Como Montar a Dieta Cutting + Cardápio Para SECAR de Vez!

Seu objetivo é perder aquela gordurinha? Ou diminuir consideravelmente o percentual de massa gorda? Então, veja nesta matéria, elaborada pelo blog Basefitness, como estruturar corretamente a Dieta Cutting, afim de maximizar a queima de gordura e, mesmo com isso, manter sua preciosa massa magra, músculos.

A redução do percentual de gordura corporal não é um assunto simples. A permanência do decréscimo dos tecidos adiposos compreende os corretos valores iniciais do gasto calórico, pois o início agressivo – alto deficit calórico – comprometerá futuramente o objetivo da dieta: perda de tecido adiposo.

Diante disso, encontrá-se, nesta matéria, comentários pertinentes de profissionais credenciados, os quais orientaram e desmistificarão os principais erros dos atletas nesta fase de emagrecimento.

Vamos ao aprendizado?

O Que é a Dieta Cutting?

A Dieta Cutting representa uma fase alimentar relacionada à redução da gordura corporal. Nela, o atleta, usualmente parte de uma alimentação hipocalórica, ou seja, ingestão inferior ao gasto calórico diário.

Desse modo, o passo inicial deste protocolo articula-se na criação de um balanço calórico negativo. Contudo, tal aporte energético deverá manter constante a ingestão proteica, já que esse macronutriente atuará na manutenção dos tecidos corporais, como os músculos.

Logo, o cardápio alimentar deverá constar com fontes abundantes em proteínas, as quais concentrem mais desse nutriente em detrimento dos demais (carboidratos e gorduras); um alimento exemplar e barato é peito de frango.

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Qual a Diferença Dessa Dieta Para o Bulking?

Fisiculturista expondo os resultados da sua alimentação para definição corporal
Antes e depois do processo de definição muscular ou cutting.

Simploriamente, Cutting e Bulking são fases dietéticas antagônicas. Na primeira, o objetivo principal é representado na definição corporal, para tanto ”comendo menos”. Na segunda, o fim é a construção de massa muscular, logo ”comendo mais” que o gasto calórico diário.

Por isso, durante um bulking há o presente acúmulo de gordura corporal, que é compreendido em virtude do consumo excedente das calorias, que são necessárias para ganhar a sonhada massa muscular.

Há ainda uma terceira fase dietética, a qual é conhecida como isocalórica, ou melhor, manutenção. Nessa fase, o atleta ingere exatamente o gasto calórico diário, objetivando-se a equalização da massa corporal.

Como Montar uma dieta para perda de gordura corporal?

Tempo necessário: 10 minutos.

A construção da dieta cutting infere, essencialmente, na correta transição calórica ao deficit calórico. Nesse prisma, é tangível, conforme nutricionistas, a mudança gradual do aporte calórico, logo não alternando uma dieta extremamente calórica para uma inicialmente hipocalórica. Por isso, nosso primeiro passo, que garantirá o sucesso do protocolo, será determinar um cálculo base. Veja como:

  • Descobrindo seu gasto calórico inicial

    O objetivo inicial do protocolo de queima de gordura é harmonizar o peso corporal. Com efeito, serão 14 dias em manutenção calórica, para que a transição seja performada corretamente, assim evitando platôs na balança e na composição corpórea.

    Para descobrir seu Gasto Calórico Diário, GCD, efetue o seguinte cálculo: seu peso x 35.

  • Distribuindo os Macronutrientes

    Iniciamos pelas proteínas, que contemplaram o produto da sua massa por 2.
    Logo: seu peso x 2 = quantia em grama por dia.

    Agora as gorduras, multiplique o gasto calórico diário por 0,3; depois divida o resultado por 9, o que dará o resultado em gramas/dia.
    Logo: (seu aporte calórico x 0,3) / 9 = quantia de gorduras diárias.

    Finalmente os carboidratos, né?
    Para eles, utilizaremos o restante das calorias.
    Logo: (seu consumo proteico diário em gramas x 4) + (seu consumo diário de gorduras x 9) – gasto calórico diário total.
    Para, realmente, finalizar divida por 4, aí, então, haverá seu consumo diário de carboidratos.

