A ashwagandha, também conhecida como ginseng indiano, conquistou o mundo da saúde e bem-estar. Embora seu nome ainda soe exótico para muitos, seus efeitos têm sido amplamente explorados por pesquisadores nos últimos anos. Porém, será que os benefícios atribuídos a ela são realmente comprovados?
Neste texto, vamos além do senso comum para entender o que a ciência já revelou sobre essa planta e por que ela atrai a atenção de tantos profissionais da saúde.
O que é a Ashwagandha?
A ashwagandha (Withania somnifera) é uma planta adaptógena utilizada há séculos na medicina ayurvédica, um sistema tradicional indiano de cuidados com a saúde. Adaptógenos são substâncias naturais que auxiliam o corpo a lidar melhor com diferentes tipos de estresse, promovendo equilíbrio e resistência física e mental.
Dentro da Ayurveda, a ashwagandha é considerada um rasayana, ou seja, uma planta com propriedades rejuvenescedoras. Seus principais compostos bioativos, como os withanolídeos, são responsáveis por seus efeitos antioxidantes, anti-inflamatórios e moduladores hormonais.
Redução do estresse e ansiedade
Entre os benefícios mais conhecidos da ashwagandha está sua capacidade de reduzir o estresse e a ansiedade.
Um estudo clínico randomizado demonstrou que adultos submetidos a altas cargas de estresse apresentaram redução significativa nos níveis de cortisol após o uso diário de um extrato concentrado da raiz por oito semanas. Os participantes também relataram melhora no bem-estar emocional e na qualidade de vida.
Esse efeito parece estar relacionado à ação da planta sobre o eixo hipotálamo-hipófise-adrenal, um dos principais reguladores da resposta ao estresse no organismo humano.
Melhora na qualidade do sono
Outro benefício amplamente documentado envolve a melhora na qualidade do sono. Revisões sistemáticas apontam que a suplementação com ashwagandha pode favorecer a duração e a profundidade do sono, principalmente em pessoas com distúrbios leves ou quadros relacionados ao estresse crônico.
Pesquisadores sugerem que a planta atua regulando neurotransmissores envolvidos no ciclo sono-vigília, como o GABA, além de contribuir para a redução da ansiedade noturna, um fator frequentemente associado à insônia.
Ganho de força e desempenho físico
No campo esportivo, a ashwagandha também vem ganhando destaque. Uma meta-análise recente, que reuniu diversos ensaios clínicos, apontou que a suplementação com a planta pode melhorar a força muscular, a potência e a capacidade cardiorrespiratória (VO₂ máx.).
Os efeitos são observados tanto em praticantes iniciantes quanto em atletas experientes. Essa melhora no desempenho físico é atribuída à redução da fadiga, ao aumento da resistência e à capacidade antioxidante da planta, que protege os músculos contra o estresse oxidativo gerado pelos treinos intensos.
Foco mental e cognição
Além de ajudar o corpo, a ashwagandha também demonstra efeitos positivos sobre a mente. Estudos clínicos mostram que o uso regular da planta pode melhorar a memória, a atenção e o desempenho em tarefas cognitivas, especialmente em indivíduos expostos a altos níveis de estresse.
Os pesquisadores acreditam que esses efeitos estão ligados à capacidade da ashwagandha de reduzir a inflamação cerebral e melhorar a comunicação entre os neurônios, promovendo maior clareza mental e capacidade de foco.
Possíveis efeitos hormonais e imunológicos
Em alguns estudos, a ashwagandha também mostrou potencial em modular os níveis de testosterona, especialmente em homens com deficiência hormonal leve. Além disso, há evidências de que a planta pode fortalecer a resposta imunológica, reduzindo a incidência de infecções em indivíduos submetidos a estresse físico ou emocional.
Ainda que esses efeitos sejam promissores, os pesquisadores alertam que mais estudos são necessários para estabelecer dosagens, segurança e eficácia a longo prazo em diferentes populações.
Como usar a ashwagandha de forma segura?
A maioria dos estudos clínicos utilizou doses entre 300 e 600 mg por dia de extrato padronizado da raiz. A planta pode ser consumida em cápsulas, pó ou tintura, sempre com recomendação profissional.
Entre os grupos que devem ter cautela com o uso estão:
- Gestantes e lactantes;
- Pessoas com doenças autoimunes;
- Indivíduos que usam medicamentos sedativos ou para controle da tireoide.
A orientação médica é fundamental para garantir segurança, especialmente em casos de uso prolongado.
Fontes consultadas (+)
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