Bulking Limpo a Dieta Para Ganhar Massa Magra SEM Gordura!

O ganho consistente e progressivo de massa muscular é inerente aos praticantes de musculação, sobretudo aos que anseiam o fisiculturismo profissional. Diante disso, é imperioso ministrar corretamente estratégias dietéticas, a fim de maximizar a hipertrofia muscular em detrimento do acúmulo de tecido adiposo, ou melhor, gordura corporal.

Para tanto, siga a leitura e conheça esta poderosa dieta, a qual enfatiza o acréscimo de músculo gradativo com pouco acúmulo de gordura corporal.

O que é a Dieta Bulking Limpo?

Antes e depois Arnold
Na esquerda uma das primeiras competições fisiculturistas do Arnold.
Na direita o ápice do físico do fenômeno do fisiculturismo.

Conceitualmente, a Dieta Bulking Limpo fundamenta-se em reduzido acréscimo calórico no gasto calórico diário e em um cardápio alimentar majoritariamente omisso dos alimentos processados, como fast foods.

  • Em primeiro análise, a adição calórica é inferior ao bulking usual. Essa aplicação, deve-se na manutenção do ganho constante dos músculos, o qual não objetiva o acúmulo excessivo de retenção e de gordura corporal – fatores que aumentam consideravelmente o peso mediante as semanas, algo em torno de 800g semanais.
  • Além disso, a ingestão dos ”alimentos limpos” – as variedades do arroz, frango grelhado, pasta de amendoim integral – incitam a plenitude dos níveis saudáveis da Insulina. Isso, infere na segurança do atleta ao longo prazo, já que as dietas extremistas – bulking sujo – tendem ao surgimento das Diabetes.

Por fim, comer muito ou comer na medida certa é, sem dúvidas, um questionamento presente na comunidade. Um estudo analisou a diferença entre o ganho de massa magra conforme diferentes acréscimos calóricos – desde 250 calorias até 1000 calorias. O dito paper comprovou pouca diferença no acréscimo muscular entre os cardápios, contudo, no plano alimentar mais agressivo notou-se maior ganho de gordura corporal e de retenção.

Qual a diferença para o Cutting?

Primeiro, o Bulking Limpo almeja o ganho de massa muscular com o mínimo possível de gordura corporal. Já o Cutting, almeja a definição corporal com o mínimo catabolismo muscular possível.

Segundo, na alimentação destinado ao ganho muscular, ingerem-se calorias a mais que o necessário, isto é, superavit calórico. Agora, na alimentação voltada a perda de massa gorda, a alimentação é pautada na ingestão inferior aos gastos calóricos diários, ou seja, deficit calórico.

Como Elaborar a sua Dieta

Tempo necessário: 10 minutos.

O planejamento alimentar da dieta bulking limpo é representada na equação correta do gasto calórico. Para tanto, siga os passos seguintes:

  1. Determinando as calorias diárias

    Multiplique seu peso, em quilogramas, por 40,5.
    Ex.:
    65 x 40,5 = 2632,5 calorias diárias

  2. Quantia diária de gorduras

    Multiplique o gasto calórico, por 0,25; após divida o resultado por 9.
    Ex.:
    65 x 0,25 = 658,12 calorias de lipídeos;
    658,12/9 = 73 gramas de gorduras.

  3. Proteínas

    Sua massa corporal x 2; depois x 4.
    Ex.:
    65x 2 = 130 gramas de proteínas;
    130 x 4 = 520 calorias.

  4. Carboidratos

    Efetua e diferença calórica entre o saldo calórico total e a da adição dos outros dois macronutrientes (gorduras e carboidratos). Depois faça a razão por 4.
    Ex.:
    [(658,12+520) – (2632,5)] / 4 = 363,59 gramas de carboidratos.

Os macros são exatamente: 363 gramas de carboidratos, 130 gramas de proteínas, 73 gramas de gorduras. Os nutrientes são divididos proporcionalmente conforme as 2632 calorias.

Agora, algumas dicas segundo as refeições diárias, para que sejam ministrados corretamente os nutrientes – segundo as recomendações nutricionais.