  • Introduzindo o deficit calórico

    Passado os 14 dias iniciais, ”cortaremos” 240 calorias do seu gasto calórico diário.
    Para tanto, o primeiro corte, será exclusivo dos carboidratos. Em virtude disso, diminuirá-se 60 gramas dos carboidratos do seu valor anteriormente calculado.

Aprofundamento Sobre os Macronutrientes e Sua Manipulação

Um dos grandes segredos para o Cutting ser eficiente são os macronutrientes. Mas, afinal, o que são eles? Os macronutrientes (assim como os micros) auxiliam os músculos do corpo. No caso dos macro, podem ser consideradas as proteínas, os carboidratos e as gorduras; que desempenham papéis fundamentais como: construção de massa muscular, manutenção dos níveis dos esteroides, energia para as reações e funções metabólicas etc.

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”O cálculo para saber a quantidade de macros, que deve ingerir tem como base a quantidade de calorias diárias para o seu corpo. Para fazer esse cálculo você precisa ter uma noção de quantas calorias ingere diariamente, mas lembre-se: isso não é tudo”.

Carboidratos

Os carboidratos desempenham o papel mais importante para praticantes de força, que almejam desempenho durante as sessões de treinamento resistido com peso: energia.

Logo, seu consumo é vital, pois eles serão os principais agentes na manutenção do glicogênio muscular, fato que confere o preenchimento, volume muscular e, sobretudo, a força durante as sessões de musculação ou de força.

Gorduras/lipídeos

A presença das gorduras na dieta representa a plenitude dos níveis hormonais, já que esse nutriente corrobora com a produção natural da testosterona – hormônio atuante na preservação e na construção muscular.

A ingestão diária, conforme as recentes pesquisas nutricionais, flutua entre 25 a 30% das calorias diárias. Contudo, tal nutriente deve ser consumido, especialmente, de fontes insaturadas, como óleo de coco, peixes, amendoim e oleoginosas.

No prisma nutricional, durante o cutting, o recomendado é manter perene a ingestão de gorduras, em outras palavras, apenas manipular as reduções calóricas advindas dos carboidratos.

Proteínas

Proteínas são aglomerados de aminoácidos, e o que significa isso? Resumidamente, a permanência e a circulação dos aminoácidos na corrente sanguínea, quando consumidos em valores adequados, confere a manutenção e a construção muscular, assim como o controle de irregularidades no perfil insulínico, segundo Dr. Mike Israetel.

O consumo, segundo o especialista, é exatamente 2 gramas por quilograma corporal.

Uma das consequências das restrições impostas pelo cutting podem ser vistas no humor. Pessoas que se utilizam desse método para emagrecer e definir músculos acabam tendo forte alteração no humor. No início do processo o apetite também pode estar aguçado, mas o autocontrole é fundamental para seguir a dieta. Bastam dois dias fora da dieta programada para o seu corpo sentir os efeitos negativos e retardar a perda de gordura.

Os Melhores Alimentos Para Queimar Gordura

Cardápio para dieta cutting
Uma dica legal é sempre nas refeições principais consumir bastante legumes e vegetais.

Chegou a hora de você preparar o cardápio da sua dieta cutting. Essa parte é fundamental para que você não ultrapasse as calorias permitidas e necessárias. Além de beber muita água, concentre-se nos alimentos certos e com pouca gordura.

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Confira nesta tabela abaixo exemplos de alimentos indicados por nutrólogos:

ProteínasAlbumina, Atum, Carne Moída, Caseína, Claras de Ovos, Coxão mole, Filé de peito de frango, Iogurte natural, Ovos Inteiros, Peito de Frango, Proteína de Soja Texturizada, Queijo cottage, Tilápia, Whey protein.
CarboidratosArroz integral ou parboilizado, Aveia, Batata doce, Batata Inglesa, Farinha de Aveia, Mandioca, Frutas (Banana, Maça, Morangos etc.), Tapioca.
Gorduras Abacate, Amendoim, Óleo de Azeite de Oliva e Azeite extra virgem, Pasta de Amendoim, Queijos.

