Pulldown para Costas: Como Fazer e Músculos Envolvidos

Assim como o agachamento é considerado o rei de todos os exercícios da parte inferior do corpo, o pulldown recebeu o mesmo respeito. Isso por seus resultados na parte superior do corpo, especialmente na musculatura das dorsais.

O que é o Pulldown?

O pulldown é considerado um exercício de isolamento que aumenta o tamanho e a força nas costas e no peito, melhorando a estabilização do núcleo.

Ele geralmente é feito para “expandir a caixa torácica” quando realizado usando respirações profundas entre cada repetição.

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Benefícios do Pullover no cabo

• Aspecto de maior largura.
• Hipertrofia dos serráteis anteriores – o que faz muitos acreditarem na expansão da caixa torácica, pois é dada essa ilusão com serráteis bem desenvolvidos.
• Alongamento da dorsal e peitoral.

Como executar corretamente o Pulldown?

O pulldown ainda é superior à variação básica de halteres (pullover) quando se trata de contrair a assa da dorsal –  latíssimo da dorsal. Porque ele coloca-o sob tensão mais consistente durante toda a amplitude de movimento.

Sem contar que a maioria das pessoas acham que essa variação é mais simples nas articulações do ombro em comparação a realizá-las com um halter.

Portanto, vamos ver duas execuções distintas: a primeira em pé; a segunda deitado.

Em pé no crossover

1. Primeiro passo é escolher o equipamento para puxar. Ele pode ser o bastão do tríceps pulley ou a corda. No entanto, eu redator, prefiro utilizar o bastão, pois com a corda sinto muita a contração dos meus tríceps.
2. Agora é hora de manter-se na postura ideal para o movimento. Ela pode ser entre os ângulos de 30 a 60 graus de inclinação da coluna. Você pode realizar com a mesma postura da remada curvada ou como a gravura acima.
3. Puxe o cabo em direção ao umbigo. Dica concentre a força nos cotovelos.
4. Conduza a barra até a posição inicial de forma controlada.
5. Repita o movimento.

Execução em vídeo:

Deitado no banco

Uma opção aqui é simplesmente colocar um banco a poucos metros de distância de um suporte de cabo e realizar o pulldown na mesma posição básica que a variação do halter, mas usando um acessório de barra reta.

Isso proporciona uma ligeira melhoria em relação à versão com halter, já que a resistência agora é puxada para trás e para baixo, ao invés de reta para cima e para baixo.

No entanto, para obter uma amplitude de movimento ainda maior e uma contração mais profunda em dorsal, a recomendação é fazer o exercício em uma posição de pé.

1. Coloque um acessório de barra reta na metade da posição do crossver.
2. Deite-se no banco, de maneira que as costas fiquem apoiadas totalmente ou parcial, como a imagem acima.
3. Agarre o implemento usando uma empunhadura com as mãos separadas, mantendo as mãos afastadas na largura dos ombros, e uma flexão de aproximadamente 30 graus nos cotovelos.
4. Com a parte de baixo das costas ligeiramente arqueada, peito estufado e tronco estável, puxe o acessório do cabo para frente em movimento em pêndulo até os braços ficarem posicionados na lateral do corpo e você sinta uma forte contração no dorso.
   

   Diminua a resistência usando os cotovelos em vez das mãos para maximizar a ativação das dorsais.

5. Levante a barra de volta, com controle, até que esteja diretamente acima da cabeça e os músculos sejam esticados antes de puxar o peso para frente novamente.

Execução em vídeo:

Lembre-se que, como todos têm uma estrutura corporal diferente e flexibilidade de ombro variável, a distância ideal da máquina e a amplitude de movimento variam um pouco de pessoa para pessoa.

Você precisará experimentar o movimento para encontrar a posição por si mesmo que produza a contração mais forte nas costas e que seja mais confortável em seus ombros e cotovelos.

Uma sugestão é executá-los como um movimento de finalização ao final do seu treino depois que os movimentos de puxar compostos verticais e horizontais tiverem sido completados.

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Quais músculos são trabalhados durante o exercício?

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Analisando toda a dinâmica que traz o movimento, se formos considerar apenas os músculos que são diretamente acionados, são basicamente: latíssimo do dorso, romboides e tríceps.

De forma mais geral, são estes os músculos envolvidos. Isso, pelo fato de que o pulldown se baseia em uma extensão de braço. Desta maneira, são estes os três músculos mais solicitados.

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Variações do exercício

Pullover

1. Deite-se em um banco e segure uma extremidade do halter em ambas as mãos (o halter será perpendicular ao seu peito) acima do peito com os braços esticados.
2. Lentamente abaixe os braços para trás, sem alterar a curva dos cotovelos, até que os braços estejam paralelos ao chão.
3. Pause, depois levante os braços de volta à posição inicial, novamente sem alterar a inclinação dos braços. Isso conclui uma repetição.

Execução em vídeo:

Fontes

1. https://exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/LVUnderhandPulldownS

Matéria atualizada em 16 de janeiro de 2020 por Basefitness