  • Desjejum: Proteínas com pouca gordura – ovos, whey protein ou frango -, carboidratos de baixo índice glicêmico – aveia, pão de forma integral -, frutas; e 1 porção de pasta de amendoim integral.
  • Almoço: Proteínas com pouca gordura em sua composição – frango, patinho ou tilápia -, carboidratos – variações da batata, arroz, feijão e lentilha; gorduras como azeite de oliva; e salada a vontade.
  • Pré-treino: Leite desnatado e uma fruta.
  • Pós-treino: carboidratos de alto índice glicêmico – arroz branco e frutas -, e proteínas saudáveis.
  • Ceia: proteínas de lenta digestão – caseína, ovos inteiros, whey protein -, carboidratos complexos – aveia -; e 1 porção de pasta de amendoim.

Veja adiante um cardápio exemplar da dieta voltada ao ganho de massa muscular.

Exemplo de Cardápio com 3000 calorias

Poke uma refeição ”limpa”, a qual substitui perfeitamente um prato da sua alimentação.
RefeiçãoAlimentos
07:00 (Café da Manhã)Omelete (4 ovos inteiros, 40g de queijo cottage e sal), 100g de pão fatiado integral, 20g de pasta de amendoim integral.
10:00 (Lanche)Mingau de aveia (80g de aveia em flocos, 150 mL de leite desnatado, 1 banana-prata média e 20g de Whey Protein).
13:00 (Almoço)300g de arroz branco cozido, 250g de feijão preto cozido, 100 de filé de frango grelhado, 20 mL de azeite de oliva extra-virgem e salada a vontade.
16:00 (Pré-treino)2 bananas e 250 mL de leite desnatado
18:30 (Pós-treino)400g de arroz branco cozido e 150 gramas de frango grelhado.
21:00 (Ceia)Mingau proteico (1 pote de iogurte grego sem açúcar, 120g de aveia em flocos, 40g de pasta de amendoim integral e 1 maça inteira).
https://www.youtube.com/watch?v=PaU-2-oTAGw
Cardápio diário do Logan Franklin, fisiculturista profissional. Dica: use as legendas do vídeo, especialmente as legendas, para que facilite o entendimento do vídeo. O conteúdo é extraído do canal: Muscle and Strength.

Antes e Depois

Antes e depois
Resultados ectomorfo
Bulking feminino
recomposição corporal

Dúvidas

Quando adicionar mais calorias?

No exato momento, em que não houver mais ganho semanal de massa corporal. Nesse sentido, adicione 240 calorias extras, essas em forma de carboidratos: 60 gramas.

Posso fazer exercícios cardiovasculares?

Deve! Eles são vitais à manutenção do equilíbrio da insulina e da retenção corporal.

Suplementos são obrigatórios?

Negativo.

Se tiver condições financeiras use o essencial, como polivitamínicos, creatina e ômega-3.

Os demais suplementos não são elementares ao ganho muscular, contudo, caso haja insuficiência nutricional podem ser inclusos.

Na dúvida, consulte um nutricionista sobre a possibilidade da administração suplementar.

Sem whey, sem ganhos?

Não.

O aumento muscular é produto do superavit calórico. Nenhum suplemento alimentar é exclusivamente responsável pela hipertrofia.

Qual o melhor treino para esta fase?

Os treinamentos voltados a hipertrofia muscular com boa frequência semanal. Isso infere treinos que repitam ao menos 2 vezes os músculos durante 7 dias.

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Quanto tempo deve durar a dieta?

No mínimo 3 meses, uma vez que nesse espaço amostral será consolidado vasta gama de tecidos musculares.

Quando parar a dieta?

Exatamente, quando estiver com alto percentual de gordura corpora. Isso, pois, elevados índices de gordura corporal limitam o ganho muscular, de modo a ser mais propenso o aumento de massa gorda em detrimento da massa muscular magra.
Interrompa a dieta calórica quando estiver perto dos 16% de gordura corporal.

Conta, então, com quantas calorias você iniciará sua dieta hipercalórica?

Quer tirar suas dúvidas? Use os comentários para isso.

1 COMENTÁRIO

  1. Ola! amei ter chegado ate esse site. Pois procuro como calcular os macros para ganho de massa muscular. pois e acheie nao consegui calcular. Voces tem suporte no qual podria me ajudar nesse calculo certo. desde ja obrigado

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