”Alguns alimentos são fundamentais em uma dieta como essa, que precisa ter o consumo de proteína consideravelmente aumentado. A proteína será a responsável por evitar a perda de massa muscular. A ideia é apostar em alimentos como claras de ovo, frango, peru, soja etc. Barras de proteína também podem agradar, mas escolha aquelas que não possuem açúcar na sua composição”.

Quanto à ingestão de fibras, é indicado substituir alimentos à base de farinha branca por farinha integral, como pães integrais e cereais – aveia/granola. Uma alimentação a base de peixes também é muito indicada, já que muitos não possuem gorduras. Mesmo os peixes gordos, aqueles que têm gordura, ainda são indicados. Salmão, anchova, cavala e atum são alguns exemplos. A explicação é que, apesar da gordura, são mais magros do que carne vermelha, queijos e ovos; além de possuírem o precioso ômega-3 de forma natural.

Entre as frutas prefira frutos vermelhos, melancia e morango, já que possuem alto nível de água e baixo de açúcar. Para ingerir os carboidratos necessários ao corpo, algumas observações devem ser feitas. Prefira aveias, inhames, batata-doce, arroz integral e frutas, especialmente em dias de treino.

”Outra medida importante é fazer ao menos cinco refeições diárias. Preferencialmente, divida-as em pequenas refeições, assim o seu metabolismo está mais acelerado e a sensação de fome não incomodará, favorecendo a perda de gordura”.

Ainda em dúvidas sobre os alimentos destinados a esta dieta? Então, assista este vídeo sobre os melhores carboidratos para essa fase alimentar:

Créditos ao Educador Físico: Leandro Twin.

Exemplos de Dietas Prontas com Cardápio

Cardápio Masculino Com 2000 Calorias

RefeiçãoAlimentos
(7:00) Café da manhãMingau Proteico: 30g de whey protein e 60g de aveia
(12:00) Almoço 150g de arroz integral, 100g de filé de frango e salada.
(16:00) Pré-treino1 banana-prata e 1 pote de iogurte desnatado
(18:30) Pós-treino200 gramas de macarrão de arroz cozido, 120 gramas de patinho e salada.
(21:00) Ceia3 ovos cozidos, alface e uma colher de pasta de amendoim.

Cardápio Feminino Com 1500 Calorias

RefeiçãoAlimentos
(7:00) Café da manhãMingau Proteico: 30g de whey protein e 30g de aveia
(12:00) Almoço 100g de arroz integral, 80g de filé de frango e salada.
(16:00) Pré-treino1 banana-prata e 1 pote de iogurte desnatado
(18:30) Pós-treino150 gramas de macarrão de arroz cozido, 80 gramas de patinho e salada.
(21:00) Ceia2 ovos cozidos, alface e meia colher de pasta de amendoim.

Suplementação

Os suplementos também são aliados importantes durante o processo do cutting. Eles serão responsáveis por fornecer nutrientes, vitaminas e minerais de modo isolado, já que com baixa ingestão calórica dificulta-se o consumo diário em valores consoantes à medicina.

  • Creatina: vital na plenitude da produção de ATP. Sua suplementação é, usualmente, segura sem riscos à saúde e à dieta. Ministre 3g ao dia.
  • Proteínas: a fim de ”suplementar” a ingestão das ”2 gramas de proteína por quilograma corporal” entrarão os suplementos proteicos. Os melhores são: whey protein, albumina e, em alguns casos, caseína.
  • Termogênicos: estimulam a produção de norepinefrina. É ela, especialmente, que irá atuar na queima de gordura e acelerar o metabolismo. Um clássico exemplo é a cafeína.
  • Vitaminas e Minerais: para evitar a perda de vitamina e minerais com a restrição, busque suplementos com óleo de peixe, vitamina C e ferro;

4 Dicas Para Potencializar a Dieta

Seguir regradamente o método do cutting pode ser difícil, mas com algumas dicas ele se transforma em uma rotina na sua vida. É importante acompanhar quem já passou pelo processo de perda de gordura dessa maneira, por exemplo. Confira abaixo uma reunião de dicas listadas para você:

Pese os Alimentos

A primeira dica é a mais vital. Sem pesar exatamente os alimentos é impossível determinar corretamente a ingestão calórica diária. Por isso, sempre que for preparar ou fazer uma refeição pese os alimentos na balança de cozinha e tome nota em aplicativos de contagem calórica, como o Fat Secret ou o Myfitnesspal.

