
| Supino Reto com Barra | 5 | 7 |
| Remada Curvada | 5 | 7 |
| Remada Alta com Halteres | 3 | 15 |
| Tríceps Francês | 3 | 15 |
| Rosca Scott | 3 | 12 |
| Cadeira Extensora | 3 | 12 |
| Abdominal Supra | 3 | 10 |
Quarta-feira
| Exercício | Séries | Repetições |
| Levantamento Terra | 4 | 7 |
| Stiff | 2 | 15 |
| Desenvolvimento com Halteres | 3 | 10 |
| Barra fixa | 3 | 10 |
| Paralelas | 3 | 15 |
| Encolhimento no Smith | 3 | 15 |
| Gêmeos Sentado | 3 | 20 |
| Elevação de Pernas | 3 | 10 |
Sexta-feira
| Exercício | Séries | Repetições |
| Agachamento Livre | 4 | 7 |
| Agachamento no Hack | 1 | 20 |
| Supino Inclinado | 3 | 12 |
| Remada T | 3 | 15 |
| Desenvolvimento Arnold | 3 | 12 |
| Tríceps Pulley | 3 | 15 |
| Rosca Concentrada | 3 | 15 |
| Leg Press | 2 | 20 |
| Elevação de Pernas | 3 | 10 |
Treino Feminino
Segunda-feira
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Agachamento livre | 5 | 10-12 |
| Leg Press unilateral | 3 | 8-10 |
| Cadeira adutora | 2 | 25 |
| Elevação frontal | 3 | 12 |
| Remada Baixa | 3 | 15 |
| Tríceps Pulley | 2 | 15 |
| Abdominal Supra | 3 | 12-15 |
Quarta-feira
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Levantamento Terra Sumo | 3 | 8 |
| Cadeira flexora | 3 | 10 |
| Crucifixo com halteres | 4 | 10 |
| Supino fechado | 3 | 10-15 |
| Elevação lateral | 3 | 8-12 |
| Gêmeos em Pé | 4 | 20 |
| Elevação de Pernas | 2 | 12 |
Sexta-feira
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Remada Serrote | 3 | 7 |
| Pulley Frente | 4 | 12 |
| Cadeira Flexora | 3 | 15 |
| Elevação pélvica | 4 | 15 |
| Supino inclinado | 4 | 10 |
| Rosca Direta com barra w | 3 | 10 |
| Tríceps Testa | 3 | 10 |
| Abdominal supra | 4 | 15 |
Respostas as principais dúvidas
Como observado anteriormente, no início da matéria, há 3 treinos distintos na semana. Sendo o primeiro feito na segunda-feira, o segundo na quarta-feira e o terceiro na sexta-feira.
Há duas opções. A primeira é seguir as recomendações normalmente, a segunda é realizar o treino perdido no dia seguinte ao treinamento – respeitando o tempo estipulado de descanso.
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Recomenda-se para melhores resultados o uso da creatina e de multivitamínicos. Outros produtos devem ser prescritos por especialistas da área, vide nutricionistas.
Quando você iniciará nossa rotina e qual delas optará (iniciante ou avançado)? Dúvidas? Tire-as nos campos mais abaixo.
Bibliografia
Matéria atualizada em 18 de janeiro de 2022 por Basefitness