Ingestão de Líquidos

O consumo correto de água impacta diretamente na composição corporal. Além disso, a perfeita hidratação colabora com mecanismos fundamentais do emagrecimento, como a perda de gordura corporal, assim como o transporte de nutrientes hidrossolúveis.

A recomendação médica é de 1 litro de água para cada 13kg de massa corporal.

Priorize o descanso

Priorizar o descanso subtende-se ao sono. Diante disso, crie ou melhore sua habitual rotina de sono, por meio da redução de luzes azuis próximo ao horário do sono, ausentar-se de bebidas alcoólicas e, especialmente, repousar entre 6 a 8 horas.

Em virtude disso, assista o vídeo abaixo, ministrado pelo Psiquiatra, Dr. Marco Antonio Abud Torquato Jr.

Exercícios Aeróbicos

Durante a dieta de definição é elementar categorizar outros mecanismos ao deficit calórico. Por isso, a inclusão de aeróbicos regulares durante a rotina se faz útil.

A programação de 25 minutos diários de caminhada de baixa intensidade ”queimarão”, por volta de, 100 calorias, o que auxilia na obtenção dos resultados estéticos. Somado a projeção do negativismo calórico, atividades cardiovasculares promovem o bem-estar do sistema cardiovascular e reduzem a sensação de inchaço, ou melhor, retenção líquida.

Uma modalidade de cardio muito ministrada nesta fase alimentar é o hiit. Treino de curta duração e de alta queima calórica. Contudo, seu esforço requer maior tempo de recuperação, assim sendo aconselhado por no máximo 4 sessões semanais.

Principais Dúvidas

Quando devo iniciar?

Sempre que o percentual de gordura estiver elevado, por exemplo, acima de 16% de gordura corporal – valor referência masculino.tabela gordura corporal masculina

Quando terminar?

Ao chegar próximo do seu objetivo. Caso você não possua um, poderá encerrar seu cutting quando estiver próximo dos 10% de gordura corporal. Após isso, iniciar um bulking limpo.

Quanto tempo dura a dieta?

Em média de 2-3 meses. Contudo, há alternâncias, já que indivíduos com elevado estoque de gordura necessitarão de mais tempo, em contrapartida, atletas já em ”estado mais normal”, necessitarão de poucas semanas.

O que evitar?

Alimentos processados, açúcar, excesso de estimulantes (cafeína e termogênicos) e substâncias não regulamentadas pela Anvisa.

Quais alimentos não devo comer?

Batatas fritas, pão branco, chocolates (especialmente bombons), refeições pré-prontas (como lasanhas), sorvetes e álcool. Há mais alimentos na lista, em regra geral, evite alimentos com excessiva carga de açúcares, processados e álcool.

Como manter o peso após terminar a dieta?

Simplesmente estabelecendo uma dieta isocalórica. Para tanto, multiplique sua massa corporal por 35 e utilize o valor encontrado como suas calorias diárias.

Resultados: Antes e Depois

Resultado masculino.
Provavelmente de 23-25% de gordura corporal, para 5-7%.
Resultado feminino na dieta cutting
EMAGRACIMENTO MASCULINO

Então, quando você iniciará sua dieta cutting? Conte para nós! Qualquer dúvida ou sugestão, deixe-as nos comentários. 😉

4 COMENTÁRIOS

    • Melhor você começar com uma dieta menos rígida e ir cortando as calorias aos poucos, quando você for percebendo que estabilizou a perda de peso, mais ou menos de 3 em 3 meses. Se você fizer uma dieta muito rígida chegará um ponto em que você não irá emagrecer tão fácil e você não conseguirá tirar mais calorias, por estar em uma dieta restrita. Melhor ir aos poucos para ter resultados duradouros e você não desanimar e desistir da reeducação alimentar. 1 refeição fora da dieta por semana é extremamente essencial nessa fase inicial para que você não sinta desejos por alimentos que te satisfaz. Bjs e não desista!

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